- Πώς να οργανώσετε τις προπονήσεις στο σπίτι;
- Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς
- Πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα;
Τα πρότυπα της σύγχρονης γυναικείας ομορφιάς έχουν υποστεί σημαντικές αλλαγές. Απίστευτα λεπτά μοντέλα που δείχνουν ρούχα στην πασαρέλα και θέτουν για τα καλύμματα των γυαλιστεριών περιοδικών είναι κάτι παρελθόν. Οι ομορφιές μιας αθλητικής διάπλασης με ελαστικούς και στρογγυλεμένους γλουτούς ήρθαν στη μόδα. Σε μια προσπάθεια να μοιάσουν με ένα νέο πρότυπο, τα κορίτσια ψάχνουν για ένα ιδανικό πρόγραμμα κατάρτισης που θα απαλλαγεί από την περίσσεια λίπους στους γλουτούς, θα επιτύχει την ελαστικότητα και θα αυξήσει τον όγκο. Και αν λόγω απασχόλησης ή για άλλους λόγους δεν είναι δυνατόν να επισκεφθείτε τακτικά το γυμναστήριο, τότε το συγκρότημα σπίτι θα είναι μια ιδανική επιλογή για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Οι διαγωνισμοί που διεξήχθησαν στο γυμναστήριο γυμναστικής απέδειξαν με ακρίβεια πόσο όμορφοι οι συμμετέχοντες βλέπουν με τους ανυψωμένους ελαστικούς μύες των γλουτών - την κύρια διακόσμηση του σχήματος, η οποία κυριολεκτικά τελειοποιήθηκε στην τελειότητα. Όμορφα και στρογγυλά ισχία είναι το αποκορύφωμα της απολύτως κάθε εικόνας, ανεξάρτητα από το αν η γυναίκα φοράει μαγιό, αθλητικό κοστούμι, επαγγελματικό κοστούμι ή τζιν με ένα μπλουζάκι. Για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε θαυμαστά μέσα είναι απλά αδύνατο.
Δεν υπάρχει καλλυντικό προϊόν, κρέμα γάλακτος, συμπλήρωμα διατροφής ή τροφή διατροφής, που κάνει τους γλουτούς ελκυστικούς και ταιριάζουν χωρίς προσπάθεια και σωματική άσκηση. Και για να ανταποκριθεί στο σύγχρονο πρότυπο της ομορφιάς, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στο να δώσετε στους γλουτούς το επιθυμητό σχήμα.
Περιεχόμενα
- 1 Πώς να οργανώσετε την εκπαίδευση στο σπίτι "> 2 Πολύπλοκες ασκήσεις για τους γλουτούς
- 2.1 Squats
- 2.2 Πένες Squats
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Γέφυρα"
- 2.5 "Περπάτημα" στους γλουτούς
- 3 Πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα;
Πώς να οργανώσετε τις προπονήσεις στο σπίτι;
Κάθε συνήθη καθημερινή κίνηση πραγματοποιείται με τη συμμετοχή των γλουτιαίων μυών. Αυτό περιπλέκει πολύ τη διαδικασία κατάρτισης. Για να κάνετε τους μυς που λειτουργούν τακτικά και αυξάνεται ο όγκος, χρειάζονται πραγματικά αποτελεσματικές και καλά επιλεγμένες ασκήσεις. Είναι πιο εύκολο να παράσχετε το απαιτούμενο επίπεδο φόρτωσης στο γυμναστήριο, όπου υπάρχουν εξοπλισμός προπόνησης με βάρη, μπαρ, αλτήρες. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός είναι ιδανικός για κορίτσια που θέλουν όχι μόνο να αντλούν επάνω, αλλά και να κάνουν τους γλουτούς πιο στρογγυλεμένους.
Μπορείτε να επιτύχετε παρόμοιο αποτέλεσμα όταν εκπαιδεύετε στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε την επιθυμία και την επιθυμία, σε καμία περίπτωση να χαλαρώσετε, να κάνετε πολλές προσεγγίσεις και επαναλήψεις για να αισθανθείτε πώς καίγονται οι μύες των γλουτών. Σε αντίθεση με το γυμναστήριο, η εργασία δεν προκαλεί αυξημένη κόπωση. Ως εκ τούτου, η εκπαίδευση μπορεί να γίνει κάθε δεύτερη μέρα. Όταν ο στόχος δεν είναι μόνο να αυξήσει την ελαστικότητα αλλά και να απαλλαγεί από το λίπος, τότε η προπόνηση για τους γλουτούς πρέπει να εναλλάσσεται με αερόβια φορτία, για παράδειγμα με τζόκινγκ.
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς
Η εμφάνιση νέων τάσεων και τεχνικών στο γυμναστήριο δεν έχει φέρει τίποτα νέο στην εκπαίδευση για να δώσει ελαστικότητα στους γλουτούς. Η γέφυρα, οι ταλαντεύσεις, οι lunges και οι καταλήψεις - αυτές είναι ασκήσεις που θα βοηθήσουν να γίνει το πέμπτο σημείο όμορφο, κατάλληλο, στρογγυλεμένο.
Κρίτες
Μια ιδανική άσκηση που σας επιτρέπει να αντλείστε τους γλουτιαίους μύες όπως στα μοντέλα γυμναστικής. Και για να γίνει ο ιδιοκτήτης μιας πραγματικά όμορφης οπίσθιας όψης, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να στραβώνετε τακτικά και πολύ. Μαζί με την κλασική απόδοση, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών των καταλήψεων, επιτρέποντάς σας να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευση, το συντομότερο δυνατό για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα.
Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από τις καταλήψεις επιτρέπει μια εξαιρετικά ορθή και ικανή προσέγγιση στην εφαρμογή αυτής της μάλλον δύσκολης άσκησης από τεχνική άποψη. Διαδώστε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας, φαντάζοντας ότι υπάρχει μια καρέκλα στην άκρη της οποίας πρέπει να καθίσετε. Η επιστροφή προς την αρχική θέση γίνεται όταν οι γοφοί βρίσκονται στον ίδιο παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να περπατάτε σωστά για να τονώσετε τους μυς των γλουτών σας:
- Τα γόνατα δεν πρέπει να πηγαίνουν πίσω από τις κάλτσες. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να εξασφαλίσετε ότι σχηματίζουν μια σωστή γωνία, μην μετακινείτε εμπρός και πίσω.
- Δεν μπορείτε να γυρίσετε το κεφάλι σας, να κάμπτετε στο κάτω μέρος της πλάτης, γύρω από την πλάτη σας.
- Όλη η έμφαση πρέπει να είναι στα τακούνια, που δεν μεταφέρονται στις κάλτσες κατά την επιστροφή στην αρχική θέση.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται στενά ότι εμπλέκονται οι μύες της λεκάνης και όχι οι τετρακέφαλοι.
- Με αύξηση του πλάτους των ποδιών αυξάνεται το φορτίο και η ανάπτυξη των γλουτών.
Πλεκτά Squats
Σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και το εσωτερικό μέρος του μηρού. Σε αντίθεση με την κλασική, υποθέτει ότι τα πόδια είναι πολύ ευρύτερα και οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνοντας καταλήψεις, η λεκάνη παίρνει πίσω, παρακολουθώντας τη θέση των γόνατων. Η περίπλοκη εκτέλεση συνίσταται στην εκτέλεση τριών ελαστικών κινήσεων προς τα πάνω και προς τα κάτω στο σημείο της μέγιστης μυϊκής τάσης και στη συνέχεια στην επιστροφή στην αρχική θέση.
Χωρίς τη χρήση βαρών, πρέπει να καταλήγετε πολύ περισσότερο από ό, τι με τα βάρη. Η κύρια κατευθυντήρια γραμμή είναι μια αίσθηση καψίματος στους γλουτιαίους μυς, υποδεικνύοντας ότι ο αριθμός των επαναλήψεων επιλέγεται σωστά.
Lunges
Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να σχηματίσετε κυρτούς και στρογγυλεμένους γλουτούς. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εκτέλεση καταβολών που σας επιτρέπουν να αλλάξετε το φορτίο:
Κλασικό
Προτείνουν ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός με την ταυτόχρονη κάμψη του γόνατος σε ορθή γωνία και στη συνέχεια την επιστροφή στην αρχική θέση.
Αντίστροφη
Το βήμα δεν είναι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω. Η σωστή τεχνική εκτέλεσης υποδηλώνει ότι το εμπρόσθιο σκέλος κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών και το κάτω πόδι σχηματίζει παράλληλο με το δάπεδο. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να περπατήσετε όσο το δυνατόν ευρύτερα.
Βουλγαρικά
Ο πόδι ενός αχρησιμοποίητου (οπίσθιου) ποδιού στην περιοχή ανύψωσης τοποθετείται σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Το εμπρόσθιο σκέλος κάμπτεται μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Αυτή η τεχνική είναι πολύ πιο πολύπλοκη από τις δύο προηγούμενες, καθώς οι σταθεροποιητικοί μύες εμπλέκονται στην εργασία.
Οι πέλματα γίνονται με εναλλασσόμενο αριστερό και δεξί πόδι. Για κάθε σκέλος, κάντε 20-25 επαναλήψεις. Η πολλαπλή επανάληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν δεν χρησιμοποιούνται βάρη. Ανεξάρτητα από τον τύπο της άσκησης, το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από τη γραμμή του δακτύλου.
Η γέφυρα
Στόχος είναι η επεξεργασία του μυός gluteus maximus. Εκτελείται από μια πρηνή θέση. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, και τα πόδια είναι ξεχωριστά το ένα από το άλλο σε απόσταση πλάτους ώμου. Ο βραχίονας με τη λεκάνη σηκώνεται ταυτόχρονα πάνω από το δάπεδο, που κρατιέται στο ακραίο σημείο, κατεβαίνει στην αρχική θέση. Κατά την ανύψωση, οι γλουτοί πρέπει να σφίγγονται και οι γοφοί να σφίγγονται. Δεν υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις. Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες συμπιεσμένοι, τόσο καλύτερες επεξεργάζονται.
Για να περιπλέξει την άσκηση επιτρέπει την τοποθέτηση των ποδιών σε ύψος περίπου 30 εκ. Αυτή η τεχνική καθιστά δυνατή την ανάπτυξη τόσο του εξωτερικού όσο και του εσωτερικού μηρού. Μια εναλλακτική λύση είναι η χρήση ενός παράγοντα στάθμισης, ο οποίος τοποθετείται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Μπορεί να είναι μια συνηθισμένη πλαστική φιάλη νερού. Θα πρέπει να καταφύγετε σε αυτό μόνο όταν το φορτίο που ασκείται γίνεται μικρό, ακόμη και με αύξηση των επαναλήψεων.
"Περπάτημα" στους γλουτούς
Αυτή η άσκηση είναι ευέλικτη. Συμβάλλει όχι μόνο στην άντληση των γλουτών, την επεξεργασία των γοφών, αλλά και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, συμβάλλει στην αντιμετώπιση ενός προβλήματος όπως η κυτταρίτιδα.
Εκτελείται από μια θέση καθιστή με ίσια πόδια, μια επίπεδη πλάτη, βραχίονες λυγισμένες στις αρθρώσεις των αγκώνων ή βραχίονες κλεισμένες στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το "περπάτημα" συνίσταται στην ανύψωση του μηρού με ένα πόδι και κάνοντας ένα "βήμα" προς τα εμπρός, κάνοντας την ίδια ενέργεια με το δεύτερο πόδι. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20-25 βήματα, "περπατώντας" πρώτα στο ένα άκρο του δωματίου, και στη συνέχεια πίσω.
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι δεν βελτιώνει μόνο την εμφάνιση, αλλά έχει επίσης ελαφρύ επούλωση μασάζ, έχει ευεργετική επίδραση στα πυελικά όργανα.
Πώς να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα;
Δεν υπάρχουν παραχωρήσεις και επιδοτήσεις. Η άντληση των γλουτιαίων μυών είναι δυνατή μόνο με κανονική εκπαίδευση. Πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα με καλή προπόνηση. Το τζόκινγκ, το σχοινάκι και το δυναμικό χορό σας επιτρέπουν να ζεσταίνετε τους μύες σας.
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς οι μύες των γλουτών σφίγγουν και χαλαρώνουν, εστιάζοντας πλήρως στο έργο των μυών αυτής της περιοχής. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε περίπου 25 επαναλήψεις για 4 σύνολα. Όταν μια τέτοια εργασία είναι αφόρητη, οι επαναλήψεις γίνονται λιγότερο. Το κυριότερο είναι ότι η τεχνική εκτέλεσης είναι απόλυτα σεβαστή.
Εξίσου σημαντική είναι η διατροφή. Διαφορετικά, οι προσπάθειες που καταβάλλονται δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα κορεσμένα λίπη και οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να ελαχιστοποιηθούν και η συνήθης διατροφή θα πρέπει να εμπλουτιστεί με πρωτεϊνικά τρόφιμα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Προκειμένου οι μυς των γλουτών να γίνουν ομαλοί και ελαστικοί, θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό.
