Για τους ανθρώπους που έχουν ενεργό τρόπο ζωής και φροντίζουν τον εαυτό τους, αναπτύχθηκε το τελευταίο εκπαιδευτικό σύστημα, χάρη στο οποίο αποδίδεται προσοχή σε κάθε μυϊκή ομάδα και επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η τριήμερη διάσπαση είναι η τελευταία εξέλιξη της τεχνικής κατάρτισης, χάρη σε αυτή, αποδεικνύεται ότι συνθέτουν όλες τις ομάδες μυών έτσι ώστε ο αθλητής να καταφέρει να χρησιμοποιήσει κάθε μυ του σώματος του σε μία προσέγγιση ασκήσεων. Χάρη σε αυτό, ομαδοποιούνται εγκαίρως και αρχίζουν να εργάζονται. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή προσέγγιση στο θέμα αυτό, και στη συνέχεια το έργο κάθε ομάδας μυών θα κατασκευαστεί με τον σωστό τρόπο. Για να επιτύχετε αυτό το είδος των αποτελεσμάτων, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να εκπληρώσετε δύο απλές προϋποθέσεις: δώστε προσοχή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε μια μικρή και μεγάλη ομάδα μυών και μάθετε πώς να συνδυάσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες έτσι ώστε αυτοί οι ίδιοι μύες να γίνουν ανταγωνιστές. Οι πιο πιστοί τρόποι να εκπαιδεύσετε θα είναι ο συνδυασμός μυϊκών ομάδων όπως: στήθος και δικέφαλοι, πίσω και triceps και τα πόδια με τους ώμους.
Το αποτέλεσμα μιας τόσο καλά οργανωμένης ημέρας κατάρτισης δεν θα διαρκέσει πολύ! Πράγματι, καταρχήν, θα πληρούνται οι βασικές προϋποθέσεις για μια τέτοια εκπαίδευση (όπως περιγράφεται παραπάνω). Κατά τη διάρκεια της πρώτης ημέρας προπόνησης, ο αθλητής δίνει προσοχή στο στήθος και τους δικέφαλους, στην περίπτωση αυτή το στήθος λειτουργεί ως μια μεγάλη ομάδα μυών, η οποία σας αναγκάζει να την ακολουθήσετε και τον δικέφαλο - μια μικρή ομάδα που ακολουθεί τον ανώτερο. Η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα των μυών πήγε στα πόδια ενός ατόμου και οι ώμοι παραμένουν για να εκπληρώσουν την κύρια λειτουργία τους μόνο όταν περπατούν ή όταν ο αθλητής βγάζει από το δάπεδο στα χέρια του ή στέκεται στην οριζόντια μπάρα. Και ανεξάρτητα από το πόσο περίεργο ακούγεται, στην περίπτωση αυτή, οι ώμοι είναι μια μεγάλη μικρή ομάδα μυών και χάρη στην εκπαίδευση των ποδιών, απελευθερώνονται ειδικές ορμόνες στο ανθρώπινο σώμα, γι 'αυτό πολλοί συνιστούν την κατάρτιση των ώμων και των ποδιών μαζί. Είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι μια μεγάλη ομάδα μυών πρέπει πάντα να αρχίζει να εκπαιδεύεται στην αρχή της προπόνησης και μια μικρή ομάδα στο τέλος.
Περιεχόμενα
- 1 Γιατί η τριήμερη διάσπαση είναι η πιο αποτελεσματική και χρήσιμη;> 2 Σημαντικά μειονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης.
- 3 Τι μπορεί να αντικαταστήσει αυτό το είδος φορτίου;
- 4 Συστάσεις
- 5 Τριήμερο πρόγραμμα κατάρτισης διάσπασης
- 6 Ο δεύτερος εναλλακτικός τρόπος άσκησης είναι τα πόδια και το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι, τα όπλα.
- 7 ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ ΤΩΝ ΒΕΛΤΙΣΤΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ
Γιατί η τριήμερη διάσπαση είναι η πιο αποτελεσματική και χρήσιμη;
Ένας μεγάλος χρόνος για ανάπαυση και ανάκτηση είναι ένα τόσο σημαντικό συμπέρασμα ότι το χάσμα μεταξύ εκπαίδευσης μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι αρκετά μεγάλο. Διαρκεί περίπου μια εβδομάδα, βοηθά να κερδίσει δύναμη και να πάρει τη μορφή όχι μόνο για αρχάριους αθλητές, αλλά και για επαγγελματίες. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν ανεξάρτητα να κατανείμουν το επίπεδο φορτίου και να διαιρούν την εκπαίδευση σε διάφορα επίπεδα: εύκολη, μεσαία και βαριά. Αυτό βοηθά τον αθλητή να ενισχύσει απολύτως όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και να φέρει τη στιγμή της σούπερ αποζημίωσής τους πιο κοντά σε κάθε έναρξη μιας νέας ημέρας προπόνησης. Κάποιος δεν πρέπει να σκεφτεί τότε ότι το στήθος μπορεί να εκπαιδευτεί με την ίδια αρχή με τα πόδια. Θα χρειαστεί να διαιρέσετε τις ασκήσεις με τα πόδια σε μεσαίους και βαρύς πνεύμονες και για το στήθος να επιλέξετε μόνο ελαφρά και βαριά επίπεδα φορτίων. Για να επιτευχθεί υπεραποζημίωση όλων των μυϊκών ομάδων, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ο αθλητής θα πρέπει να έχει το δικό του ημερολόγιο εκπαίδευσης, όπου θα είναι εφικτό να σημειώσετε όλες τις τεχνικές που χρησιμοποιούνται κατά την προπόνηση και ποιες ομάδες μυών εκπαιδεύονται σε μια δεδομένη ημέρα. Η τήρηση ημερολογίου θα βοηθήσει στην παρακολούθηση της σταδιακής επίτευξης των αποτελεσμάτων και, εάν είναι απαραίτητο, στη διόρθωση της διαδικασίας κατάρτισης.
Το πρόγραμμα για την προετοιμασία των ημερών κατάρτισης είναι κατάλληλο για κάθε αθλητή - αυτό το πλεονέκτημα περιγράφηκε παραπάνω. Τώρα η έμφαση δίνεται σε ποιες είναι οι αιτίες αυτής της διαφοράς. Όλα συνίστανται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης η μυϊκή μάζα αυξάνεται και φυσικά θα χρειαστεί ήδη πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Η αρχή είναι ότι αν ένας μυς γίνει μεγάλος, τότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τον αποκαταστήσει! Η διαδικασία αποκατάστασης του μυός είναι απαραίτητη επειδή με κάθε εκπαίδευση ένας αθλητής σχεδιάζει να αυξήσει το φορτίο στους μύες του, αυτή είναι η μόνη σωστή απόφαση να γίνει η μυϊκή μάζα υπερτροφίας του ανθρώπινου σώματος. Εάν δεν υπάρχει σταθερή αύξηση φορτίων, τότε το σώμα θεωρεί απαραίτητο να μην αυξάνεται ο όγκος του μυϊκού ιστού και η διαδικασία θα παραμείνει σταθερή. Για να είναι σε θέση να αυξήσει το βάρος στη μπάρα κάθε φορά, ο αθλητής πρέπει να προπονηθεί την ίδια στιγμή της υπεραποζημίωσης. Παρακαλώ σημειώστε ότι αν προσπαθήσει να αυξήσει το φορτίο του αθλητή επιτυχία, τότε αυτό το σχέδιο λειτουργεί πολύ. Δεν υπάρχουν ειδικά προγράμματα που δεν θα λειτουργούν, απλά πρέπει να τα χρησιμοποιείτε έξυπνα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και θα πρέπει να σκεφτείτε να αλλάξετε τη διαδικασία εκπαίδευσης μόνο εάν η προηγούμενη επιλογή κατάρτισης δεν επιτρέπει στον αθλητή να αναπτυχθεί περαιτέρω.
Η εκπαίδευση μικρών μυϊκών ομάδων πρέπει να γίνεται δύο φορές το χρόνο - αυτή η κατανομή προκύπτει ως αποτέλεσμα μιας ειδικής ομαδοποίησης μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια της διάσπασης (γράφτηκε παραπάνω). Αναμφισβήτητα, όταν ένας αθλητής θα εκπαιδεύσει τους θωρακικούς μύες, τότε ολόκληρο το φορτίο θα επεκταθεί στα τρικέφαλα, και εάν η πλάτη θα λάβει το φορτίο, τότε οι δικέφαλοι θα εκπαιδεύονται επίσης. Πράγματι, ως αποτέλεσμα της κατάρτισης μεγάλων μυϊκών ομάδων, τα τρικέφαλα και οι δικέφαλοι επιβραβεύονται με ένα επιφανειακό φορτίο, αυτό βοηθά να δημιουργηθούν συνθήκες για τη μικροπερίδοποίησή τους. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μόνο μία φορά την εβδομάδα, αυτό είναι πολύ κατάλληλο για τους αθλητές που αρχίζουν να προπονούνται, αφού ακόμα δεν ξέρουν πώς να κατανέμουν σωστά το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά αλλάζουν μόνο το βαθμό φόρτωσης. Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα κατάρτισης χάνεται, τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με αργούς ρυθμούς και ο αθλητής παραμένει δυσαρεστημένος και προβληματισμένος.
Σημαντικά μειονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης.
Δεν παρέχει την απαιτούμενη εξειδίκευση - ένα τέτοιο μειονέκτημα συνδέεται με μειωμένο αριθμό τάξεων, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο για έναν αθλητή να διαθέσει χρόνο για την κατάρτιση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι μύες θα ανταποκριθούν καλύτερα και θα δουλέψουν αν ο αθλητής σε όλο το μάθημα επικεντρώνεται μόνο σε ορισμένες ομάδες μυών. Αυτό συνδέεται στενά με τις περιορισμένες δυνατότητες του ανθρώπινου σώματος, που αφορούν την άμεση είσοδο όλων των απαραίτητων στοιχείων και του ενδοκρινικού συστήματος. Πιθανότατα, πρώτα απ 'όλα, το ανθρώπινο σώμα θα αποκαταστήσει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, γι' αυτό οι ώμοι είναι καλύτερα εκπαιδευμένοι με τα πόδια, καθώς είναι η μεγαλύτερη και η μικρότερη ομάδα μυών ταυτόχρονα. Λοιπόν, αν αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας με δικέφαλα, μπορεί να συμβεί ότι η δύναμή σας απλά τελειώνει. Όταν ένας αθλητής έχει μεγάλη εμπειρία, μπορεί επίσης να συμβεί ότι οι πόροι για την εκπαίδευση μικρών μυϊκών ομάδων μπορεί να μην είναι αρκετοί, είναι καλύτερο να αναβάλλετε αυτό το μάθημα την επόμενη ημέρα ή εβδομάδα.
Δεν υπάρχει αρκετός χώρος για νεκρό φορτίο - ένα τέτοιο αμήχανο πράγμα είναι ότι η προπόνηση των οπίσθιων μυών χωρίζεται σε δύο βασικά μέρη - αυτή είναι η εκπαίδευση των μακρών μυών και η προπόνηση των φαρδιών μυών της πλάτης. Εάν αρχίσετε να ασκείτε και στους δύο μύες της πλάτης αμέσως, δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα. Η σωστή διέξοδος σε μια τέτοια κατάσταση θα ήταν να οργανωθεί μια κοινή προπόνηση, στο τέλος της οποίας θα ήταν επιθυμητό να γίνει το κύριο σχέδιο. Το Deadlift είναι η πιο δύσκολη και αποτελεσματική άσκηση για τους αρθρώσεις, αλλά συχνά δεν έχει πλέον δύναμη. Αν αρχίσετε να αναπτύσσετε μακρούς μυς στην αρχή της προπόνησης, τότε κατά την άσκηση των φαρδιών μυών της σπονδυλικής στήλης θα λάβουν ένα πολύ μεγάλο φορτίο, αφού οι κουρασμένοι μακρινοί μύες δεν θα είναι σε θέση να αντέξουν ολόκληρο το φορτίο στον εαυτό τους. Ως εκ τούτου, για μια τέτοια έντονη και δύσκολη εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να κόψετε μια ξεχωριστή μέρα.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει αυτό το είδος φορτίου "> 
Συστάσεις
Η τριήμερη διάσπαση στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την έντονη σωματική άσκηση. Τα μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν εάν χρησιμοποιείτε αυτό το σύστημα συστηματικά και ακολουθείτε όλους τους απαραίτητους κανόνες. Μια τέτοια εκπαίδευση θα βοηθήσει τον αθλητή να αποκτήσει μια αρκετά μεγάλη μυϊκή μάζα, αλλά για να μην το χάσει, πρέπει να προπονηθείτε σκληρότερα, διαφορετικά το ίδιο το σώμα μπορεί να αποφασίσει να κάψει τις μυϊκές ίνες που είναι πολύ απαραίτητες γι 'αυτό. Για καλύτερη και ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας, θα ήταν καλύτερο να ακολουθήσετε μια ειδική διατροφή - τη διατροφή του bodybuilder. Βοηθά στη δημιουργία μιας περίσσειας θερμίδων, η οποία είναι η κύρια πηγή της διαδικασίας αναβολισμού. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε το γεγονός ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών, βιταμινών και κανονικής διατροφής δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα απαιτείται μια περίσσεια θρεπτικών συστατικών, τα οποία λαμβάνουν ενεργό ρόλο στο σχηματισμό νέου μυϊκού ιστού, καθώς και την τακτική άσκηση και τη σωματική άσκηση.
Το κύριο πράγμα στην επιτυχή εκπαίδευση είναι ένα σωστά οργανωμένο σύστημα ασκήσεων, οι σωστές συνθήκες φορτίου, καθώς και ένα μακρύ υπόλοιπο για να αποκατασταθεί η δύναμη. Ως εκ τούτου, συνιστάται συχνά η χρήση των πιο βασικών και βασικών ασκήσεων κατά τη διαδικασία της κατάρτισης του βασικού διαχωρισμού και μόνο αργότερα αρχίζουν να συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις απομόνωσης στη διαδικασία κατάρτισης. Αυτό συμβαίνει όταν η βάση δεν αρκεί για να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι περίπου ένα λεπτό. Ένας τέτοιος ρυθμός κατάρτισης θα διεγείρει καλύτερα την υπερτροφία του μυϊκού ιστού. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι όλη η εκπαίδευση του bodybuilder είναι πολύ μεγάλη και ογκώδης. Κατά μέσο όρο, ένα μάθημα μπορεί να διαρκέσει σαράντα έως πενήντα λεπτά. Επομένως, αποδεικνύεται ότι ο αθλητής δεν έχει πολύ χρόνο να χαλαρώσει.
Τριήμερο σύστημα κατάρτισης με διαίρεση
Η τυπική προσέγγιση είναι το στήθος και οι δικέφαλοι, πίσω και triceps, τα πόδια και τους ώμους.
Στήθος και δικέφαλος
Bench Press - Η άσκηση εκτελείται τέσσερις φορές σε δέκα επαναλήψεις
Ο πάγκος πιέζεται υπό γωνία - τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Αλυσίδα καλωδίων - τρεις φορές σε δεκαπέντε επαναλήψεις
Αναβατήρες δικέφαλου - Τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Σφυριά - τέσσερις φορές και δώδεκα επαναλήψεις της άσκησης.
Πίσω και triceps
Τραβήξτε τη ράβδο προς τη ζώνη - εκτελέστε την άσκηση τέσσερις φορές σε δώδεκα επαναλήψεις
Ευρεία λαβή - τρεις φορές μεγαλύτερη από τη δύναμη
Αμβλύνει - τρεις φορές σε είκοσι επαναλήψεις
Narrow Grip Press - Τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Γάλλος πάγκος Τύπου - τρεις φορές σε δεκαπέντε επαναλήψεις.
Πόδια και ώμοι
Barbell Squats - Η άσκηση εκτελείται τέσσερις φορές σε δώδεκα επαναλήψεις
Τύπο ποδιού - Τρεις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις
Ανυψώστε τις κάλτσες - τρεις φορές είκοσι επαναλήψεις
Bench Press - Τρεις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Η έλξη της ράβδου στο πηγούνι - τρεις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις.
Εναλλακτική λύση για τον πρώτο τρόπο αντικατάστασης της προπόνησής σας: στήθος και τρικέφαλος, πλάτη και δικέφαλος, πόδια και ώμοι
Στήθος και Triceps
Πάγκος Τύπου - άσκηση τέσσερις φορές δέκα επαναλήψεις
Ο πάγκος πιέζεται υπό γωνία - τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Πίσω push-up - τρεις φορές είκοσι επαναλήψεις
Γάλλος πάγκος Τύπου - τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις.
Πίσω και δικέφαλοι
Τραβήξτε τη ράβδο προς τη ζώνη - εκτελέστε την άσκηση τέσσερις φορές σε δώδεκα επαναλήψεις
Ευρεία λαβή - τρεις φορές στο μέγιστο
Αμβλύνει - τρεις φορές σε είκοσι επαναλήψεις
Σφυριά - πέντε φορές δώδεκα επαναλήψεις.
Η εκπαίδευση των ποδιών και των ώμων παραμένει η ίδια.
Ο δεύτερος εναλλακτικός τρόπος άσκησης είναι τα πόδια και το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι, τα όπλα.
Πόδια και στήθος
Barbell καταλήψεις - άσκηση τέσσερις φορές για δεκαπέντε επαναλήψεις
Bench Press - Τέσσερις φορές, Οκτώ επαναλήψεις
Ο πάγκος πιέζεται υπό γωνία - τέσσερις φορές δώδεκα επαναλήψεις
Πουλόβερ - τέσσερις φορές σε δεκαπέντε επαναλήψεις.
Πίσω και ώμοι
Τραβήξτε τη ράβδο προς τη ζώνη - η άσκηση εκτελείται τέσσερις φορές σε δώδεκα επαναλήψεις
Ευρεία λαβή - τρεις φορές
Chin μπαρ pull - τέσσερις φορές δεκαπέντε επαναλήψεις
Αμβλύνει - τρεις φορές σε είκοσι επαναλήψεις.
Χέρια
Ανυψώνοντας τον δικέφαλο και τον πάγκο με μια στενή λαβή - εκτελούμε τέσσερα σούπερ σύνολα των 12 επαναλήψεων ανά άσκηση
Πιέστε προς τα πάνω στις ράβδους και λυγίστε τα χέρια με μια μπάρα - τρεις σειρές των 12 επαναλήψεων
Γαλλικά πάγκο και σφυριά - τρία σετ των 15 επαναλήψεων ανά άσκηση.
ΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗ ΤΩΝ ΒΕΛΤΙΣΤΩΝ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗΣ
