- Ποια είναι η φυσική των αντρών;
- Οι βασικοί άξονες στο πρόγραμμα κατάρτισης φυσικός των ανδρών
- Πρόγραμμα φυσικής αγωγής για τα αρσενικά
- Περίληψη
Η έννοια της " ανδρικής σωματικής διάπλασης ", η οποία εμφανίστηκε σχετικά πρόσφατα, προσέλκυσε άμεσα αυξημένη προσοχή. Η Διεθνής Ομοσπονδία BodyBuilders (IFBB για συντομία) ξεχώρισε τους υποστηρικτές αυτού του εκπαιδευτικού προγράμματος σε μια ξεχωριστή κατηγορία όχι πολύ καιρό πριν, οπότε η συζήτηση για αυτή την καινοτομία δεν έχει υποχωρήσει ακόμα. Μερικοί ευχαρίστησαν να δεχτούν αυτή την κατηγορία, ενώ άλλοι, αντίθετα, ήταν επιφυλακτικοί και σκεπτικοί, θεωρώντας τους οπαδούς των φυσικών των αντρών όχι τόσο ζωντανοί και ελαφρώς τεμπέληδες. Μεταξύ των αθλητικών οπαδών που ανήκουν στην κατηγορία των δύο θεατών και εκείνων που θέλουν να βρουν και να χτίσουν ένα όμορφο σώμα, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θαυμάζουν τους νικητές σε αυτή την υποψηφιότητα. Και αν ο νεοφερμένος αποφασίσει να ακολουθήσει τη πορεία του φυσικού αθλήτρου, τότε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα καλείται να βοηθήσει, στην οποία εμπλέκονται οι υποστηρικτές αυτής της νέας κατεύθυνσης στο bodybuilding.
Περιεχόμενα
- 1 Ποιοι είναι οι φυσικοί των αντρών;> 2 Κύριες προεκτάσεις στο πρόγραμμα εκπαίδευσης φυσικών για τους άνδρες
- 2.1 Ζώνη ώμου
- 2.2 στενή μέση
- 2.3 μύες των μοσχαριών
- 3 Πρόγραμμα φυσικής αγωγής για άνδρες
- 3.1 Ημέρα 1: Η άσκηση των θωρακικών μυών
- 3.2 Η δεύτερη μέρα: επεξεργασία της πλάτης
- 3.3 Ημέρα Τρίτη: Triceps και δικέφαλος
- 3.4 Τέταρτη μέρα: ώμοι και πόδια
- 4 Περίληψη
Ποια είναι η φυσική των αντρών;
Ο όρος σωματική διάπλαση των ανδρών είναι πολύ εξελιγμένος, οπότε για να καταλάβετε τι κρύβεται πίσω από αυτό, πρέπει να στραφείτε στη γνώμη των ανθρώπων που έχουν άμεση σχέση με αυτό. Σύμφωνα με τον Andrei Mironov, ένας συμμετέχων σε διαγωνισμούς σε αυτή την κατηγορία του bodybuilding, ο οποίος αγαπούσε αρχικά το αμερικανικό ποδόσφαιρο και αργότερα προσχώρησε στους "beach people" αφού αποφάσισε να δοκιμάσει το χέρι του, το κύριο πλεονέκτημα του φυσικού άνδρα είναι η απλότητα αυτής της κατηγορίας.
Και αυτό είναι αλήθεια. Δεν υπάρχει άκαμπτο πλαίσιο για την ανδρική σωματική διάπλαση για τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής φάσης και δεν υπάρχει αυθαίρετο σχήμα. Το σύστημα βασίζεται στο γεγονός ότι ο αθλητής πρέπει να αναρροφά, να στεγνώσει για περίπου 3 ή 4 εβδομάδες και στη συνέχεια να αποδείξει το επιτευχθέν αποτέλεσμα. Μια τέτοια περιγραφή μπορεί να δημιουργήσει μια παραπλανητική εντύπωση ότι ο φυσικός των αντρών είναι εύκολος και απλός στην αντιμετώπιση και αναπτύχθηκε μόνο για τους τεμπέληδες. Δεν αρκεί μόνο να μελετήσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης, να πάτε στο γυμναστήριο, να στεγνώσει. Εάν δεν υπάρχει βάση από την οποία μπορείτε να δημιουργήσετε ένα όμορφο και γλυπτό σώμα, τότε μπορείτε απλά να ξεχάσετε τον φυσικό άνδρα.
Πρέπει να το κάνετε τακτικά. Ωστόσο, όπως λέει ο Mironov, αντίθετα από το κλασσικό bodybuilding, οι διαφορές είναι δραματικές. Για να εισαγάγετε την κατηγορία της σωματικής διάπλασης των ανδρών, δεν χρειάζεται να έχετε βάρος μεγαλύτερο από 100 κιλά. Το κύριο πράγμα είναι να έχουμε ένα όμορφο και γλυπτό σώμα, τα ποσοστά των οποίων είναι πλήρως συμβατά με την ανάπτυξη. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε σημαντικά το κόστος μετρητών για τη διατήρηση της μορφής στην offseason από τους bodybuilders που ζυγίζουν 150 κιλά. Έτσι, η σωματική διάπλαση των ανδρών αντιπροσωπεύει τα πρώτα βήματα προς μια καριέρα στο bodybuilding, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε εμπειρία συμμετοχής σε διαγωνισμούς και ούτω καθεξής.
Οι αντίπαλοι αυτής της τάσης, δηλαδή οι οπαδοί του μεγάλου bodybuilding, λένε ότι οι φυσικοί των αντρών έχουν πολύ μικρό όγκο μυών, λεπτά πόδια. Επίσης, δεν τους αρέσουν τα beach shorts, και μερικοί επίσης τονίζουν το γεγονός ότι υπάρχουν εκπρόσωποι μειονοτήτων μεταξύ των συμμετεχόντων. Φυσικά, σε αγώνες ανδρικής σωματικής διάπλασης υπάρχουν αθλητές με ζωγραφισμένα χείλη, βλεφαρίδες και μάτια. Αυτό με κανέναν τρόπο δεν επηρεάζει την ουσία του γεγονότος ότι μόνο οι ιδιοκτήτες ενός καλά φουσκωμένου και αθλητικά κατάλληλου αριθμού επιτρέπεται να ανταγωνίζονται.
Οι σύγχρονοι φυσικοί των ανδρών είναι μια κατηγορία των bodybuilders, πολύ πιο απαιτητικές από τις μεγάλες και ισχυρές κλασικές bodybuilders. Στολίζουν τα καλύμματα της γυμναστικής και τα γυναικεία περιοδικά, παρουσιάζουν ρούχα από τα παγκόσμια εμπορικά σήματα. Οι bodybuilders με ένα βουνό μυών δεν μπορούν να φορούν μοντέρνα ρούχα, δεν τους αρέσουν όλοι.
Οι βασικοί άξονες στο πρόγραμμα κατάρτισης φυσικός των ανδρών
Αυτή η κατηγορία, όπως πιστεύουν λανθασμένα, δεν έχει επινοηθεί από τον Denis Gusev, αλλά δημιουργήθηκε από την IFBB, η οποία ήταν στη ζήτηση και οι αθλητές που πληρούν τα κριτήρια επιλογής ήρθαν και άρχισαν να ανταγωνίζονται. Η διάδοση αυτής της κατεύθυνσης του bodybuilding προωθήθηκε από την υψηλή ζήτηση αθλητών αυτής της μορφής στα μέσα μαζικής ενημέρωσης.
Ο φυσικός των αντρών έχει επενδύσει πλήρως στις υπάρχουσες απαιτήσεις των μοντέρνων γυαλιστεριών περιοδικών και του κόσμου της μόδας, κάτι που είναι αδύνατο να πούμε για τους αρσιβαρίστες με ένα σωρό μυών. Οι bodybuilders στην παραλία δεν ακολουθούν καμία μεθοδολογία ή πρόγραμμα που να εγγυάται απόλυτη επιτυχία. Κριτήρια φυσικά υπάρχουν. Πρώτον, είναι πάντα η αισθητική και οι αναλογίες του σώματος, και όχι ένα σύνολο μεγάλων μαζών, οπότε η έμφαση δίνεται αποκλειστικά στις βασικές ασκήσεις. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε τη μέγιστη αναβολική απόκριση.
Ρούχα ώμου
Οι beachmen περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους δουλεύοντας τους δελτοειδείς μύες. Δημιουργούν το πλάτος και τις αναλογίες του σώματος του αθλητή, συμπεριλαμβανομένης της μέσης. Επομένως, αυτό το μέρος του σώματος δίνεται η μεγαλύτερη προσοχή.
Στενή μέση
Οι άνθρωποι στην παραλία δεν περιλαμβάνουν λοξές ασκήσεις μυών στην εκπαίδευσή τους. Το deadlift δεν περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οδηγεί σε μια επέκταση της μέσης και αυξάνει την πλάτη.
Μύες βοδιού
Η εξάσκηση στον ανταγωνισμό σε σορτς απαιτεί από τους αθλητές να επικεντρωθούν στις γροθιές τους. Άριστοι δείκτες του ανώτερου σώματος και καλές αναλογίες δεν είναι οι μόνοι που οι δικαστές δίνουν προσοχή. Οι όγκοι, η ανακούφιση και η πληρότητα των μυών των μοσχαριών είναι σημαντικές.
Πρόγραμμα φυσικής αγωγής για τα αρσενικά
Δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Δεν υπάρχει ένα πραγματικό πρόγραμμα που να εγγυάται εγγυημένη επιτυχία. Οι περισσότεροι αθλητές προσεγγίζουν την προετοιμασία της εκπαίδευσης μόνο από την άποψη των ασκήσεων που είναι χρήσιμες για την επίτευξη του αποτελέσματος. Αυτό είναι το μυστικό της προπόνησης φυσικού άνδρα. Για αρχάριους που θέλουν να κυριαρχήσουν το πρόγραμμα, η εβδομαδιαία διάσπαση παρακάτω είναι κατάλληλη.
Ημέρα 1: Η άσκηση των θωρακικών μυών
Η εκπαίδευση του Ντενίς Γκουσέφ, που κέρδισε την κατηγορία σωματικών ανδρών το 2013, λήφθηκε ως παράδειγμα. Οι θωρακικοί μύες του μπορούν να ονομαστούν άψογα τέλειοι, γεγονός που έκανε την άσκηση αυτή την πιο βέλτιστη επιλογή. Το πρόγραμμα αυτό αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ζεσταίνουμε και ζεσταίνουμε - 10 λεπτά
- Πάγκος πατήστε σε ένα πάνω στήθος σε έναν κεκλιμένο πάγκο 5 σειρές από 12-15 επαναλήψεις
- Παγκόσμιο ποντίκι τύπου Hammer 5 σετ 12 επαναλήψεων
- Πεταλούδα στον προσομοιωτή συνεδρίαση 5 σειρές από 12 επαναλήψεις
Ο κύριος στόχος της επεξεργασίας του στήθους είναι να εκπαιδεύσει τους μύες με πολλές επαναλήψεις με ελεύθερα βάρη και εκπαιδευτές. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον διαγωνισμό, τα πτώματα και τα σούπερ σετ εναλλάσσονται, πράγμα που σας επιτρέπει να μην προσαρμόζεστε στον ίδιο τύπο φορτίου. Η ποικιλία αυξάνει τον αριθμό των μυών που συμμετέχουν σε μια άσκηση.
Ημέρα 2: Επεξεργασία της πλάτης
Απαιτεί να δίνετε τη μέγιστη προσοχή σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, η οποία σας επιτρέπει να δημιουργήσετε σχήμα και πλάτος σχήματος V, πάχους βάθους. Οι αναλογίες πρέπει να σχεδιάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε από την πλευρά τους να μην είναι επίπεδες, αλλά να γίνονται ογκώδεις και η μέση να φαίνεται χαμηλότερη.
Η εκπαίδευση αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Τραβώντας 5-6 σετ 8-10 φορές
- Το βύθισμα της ράβδου στην κλίση των 5-6 ορίζει 12-15 φορές
- Η ώθηση στο σφυρί ανάστροφης λαβής 5-6 ορίζει 12-15 φορές
- Τον ώμο στο Hammer με ένα χέρι 5-6 σετ 12-15 φορές
- Επικεφαλής τα χέρια στις πλευρές, στέκεται σε μπλοκ των 4 σετ 12-15 φορές
Δεν πρέπει να φοβάστε ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις και ο αριθμός των προσεγγίσεων σε αυτές. Το βάρος που χρησιμοποιείται είναι ελάχιστο. Το απαιτούμενο βάρος πρέπει να επιλεγεί μέσω πειραμάτων μέχρι τη στιγμή της αποτυχίας και οι προηγούμενες προσεγγίσεις πραγματοποιήθηκαν από τους ίδιους. Η έμφαση δίνεται στην ένταση και οι παύσεις γίνονται για όχι περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα.
Ημέρα Τρίτη: Triceps και δικέφαλοι
Ένα χαρακτηριστικό της σωματικής διάπλασης των ανδρών είναι ότι τόσο οι δικέφαλοι όσο και οι τρικέφαλοι εκπαιδεύονται την ίδια μέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ζώνη ώμων, καθώς και η πλάτη και το στήθος, είναι πιο σημαντικά από τις ομάδες των μυών. Και έτσι ώστε η εικόνα του beachman να φαίνεται όσο πιο θεαματική γίνεται, δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στα χέρια.
Η εκπαίδευση χεριών αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις, οι οποίες είναι βασικές:
- Στενός πάγκος λαβής πιέστε 4 σετ 8-10 φορές
- Γαλλικά πάγκο Τύπου 4 σύνολα των 12-15 φορές
- Ανυψώνοντας τη ράβδο για τους δικέφαλους 4 σύνολα 8-10 φορές
- Κάθισμα κάμψη αλτήρα 4 σύνολα 12-15 φορές
Ημέρα τέταρτη: ώμοι και πόδια
Ο φυσικός των αντρών είναι μια κατηγορία bodybuilding στην οποία δεν δίνεται αυξημένη προσοχή στα πόδια. Οι γοφοί κατά τη διάρκεια της απόδοσης καλύπτονται με μακριά σορτς. Η μεγαλύτερη έμφαση δίνεται στα πόδια. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και επαναλήψεις για αυτό το μέρος. Η τελευταία ημέρα της κατάρτισης έχει ως στόχο την επεξεργασία πακέτων των δελτίων, αλλά χρησιμοποιούν μόνο μικρά βάρη και επίσης να δίνουν προσοχή στους μύες των μοσχαριών.
Το πρόγραμμα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Πάγκος πατήστε 4 σύνολα των 10 φορές
- Οι αλτήρες με ταλαντώσεις στις πλευρές 5 ορίζει 12-15 φορές
- Mahi dumbbells μπροστά σας 5 σύνολα 12-15 φορές
- Swing dumbbell swing (πίσω δέλτα) 5 σετ 12-15 φορές
- Squats με μια μπάρα 4 σετ 8-10 φορές
- Ασκήσεις στη γνάθο (ανύψωση στις κάλτσες με επιπλέον βάρος) 5 σετ 20-25 φορές
Οι Machs εκτελούν με αλτήρες. Η τελευταία άσκηση που εκτελεί το shin γίνεται σε αποτυχία. Λαμβάνουν λίγο περισσότερο βάρος από αυτό που συνήθως χρησιμοποιείται. Θα σας επιτρέψει να μιλήσετε ήρεμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Δεν υπάρχει μυστικό σχετικά με μια ιδανική και καλά προγραμματισμένη προπόνηση. Με βάση τη μέση εκπαίδευση που παρουσιάσατε παραπάνω, μπορείτε να κατανοήσετε την αρχή της σύνταξης ενός προγράμματος και στη συνέχεια, μέσω δοκιμής, λάθους, πειράματος, να επιλέξετε μια ποικιλία ασκήσεων που θα σας επιτρέψουν να αισθανθείτε την καύση στους μυς. Αυτό το αίσθημα θα είναι απόδειξη ότι εργάζονται και αναθέτουν, δηλαδή, ο στόχος της προπόνησης επιτυγχάνεται πλήρως.
Περίληψη
Δεν πρέπει να εστιάζετε αποκλειστικά στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Η αποκατάσταση με τη διατροφή αξίζει την προσοχή. Αν δεν ακολουθήσετε το καθεστώς, τότε η πρόοδος θα είναι μικρή ή γενικά σχεδόν μηδενική.
