Μπορώ να μιλήσω για την ανάπτυξη των triceps περισσότερο από έναν bodybuilder με ισχυρότερους μυς από τον δικό μου. Τα τρικέφαλα μου απάντησαν άσχημα στην εκπαίδευση και μεγάλωσαν αργά, γι 'αυτό έπρεπε να τους δώσω μεγάλη προσοχή. Αναλύσαμε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης και σκεφτόταν συνεχώς ποια ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές. Έπρεπε να περάσω χρόνια κατάρτισης και πειραματισμού για να φτάσω στο σημερινό επίπεδο. Τώρα μπορώ να μιλήσω για τα συμπεράσματα στα οποία μπορώ να φτάσω. Θα δώσω δέκα συμβουλές για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε το triceps πολύ γρήγορα.
Περιεχόμενα
- 1 Συμβουλή 1. Προθερμάνετε καλά πριν την προπόνηση.
- 2 Συμβουλή 2. Άσκηση όλων των τμημάτων του triceps.
- 3 Συμβουλή 3. Πάρτε τη σωστή θέση κατά την άσκηση.
- 4 Συμβουλή 4. Επικεντρωθείτε στην πλήρη επέκταση των βραχιόνων σας.
- 5 Συμβουλή 5. Χρησιμοποιήστε τα σετ πυραμίδων.
- 6 Συμβουλή 6. Αλλαγή ασκήσεων.
- 7 Συμβουλή 7. Εργαστείτε μέχρι το σημείο εξάντλησης.
- 8 Συμβουλή 8. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
- 9 Συμβουλή 9. Πάρτε χρόνο για να δημιουργήσετε.
- 10 Συμβουλή 10. Κρατήστε καταχωρήσεις ημερολογίου.
Συμβουλή 1. Προθερμάνετε καλά πριν από την προπόνηση.
Οι τρικέφαλοι και οι αγκώνες είναι πολύ ευαίσθητοι σε τραυματισμό, οπότε θα πρέπει να ζεσταίνονται πολύ πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Κάνω τουλάχιστον δύο σειρές ασκήσεων για να ζεσταίνω τους μυς μου. Κατ 'αρχάς, κατεβαίνω - συνήθως με μια λυγισμένη ράβδο (EZ bar) ή σχοινί. Πρώτον, πρέπει να στερεώσετε τους αγκώνες σας σε σταθερή θέση για να αποφύγετε τον τραυματισμό τους. Στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε σε ελαφρούς ανελκυστήρες - κάμψεις των βραχιόνων - οι οποίοι είναι πιο τραυματικοί για τους τένοντες, τους τρικεφάλους και τους αγκώνες.
Συμβουλή 2. Εργαστείτε σε όλες τις περιοχές του triceps.
Εάν λάβετε υπόψη την κύρια λειτουργία του triceps - επέκταση του βραχίονα, θα σκεφτόταν ότι αποτελούνται από μια ομάδα μυών. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, το triceps είναι ένας πολύπλοκος μυς, που αποτελείται από τρεις διαφορετικές ομάδες που ανταποκρίνονται διαφορετικά σε κάθε συγκεκριμένη άσκηση. Για παράδειγμα, όταν τραβήξω κάτω με μια μπάρα, το εξωτερικό των triceps στελεχών. Το τράβηγμα με το σχοινί λειτουργεί στο εσωτερικό του μυός. Όταν κάνω μια επέκταση των βραχιόνων στο πάτωμα με αλτήρες, και όχι με καμπύλη ράβδο, αυτό το μέρος των τρικέφαλων που είναι πιο κοντά στον αγκώνα είναι τεντωμένο. Το συμπέρασμα είναι αυτό. Χρησιμοποιήστε την επέκταση των βραχιόνων σε διαφορετικές θέσεις των χεριών, αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε διαφορετικές περιοχές των triceps.
Συμβουλή 3. Πάρτε τη σωστή θέση κατά την άσκηση.
Οι αγκώνες μας δουλεύουν σαν μεντεσέδες, κάμπτοντας και ξεδιπλώνοντας σε ένα επίπεδο. Η σωστή θέση κατά την εκπαίδευση triceps είναι να κάνει ένα triceps εργασία, εξαιρώντας το έργο των άλλων μυϊκών ομάδων. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τους αγκώνες, τους ώμους και τους καρπούς ακίνητους, κινούντε ένα βραχίονα.
Συμβουλή 4. Επικεντρωθείτε στην πλήρη επέκταση των όπλων σας.
Πολλοί ασκούν τα τρικεφάλου ασκήσεις λανθασμένα, τραβώντας προς τα κάτω και ξεκουραζόμενοι βραχίονες χωρίς να τους τοποθετήσουν σε ισιωμένη θέση. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση. Τα triceps μειώνονται στο μέγιστο μόνο όταν ο βραχίονας εκτείνεται πλήρως. Στερεώστε τη θέση των πλήρως εκτεταμένων βραχιόνων για μερικά δευτερόλεπτα. Λυγίστε αργά το χέρι σας πίσω. Παρακολουθήστε τις ασκήσεις όχι με τις κινήσεις του χεριού, αλλά με καθυστερήσεις σε ισορροπημένη κατάσταση. Αυτό θα βοηθήσει να επικεντρωθεί στην εργασία των triceps.
Συμβουλή 5. Χρησιμοποιήστε τα σετ πυραμίδων.
Η αρχή των συνόλων των πυραμίδων είναι ότι με κάθε προσέγγιση στο βλήμα το φορτίο αυξάνεται και ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται. Είμαι πεπεισμένος για την αποτελεσματικότητα των πυραμιδικών συνόλων. Αυτό σας επιτρέπει να θερμάνετε τα triceps, σταδιακά προετοιμάζοντάς τα για βαριά φορτία. Δεν εφαρμόζω υπερβολικό φορτίο για την εκπαίδευση των triceps, ωστόσο χρησιμοποιώ σίγουρα πυραμιδικά σύνολα. Για παράδειγμα, στις μέρες εκπαίδευσης με μέτρια φορτία, κάνω πρώτα 15 επαναλήψεις τραβήγματος προς τα κάτω με το σχοινί. Στη δεύτερη προσέγγιση, αυξάνω το φορτίο και κάνει 12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αυξάνω ξανά το φορτίο και κάνει 10 επαναλήψεις. Η χρήση της πυραμίδας είναι μια ασφαλής και ταυτόχρονα αποτελεσματική μέθοδος κατάρτισης που σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο των triceps.
Συμβουλή 6. Αλλάξτε τις ασκήσεις.
Συνιστώ εναλλασσόμενες εβδομαδιαίες προπονήσεις με διάφορους βαθμούς άσκησης: μετριοπαθείς και βαρύτεροι. Η διαφορά δεν πρέπει να είναι στον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά στους τύπους των ασκήσεων. Εναλλασσόμενες ασκήσεις προσθέτουν ποικιλία στις προπονήσεις σας. Στις ασκήσεις μου, συχνά αλλάζω εντελώς διαφορετικές ασκήσεις που δίνουν στους μυς ένα θεμελιωδώς διαφορετικό φορτίο. Αυτό προκαλεί επιταχυνόμενη μυϊκή ανάπτυξη. Αν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα, μην περιμένετε καλή ανάπτυξη τρικεφάλου.
Συμβουλή 7. Εργαστείτε στην εξάντληση.
Επαναλάβετε το σύνολο στη μέγιστη μυϊκή κόπωση. Δίνω στους μυς μου ένα τέτοιο φορτίο που από την τελευταία επανάληψη βρίσκονται σε κατάσταση πλήρους εξάντλησης. Σε αυτές τις τελικές επαναλήψεις βρίσκεται ολόκληρο το σημείο κατάρτισης. Η πρώτη προσέγγιση προσελκύει μόνο τους ζεστούς μύες και τους προετοιμάζει για τις τελικές μέγιστες καταπονήσεις. Κατά την εκπαίδευση, δεν μπορείτε να επιβραδύνετε. Για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να φορτωθούν με την μέγιστη κόπωση.
Συμβουλή 8. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Στην αρχή των μαθήματα bodybuilding μου, υπερφόρτωσα τα triceps πάρα πολύ, μη λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τεντώνουν ακόμη και όταν οι μύες των ώμων και το στήθος εργασίας. Τώρα προσπαθώ να μην υπερεκμετώσω τα triceps κατά την εκπαίδευση άλλων μυϊκών ομάδων. Δουλεύω για τα ίδια τα triceps μία φορά την εβδομάδα και διανέμω τις προπονήσεις μου έτσι ώστε να υπάρχει ένα διάλειμμα αρκετών ημερών μεταξύ αυτής της ημέρας και των ημερών εκπαίδευσης των μυών των ώμων και του στήθους. Συμμερίζομαι την άποψη σχετικά με την ανάγκη περιορισμού του αριθμού των σετ, ιδίως επειδή επαναλαμβάνω κάθε σετ για τη μέγιστη μυϊκή κόπωση. Ακόμη και αν ληφθεί υπόψη το πολυετές μου εκπαιδευτικό πρόγραμμα και το γεγονός ότι αφιερώνω αρκετές μέρες σε triceps για αποκατάσταση, ο αριθμός των συσκευών μου δεν υπερβαίνει τις 9 φορές. Σας συμβουλεύω να φορτώσετε τα τρισεκτήματα πολύ έντονα σε 9 σύνολα, και στη συνέχεια να τους δώσετε ένα σημαντικό διάλειμμα για ανάκαμψη.
Συμβουλή 9. Πάρτε χρόνο για να δημιουργήσετε.
Πιστεύω ότι πρέπει να δοθεί αρκετός χρόνος στις ασκήσεις για την παρουσίαση στην παράσταση. Και όχι τόσο πολύ ώστε οι πόζες φαινόταν θεαματικές, αλλά για να αποκτήσουν εμπιστοσύνη στις δικές τους ικανότητες. Αυτό είναι απαραίτητο για να κερδίσετε τα προκριματικά. Η παρουσίαση δείχνει σαφώς την ανακούφιση των τρικεφάλων και δημιουργεί μια σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Εάν δεν πρόκειται καν να πάτε στο βάθρο, περάστε 15-20 δευτερόλεπτα που παρουσιάζουν σε κάθε προπόνηση.
Συμβουλή 10. Κρατήστε καταχωρήσεις ημερολογίου.
Πιστεύω ότι είναι απαραίτητη η διατήρηση ενός ημερολογίου κατάρτισης. Χάρη στις σημειώσεις, ξέρω τι έκανα πριν. τι ασκήσεις, με ποιο φορτίο, με πόσες επαναλήψεις έκανα και τι αποτέλεσμα έλαβα από αυτό. Με βοηθά να γίνω πιο δυνατός και να επιτύχω την επιτυχία στην εκπαίδευση. Τα αρχεία σας βοηθούν να κατανοήσετε ποιες ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές. Πρέπει να διεξάγονται σε σχέση με την εκπαίδευση όλων των μυών, συμπεριλαμβανομένων των triceps. Αυτό είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέσα που υπάρχουν. Κοιτάζοντας μέσα από το ημερολόγιο, μπορείτε να ακολουθήσετε τον τρόπο με τον οποίο αναπτύξατε και τι έχετε επιτύχει, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να σχεδιάσετε μελλοντικά επιτεύγματα και να επιτύχετε τους στόχους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
