Η μπάρα τύπου πάγκου είναι μια σύνθετη άσκηση που ήρθε σε μας από την άρση βαρών. Σε αντίθεση με το τράνταγμα και το τράνταγμα, είναι διαθέσιμο σε όποιον μπορεί να πιέσει το μπάρ επάνω σε ίσια χέρια. Ο τύπος πάγκου είναι η άνοδος από το επίπεδο των ώμων με ένα πάγκο. Το schwung εκτελείται από το επίπεδο των ώμων, ο αθλητής περιλαμβάνει τα πόδια στο έργο, σε αντίθεση με το συνηθισμένο πάγκο. Λόγω αυτού, εμπλέκονται περισσότεροι μύες και μπορεί να αυξηθεί το σημαντικό βάρος. Τα Shvungi χρησιμοποιούνται τόσο σε αθλήματα εξουσίας όσο και σε παιχνίδια για εξάσκηση εκρηκτικής δύναμης. Κατά τη φυσική τους κατάσταση, χρησιμοποιούνται για τη διαφοροποίηση της κατάρτισης και τη συμμετοχή περισσότερων μυϊκών ινών στην εργασία. Τα Shvungi είναι χρήσιμα τόσο για την ανάπτυξη της δύναμης όσο και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 1.1 Θέση εκκίνησης
- 1.2 Κίνηση
- 1.3 Προσοχή
- 2 Συστάσεις
- 3 Επιλογές
- 4 Ανάλυση ασκήσεων
- 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 4.2 Κατάλληλη εκτέλεση
- 4.3 Σφάλματα
- 4.4 Συστάσεις
- 4.5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
- 5 Αντενδείξεις
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Το μπαρ είναι τοποθετημένο σε ράφια ακριβώς κάτω από την κλείδα του αθλητή. Αυτό είναι σημαντικό. Το βλήμα δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό και ο αθλητής να μπορεί να το αφαιρέσει σωστά.
- Ο αθλητής παίρνει μια λαβή 10 εκατοστά ευρύτερη από το λαιμό του λαιμού, ή 10 εκατοστά ευρύτερο από τους ώμους του, εάν είναι φαρδύ. Οι παλάμες τοποθετούνται συμμετρικά στον λαιμό.
- Στη συνέχεια, κάτω από το μπαρ πρέπει να βήμα αυστηρά στο κέντρο, και να το τοποθετήσετε στα οστά κλείδωμα, αρπάζοντας το από κάτω με τα χέρια σας?
- Τα γόνατα είναι λυγισμένα, λόγω της επέκτασης στην άρθρωση του γόνατος η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια.
- Ο αθλητής απομακρύνεται από τα ράφια, αυτό είναι όλο, είναι έτοιμος να κινηθεί, μόλις ευθυγραμμίσει τη θέση του και σταθεροποιήσει το σώμα
Κίνηση
- Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και απότομα χαλαρά.
- Σε αναλογία με τις παλάμες αρχίζει να ανεβαίνει.
- Το κέλυφος αδράνειας ξεπερνά το νεκρό σημείο.
- Οι αγκώνες ισιώνονται.
- Τα χέρια εκτελούν την έκρηξη του βλήματος επάνω και πίσω από το κεφάλι.
- Ο αθλητής καθορίζει τη μπάρα πάνω από το κεφάλι του.
- Στη συνέχεια σκύβει τα πόδια στα γόνατα και επιστρέφει τη μπάρα στο στήθος.
Προσοχή
- Το βλήμα δεν μπορεί να τραβηχτεί πίσω από την πλάτη, όπως σε ένα τράνταγμα.
- Δεν χρειάζεται να σταματάτε στο επίπεδο των ματιών και έτσι ώστε η ράβδος να προβάλλεται στο στέμμα.
- Δεν πρέπει να χτυπάτε το βλήμα από το στήθος και να το ρίχνετε απότομα στην κλεψύδρα.
- Εάν είναι δυνατό, χρησιμοποιήστε μαλακή τεχνική και μην εισάγετε τα γόνατα μέχρι να κάνουν κλικ.
- Αποφύγετε τις αιχμηρές κινήσεις των καρπών και μην τις περιτυλίγετε στην κορυφή της τροχιάς.
- Οι αρθρώσεις ισχίου εκτείνονται κατά την κατεύθυνση της κίνησης.
Συστάσεις
- Το πιο σημαντικό πράγμα για ένα πάγκο υψηλής ποιότητας είναι η διατήρηση της ισορροπίας. Η ράβδος πρέπει να κινηθεί σε ένα επίπεδο, επιτρέπεται μια ελλειπτική τροχιά, αλλά όχι πίσω από την πλάτη. Ο αθλητής πρέπει να κρατήσει το κέντρο βάρους και να μην πέσει προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Τα πόδια είναι σταθερά στο έδαφος, οι κάλτσες μπορούν να αναπτυχθούν ελαφρώς στις πλευρές, το κέντρο βάρους είναι περίπου στο μέσο του τόξου του ποδιού.
- Η σκίαση εκτελείται έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να κάνει πλήρη βόλτα χωρίς να σπάσει την κίνηση. Αυτό είναι δυνατό λόγω του γεγονότος ότι τα γόνατα αποκλίνουν στις πλευρές, στα μεσαία δάκτυλα των ποδιών και δεν πέφτουν προς τα εμπρός.
- Η κίνηση των ποδιών εμφανίζεται λόγω της επέκτασης των γόνατων, των αστραγάλων και των αρθρώσεων ισχίων. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι η κίνηση της ράβδου είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλή, χωρίς τράνταγμα, παραβίαση των χεριών και αναπήδηση.
- Το άλμα σε πλήρη πόδι για επιτάχυνση του βάρους και την ανύψωση στα τακούνια επιτρέπεται μόνο αν το άτομο ξέρει πώς να το κάνει αυτό και ο στόχος του είναι να αναπτύξει περισσότερη δύναμη στα πόδια, αντί να ασχοληθεί με τους ώμους
Επιλογές εκτέλεσης
- Μπορείτε να κάνετε μια barbell shvung πίσω από το κεφάλι, αυτή η επιλογή είναι καλό για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν επαρκή ευελιξία της άρθρωσης ώμων. Στο bodybuilding, είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα τέτοιο schwung είναι πιο πιθανό να επεξεργαστεί τις μεσαίες δέσμες δελτοειδών. Κατά την άρση βαρών, η κίνηση χρησιμοποιείται για να διδάξει την εξισορρόπηση με το βάρος.
- Τραβήξτε . Διαφέρει από το ότι δεν υπάρχει φάση της έκρηξης του βλήματος με τα χέρια του, μόλις η μπάρα φτάσει στο επίπεδο των ματιών, ο αθλητής πηγαίνει κάτω από το μπαρ και ωθεί το βάρος ανάποδα. Αυτή η επιλογή είναι η πιο δύσκολη από τεχνικής απόψεως, σε bodybuilding και crossfit.
Ανάλυση ασκήσεων
Ο τύπος του πάγκου είναι μια ειδική προπαρασκευαστική άσκηση από το οπλοστάσιο της άρσης βαρών. Διδάσκει τον αθλητή να πιέσει το βάρος σε ίσια χέρια. Σε αυτό το άθλημα, χρησιμοποιούνται τόσο η τεχνική που περιγράφηκε παραπάνω όσο και ο τύπος του πάγκου, καθώς και το τζόκινγκ και το shvung από πίσω από το κεφάλι. Το Shvungi επεξεργάζεται την ανώτερη φάση της κίνησης, την ώθηση από την κλειδαριά.
Τι λειτουργούν οι μύες
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα shvungs φορτίζουν περισσότερο από το μεσαίο δέλτα, αλλά το μπροστινό και το triceps, ειδικά όταν πρόκειται για την έκδοση του πάγκου. Ως εκ τούτου, ορισμένοι Αμερικανοί εκπαιδευτές δύναμης θεωρούν την κίνηση ένα κατάλληλο "πίσω δωμάτιο" για τον κλασσικό τύπο πάγκου στην έκδοση υψηλής ταχύτητας.
Σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος - τετρακέφαλοι και δικέφαλοι των ισχίων και των γλουτών - λειτουργούν ως «βοηθητικοί». Μοσχάρι και πέλμα. Κατά τη διάρκεια της λειτουργίας από την κλείδα κολόνας προς τα πάνω, ο τύπος, το γεωγραφικό πλάτος και το τραπεζοειδές περιλαμβάνονται στην κίνηση. Εάν η λαβή είναι αρκετά μεγάλη, αποδίδεται η μετατόπιση της εστίασης στο μεσαίο δέλτα.
Σωστή εκτέλεση
- Στην αρχή του αντιβραχίου πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, και οι αγκώνες ισιώνονται έτσι ώστε ο αθλητής να έχει το χρόνο να φέρει το σώμα κάτω από τη μπάρα. Η περιστροφή του αγκώνα πρέπει να αποφεύγεται.
- Τα χέρια θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως όταν ο αθλητής κρατάει τη μπάρα πάνω από το κεφάλι του.
- Πάρα πολύ για να σταθεί με το κέλυφος στο πάνω σημείο δεν πρέπει να είναι?
- Οι Shvungi διαφέρουν από τις πρέσες πάγκου στο ότι εκτελούνται επιταχύνοντας το βάρος με τα πόδια σας, και όχι στην έκδοση ισχύος.
- Είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούμε έτσι ώστε τα δύο τρίτα του τρόπου με τον οποίο η ράβδος να διέρχεται από την αδράνεια, και μόνο η δουλειά πραγματοποιήθηκε από το μπροστινό δέλτα και τα τρικέφαλα.
- Η εργασία με τα πόδια πρέπει να είναι γρήγορη, εκρηκτική.
- Πρέπει να σκεφτείτε τα πόδια σας, σαν να περνάτε από την κορυφή των καταλήψεων barbell?
- Όταν πιέζετε από το στήθος, το κεφάλι τραβιέται προς τα πίσω έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στην τροχιά του βλήματος
Λάθη
- Πολύ χαμηλή ισχύς ποδιών κατά τη διάρκεια της εργασίας, έλλειψη επιτάχυνσης.
- Τα γόνατα κάμπτονται πάρα πολύ όταν χαμηλώνουν στην κατάληψη, ο αθλητής προσπαθεί να κάνει μια πλήρη ώθηση, αλλά με μια μπάρα στο στήθος του?
- Μίξη ενός εμπιστοσύνης και ένα σκάνγκ. Τα Shvungi είναι εκρηκτικά και οι εμπιστοσύνη είναι ένας σύγχρονος πάγκος, που συγχρονίζεται με το έργο των ποδιών.
- Σκληρή λήψη του λαιμού του στήθους.
- Το βλήμα σέρνεται στο στομάχι του
Συστάσεις
- Δεν συνιστάται πολύ στενή λαβή, δηλαδή η θέση των χεριών στο λαιμό, όπου οι παλάμες είναι στενότερες από τους ώμους.
- Κρατήστε τη ράβδο σταθερά και μην ασκείτε ανοικτή λαβή.
- Το βλήμα πρέπει να στερεώνεται στα μπροστινά δελτία, όχι χαμηλότερα.
- Ο πάγκος δεν πρέπει να εκτελείται από ένα άλμα, αλλά από ένα πλήρες πόδι.
- Η κάκωση γίνεται στο ένα τέταρτο του εύρους της κατάληψης, αν το εύρος είναι βαθύτερο, η ταχύτητα επιβραδύνεται.
- Τα πόδια που δεν κάμπτονται στα γόνατα όταν χαμηλώνουν τη ράβδο δεν απορροφούν καλά και οδηγούν σε πολύ υψηλό φορτίο πρόσκρουσης στη σπονδυλική στήλη.
- Στην αρνητική φάση, οι αγκώνες δεν προωθούνται και η ράβδος πέφτει
Συμπερίληψη προγράμματος
Στα προγράμματα των bodybuilders που στοχεύουν στην υπερτροφία και στην κατάρτιση crossfiters, το schwung μπορεί να συμπεριληφθεί σε πολυ-επαναλαμβανόμενο τρόπο, για παράδειγμα, για 6-8 επαναλήψεις. Στα προγράμματα άρσης βαρών, συνήθως εκτελείται σε σειρά όχι μεγαλύτερων από 3 επαναλήψεις με βάρος όχι περισσότερο από 70 τοις εκατό της 1 μ.μ.
Συνήθως, αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στα προγράμματα bodybuilder τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, πιθανώς την ημέρα της εκπαίδευσης των ώμων μετά την εκπαίδευση του πάγκου.
Στο πρόγραμμα του πάγκου, η άσκηση περιλαμβάνεται στο άκρο, σε λειτουργία φωτός και αποκλειστικά για εκπαίδευση ταχύτητας. Σε powerlifting, χρησιμοποιείται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής.
Αντενδείξεις
Η κίνηση δεν συνιστάται για τυχόν τραυματισμούς στους ώμους, τους αγκώνες, τα χέρια, τα δάχτυλα, τους γοφούς και τα γόνατα. Δεν συνιστάται για την περίοδο αποκατάστασης και αποκατάστασης, δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να ελεγχθεί το βλήμα σε αυτή την άσκηση.
Δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση και εκείνους που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη - κήλες, προεξοχές, καμπυλότητα.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται μόνο με χαμηλό βάρος, ενώ η τεχνική αφήνει πολλά να είναι επιθυμητή.
