Mahi dumbbells κάθονται

Οι μάσκες που κάθονται στο Machs εξακολουθούν να ονομάζονται "καθιστική διάταξη". Το σωστό όνομα για αυτή την άσκηση είναι η απαγωγή του αντιβραχίου σε καθιστή θέση. Όλοι όμως ήδη καταλάβαιναν το τι ήταν. Η πιο συνηθισμένη κίνηση για τα μεσαία και τα οπίσθια δελτάρια βοηθά στην κατασκευή κινήσεων και την απόκτηση μυϊκής μάζας ακόμη και για εκείνους που για κάποιο λόγο δεν μπορούν να σηκώσουν βαριά βάρη, να πιέσουν ενώ κάθονται ή να εκτελέσουν κούπες.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Προσοχή
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Επιλογές

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε σε ευθεία πάγκο. Μπορείτε να ρυθμίσετε την πλάτη έτσι ώστε να είναι βολικό να πιέζετε εναντίον της με τις ωμοπλάτες σας και να κρατάτε το πίσω σας όρθιο. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς πάγκο με πλάτη, καθισμένος σε κανονικό πάγκο. Μερικές φορές υπάρχει μια παραλλαγή ενώ κάθονται σε ένα fitball, αλλά για μια πραγματική άντληση των ώμων δεν έχει πολύ νόημα. Η εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης σε ασταθείς πλατφόρμες δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα τέχνασμα μάρκετινγκ.
  • Οι αλτήρες τοποθετούνται κοντά στον πάγκο, έτσι ώστε να είναι εύκολο να τις τραβήξετε.
  • Με κλίση, πρέπει να χαμηλώσετε το στομάχι στα ισχία, να συλλέξετε τις ωμοπλάτες και να πάρετε τους αλτήρες με άμεση λαβή.
  • Στη συνέχεια τα βάρη κατανέμονται σε ίσια χέρια κάτω.
  • Μετά από αυτό, τα πτερύγια συναρμολογούνται στη σπονδυλική στήλη, σταθεροποιούν την πλάτη λόγω της τάσης του πρεσσάτου και μια μικρή κλίση του σώματος προς τα εμπρός

Κίνηση

  • Ο αθλητής παίρνει απαλά τον αντιβράχιο του σε ένα επίπεδο παράλληλο προς το πάτωμα.
  • Ταυτόχρονα, οι αγκώνες τείνουν να αυξάνονται και οι βραχίονες δεν ανεβαίνουν.
  • Οι ώμοι παραμένουν επίσης σε σταθερή θέση.
  • Είναι δυνατή η ελαφριά κάμψη της βούρτσας.

Προσοχή

  • Δεν επιτρέπεται η περιστροφή των κελυφών λόγω των δελτοειδών και των τραπέζιων μυών.
  • Μην φέρετε τους ώμους στα αυτιά μειώνοντας το τραπεζοειδές.
  • Είναι απαραίτητο να επιλέξετε προσεκτικά το βάρος, αν είναι πολύ μεγάλο, θα χρειαστεί να τον σπρώξετε με την δύναμη της αδράνειας και να κουνήσετε το σώμα

Συστάσεις

  • Οι αγκώνες εμφανίζονται πάνω από τα χέρια, σε όλες τις φάσεις της άσκησης, αυτό διευκολύνει τη συγκέντρωση του φορτίου στο μεσαίο δέλτα.
  • Η κίνηση δεν πρέπει να συμβαίνει λόγω της πλάτης, έτσι ώστε το σώμα κρατιέται σε μία θέση.
  • Οι καρποί δεν πρέπει να ανυψώνονται με τους αλτήρες πάνω από τη γραμμή του αντιβραχίου

Επιλογές εκτέλεσης

  1. Makhi dumbbells κάθεται σε μια πλαγιά . Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για την άντληση της οπίσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών, το σώμα πέφτει στα πόδια, οι βραχίονες ανασύρονται στο μέγιστο και χαμηλότερα στην αρχική θέση.
  2. Mahi με αμορτισέρ συνεδρίαση . Αυτή η εκδοχή της άσκησης περιλαμβάνει τα μεσαία δελτάρια, αλλά φορτώνει τους μυς αρκετά άνισα, προκαλώντας μια ταχύτερη αύξηση της αντίστασης των μυών. Αυτή η επιλογή συνιστάται ως προθέρμανση σε ένα πάγκο και ως εκρηκτική εργασία.
  3. Ο Mahi σε ένα χέρι που κάθεται μπορεί να βοηθήσει να αντιμετωπίσει την ασυμμετρία των ώμων. Εάν ο αθλητής έχει έναν ώμο που εργάζεται περισσότερο σε πρέσες πάγκων και άλλες βασικές ασκήσεις, πρέπει να εκτελεί βοηθητικές κινήσεις εναλλάξ για να απομακρύνει την ασυμμετρία

Οι ταλαντούμενοι ώμοι συμπεριλαμβάνονται στο σχέδιο ως μονωτική άσκηση. Μπορεί να είναι ο μόνος αν ο αθλητής μετά τον τραυματισμό, ή ασχολείται κυρίως με τον πάγκο ή προσπαθεί να εκφορτώσει την άρθρωση του ώμου. Η κίνηση πραγματοποιείται σε 8-12 επαναλήψεις, σε 3-4 προσεγγίσεις εργασίας.