Η κατάρτιση αύξησης βάρους για τους αθλητές που έχουν ελαφρώς υψηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης από τους αρχάριους bodybuilders μπορεί να γίνει σε διήμερη διάσπαση. Πρώτον, κάθε νεοεισερχόμενος υποχρεούται να συμμετάσχει σε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων σε μία μόνο προπόνηση και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει σε ξεχωριστές τάξεις.
Μια διήμερη διάσπαση σε μάζα, η οποία συνεπάγεται κατανομή της ανάπτυξης ολόκληρου του σώματος σε δύο προπονήσεις, που πραγματοποιήθηκαν σε διαφορετικές μέρες. Ο αριθμός των τάξεων δεν περιορίζεται μόνο σε δύο εκπαιδεύσεις την εβδομάδα. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε μέχρι έξι φορές. Το κυριότερο είναι ότι δύο συνεχόμενες ημέρες από την εκτέλεση φορτίων δύναμης σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε απολύτως όλες τις μυϊκές ομάδες.
Η κατασκευή εκπαιδευτικών προγραμμάτων μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική. Ορισμένοι βασίζονται στο γεγονός ότι η πρώτη μέρα είναι αφιερωμένη μόνο στις τραβήξεις, και η δεύτερη στο πάγκο ή μια εκπαίδευση επικεντρώνεται μόνο στο πάνω και το άλλο στο κάτω μέρος του σώματος. Η διήμερη διάσπαση που παρουσιάζεται γίνεται με εντελώς διαφορετικό τρόπο.
Περιεχόμενα
- 1 Τρεις αρχές για την οικοδόμηση διήμερου διαχωρισμού
- 2 Διαίρεση βάρους δύο ημερών - Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
- 2.1 πρώτη ημέρα
- 2.2 Δεύτερη μέρα
Τρεις αρχές οικοδόμησης διήμερου διαχωρισμού
Το πρόγραμμα βασίζεται στους ακόλουθους τρεις τομείς:
- η μυϊκή μάζα θα πρέπει να χωρίζεται ακριβώς σε δύο μέρη, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε το 50% του σώματος σε κάθε ημέρα προπόνησης.
- οι επεκτατήρες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης πρέπει να δέχονται εξαιρετικά ομοιόμορφα φορτία
- η άρθρωση του ώμου κινείται σε μεγάλο πλάτος και είναι πιο ευαίσθητη σε τραυματισμούς διαφόρων ειδών, γεγονός που επιβάλλει επίσης την κατανομή του ασκούμενου φορτίου, το οποίο θα πρέπει να είναι το ίδιο κάθε μέρα.
Το μέγιστο φορτίο της σπονδυλικής στήλης ασκείται από το θάνατο και τις καταλήψεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ραχιαία περιοχή και τα κάτω άκρα πρέπει να επεξεργαστούν σε διαφορετικές ημέρες. Οι έμπειροι bodybuilders γνωρίζουν αυτό το χαρακτηριστικό και ποτέ δεν εκπαιδεύουν και τις δύο αυτές μυϊκές ομάδες την ίδια ημέρα.
Οι Deltas και το στήθος, ακολουθώντας την τρίτη αρχή, δουλεύουν ξεχωριστά. Δεν υπάρχουν περιορισμοί για την κοιλιακή κοιλότητα. Επιτρέπεται η ταλάντευση του Τύπου ανά πάσα στιγμή. Η αποκατάσταση επιτυγχάνεται με μια καθημερινή διακοπή μεταξύ των προπονήσεων.
Διαίρεση βάρους δύο ημερών - πρόγραμμα εκπαίδευσης
Πρώτη μέρα
- Η πλάτη. Η προπόνηση αρχίζει με μια προθέρμανση και όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω δοκιμάζονται να γίνουν σε μισή ώρα, λαμβάνοντας υπόψη το τριάντα δευτερόλεπτο διάλειμμα ανάμεσα σε ομάδες:
- pull-ups;
- tuga του ανώτερου μπλοκ.
- βύθισμα σε μια κλίση ενός μπαρ?
- έλξης στον ιμάντα του κάτω μπλοκ.
Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε 3 σετ, αλλά η pull bar συμπληρώνεται από μια προσέγγιση προθέρμανσης, σε κάθε μία από τις 8-12 επαναλήψεις και σε καταλήψεις μέχρι να αποτύχει.
- Ρούχα ώμου. Υποθέτει την εκτέλεση διεμπλοκής εκτέλεσης δεκαπέντε λεπτών:
- πάγκο στρατού πάγκου?
- ώθηση στο πηγούνι με μια ευρεία λαβή.
Το φορτίο και στις δύο περιπτώσεις είναι 3x8-12.
- Triceps. Ομοίως, η επεξεργασία των ώμων διαρκεί ένα τέταρτο της ώρας και αποτελείται από δύο ασκήσεις:
- στενό πιάσιμο λαβής?
- Γάλλος πάγκος Τύπου.
Κάνετε 3 σετ 8-12 επαναλήψεων.
Δεύτερη μέρα
- Πόδια. Πριν το κάνουν, πρέπει να κάνουν ένα τέντωμα, και προσπαθούν να κάνουν τις ασκήσεις σε 25 λεπτά, ανάπαυση μετά από κάθε προσέγγιση είναι από 40 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό:
- καταλήψεις με μια μπάρα (3x8-12 "plus" 2 προθέρμανση)?
- πάγκο στον προσομοιωτή (πόδια) (3x8-12);
- lunges (2 επαναλήψεις 8-10 φορές).
- Θωρακικοί μύες. Λειτουργεί επίσης 25 λεπτά, αλλά το υπόλοιπο δεν ξεπερνά τα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ επαναλήψεων, περιλαμβάνει τα εξής:
- πάγκο πατήστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο ενώ ξαπλώνετε?
- πάγκο πάγκου στον πάγκο κλίσης?
- ντους καλωδίων.
Με την εξαίρεση του πάγκου, που εκτελείται σε 4 σετ, τα υπόλοιπα κάνουν 3x8-12.
- Δικέφαλος Λειτουργεί σε 10 λεπτά. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι μισό λεπτό. Η εκπαίδευση συνίσταται στην εναλλαγή:
- ευθείες ανελκυστήρες με ράβδους.
- ένα σφυρί.
Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για τους δικέφαλους για 4 σύνολα με 8-12 επαναλήψεις σε κάθε.
Αυτή η διήμερη διάσπαση είναι πλήρως συμβατή με τις τρεις αρχές της οικοδόμησης μιας προπόνησης. Σας επιτρέπει να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο, να επεξεργάζεστε όλους τους μυς και επίσης να αυξάνετε σημαντικά το βάρος. Ο βέλτιστος χρόνος μαθήματος είναι 60 λεπτά. Εάν δεν ληφθούν ισχυρά φαρμακολογικά φάρμακα και αναβολικά στεροειδή, δεν συνιστάται να εργάζεστε περισσότερο.
