Η σύνταξη ενός εκπαιδευτικού προγράμματος στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο εύκολο από αυτό που ακούγεται. Αρκεί να έχουμε μια ιδέα των βασικών στοιχείων της διαδικασίας κατάρτισης για την ανεξάρτητη ανάπτυξη ενός προγράμματος για κέρδος μυών. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε τα βασικά στοιχεία του τι πρέπει να είναι μια αποτελεσματική κατάρτιση βάρους, που εκτελείται στο γυμναστήριο, και πώς είναι συνθέτουν.
Περιεχόμενα
- 1 Παράγοντες που επηρεάζουν το σχεδιασμό του προγράμματος
- 1.1 Προτάσεις προγραμματισμού
- 2 Βάρος πρόγραμμα κατάρτισης στο γυμναστήριο
- 2.1 Ημέρα 1
- 2.2 Ημέρα 2
- 2.3 Ημέρα 3 - Ξεκούραση
Παράγοντες που επηρεάζουν το σχεδιασμό του προγράμματος
- Η ηλικία του αθλητή
- φυσιολογικά δεδομένα ·
- απουσία / παρουσία τραυματισμών, ασθενειών.
- χρόνο που αφιερώνεται στην κατάρτιση ·
- ο στόχος που ο αθλητής έχει θέσει να επιτύχει για τον εαυτό του.
Χωρίς να λαμβάνονται υπόψη αυτές οι παράμετροι, η ανάπτυξη ενός πραγματικά αποτελεσματικού προγράμματος θα αποτύχει.
Κατευθυντήριες γραμμές προγραμματισμού
Αρχίζοντας να εκπαιδεύετε σε ένα split πρόγραμμα για έναν αρχάριο που έρχεται στο γυμναστήριο είναι μια εντελώς λανθασμένη προσέγγιση. Ο λόγος για αυτό έγκειται στο μηχανισμό της ανάπτυξης των μυών, που συμβαίνει όταν οι αναβολικές ορμόνες στο αίμα είναι σε υψηλό επίπεδο. Η μέγιστη αύξηση είναι χαρακτηριστική για την εκπαίδευση που περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Και όσο περισσότερο εμπλέκονται στο έργο, τόσο το καλύτερο για τον αρχάριο.
Η εκπαίδευση με διαχωρισμό απευθύνεται σε bodybuilders που λαμβάνουν ενεργά αναβολικά στεροειδή. Τα φάρμακα αυτής της ομάδας αυξάνουν τη συγκέντρωση των αναβολικών ορμονών, που επιτρέπει στον αθλητή να εκπαιδεύσει σύμφωνα με το πρόγραμμα με τη συμμετοχή μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Οι αρχάριοι που δεν μπορούν να εργαστούν απόλυτα σε ολόκληρο το σώμα για μια προπόνηση δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά αυτό. Εκπαιδεύστε όλες τις ομάδες μυών σε δύο κατηγορίες μόνο σε εκείνους τους αθλητές που επισκέπτονται το γυμναστήριο σε τακτική βάση για τουλάχιστον ένα χρόνο.
Οι επαγγελματίες αθλητές πιστεύουν ότι το μέγιστο κέρδος μυών μπορεί να επιτευχθεί σε περιπτώσεις όπου η ίδια ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά κάθε τρεις ημέρες. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την ανάπτυξη του προγράμματος. Συνιστάται να συμπεριλάβετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην προπόνηση σας. Η βασική εκπαίδευση θεωρείται ως η καλύτερη για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.
Ως εκ τούτου, ο αθλητής πρέπει κατ 'ανάγκην να καταλήξει με μια μπάρα, να εκτελέσει πρέσες στρατού και να ξαπλώσει, να τραβήξει τη μπάρα σε κλίση προς το πηγούνι, να deadlift. Μην παραμελείτε τις ασκήσεις για την εξάσκηση μικρών ομάδων, οι οποίες είναι υπό όρους βασικές, - σφυριά και ανύψωση της ράβδου για την επεξεργασία των δικέφαλων, των γαλλικών πιεστηρίων και με στενή λαβή.
Συνοψίζοντας, η προετοιμασία προγράμματος κατάρτισης για την ανάπτυξη μυών βασίζεται σε τρεις θεμελιώδεις αρχές:
- Η συμπερίληψη όσο το δυνατόν περισσότερων μυϊκών ομάδων. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε τρεις ομάδες για την κατάρτιση, έτσι ώστε σε δύο τάξεις να εκπαιδεύσει ολόκληρο το σώμα.
- Οι εργασίες στην ίδια ομάδα μυών δεν πρέπει να υπερβαίνουν μία φορά κάθε τρεις ημέρες.
- Εστίαση στη βασική εκπαίδευση. Οι απομονωμένες ασκήσεις γίνονται καλύτερα ως τελική άσκηση για άντληση.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή για το πρόγραμμα.
Βάρος πρόγραμμα εκπαίδευσης
Έχει σχεδιαστεί για τρεις μέρες, η τελευταία από τις οποίες είναι αφιερωμένη στην ξεκούραση.
Ημέρα 1
(πίσω + πρόσθια δέλτα + δικέφαλα):
- Ευρεία λαβή (3-4 x 8-12).
- Κλίση ράβδου (3-4 x 8-12).
- Ανελκυστήρας Barbell για τους δικέφαλους μυς (3-4 x 8-12);
- Σφυριά για δικέφαλα (3-4 x 8-12);
- Πάγκος Τύπου (3-4 x 8-12);
- Πατήστε πάγκο πάγκου (3-4 x 8-12).
Ημέρα 2
(πόδια + θώρακα + τρικέφαλα + πίσω deltas):
- Κοχύλια με μπάρα (3-4 x 15-20).
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Πιεστήριο πάγκου (3-4 x 8-12);
- Παρενθέσεις σε παράλληλες ράβδους με επιπλέον βάρος (3 x 8-12).
- Καλωδίωση με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο (3 x 8-12).
- Αναπαραγωγικοί αλτήρες στις πλευρές για τους δέλτες (3-4 x 8-12).
Ημέρα 3 - Ξεκούραση
Ο συνολικός αριθμός των προπονήσεων είναι τέσσερις φορές την εβδομάδα. Κάθε ομάδα μυών επεξεργάζεται κάθε τρεις ημέρες και σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία συμμετέχουν 3-4 ομάδες.
