Οι εκπαιδευμένοι αθλητές για μεγάλο χρονικό διάστημα πρέπει να αντιμετωπίσουν την προσαρμογή των μυών σε σταθερά φορτία. Για να ξεπεράσουν αυτό το στάδιο, οι έμπειροι αθλητές καταφεύγουν σε ειδικές εκγύμνσεις μεγάλου όγκου. Για να σοκάρουν τους μύες και να συνεχίζουν συνεχώς, εκτελούν αναγκαστικές επαναλήψεις, super- και dropset.
Η άσκηση των ποδιών σας με σούπερ σύνολα είναι για να σοκάρει τους μυς σας με ένα μεγάλο όγκο βαρύ φορτίο που δεν είναι κατάλληλο για τακτική άσκηση. Διαφορετικά, αυξάνεται η πιθανότητα υπερπαραγωγής. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς αρνητικές συνέπειες, η υπερκατασκευή στα πόδια πρέπει να εκτελείται το πολύ μία φορά το μήνα. Είναι δυνατό και λιγότερο συχνά εάν δεν υπάρχει έκτακτη ανάγκη.
Το υπερθετικό είναι μια ειδική προσέγγιση στη διαδικασία κατάρτισης, όταν εκτελούνται αμέσως δύο ασκήσεις για μία ομάδα μυών ή ανταγωνιστές. Και οι δύο προσεγγίσεις είναι κατάλληλες. Οι ανταγωνιστές στους μυς των ποδιών είναι οι μηριαίοι δικέφαλοι και τετρακέφαλοι. Η υπό εξέταση ομάδα περιλαμβάνει τόσο απομονωτικές όσο και βασικές ασκήσεις.
Εκπαιδεύει το πόδι
Είναι απολύτως απαραίτητο να ξεκινήσετε μια προπόνηση με υψηλή ποιότητα και καλή προπόνηση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή, είτε μέσω καταλήψεων. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην τελευταία περίπτωση πρέπει να είναι αρκετές δεκάδες. Το επιπλέον βάρος δεν πρέπει να λαμβάνεται. Το εν λόγω υπερκειμένο βασίζεται στην αρχή μιας πυραμίδας. Συνίσταται στο γεγονός ότι αρχικά παίρνουν ένα μικρό βάρος, και στη συνέχεια αυξάνουν, φέρνοντας το φορτίο σε ένα κανονικό λειτουργικό.
Οι πρώτοι που αρχίζουν να εκτελούν βασικές ασκήσεις:
- Squats με μια μπάρα (2 προθέρμανση πλησιάζει +1 εργαζόμενο για 12-15 επαναλήψεις)?
- Deadlift (2 προθέρμανση + 1 εργαζόμενος για 12-15 επαναλήψεις).
Μετά την προθέρμανση, προχωρούμε στην εκτέλεση των υπερπληρωμών - εκτελούμε την προσέγγιση κατάκλισης και αμέσως μετά από 5-10 δευτερόλεπτα η προσέγγιση του deadlift. Μεταξύ των υπερπληθυσμών θα πρέπει να διακόψετε λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο (1-2 λεπτά). Θα πρέπει να συμπληρώσετε 3 υπερπληρωμές. Μετά τα υπόλοιπα, προχωρούμε στην υλοποίηση του υπερθετικού αποκλειστικά για τα τετρακέφαλα:
- Πιέστε το πόδι (2 προθέρμανση + 3 εργαζόμενοι στο υπερσύνολο για 10-15 επαναλήψεις).
- Συγκεντρωμένες καταλήψεις με περιορισμένο πλάτος (3 σετ σε ένα υπερσύνολο των 10 επαναλήψεων) - η εκτέλεση εμφανίζεται στο βίντεο στο τέλος του άρθρου.
Μετά από μια τέτοια σούπερ σειρά, συνιστούμε να χαλαρώσετε για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, γυρίζουμε και πάλι στο υπερσύνολο των μυών των ανταγωνιστών - του μηριαίου δικέφαλου και του πρόσθιου μηρού. Γι 'αυτό, θα χρησιμοποιήσουμε πιο απομονωμένες ασκήσεις:
- Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή (1 προθέρμανση + 3 προσεγγίσεις εργασίας στο υπερκείμενο σύνολο για 15-20 επαναλήψεις).
- Κλίση πόδι στο προσομοιωτή (1 προθέρμανση + 3 προσεγγίσεις εργασίας στο υπερκείμενο σύνολο για 15-20 επαναλήψεις).
Λάβετε υπόψη ότι αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν είναι ασφαλές. Σφίγγει σε μεγάλο βαθμό τις αρθρώσεις γονάτων και, εάν δεν λειτουργεί σωστά, μπορεί να τραυματιστείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το βάρος. Πρέπει να εργαστείτε με ένα μικρό φορτίο, καθώς η μέγιστη επίδραση της άντλησης επιτυγχάνεται μέσω επαναλαμβανόμενης επανάληψης, αντί της ανύψωσης μεγάλων βαρών. Δεν μπορείτε να φτάσετε σε κατάσταση αποτυχίας. Για κάθε άσκηση, επιλέξτε το βάρος εργασίας που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις και να έχετε περισσότερη ισχύ.
Συστάσεις για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού
Σε συνεχή βάση, επιτρέπεται η χρήση υπερπληρωμών αποκλειστικά σε περιπτώσεις όπου η εκπαίδευση γίνεται με μικρό βάρος. Ιδιαίτερα ένα παρόμοιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις γονάτων. Είναι πιο ευγενής και ασφαλής από μια τακτική άσκηση με πολύ βάρος.
Εάν υπάρχει τραυματισμός ή ζημιά, μπορείτε να το αντικαταστήσετε κάνοντας όχι τακτικές καταλήψεις, αλλά σε μηχανή hack ή προσομοιωτή Smith. Οι άνθρωποι που δεν συμμετέχουν σε bodybuilding σε επαγγελματικό επίπεδο, δεν χρειάζεται να φορτώσετε τον εαυτό σας με το μέγιστο βάρος. Για να διατηρήσετε τα πόδια σε κανονική μορφή, αρκεί να σκυφτείτε τακτικά με μια μπάρα με πενήντα κιλά.
Η εκπαίδευση με υπερκείμενα στα πόδια είναι ένα ισχυρό εργαλείο που σας επιτρέπει να ξεπεράσετε την κατάσταση του οροπεδίου. Εάν εκτελείται με μεγάλο βάρος εργασίας, αλλά δίνει πολύ φορτίο, απαιτώντας μακρά ανάκτηση. Έτσι, αντί να προχωρήσουμε, δεν πρέπει να υπερκεράσουμε, είναι πιο ορθολογικό να το κάνουμε μέσω υπερπληθυσμών όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 1 ή 1, 5 μήνες.
