Στις αίθουσες όπου δεν υπήρχαν μοντέρνα hummers και διάφορες μηχανές μπλοκ για όλες τις περιπτώσεις, οι ισχυροί τύποι συναντήθηκαν με μια ευρεία τριγωνική πλάτη. Πώς το έκαναν ">
Περιεχόμενα
- 1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 2 Σημασία του τέντωμα
- 3 επιλογές άσκησης
- 4 Τεχνική
- 4.1 Τραβήξτε τη ράβδο
- 4.2 Σφάλματα
- 4.3 Αντίστροφη λαβή
- 4.4 Αυξήστε το στήθος
- 4.5 Τράβηγμα ράβδου Τ
Τι λειτουργούν οι μύες
Αυτό είναι σίγουρο, αυτό δεν είναι διαφημιστικό κόλπο. Όταν λέμε ότι όλα είναι πράγματι ο τρόπος που είναι:
- Ο λατίσιμος ντόρσι . Αυτά είναι τα "φτερά" μας, οι μεγάλοι ζευγαρωμένοι μύες, η ανάπτυξη των οποίων σχηματίζει το πλάτος της πλάτης και την εμφάνισή της. Η ευρύτερη εκκίνηση σε κίνηση και να οδηγήσει τη μπάρα στη χαμηλότερη κοιλία λόγω συστολής. Μερικοί εκπαιδευτές είναι σίγουροι ότι το σχέδιο του μπαρ στην πλαγιά είναι μια άσκηση αποκλειστικά με την ευρύτερη, και μόνο στη συνέχεια στην υπόλοιπη σειρά back.
- Διαμαντένια . Οι μικροί μύες στην περιοχή των ωμοπλάτων λειτουργούν ως εργαλείο για ωμοπλάτες. Προσθέτουν βάρος, αλλά επίσης βοηθούν να ξεκινήσει η κίνηση όταν φέρνουν τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη.
- Τραπεζοειδές . Σε αυτό το κίνημα, πρέπει να σταθεροποιήσουν τον ώμο. Αλλά οι μεμονωμένοι αθλητές "τραβούν" το μπαρ λόγω μιας συγκεκριμένης κίνησης που μοιάζει με μια μπάρα με μια μπάρα, αποδεικνύεται ότι δουλεύουν περισσότερο με τραπέζι παρά με το ευρύτερο.
- Γύρω . Μύες που συνδέουν την πλάτη και το στήθος. Λειτουργούν όταν φουσκώσουμε και, προφανώς, σπρώχνουμε το στήθος μας προς τα εμπρός.
- "Στύλοι" ή επεκτάσεις της σπονδυλικής στήλης . Επιτρέψτε μας να παραμείνουμε σε κλίση σε μια στατική.
Η σημασία του τέντωμα
Η άσκηση έχει συγκεκριμένες απαιτήσεις μορφής. Γνωρίστε γιατί οι περισσότεροι άνδρες δεν μπορούν να κλίνουν προς τα εμπρός κανονικά "> Επιλογές άσκησης
Σε αυτό το άρθρο δεν θα μιλήσουμε για τραβάει ξαπλωμένη με την όψη προς τα κάτω, καθώς είναι ελαφρώς διαφορετικές στη βιομηχανική και ανακουφίζουν το φορτίο από τον ορθό μυ της πλάτης.
Η ώθηση στη ζώνη στην πλαγιά είναι στις ακόλουθες επιλογές:
- Κλασική ώθηση σε μια ζώνη σε κλίση.
- Στρίψτε προς το στήθος.
- T-ώθηση
- Πίσω λαβή τραβήξτε
Συνήθως αυτό το τράβηγμα οριοθετείται από τραβάει με αλτήρες και ένα μπαρ που βρίσκεται με την όψη προς τα κάτω. Αυτές οι επιθυμίες γίνονται για να ανακουφίσουν το άγχος των μακριών μυών της πλάτης και της κάτω πλάτης. Είναι κατάλληλα για τη μελέτη των "ωμοειδών ωμοπλάτων".
Τεχνική εκτέλεσης
Ζώνη τραβήξτε
- Συνήθως, οι bodybuilders χρησιμοποιούν στάσεις σε αυτή την άσκηση, συλλέγουν βάρος πάνω τους, παίρνουν ένα μπαρ με άμεση λαβή ευρύτερο από τους ώμους, ισιώνουν, απομακρύνονται από ράφια
- εκτελέστε μια κλίση προς τα εμπρός εξαιτίας της κάμψης στην άρθρωση του ισχίου (κυρίως) και του γόνατος (προαιρετικά).
- Η κάμψη πρέπει να είναι συμμετρική προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
- Στη συνέχεια, λόγω της μείωσης των ωμοπλάτων, και της μείωσης της ευρύτερης, η ράβδος ανυψώνεται στο στομάχι και η χαμήλωσή της ομαλά.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν την πρώτη επανάληψη αυτής της άσκησης από το πάτωμα χρησιμοποιώντας την τεχνική deadlift. Αυτό έχει νόημα, καθώς συμβάλλει στην καλύτερη ενσωμάτωση των μακριών μυών της πλάτης και τοποθετεί αμέσως τους ώμους σε μια ουδέτερη θέση. Αλλά άλλοι αθλητές πιστεύουν ότι έτσι ένας αθλητής χάνει μόνο δύναμη σε μια ακατάλληλη κίνηση. Στην πράξη, αξίζει να χρησιμοποιείτε και τις δύο επιλογές και να επιλέξετε αυτό που φαίνεται πιο βολικό και οικονομικό.
Σημαντικό: αυτό το κίνημα είναι τεχνικά δύσκολο, ειδικά για εκείνους που δεν έχουν ξαναξεκινήσει ποτέ την πλάτη τους. Είναι καλύτερο να πάρει ένα μικρότερο barbell και να κυριαρχήσει τη μείωση των ευρύτερων αυτών από το να κρεμάσει "σοβαρό βάρος", και να το σηκώσουμε με δικέφαλο και λόγω εξαπάτησης.
Λάθη
Τεχνικά σφάλματα σε αυτή την έκδοση της κίνησης ισχύουν για όλους τους τύπους ράβδων κλίσης. Οι άνθρωποι τείνουν να "επιταχύνουν" το βάρος πάρα πολύ με τους μη στοχευόμενους μύες και να εκτελούν πολλές περιττές κινήσεις που δεν βοηθούν να δημιουργήσουν τις πλάτες τους:
- Μικρή κλίση . Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ο πυθμένας του μυός που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης είναι υπερφορτωμένος και ένα σημαντικό μέρος του βάρους πέφτει στην κάτω πλάτη. Εάν υπάρχει καμπυλότητα και ο αθλητής θα λειτουργήσει με την εξαπάτηση, κουνώντας το σώμα του, αποδεικνύεται ότι προσπαθεί συνεχώς να μετακινεί τους σπονδύλους στο οσφυϊκό. Συνήθως αυτό τελειώνει με ένα τσαλακωμένο νεύρο και πόνο.
- Διαταραχή και βραχυκύκλωμα . Ο αθλητής σκύβει και όλα φαίνονται εντάξει, το μπαρ ανεβαίνει στο στομάχι ή στο στήθος, αλλά στην πραγματικότητα ο αθλητής εκτελεί ένα υβρίδιο κάμψης στους δικέφαλους μυς και "σηκώνει" την πλάτη. Είναι σαφές ότι με αυτό τον τρόπο το φορτίο εξέρχεται από την ομάδα στόχων μυών και μετατοπίζεται στα χέρια. Συνήθως, όλα αυτά οδηγούν επίσης στην επιμήκυνση των συνδέσμων του αγκώνα, αφού ο αθλητής, όπως ήταν, «πέφτει» τη μπάρα από ψηλά.
- Στρογγυλεμένη οσφυϊκή σπονδυλική στήλη . Μερικοί εκπαιδευτές πιστεύουν λανθασμένα ότι το κύριο "κακό" είναι το στρογγυλό τμήμα του θώρακα. Εάν ο αθλητής έχει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, θα παραμείνει λίγο στρογγυλεμένος, αυτό είναι αναπόφευκτο. Αλλά στην πραγματικότητα, η κατάσταση είναι πιο τραυματική όταν η "καμήλα" στην οσφυϊκή χώρα δεν επιτρέπει την σωστή πρόσφυση. Ο λόγος για αυτό μπορεί να είναι μια τραγική έλλειψη συγκέντρωσης στο εκπαιδευτικό κίνημα, και η έλλειψη ευελιξίας του δικέφαλου δικέφαλου. Τάσεις τα τελευταία χρόνια - για να κάνετε hip work workouts σε ένα ρολό αφρού. Και δεν είναι τόσο άχρηστοι όταν πρόκειται να εξαλείψουν τους "βόμβους" στις ράβδους.
- Ελαστικότητα των χεριών . Εδώ ο αθλητής εκτελεί επιπρόσθετη εργασία στο αντιβράχιο, γεγονός που τον προκαλεί μόνο δυσφορία και αποσπά την προσοχή από την έλξη του στόχου. Οι καρποί σας πρέπει να είναι ίσιοι. Εάν η λαβή στις ασκήσεις είναι το αδύναμο σημείο του αθλητή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσει τους ιμάντες.
- Ανεπαρκές φυσικό βάρος . Το τεράστιο μπαρ φαίνεται μόνο δροσερό, αλλά στην πραγματικότητα ο αρχάριος δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει το κίνημα με αυτό τεχνικά. Είναι απαραίτητο να επιλέξουμε ένα βάρος στο οποίο είναι τεχνικά εφικτό η ωμοπλάτη των ωμοπλάτων προς τη σπονδυλική στήλη και η συστολή του latissimus dorsi.
- Πατώντας τους αγκώνες στο σώμα και στο στομάχι . Έτσι θα παρεμβαίνουν στην καθιστώντας το κίνημα καθαρά ανατομικά.
- Επιτάχυνση του βάρους από το κάτω μέρος της πλάτης . Πρόκειται για κίνηση, όταν ο αθλητής ισιώνει ελαφρώς, και έπειτα, σαν να πέφτει, η μπάρα προς τα κάτω. Αυτό βοηθάει να ωθήσετε το βάρος μέσω της αδράνειας έως το μέσο εύρος. Και πάνω από τον αθλητή φτάνει τέλεια για τους δικέφαλους μυς του. Είναι σαφές ότι τέτοιες ασκήσεις δεν αντιστοιχούν στον σκοπό της προπόνησης και δεν πρέπει να εκτελούνται οι σπασμοί με το κάτω μέρος της πλάτης.
- Η εκμετάλλευση της αναπνοής . Αυτό είναι ένα τυπικό λάθος αρχάριος. Συνήθως δεν αναπνέουν καθόλου τις ασκήσεις δύναμης, κάνοντας περιστασιακές αναπνοές και εκπνοές. Αυτό οδηγεί σε προβλήματα με τη μετακίνηση και την ανάκτηση μετά την εκπαίδευση.
- Πιθανοί για τη ζώνη του προσομοιωτή του Σμιθ . Αυτή η ταλαντούχα ερμηνεία της κίνησης δεν επιτρέπει στους ώμους να εκτελούν φυσικό πλάτος. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο μπορεί να τους τραυματίσει. Παρόλο που τα αστέρια του bodybuilding δείχνουν τακτικά αυτή ακριβώς την επιλογή και το επαίνεσαν ως μια έκδοση για "έκπληξη ποικιλιών και μυών".
- Πολύ στενή λαβή . Είναι ανατομικά δεν σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες latissimus και να φορτώσετε την πλάτη. Με πολύ μεγάλη λαβή, ο αθλητής αντλεί τις δέσμες πίσω από τους δελτοειδείς μύες και με μια στενή λαβή - δικέφαλοι
Αντίστροφη λαβή
Αυτή η κίνηση αυξάνει τη διαδρομή της ράβδου, δηλαδή κάνει το εύρος βαθύτερο. Συμβάλλει σε μια μεγαλύτερη μελέτη της πλάτης, αλλά μόνο για εκείνους τους αθλητές που την συμπεριλαμβάνουν στην αρχή. Η τεχνική διαφέρει μόνο στο ότι η ράβδος λαμβάνεται με αντίστροφη λαβή (όπως για τους δικέφαλους μυς) λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Με το σφίξιμο της πλάτης, ο αθλητής αρχίζει να κινείται και εκτελεί έλξη.
Τράβηγμα στο στήθος
Αυτή η παραλλαγή προορίζεται για πιο έμπειρους αθλητές. Σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τόσο το ευρύτερο όσο και τους "πυλώνες". Έχει μια βαθύτερη κλίση, η σπονδυλική στήλη παράλληλη προς το πάτωμα. Η πρόσκρουση γίνεται στο στήθος και λόγω της πλάτης. Σας επιτρέπει να φορτώσετε επιπλέον τους τραπεζοειδείς και οπίσθιους δελτίους. Αλλά αυτή η εκδοχή της άσκησης αντενδείκνυται αν υπάρχει οσφυϊκή κάκωση, ο αθλητής αισθάνεται δυσφορία στους μύες των γοφών όταν κάμπτεται ή είναι φυσικά ανίκανος να φτάσει στο βλήμα στο στήθος λόγω του αδύναμου ανοίγματος του ώμου.
Πατήστε το κουμπί T
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε ειδικό προσομοιωτή, όπου η ράβδος είναι σταθερή και μπορεί να τοποθετηθεί βολικά σε ράφι, είτε με κανονική μπάρα. Ο όρκος φορτώνεται σε μια γωνία και τραβιέται στο στήθος σε μια πλαγιά. Συνήθως αυτή η έκδοση θεωρείται η καλύτερη για σχήμα διαμαντιού, και για την αλλαγή του φορέα φορτίου.
Όλες οι εκδόσεις της πρόσφυσης στην πλαγιά ενώ στέκεστε στην προθέρμανση γίνονται 15 φορές και στις προσεγγίσεις εργασίας - για 8-12 επαναλήψεις. Όταν εργάζεστε με δύναμη, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χαμηλής επαναλαμβανόμενης λειτουργίας.
Η επιλογή έλξης με μια μπάρα στην πλαγιά εξαρτάται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά και την ευκολία του αθλητή. Οι αρχάριοι αρχίζουν με μια κανονική κλίση και μια ευθεία λαβή, και στη συνέχεια χρησιμοποιούν αντίστροφη λαβή και βαθύτερες κλίσεις. Σε κάθε περίπτωση, η άντληση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την εξέλιξη των δεικτών ισχύος. Εάν δεν σκοπεύετε να κερδίσετε βάρος στο μπαρ, μην περιμένετε ειδικά αποτελέσματα στο γυμναστήριο.
Κατά την εκπαίδευση, αυτή η άσκηση αντικαθίσταται με αλυσίδα πρόσφυσης. Αυτό ισχύει για τα προβλήματα με τις αρθρώσεις ώμων και την ανάγκη να προσθέσετε ποικιλία στο σχέδιο.
