Αλυσίδα σφυριών

"Σφυριά" στέκεται - μια κοινή άσκηση για την επεξεργασία του δικέφαλου. Είναι προσβάσιμο σε όλα τα εμπλεκόμενα επίπεδα και μπορεί να πραγματοποιηθεί με ελάχιστο εξοπλισμό. Ταιριάζει στους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι το εκτελούν με τεχνικά λάθη, ρίχνοντας αλτήρες στους ώμους με την δύναμη της αδράνειας ή κάνοντας πάρα πολλές επιπλέον κινήσεις. Αυτό κρατά τους ανθρώπους μακριά από την άντληση των πιο εντυπωσιακών δικέφαλων δικέφαλων και όχι την εσφαλμένη επιλογή άσκησης. Ευτυχώς, όλοι μπορούν να μάθουν να κάνουν σφυριά, είναι αρκετά εύκολο.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Προσοχή
    • 1.2 Συστάσεις
  • 2 Επιλογές
    • 2.1 Ταυτόχρονη κάμψη και των δύο χεριών χρησιμοποιώντας την τεχνική του σφυριού
    • 2.2 Σφυρηλάτηση μπροστά από το στήθος
    • 2.3 Συμπυκνωμένα "σφυριά"
    • 2.4 Σφυριά σε κλίση ή πάγκο Scott
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 3.2 Πλεονεκτήματα
    • 3.3 Μειονεκτήματα της άσκησης
  • 4 Προετοιμασία
  • 5 Κατάλληλη εκτέλεση
    • 5.1 Σφάλματα
    • 5.2 Συμβουλές απόδοσης
  • 6 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 7 Αντενδείξεις
  • 8 Τρόπος αντικατάστασης

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Επιλέξτε ένα ζεύγος αλτήρων για προθέρμανση και για προσεγγίσεις εργασίας. Είναι άσκοπο να δώσουμε γενικές συστάσεις εδώ. Σύμφωνα με τους κανόνες, οι δύο τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να δοθούν σκληρές, στο όριο της δύναμης. Το βάρος επιλέγεται ανεξάρτητα, βάσει αυτού.
  2. Στη συνέχεια, πρέπει να βγάλετε τους αλτήρες στους χεριών σας με ουδέτερη λαβή, οι παλάμες να είναι ευθυγραμμισμένες μεταξύ τους, το σώμα να είναι όρθιο, η σπονδυλική στήλη να είναι ουδέτερη, να χρειάζεστε ένα καλά γεμάτο στομάχι και να μαζεύετε τις ωμοπλάτες.
  3. Οι βραχίονες πιέζονται στο σώμα, η θέση του σώματος ρυθμίζεται από σταθεροποιητές, δεν μπορείτε να ταλαντευτείτε.

Κίνηση

  1. Από την τεντωμένη θέση, οι αλτήρες φέρονται στους ώμους λόγω της κάμψης των αγκώνων.
  2. Ο δικέφαλος λειτουργεί ως ο κύριος κινητήρας και φέρει αλτήρες στους ώμους?
  3. Θα πρέπει να σταματήσετε στο σημείο της μέγιστης έντασης, να φέρει dumbbells στους ώμους σας πάνω από αυτό το σημείο δεν αξίζει τον κόπο, αυτό δεν οδηγεί σε ένα καλύτερο αποτέλεσμα?
  4. Μπορείτε να κάνετε κάμψη εναλλάξ, μπορείτε ταυτόχρονα. Στην πρώτη έκδοση, είναι καλύτερο να επικεντρωθεί στην εργασία του δικέφαλου, έτσι για τους περισσότερους αθλητές η εναλλακτική εκδοχή της κάμψης είναι κατάλληλη.
  5. Η κάμψη πραγματοποιείται κατά την εκπνοή, μειώνοντας την έμπνευση.
  6. Πρέπει να εργαστείτε ομαλά και αργά μέχρι να ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις, οι ανελκυστήρες προσαρμόζονται στον κανονικό ρυθμό αναπνοής και όχι το αντίστροφο.

Προσοχή

  • Οι αγκώνες πρέπει να είναι περίπου στο επίπεδο της σπονδυλικής στήλης. Δεν χρειάζεται να οδηγηθούν πίσω, μειώνοντας το πλάτος του ανελκυστήρα και διευκολύνοντας την κίνηση. Εάν αυτός είναι ο μόνος τρόπος, πάρτε τους αλτήρες πιο εύκολο.
  • Η κίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός φορτώνει περισσότερο από το αντιβράχιο και επίσης μειώνει το πλάτος. Αυτό είναι ένα λάθος.
  • Το κλονισμό του σώματος και η ρίψη αλτήρων λόγω αδράνειας δεν επιτρέπονται.
  • Είναι καλύτερα να αποφύγετε την πλήρη ισορροπία των βραχιόνων στο χαμηλότερο σημείο του εύρους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των συνδέσμων της άρθρωσης του αγκώνα.

Συστάσεις

  • Κρατήστε τις βούρτσες σας στο ίδιο επίπεδο, οι αλλεργιοειδείς γύπες ανεβαίνουν κατά μήκος δύο παράλληλων ελλειπτικών τροχιών. Διαφορετικά, η στροφή θα παραβιάζει τη μηχανική ανύψωσης και θα οδηγήσει σε τεχνικό σφάλμα.
  • Μην σηκώνετε πολύ γρήγορα, για να μην χτυπάτε τους αλτήρες από τους βραχίονες και να μην χάσετε την ένταση των μυών. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να σφίγγετε πάντα τους δικέφαλους μυς σας και να μην το χαλαρώνετε στο κάτω μέρος

Επιλογές εκτέλεσης

Ταυτόχρονη κάμψη και των δύο χεριών χρησιμοποιώντας την τεχνική του σφυριού

Αυτή η επιλογή άσκησης είναι κατάλληλη για όσους ασκούν εδώ και αρκετό καιρό. Είναι πιο ογκώδες από τους συνηθισμένους ανελκυστήρες για δικέφαλους μυς, οπότε μπορεί να μην είναι κατάλληλο για αρχάριους. Αυτή η επιλογή είναι καλή για όσους μπορούν να κρατήσουν τα χέρια τους αρκετά ευθεία, στο ίδιο επίπεδο, και να σηκώσουν τους αλτήρες χωρίς να τους στρέψουν προς τη μία κατεύθυνση. Αυτή η παραλλαγή μπορεί να γίνει με βαρύτερους αλτήρες και να είναι η πρώτη ή κύρια άσκηση στην εκπαίδευση του δικέφαλου. Οι εναλλακτικοί ανελκυστήρες συνήθως ολοκληρώνουν την προπόνηση και εκτελούνται με μικρότερο βάρος.

Σφυρηλάτηση μπροστά από το στήθος

Αυτός ο τύπος κάμψεως bicep φαίνεται να είναι λοξός, ο αλτήρα πηγαίνει στον απέναντι ώμο κατά μήκος ενός ελλειπτικού μονοπατιού μπροστά από το σώμα. Ο σφυρίζοντας δικέφαλος μπροστά από το στήθος περιλαμβάνει τους ώμους περισσότερο στην άσκηση. Αυτή η επιλογή αγαπά τα "τέρατα της μάζας", καθώς είναι τεχνικά πιο βολικό με μεγάλα όπλα, αλλά πρέπει να θυμάστε την ισορροπία και την ανάγκη απομόνωσης της ομάδας εργασίας των μυών.

Συμπυκνωμένα σφυριά

Η άσκηση εκτελείται στον πάγκο του Scott, ή στη στήριξη του αγκώνα στον μηρό σε καθιστή θέση. Τα σφυριά «συγκεντρώνονται» όταν ο αγκώνας τοποθετείται σε κεκλιμένο πάγκο και ο βραχίονας είναι λυγισμένος σε πλήρες πλάτος. Σε αυτή την έκδοση, λαμβάνεται λιγότερο βάρος, η ανάγνωση σώματος δεν λειτουργεί με κάθε επιθυμία, η άσκηση εκτελείται με ακρίβεια και σε περιορισμένο εύρος.

Σφυριά σε κλίση ή πάγκο Scott

Σε αίθουσες όπου δεν υπάρχει πάγκος του Larry Scott, η άσκηση εκτελείται με τη συνήθη «άπαχο». Ο βραχίονας τοποθετείται σε έναν πάγκο, γέρνει σε γωνία 30 μοιρών, και με τη στερέωση του χεριού, εκτελείται κίνηση. Στις αίθουσες όπου υπάρχει πάγκος Scott, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πιο απομονωμένος, είναι καλός επειδή μπορείτε να ασχοληθείτε με τα χέρια με μικρότερο βάρος και επίσης να μην συμπεριλάβετε το σώμα ταυτόχρονα.

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

  • Οι κύριοι μετακινητές είναι δικέφαλος και βραχιόνιος.
  • Πώς οι σταθεροποιητές λειτουργούν brachiradialis, ώμους (εμπρός δέλτα), τους μυς του σώματος, αν δουλεύουμε στέκεται, και ακόμη και πατήστε

Πλεονεκτήματα

  • Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συχνά εάν χρειάζεται να αναπτύξετε την ικανότητα να τραβάτε πολύ βάρος σε μια κλίση προς τα πίσω. Προετοιμάζει τους αγκώνες και τους βραχίονες για το φορτίο, σας επιτρέπει να δημιουργήσετε όχι μόνο δύναμη, αλλά και την αντοχή των μικρών μυών.
  • Η άσκηση σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από προβλήματα με την υπανάπτυξη του μισού του σώματος, βοηθάει στη δημιουργία συμμετρικής σωματικής διάπλασης.
  • Μια αρκετά απλή τεχνική κίνηση είναι κατάλληλη για αρχάριους.
  • Μπορεί να πραγματοποιηθεί με τον απλούστερο εξοπλισμό.
  • Μια άσκηση γίνεται στο τέλος της προπόνησης, μπορεί να γίνει με ένα μικρό βάρος για να αποφευχθεί η υπερβολική τάνυση των συνδέσμων των αγκώνων αρθρώσεων.
  • Η κίνηση είναι κατάλληλη για αρχάριους.
  • Σας επιτρέπει να αυξήσετε τη συνολική μάζα των χεριών

Μειονεκτήματα άσκηση

  • Οι εκπαιδευτές συχνά απομακρύνουν την κίνηση από τα προγράμματα πιο εξειδικευμένων ερασιτεχνών, έτσι ώστε να αναπτύξουν πιο αρμονικά τους δικέφαλους μυς με ασκήσεις με υψηλότερο βαθμό απομόνωσης. Αυτή η κίνηση, όπως ήταν, «θολώνει» το φορτίο μεταξύ του δικέφαλου, του βραχιόνιου και των μυών που λειτουργούν στατικά. Πολλοί δεν τους αρέσει.

Προετοιμασία

Η προετοιμασία για αυτή την κίνηση είναι πολύ απλή. Δεν τίθεται στην αρχή της προπόνησης, επομένως, η προθέρμανση της άρθρωσης γίνεται γενικά στην αρχή, δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι ιδιαίτερο πριν κάμπτετε με σφυριά. Συνήθως, οριζόντια έλξη για την πλάτη, ή άλλες ασκήσεις για αυτή την ομάδα μυών, είναι η "προθέρμανση". Οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα ώστε να μην είναι οι πρώτες στο σχέδιο, και τότε η ανάγκη για κάποιο είδος προθέρμανσης των άρθρων θα εξαφανιστεί.

Πριν από τις προσεγγίσεις εργασίας, μια κίνηση με μικρό βάρος στον αριθμό επαναλήψεων των περίπου 15-20 γίνεται για να γεμίσει τους εργαζόμενους μύες με αίμα και επιπλέον να περιλαμβάνει τις νευρομυϊκές συνδέσεις.

Σωστή εκτέλεση

  • Αυξήσεις πραγματοποιούνται με την εκπνοή, ο ρυθμός είναι αρκετά αργός, η συστολή των μυών είναι συγκεντρωμένη. Μην φέρνετε αλτήρες στους ώμους σας και κρατήστε τους σε αυτή την "κενή ζώνη".
  • Δεν επιτρέπεται να εξαπατήσει και να κουνάει την υπόθεση σε όλες τις εκδοχές του κινήματος.
  • Τα σφυριά με ουδέτερη λαβή θεωρούνται ένα καθολικό κίνημα που δεν εμπλέκει μόνο τους δικέφαλους μυς και το βραχιόνιο, αλλά και το βραχιραδιάδες. Η κατανομή εξαρτάται από τη λαβή. Εάν οι παλάμες στρέφονται το ένα προς το άλλο, οι δικέφαλοι λειτουργούν περισσότερο, όταν γυρίζετε την παλάμη προς τα κάτω, τους βραγχιακούς και βραχοριακούς μυς.
  • Οι αγκώνες πρέπει να κρατιούνται χωρίς κίνηση στο σώμα. Δεν μετακινούνται προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή μετατοπίζονται προς διάφορες κατευθύνσεις.
  • Η άσκηση εκτελείται σε ένα σχετικά περιορισμένο πλάτος, για να ισιώσει πλήρως τους αγκώνες και φέρει dumbbells στο "νεκρό κρεμάστε" δεν πρέπει να είναι. Μόλις μειωθεί το φορτίο των δικεφάλων, η τροχιά πρέπει να μειωθεί.
  • Δεν είναι σωστό να κάνετε αυτό το κίνημα σε "καρδιο-λειτουργία", δηλαδή, πραγματοποιώντας πολλαπλές κούνιες με αλτήρες σε μεγάλους όγκους. Είναι καλύτερα να το κάνετε συγκεντρωμένο και αρκετά αργό για να επιτύχετε τη μέγιστη μελέτη.

Λάθη

  • Το κύριο τεχνικό σφάλμα είναι η «χαλάρωση» των χεριών με τους αλτήρες και η πτώση των κελυφών κατά μήκος του σώματος, πολύ γρήγορα, ώστε να πέσουν αδράνεια χωρίς τη συμμετοχή των μυών.
  • Δεν χρειάζεται να αυξήσετε το βάρος λόγω κραδασμών με πόδια και σώμα.
  • Αποφύγετε να φέρνετε τους αλτήρες κοντά στους ώμους.
  • Δεν μπορείτε να φέρετε αγκώνες από το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις

Συμβουλές απόδοσης

  • Η καλύτερη επιλογή για αυτή την κίνηση είναι να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε να είναι βέλτιστο, να μην υπερφορτώνετε τους αγκώνες σας και να μην σας αναγκάζετε να κάνετε σφυριά εξαπατώντας.
  • Οι αρχάριοι δεν πρέπει να ξεκινούν με τα σφυριά ενώ στέκονται, αλλά με την καθισμένη άσκηση για να κάνουν την άσκηση πιθανώς απομονωμένη.
  • Εάν οι αγκώνες αποκλίνουν και απομακρυνθούν από το σώμα, έχει νόημα να ακουμπάτε την πλάτη σας στον τοίχο ή να στέκεστε με τη σπονδυλική σας στήλη κοντά σε κάθετη στήριξη.
  • Στο πάνω σημείο πρέπει να σταματήσετε σταδιακά τους μύες και να σταματήσετε

Συμπερίληψη προγράμματος

Η κίνηση μπορεί να είναι η μόνη άσκηση δικεφάλου στο πάγκο και τα προγράμματα powerlifter. Στο bodybuilding και fitness, είναι πιο συχνά χρησιμοποιείται ως μια "δεύτερη" άσκηση μαζί με την κάμψη των βραχιόνων με μια μπάρα.

Μπορεί να υπάρχουν άλλες επιλογές συμπερίληψης. Για παράδειγμα, τα σφυριά προηγούνται της κάμψης των βραχιόνων με μια μπάρα, έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να ζεσταθεί ποιοτικά.

Τα μοτίβα επαναλήψεων μπορεί να είναι διαφορετικά. Εκτελεί 8-12 επαναλήψεις ή 15-20, ανάλογα με το βάρος και το σκοπό. Στη λειτουργία άντλησης, οι μύες λειτουργούν με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.

Αντενδείξεις

Αδιαμφισβήτητα - τραυματισμοί των αγκώνων και των καρπών. Είναι απαραίτητο να περιμένετε έως ότου αυτές οι ζώνες θεραπευτούν τελείως.

Σχετική - τραυματισμός της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, ελαφρύς, ελεγχόμενος εξοπλισμός και το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου για το σετ στατικού βάρους που κρατάει στην κορυφή

Πώς να αντικαταστήσετε

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντικατάσταση της μονάδας διασταύρωσης πυθμένα με μια λαβή D, με εναλλαγή των χεριών. Μερικές φορές τα σφυριά γίνονται με διαστολείς καουτσούκ. Υπάρχει επίσης ένας εκπαιδευτής μπούκλα μπούκλες. Είναι μια σχετική αντικατάσταση, αλλά προτιμάται από αυτούς που εκτιμούν τον αυστηρό έλεγχο της τροχιάς κίνησης.

Οι στροφές του σφυριού μπορούν να αντικατασταθούν με κλασσική κάμψη με αλτήρες από μια εκτεταμένη θέση (σε κεκλιμένο πάγκο) ενώ κάθονται ή με συμπυκνωμένη κάμψη, εάν η προτεραιότητα ενός ατόμου είναι η άντληση δικέφαλου και η απουσία ασκήσεων για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη των δικεφάλων, του βραχιόνιου, και εμπρός δέλτα στατικά. Τα σφυριά μπορούν να εισαχθούν στην εκπαίδευση από καιρό σε καιρό ή σε συνεχή βάση. Εδώ, κάθε άτομο αποφασίζει, ανάλογα με την ανταπόκριση του σώματος, την φυσική κατάσταση και τις προσωπικές του προτιμήσεις.

Ενδιαφέροντα Άρθρα