Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι

• Γιατί τεντώστε;
• Τύποι σηράγγων
• Βασικές συστάσεις για stretching για αρχάριους
• Ένα σύνολο ασκήσεων για το τέντωμα στο σπίτι
• Stretching για αρχάριους στο βίντεο

Οι ασκήσεις τεντώματος βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών μετά από τη δύναμη. Είναι ένα ουσιαστικό μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους, ανάκτησης ή κατάρτισης δύναμης. Οι μύες πρέπει να τραβιούνται από αθλητές, χορευτές και απλούς εργάτες γραφείου. Η υποδυμαμία, μια μη φυσική στάση ενώ εργάζεται σε έναν υπολογιστή, "περπατάει" ενώ κάθεται σε ένα αυτοκίνητο - όλα αυτά ενισχύουν τους μυς, στερεί τις αρθρώσεις του φυσικού εύρους κίνησης και απαιτεί το άτομο να περιλαμβάνει ασκήσεις stretching στο πρόγραμμα εκπαίδευσης. Μπορείτε να τεντώσετε κάθε φορά μετά από μια δύναμη ή καρδιο, δίνοντας 30 δευτερόλεπτα στις κύριες ομάδες μυών, ή μπορείτε ξεχωρίζοντας μια προπόνηση σε μια μέρα. Για αρχάριους, οι ασκήσεις εμφανίζονται σε φυσικό πλάτος, χωρίς «πηγές» και πιέζοντας το σώμα σε πόζα μέσω του πόνου. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι ανεξάρτητα.

Περιεχόμενα

• 1 Γιατί τεντώστε
• 2 Τύποι ραγάδων
• 3 Βασικές Συμβουλές για την Εστίαση Αρχάριων
• 4 Σύνθετες ασκήσεις για το τέντωμα στο σπίτι
  • 4.1 "Γάτα" για την πλάτη
  • 4.2 Άσκηση για γλουτούς τεντώματος
  • 4.3 Τεντώστε τον δρομέα
  • 4.4 Τεντώστε τον πρόσθιο μηρό
  • 4.5 Στήθος
  • 4.6 Πλευρικό μηρό
  • 4.7 Πατήστε και εμπρός τους μηρούς
• 5 Τέντωμα για αρχάριους στο βίντεο

Γιατί τεντώστε;

Εν ολίγοις, το τέντωμα είναι η μόνη ευκαιρία για τον οργανισμό να αντισταθμίσει όλες αυτές τις υπερφόρτωσης και τα αξονικά φορτία που βιώνουμε κατά τη διάρκεια των εργασιών αντοχής και την οικιακή δραστηριότητα. Μόνο κατά τη διάρκεια της επέκτασης, οι αρθρώσεις δεν παρουσιάζουν συμπίεση, που είναι η καλύτερη πρόληψη της φλεγμονής. Επιπλέον, το τέντωμα βελτιώνει την κινητικότητα στην καθημερινή ζωή και ανακουφίζει τον πόνο.

Τα πλεονεκτήματα του τεντώματος είναι:

• Ανακουφίζει από την μυϊκή ακαμψία, σας δίνει τη δυνατότητα να μετακινείτε ελεύθερα.
• Βοηθά με το πλαστικό και τη χάρη ακόμα και για εκείνους που έχουν προφανή προβλήματα εδώ.
• Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Βοηθά στην εκτέλεση ασκήσεων αντοχής με τη σωστή τεχνική.
• Παρέχει μυς με αίμα και οξυγόνο για ανάκτηση.
• Χαλαρώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Ενισχύει τους συνδέσμους και τις νευρομυϊκές συνδέσεις.
• Λειτουργεί με συντονισμό των κινήσεων.
• Βοηθά να κινείται πιο ομαλά και με μεγαλύτερη ακρίβεια σε χορούς και πολεμικές τέχνες.
• Καταργεί τις ανισορροπίες της στάσης

Τύποι σηράγγων

Οι κάτοικοι γνωρίζουν μόνο ένα είδος τέντωμα - αυτό είναι όταν ένα άτομο απλώνει τον ίδιο τον μυ, ήρεμα και ομαλά. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά εκτός από αυτό, υπάρχουν ασκήσεις που δεν συνδέονται καθόλου με το μυαλό των μαζών με το τέντωμα, αλλά παρ 'όλα αυτά τεντώνονται. Έτσι, ανά τύπο, μπορείτε να διαιρέσετε τις ασκήσεις σε:

• Το μπαλίστικο τέντωμα είναι ένα γρήγορο σαρωτικό κίνημα που μπορεί να δει στο οπλοστάσιο αγωνιστών και αθλητών, απαγορεύεται στο γυμναστήριο, καθώς με χαμηλή κινητικότητα των αρθρώσεων και έλλειψη ελέγχου στο κέντρο του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Παθητική τέντωμα - ένας εκπαιδευτής ή μασάζ θεραπευτής τραβά τους μύες του πελάτη ενώ προσπαθεί μόνο να χαλαρώσει. Παρά τη γλυκιά περιγραφή, είναι οδυνηρή και δυσάρεστη. Η επιτυχία της εκδήλωσης εξαρτάται αποκλειστικά από τα προσόντα του προπονητή και την ικανότητα να χαλαρώνει.
• Ενεργός - εμείς οι ίδιοι τεντώσουμε τον "παλιομοδίτικο τρόπο", τοποθετώντας μια στάση για να τεντώσουμε και να ασκήσουμε πίεση στην τεντωμένη μυϊκή ομάδα, τον πιο δημοφιλή τύπο τέντωσης, διαθέσιμο για αρχάριους, στο σπίτι και για αυτο-ανάπτυξη.
• Στατική - σε γενικές γραμμές, είναι συνώνυμη με το ενεργό τέντωμα σε μια στατική στάση. Αλλά σε πηγές ρωσικής γλώσσας, το φαινόμενο συνδέεται με την κατάρτιση των γιόγκι και των γυμναστών. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε άσκηση στην οποία η κίνηση συμβαίνει μόνο λόγω της φυσικής έκτασης των μυών μπορεί να ονομαστεί στατική.
• Οι δυναμικές ασκήσεις τεντώματος είναι κινήσεις που εκτελούνται σε πλήρη πλάτος, αλλά χωρίς επιβάρυνση. Ένα παράδειγμα είναι η προθέρμανση πριν από μια κλάση αερόμπικ, όταν ένας πελάτης μεταφέρει το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο, ή εκτελεί μια σειρά βαθειών καταλήψεων για να ζεσταθεί τα πόδια του. Οι τύποι τεντώματος αναφέρονται επίσης ως δυναμική τάνυση, όταν η τάση των μυών είναι ελαφρώς χαλαρή, έτσι ώστε αργότερα να ενισχυθεί λόγω του μεγαλύτερου πλάτους στους μυς.

Βασικές συστάσεις για stretching για αρχάριους

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να τεντώνουν επιθετικά σε βαλλιστικό ή δυναμικό ύφος. Επιτρέπονται δυναμικά στοιχεία, αλλά πρέπει να εκτελούνται σε ανατομικά φυσικό επίπεδο και να ελέγχονται. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να «σπρώξετε» τον εαυτό σας στον εγκάρσιο σκοινί στο πάτωμα, μπορείτε να ελαττώσετε λίγο στη θέση του όταν τα πόδια προς τον τοίχο σηκωθούν και εξαπλωθούν.

Σημαντικό: οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν έναν απλό κανόνα - το τέντωμα γίνεται είτε μετά από μια προπόνηση, είτε μετά από μια διεξοδική προθέρμανση. Όταν θερμαίνετε, θα πρέπει να αυξήσετε προσεκτικά τον παλμό με απλές αερόβιες ασκήσεις και στη συνέχεια να εκτελέσετε μια σειρά κινήσεων που αφορούν όλο το σώμα. Παγκόσμια προθέρμανση - ασκήσεις για τους κοιλιακούς, τις ωστικές κινήσεις και τις καταλήψεις.

Συστάσεις για αρχάριους:

• Μην ξεκινήσετε με σχισμές . Είναι υπέροχο και εντυπωσιακό, βέβαια, αλλά μπορείτε εύκολα να τραυματιστείτε. Εάν ο στόχος είναι εγκάρσιος σπάγγος, αρχικά τεντώστε τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς των μηρών, καθώς και την πίσω επιφάνεια των ποδιών, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια που ανυψώνονται για λίγο από τη "γωνία". Σταδιακά, από την εκπαίδευση έως την κατάρτιση, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια ομαλή έκταση νήματος. Αλλά συνήθως πρέπει να αφιερώσετε αυτό το έργο στο μήνα 3 για να δείτε σοβαρή πρόοδο. Ο εγκάρσιος σπάγκος είναι τεχνικά ευκολότερος για πολλούς, απαιτεί μια καλή τάνυση της πλάτης και του μπροστινού μέρους των μηρών, και αυτό πρέπει να συγκεντρωθεί.
• Οι οπίσθιοι μύες είναι η πιο υποτιμημένη ομάδα όσον αφορά το τέντωμα. Όχι μόνο τα "γατούλα-σκυλιά", αλλά και αντίστροφη εκτροπές θα πρέπει να είναι στο πρόγραμμα. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, που συμπληρώνεται από ένα καλό τέντωμα της πλάτης, είναι πιο αποτελεσματικό από ένα σχέδιο στο οποίο τεντώνονται μόνο τα πόδια και τα χέρια. Υπάρχει μια άποψη ότι είναι ευκολότερο να καθίσει σε ένα νήμα σε ένα πρόσωπο του οποίου η πλάτη είναι ευέλικτη και κινητή από ό, τι σε κάποιον που δεν έχει την ευκαιρία να λυγίσει την πλάτη του.
• Ζεσταίνετε με την ποιότητα - χωρίς προθέρμανση, δεν χρειάζεται να κάνετε ούτε απλές ραγάδες. Και δεν αντικαθιστούν τις προπονήσεις μόνοι τους. Η τέντωμα βοηθά να απαλλαγούμε από μυϊκούς σφιγκτήρες και κράμπες μόνο κάτω από μία κατάσταση - ένα άτομο δεν τεντώνεται στους ψυχρούς μυς.
• Η παρουσία έντονου πόνου, ειδικά στην άρθρωση, τους συνδέσμους ή τους μυς, είναι ένα σήμα για να σταματήσει η άσκηση που εκτείνεται. Η δυσφορία και μια μικρή αίσθηση αντοχής είναι ο κανόνας, ο έντονος πόνος δεν είναι. Είναι απαραίτητο να τεντώσει απαλά, όχι επιθετικά, και να μην ξεπεράσει τις δυνατότητες του σώματος για να επιτύχει ένα αποτέλεσμα χωρίς «κλοτσιές» λόγω τραυματισμών.
• Δεν υπάρχει λόγος να σπρώχνετε την αναπνοή σας, να κάνετε ασκήσεις από το σώμα flex ή άλλη γυμναστική με το κράτημα της αναπνοής σας, εάν το σώμα δεν είναι έτοιμο γι 'αυτό. Η υποξία έχει μια κακή επίδραση στην ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μπορεί να συγχωρεθεί μόνο από το ανθρώπινο σώμα, το οποίο δεν τεντώνεται πολύ βαθιά ή κρατά σύντομη αναπνοή.
• Αντιγράψτε άλλους επαγγελματίες, το ανταγωνιστικό πνεύμα και άλλες χαρές της κοινωνικής ζωής σε κοινή άδεια για άδεια σε όσους έχουν ασκήσει εδώ και πολύ καιρό. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς, να ακούσετε τις δικές σας αισθήσεις και όχι να αναγκάσετε τα γεγονότα.
• Συρόμενες, τέντωμα "μείον", βάζοντας κομμάτια υφάσματος κάτω από τα πόδια σας για να γλιστρήσετε καλύτερα είναι επίσης κακές ιδέες, όταν πρόκειται για αρχάριους fitness. Αξίζει να εργαστείτε μόνο με το σώμα σας μέχρι να βελτιωθεί η ευκαμψία και η κινητικότητα των αρθρώσεων και οι μύες να γίνουν πιο ελαστικοί

Πιστεύεται ότι οι τάξεις stretching θα πρέπει να διεξάγονται από όλους. Βασίζεται στη δημοτικότητα και την οικονομική προσιτότητα της γιόγκα. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα αντενδείκνυται καθ 'όλη την περίοδο ανάρρωσης μετά από τραυματισμούς, κατά τη διάρκεια της επιδείνωσης της υπέρτασης, με καρδιακές αρρυθμίες, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εάν υπάρχει κίνδυνος αποκοπής του πλακούντα και με παροξυσμό χρόνιων παθήσεων. Η λάθος επιλογή είναι να αντικαταστήσετε την προπόνηση με ένα τέντωμα εάν έχετε κρύο ή εάν πρέπει να μειώσετε την ένταση της συνεδρίας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το τέντωμα στο σπίτι

Πριν ξεκινήσουμε την εκπαίδευση, θα διαλύσουμε τις προκαταλήψεις και τις παρανοήσεις σχετικά με το τέντωμα:

• Το τέντωμα στην ενηλικίωση είναι άχρηστο. Ναι, είναι ευκολότερο για τα παιδιά να φτάσουν έξω, αλλά η επιμονή και η επιμονή θα λύσουν το πρόβλημα και για τους ενήλικες.
• Το τέντωμα δεν είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις τέντωσης βελτιώνουν το μεταβολισμό, επιταχύνουν όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους. Για την απώλεια βάρους, χρειάζεστε μόνο μία κατάσταση, ένα έλλειμμα θερμίδων. Η τέντωμα βοηθά επίσης στην αύξηση των δαπανών θερμίδων. Και επηρεάζει έμμεσα την ποιότητα της κατάρτισης δύναμης και την ταχύτητα κατά τη διάρκεια καρδιο?
• Η τέντωμα είναι μια οδυνηρή διαδικασία. Όχι πάντα, μερικές φορές το τέντωμα των μυών προκαλεί μόνο ελαφρά δυσφορία, δεν πρέπει να επικεντρωθείτε σε αυτό, αλλά στην αναπνοή και οι αισθήσεις θα γίνουν πιο ευχάριστες.
• Το τέντωμα δεν είναι κατάλληλο για μερικούς ανθρώπους λόγω της δομής του σώματος και της έλλειψης ποιοτικής ευελιξίας. Στην πραγματικότητα, ακόμη και αυτοί οι άνθρωποι θα πρέπει να ανακουφίσει την ένταση και τους μυς σφιγκτήρες, προκειμένου να μην τραυματιστεί κατά τη διάρκεια τακτικών προπονήσεων.

"Cat" για την πλάτη

Σηκώστε ευθεία, πέστε σε όλα τα τέσσερα, παλάμες κάτω από τους ώμους σας, στην προβολή της άρθρωσης, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Με μια εισπνοή, σηκώστε το κέντρο της πλάτης, λυγίστε, εκπνεύστε, σαν να λυγίζετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, επιτρέποντας στο στομάχι να "κρεμάσει". Ξεκινήστε με μια μικρή περίοδο, περίπου 20 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση, συνεχίστε, αυξάνοντας το χρόνο έκτασης.

Γλουτούς που εκτείνεται άσκηση

Η αρχική θέση - που βρίσκεται στην πλάτη σας, σφίγγει το στομάχι έτσι ώστε να διατηρείται η φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά η πλάτη παραμένει σταθερή. Επεκτείνετε ένα πόδι κάθετο στο σώμα, πιάστε το με τα χέρια σας και τραβήξτε προς τον ώμο. Εάν το πλάτος της κίνησης δεν είναι αρκετό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη, σχοινί, πετσέτα ή ζώνη για να βάλεις το πόδι σου. Δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία στο πίσω μέρος, πρέπει να τεντώσετε ενεργά, αλλά μην σκίσετε τον γλουτό από το πάτωμα. Η συστροφή στη σπονδυλική στήλη δεν επιτρέπεται επίσης. Συνιστάται να παρακολουθείτε τον χρόνο που διανύετε κάτω από το φορτίο, έτσι ώστε το τέντωμα να είναι συμμετρικό, πρέπει να το κάνετε το ίδιο και στις δύο πλευρές.

Παραλλαγή : καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς, λυγίστε το πόδι στήριξης έτσι ώστε η φτέρνα να είναι κοντά στη βουβωνική χώρα, να λυγίσει τον τεντωμένο μηρό, να αρπάξει το δάχτυλο με τα χέρια σας

Τράβηγμα τρεξίματος

Πρόκειται για ένα τέντωμα του μυός των μοσχαριών στον τοίχο. Πρέπει να στηρίξετε τον τοίχο με τα χέρια σας και να απομακρυνθείτε από αυτό, σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε μια βόλτα. Το "πίσω" σκέλος εκτείνεται πίσω με τη φτέρνα, το "μπροστινό" - κάμπτεται στην άρθρωση του γόνατος.

Τεντώστε τον πρόσθιο μηρό

Σταθείτε απευθείας στο στήριγμα, αρπάξτε το στήριγμα με το χέρι σας, μεταφέρετε το βάρος στο πόδι με το ίδιο όνομα, ελεύθερο - πιάσε το χέρι στον αστράγαλο. Τραβήξτε τη φτέρνα στον γλουτό και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Στήθος

Κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά μπροστά σας και τεντώστε το πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να τραβήξετε στο στομάχι, και σαν να μειώσετε τους ώμους από τα αυτιά έτσι ώστε ο τραπεζοειδής μυς να μην αναλάβει όλη τη δουλειά.

Πλευρικό μηρό

Καθίστε ευθεία, τεντώστε τα δύο πόδια προς τα εμπρός και διπλώστε τη φτέρνα στη φτέρνα, κάμνοντας τα γόνατά σας. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας να πέσουν στο πάτωμα. Κρατήστε τους αστραγάλους με τα χέρια σας έτσι ώστε να μην χωρίσουν.

Πιέστε και μπροστά τους μηρούς

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και παίρνετε τη στάση της κόμπρας, δηλαδή, σπρώξτε τα χέρια σας από το δάπεδο και τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια του σώματος έτσι ώστε το στήθος και το στομάχι να σχιστούν από το πάτωμα.

Stretching για αρχάριους στο βίντεο

Επιλέγοντας ένα banner κάτω από το βίντεο, θα πρέπει πρώτα να δείτε το συγκρότημα από την αρχή μέχρι το τέλος και, αν είναι απαραίτητο, να σταματήσετε την εγγραφή για να ξεκαθαρίσετε την κίνηση. Μόνο τότε, μετά το ζέσταμα, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε στο σπίτι κάτω από το βίντεο. Η ομορφιά της προπόνησης είναι ότι σας επιτρέπουν να ασκείστε πιο απαλά, ακόμα και στο μικρότερο διαμέρισμα.