Πρόγραμμα προπόνησης με αλτήρες στο σπίτι

Ένα λεπτό και ήπιο σώμα είναι ο στόχος που όλοι αποφασίζουν να παίξουν αθλήματα αγωνίζονται. Και αν δεν υπάρχει χρόνος για μια τακτική επίσκεψη στο γυμναστήριο, πολλοί πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι αδύνατο να βρούμε το πολύτιμο ανάγλυφο και κύβους. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Άσκηση με μόνο dumbbells στη διάθεσή σας, ενδεχομένως στο σπίτι. Ωστόσο, οι προσπάθειες πρέπει να μεγιστοποιηθούν.

Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι το εκπαιδευτικό πρόγραμμα με αλτήρες στο σπίτι δεν διαφέρει σε μεγάλη ποικιλία και ο οργανισμός γρήγορα συνηθίζει στο ίδιο φορτίο. Και, φυσικά, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να ασχοληθείτε όχι μόνο στο σπίτι αλλά και στο δρόμο. Μια εναλλακτική λύση για τη μετάβαση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι το τζόκινγκ, το ποδήλατο, το τράβηγμα πάνω στην οριζόντια μπάρα και παράλληλες ράβδους. Αν αυτό δεν γίνει, η επίτευξη του στόχου θα γίνει ακόμα πιο δύσκολη.

Μην υπολογίζετε σε κανένα αποτέλεσμα για εκείνους που έχουν στη διάθεσή τους αλτήρες με χαμηλό βάρος. Για να οικοδομήσουμε τη μυϊκή μάζα απαιτούνται σημαντικά φορτία, δηλαδή πολύ βάρος. Και αν υπάρχει η επιθυμία να αυξηθεί ο μυς, τότε θα πρέπει να αποθηκεύσετε με βαριά αλτήρες. Η καλύτερη επιλογή θα μπορούσε να είναι πτυσσόμενη. Όταν ο εξοπλισμός αυτός είναι στο σπίτι, τότε η εκπαίδευση θα είναι ασφαλώς αποτελεσματική και θα αποφέρει καρπούς.

Περιεχόμενα

  • 1 Συστάσεις για περισσότερα αποτελέσματα
    • 1.1 Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά
    • 1.2 Μην εκπαιδεύετε στην αποτυχία
    • 1.3 Ξεκουράζοντας το σώμα
    • 1.4 Τρώτε σωστά
  • 2 Dumbbell πρόγραμμα προπόνηση στο σπίτι
    • 2.1 Ημέρα πρώτη
    • 2.2 Ημέρα Δύο
    • 2.3 Ημέρα Τρίτη

Συστάσεις για περισσότερα αποτελέσματα.

Οι ασκήσεις στο σπίτι με τους αλτήρες θα αποφέρουν τα μέγιστα οφέλη όταν παρατηρούνται τέσσερις θεμελιώδεις κανόνες:

Τα φορτία πρέπει να είναι προοδευτικά.

Οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα στο άγχος. Και αν είναι ακριβώς το ίδιο, τότε η πρόοδος εμποδίζεται. Για να αποφευχθεί αυτό, το βάρος πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Μόλις υπάρχει η αίσθηση ότι είναι δυνατή η αύξηση του φορτίου, είναι απαραίτητο να αλλάξετε το βάρος των παραγόντων στάθμισης. Δεν θα πρέπει να επιδιώκετε αποκλειστικά αυτό το στόχο, αγνοώντας την τεχνική και τον αριθμό επαναλήψεων, που θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 12-15 σε κάθε σετ. Όταν και η τεχνική παρατηρείται και οι επαναλήψεις εκτελούνται στο απαιτούμενο όριο, είναι δυνατό να αυξηθεί το φορτίο, αλλά όχι σημαντικά, αλλά λίγο-λίγο. Ένα αιχμηρό άλμα μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της τεχνολογίας.

Μην εκπαιδεύετε στην αποτυχία

Όλες οι προσεγγίσεις πρέπει να εκτελούνται μόνο όταν υπάρχει εμπιστοσύνη στις δικές τους ικανότητες. Δεν θα πρέπει να ξεκινήσετε την προσέγγιση εάν δεν αισθάνεστε ότι μπορεί να κατακτηθεί. Οι προσεγγίσεις και το θέμα του βάρους, αλλά η τεχνολογία είναι πιο σημαντική. Μην "βοηθήσετε" τον εαυτό σας, απλοποιώντας την εφαρμογή, να κάνετε άλλη επανάληψη ή να αυξήσετε το υπερβολικό βάρος.

Δώστε στο σώμα μια ξεκούραση

Πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον έξι ώρες, αλλά οκτώ είναι καλύτερα.

Τρώτε σωστά

Καμία σωματική άσκηση δεν μπορεί να αντισταθμίσει την ακατάλληλη και παράλογη διατροφή. Είναι αφελές να πιστεύουμε ότι ενώ συνεχίζουμε να τρώμε μάρκες, μπιφτέκια και άλλους γρήγορους υδατάνθρακες, αυτή η προπόνηση θα φέρει οποιοδήποτε αποτέλεσμα. Ούτε ο τύπος ούτε οι ανυψωμένοι μύες θα είναι μέχρι να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Δεν πρέπει να επιλέξετε μια διατροφή, είναι καλύτερα να φάτε τα σωστά και υγιεινά τρόφιμα. Η λιμοκτονία θα προκαλέσει μόνο υποσιτισμό.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο σπίτι με αλτήρες

Είναι σχεδιασμένο για μαθήματα με αλτήρες στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα, δηλαδή κάθε δεύτερη μέρα. Το πρόγραμμα απευθύνεται σε άνδρες και γυναίκες. Επιπλέον cardio γίνεται καλύτερα είτε τα πρωινά είτε τα βράδια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση πριν από την τάξη.

Πρώτη μέρα

  • Κρίτες
  • πάγκος Τύπου?
  • deadlift?
  • αυξάνεται για τους δικέφαλους μυς.
  • πάγκος Τύπου?
  • τον Τύπο.

Δεύτερη μέρα

  • lunges;
  • σχέδιο σε κλίση?
  • πάγκος Τύπου?
  • ανοίγει;
  • ανυψώνει τις κάλτσες.

Ημέρα τρία

  • ανεβείτε στον πάγκο.
  • αναπαραγωγή αλτήρων?
  • pull-ups;
  • αυξάνεται για τους δικέφαλους μυς.
  • Γαλλικό πάγκο Τύπου;
  • τον Τύπο.

Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με αλτήρες σε 3 σετ με 12 επαναλήψεις σε κάθε μία.