Τραβήξτε στη ράβδο

Το τράβηγμα είναι μια βασική γυμναστική άσκηση. Διαφορετικές παραλλαγές φορτώνουν κυρίως την πλάτη ή τους βραχίονες, αλλά σχεδόν όλα - να χτίσουν ένα κορσέ μου, να αυξήσουν τη δύναμη και να ενισχύσουν τους συνδέσμους. Η κίνηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τη σπονδυλική στήλη, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση του φορτίου συμπίεσης από την εργασία με βάρη. Οι τραυματισμοί μπορούν να εκτελούνται από παιδιά από πολύ μικρή ηλικία και εκείνοι που απαγορεύονται να συμπιέζουν τη σπονδυλική στήλη λόγω τραύματος. Η άσκηση έγινε η βάση για ένα ολόκληρο άθλημα - προπόνηση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Και οι οπαδοί επιμένουν ότι αυτή είναι η πιο λειτουργική άσκηση.

Περιεχόμενα

  • 1 Πώς τραβώντας προς τα πάνω μπορεί να σώσει μια ζωή
  • 2 Τι δουλεύουν οι μύες
  • 3 Επιλογές εκπαίδευσης Pullup
    • 3.1 Για γενική φυσική κατάσταση
    • 3.2 Για κέρδος μυών
  • 4 Τεχνική
    • 4.1 Κλασικές λαβές μεσαίας πρόσφυσης
    • 4.2 Ευρεία τεχνική τραβήγματος
    • 4.3 Οπίσθια λαβή
    • 4.4 Τράβηγμα σε οριζόντια σκάλα
  • 5 Προβλήματα αγαπούν τις οριζόντιες μπάρες
    • 5.1 Τραυματισμοί
    • 5.2 Κάλους
    • 5.3 Πόνου συνδέσμου
    • 5.4 Πέφτει από την οριζόντια ράβδο
  • 6 συμβουλές και κόλπα
  • 7 Ορίστε την κατηγορία σας και προχωρήστε στην επιτυχία!
    • 7.1 Το αποτέλεσμά σας: από 0 έως 1
    • 7.2 Το αποτέλεσμά σας: από 2 έως 4
    • 7.3 Το αποτέλεσμά σας: από 5 έως 7
    • 7.4 Το αποτέλεσμά σας: από 8 έως 12

Πώς τραβώντας προς τα πάνω μπορεί να σώσει μια ζωή

Φανταστείτε μια τυπική ανθρώπινη μέρα. Πετάει το μετρό, σηκώνει τα χέρια του και αρπάζει τα κιγκλιδώματα. Ανυψώνεται από τα ανώτερα ράφια και επιστρέφει βαριά αντικείμενα. Τέλος, παίρνει τις τσάντες από το κατάστημα μέχρι τις σκάλες και κουνάει το παιδί. Τι είναι αυτό;> Τι λειτουργούν οι μύες

Με το τράβηγμα προς τα πάνω, δεν λειτουργεί μόνο οι ευρύτεροι, αλλά και οι δικέφαλοι, δέλτες, αλλά και οι μύες του σώματος ως σταθεροποιητές.

Αναλυτικότερα, μοιάζει με αυτό:

  1. Οι ευρύτεροι και οι δικέφαλοι παρέχουν ανύψωση του σώματος στον εγκάρσιο κορμό.
  2. Οι βραχίονες σταθεροποιούν το σώμα στο κρέμασμα.
  3. Οι λοξές μύες της κοιλιάς και του ορθού μυός σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε την συσσώρευση του σώματος και να σφίξετε αποτελεσματικά.
  4. Σφίξτε το στρογγυλό και το διαμάντι όταν το σώμα τραβιέται απευθείας στην εγκάρσια δοκό.
  5. Σε αυτή την κίνηση, λειτουργούν τόσο οι μεσαίες όσο και οι οπίσθιες δέσμες δελτοειδών

Το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί εάν χρησιμοποιούνται διαφορετικοί τύποι λαβής κατά το τράβηγμα. Το πλάτος πρόσφυσης επηρεάζει τους μυς που σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε από το κρέμασμα και τους μυς που «φτάνουν» στο σώμα με το σταυρό.

Οι πιο συνηθισμένοι τύποι pull-ups είναι:

  1. Το συνηθέστερο τραβήξιμο "για την πλάτη και τους δικέφαλους μυς" είναι η μέση λαβή, το πλάτος του ώμου χώρια. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ του λατίσιμου και των μυών των χεριών και αυτή είναι η επιλογή που προτείνεται για τους αρχάριους να κάνουν το πρώτο τους τραβήγματος.
  2. Η στενή οπίσθια ή μεσαία οπίσθια λαβή στοχεύει στην κυρίαρχη ανάπτυξη των δικεφάλων. Αυτή η ενσωμάτωση της κίνησης ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες των χεριών και βελτιώνει επίσης την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων. Θεωρείται λιγότερο ασφαλής για τους αγκώνες, επομένως δεν συνιστάται για τραυματισμούς.
  3. Η φαρδιά λαβή βοηθά στην ανάπτυξη των ευρύτερων μυών. Ταυτόχρονα, το ευρύ κεφάλι λειτουργεί περισσότερο για το "βάθος" της πλάτης, και το κλασικό λειτουργεί για το πλάτος.

Λιγότερο δημοφιλείς παραλλαγές pull-up για μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και τους δικέφαλους μυς:

  • Η παράλληλη λαβή όταν οι παλάμες είναι ευθυγραμμισμένες μεταξύ τους και τα δάχτυλα κοιτάζουν ο ένας τον άλλο χρησιμοποιείται για να αντλήσει τους βραχίονες και την "κατώτερη" ακτίνα της ευρύτερης.
  • Μια στενή άμεση λαβή σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τα δελτάρια επίσης.
  • Απευθείας και αντίστροφη λαβή από τη μία πλευρά. Αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή pull-up. Χρησιμοποιείται από επαγγελματίες του αθλητισμού για την αύξηση του φορτίου. Αυτή η επιλογή τράβηγμα προς τα πάνω, η οποία συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών των χεριών και των συνδέσμων όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δίνει λιγότερο φορτίο στην πλάτη, και περισσότερο στους σταθεροποιητές.

Αλλά αυτό δεν είναι όλα. Αρνητικά pull-ups χρησιμοποιούνται για την εκπαίδευση των αρχαρίων. Αντιπροσωπεύουν την ανύψωση του σώματος στο σταυροειδές με οποιονδήποτε τρόπο, και την ομαλή χαμήλωσή του σε μια ευθεία κρεμάσει. Κατά τη μείωση, οι μύες αντιστέκονται στη δύναμη της έλξης και της άσκησης. Με την πάροδο του χρόνου, κάποιος που τραβάει σε αυτό το στυλ θα είναι σε θέση να εκτελέσει την άσκηση με τη συνήθη κλασσική μορφή.

Οι τραβιές ή οι αδράνεια είναι ένα crossfit επαγγελματική κάρτα. Αλλά στην πραγματικότητα εφευρέθηκαν από γυμναστές. Όχι τόσο μεγάλη δύναμη εκπαιδεύεται εδώ ως γενική και τοπική μυϊκή αντοχή, καθώς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Τα Kip pull-ups είναι μια μεγάλη αντικατάσταση για καρδιακά διαστήματα. Επιπλέον. Αυτή η κίνηση διδάσκει τη χρήση του πυρήνα και των ποδιών.

Σχεδόν οποιοδήποτε είδος τραβήγματος μπορεί να περιπλέκεται χρησιμοποιώντας βάρους που προσκολλώνται στον ιμάντα.

Επιλογές εκπαίδευσης

Οι διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικά στυλ.

Για γενική φυσική κατάσταση

Εάν πρόκειται απλώς για την ενίσχυση των μυών και για την καταπολέμηση της σωματικής αδράνειας, αρκούν 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων χωρίς τραβήγματα. Μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση οπουδήποτε - ακόμα και στο οριζόντιο μπαρ στην αυλή, τουλάχιστον σε ένα μοντέρνο γυμναστήριο. Το τράβηγμα είναι μια μεγάλη άσκηση γιατί πραγματικά κουνάει την πλάτη και τα όπλα σας αποτελεσματικά και είναι προσιτή σε όλους.

Αλλά τι εάν δεν είναι διαθέσιμο λόγω των πολύ ανεπτυγμένων φυσικών ιδιοτήτων;> Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Είναι απαραίτητο να τραβήξετε "κατά βάρος" 8-12 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις. Είναι σημαντικό να ανακάμψει πλήρως μεταξύ των συνόλων και να εκτελέσει την κίνηση σε πλήρες πλάτος, όμως, δεν "συνιστάται" η «απόρριψη» της τάσης στο ακραίο σημείο του πλάτους κάτω. Η κατάρτιση με pull-ups θα είναι πιο αποτελεσματική αν το εκτελείτε με βάρη, πράγμα που καθιστά την εκτέλεση του καθορισμένου αριθμού επαναλήψεων μια μάλλον δύσκολη εργασία.

Η ανάπτυξη της καθαρής δύναμης με τη βοήθεια των pull-ups απαιτεί όχι περισσότερες από 5-6 επαναλήψεις στην προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη και εξαιρετικά ομαλές, αργές κινήσεις, χωρίς να χτυπήσουν και να κουνιστούν.

Τεχνική εκτέλεσης

Χαρακτηριστικά είναι σε κάθε παραλλαγή pull-ups. Υπάρχει μόνο ένα κοινό πράγμα - πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να μειώσετε τις ωμοπλάτες και μόνο τότε - κάμψη των αγκώνων.

Κλασική μεσαία λαβή

Αυτή είναι μια μέση άμεση λαβή, δηλαδή, η παλάμη στην κρέμα κατευθύνεται από το άτομο που ασκεί την άσκηση. Εάν η παλάμη και τα δάχτυλα προσβλέπουν στο πρόσωπο, τότε αυτό είναι αντίστροφη λαβή.

Αυτή η επιλογή pull-up είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να περάσουν τη δοκιμασία σε στρατιωτικό ή φυσικό εκπαιδευτικό ίδρυμα, το ιόν αναπτύσσει τη συνολική δύναμη των μυών της πλάτης. Για αρχάριους, αυτό το pull-up έχει πολλά πλεονεκτήματα - πρώτα απ 'όλα, αναπτύσσει δικέφαλους μυς και η πλάτη είναι ισορροπημένη.

Η ακολουθία των ενεργειών έχει ως εξής:

  1. Είναι απαραίτητο να τραβήξουμε την εγκάρσια γραμμή με μια άμεση μέση λαβή στο πλάτος των ώμων, η λαβή επιτρέπεται λίγο ευρύτερη - 2-3 εκατοστά, αλλά όχι ήδη.
  2. Σε μια ψηλή διασταύρωση με στήριξη, ή από ένα άλμα. Η δεύτερη επιλογή δεν συνιστάται για αρχάριους, των οποίων οι αδύναμοι σύνδεσμοι μπορεί να μην παρέχουν σταθερότητα στην άρθρωση ώμων. Σε χαμηλό σταυρό, απλά κρεμάστε, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
  3. Πρώτα πρέπει να σταθεροποιήσετε τις ωμοπλάτες και τους ώμους. Για να το κάνετε αυτό, σταματήστε να κουνάτε και να μειώσετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε οι ώμοι να "ανοίξουν" στο πλάι.
  4. Μετά από αυτό, εκτελείται το τράβηγμα - ο θώρακας φθάνει για την εγκάρσια μπάρα, οι αγκώνες κάμπτονται και μετακινούνται στις πλευρές. Το σώμα οδηγείται υπό ελαφρά γωνία προς τη ράβδο.
  5. Μόλις φτάσετε στην κορυφή η άκρη του σταυρού, θα πρέπει να χαμηλώσετε ελαφρά προς τα κάτω.
  6. Η εργασία γίνεται με ελεγχόμενο στυλ, ανυψώνει και χαμηλώνει το σώμα - κατά μήκος μιας τοξοειδούς διαδρομής, μπορεί να τραβηχτεί μια ευθεία γραμμή μόνο αν παίρνατε το σημείο αναφοράς του αθλητή ως σημείο αναφοράς. Οι ώμοι περιγράφουν το τόξο κάθε φορά που ένας αθλητής τραβά πάνω και κάτω

Αυτή η επιλογή pull-up απαιτεί επίσης μείωση του ελέγχου. Εάν πέσετε συνεχώς στο "νεκρό κρέμονται", δηλαδή, επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες και τους ώμους, η κίνηση θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Οι αρχάριοι δεν συνιστώνται να εργάζονται από το "νεκρό κρέμονται", αυτή είναι μια παραλλαγή για εκείνους που συνεχίζουν.

Ευρεία τεχνική pull-up grip

Υπάρχει μικρή διαφορά, εκτός από το ότι είναι σχεδόν αδύνατο για έναν πλήρη αρχάριο να κάνει αυτή την άσκηση αμέσως χωρίς προετοιμασία. Η κίνηση είναι ανατομικά πιο σύνθετη, τόσο ευρύτερα οι ώμοι, όσο πιο σύντομα είναι τα χέρια, τόσο πιο δύσκολη.

Η άσκηση γίνεται ως εξής:

  1. Το Vis στην οριζόντια ράβδο λαμβάνεται με μια λαβή 5-10 cm ευρύτερη από τους ώμους, αλλά θα πρέπει να είναι άνετο εάν ο αθλητής βιώνει πόνο στην αρχή της άσκησης, η λαβή είναι πολύ μεγάλη.
  2. Κατά την εκπνοή, οι ωμοπλάτες μειώνονται στην σπονδυλική στήλη, το στήθος ωθείται προς τα εμπρός, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες και το στήθος τραβιέται προς την εγκάρσια δοκό.
  3. Με την έμπνευση - μια ομαλή επιστροφή στην αρχική του θέση.
  4. Στο κάτω μέρος του εύρους, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε έντονα το σώμα, έτσι ώστε οι ώμοι να πάνε στα αυτιά. Αυτό θα δημιουργήσει περιττή ένταση στο τραπεζοειδές κατά τη διάρκεια της κίνησης και δεν θα σας επιτρέψει να αντλούν αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας

Στην επαγγελματική βιβλιογραφία, αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης pull-up με μια ευρεία σαφή λαβή.

Στενό αντίστροφη λαβή

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν να ξεκινάμε με αυτή την παραλλαγή για τις γυναίκες και για εκείνους με μια γενετικά ασθενέστερη πλάτη.

Η τεχνική έχει ως εξής:

  • Το Vis λαμβάνεται σε ευθείες βραχίονες, παλάμες πλάτους ώμου, τεντώνουν απαλά τα χέρια σας, γαντζώνονται στην οριζόντια ράβδο έτσι ώστε να βρίσκεται στη μέση της παλάμης και όχι στα δάχτυλα.
  • Αυτή η άσκηση είναι η μόνη παραλλαγή όπου η πρώτη κίνηση είναι κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να λυγίζετε τα χέρια στους αγκώνες και να φέρετε το στήθος στην οριζόντια ράβδο.
  • Η μείωση είναι αργή, ένας αρχάριος επίσης δεν χρειάζεται να πάει σε ένα νεκρό κρεμάσει με τους αγκώνες εισαχθεί

Σημαντική σημείωση: Η στενή οπίσθια λαβή είναι καλύτερη για την κατάρτιση των μυών των ώμων, αλλά δεν συνιστάται για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη περιστροφική μανσέτα. Σε περίπτωση τραυματισμού στον ώμο, ο μέσος όρος άμεσης πρόσφυσης είναι ο βέλτιστος και, στη συνέχεια, μετά την αποκατάσταση.

Τραβήξτε πάνω σε μια οριζόντια σκάλα

Αυτό δεν είναι αρκετά ένα pull-up στην κλασική έννοια της λέξης. Τα πόδια του αθλητή βρίσκονται στο πάτωμα. Για να εκτελέσετε αυτό το κίνημα, πρέπει να κάνετε άμεση επίσκεψη στο crossbar έτσι ώστε η πλάτη να πέσει κάτω και να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επιπλέον, η πλάτη εμφανίζεται παράλληλα με την εγκάρσια γραμμή και οι βραχίονες είναι κάθετοι.

Η ίδια η άσκηση μοιάζει με το τράβηγμα λόγω παρόμοιας μηχανικής, αλλά πάνω απ 'όλα μοιάζει με την έλξη του μεσαίου μπλοκ στη ζώνη. Αυτή η κίνηση αναπτύσσει την ευρύτερη και προετοιμάζει τον αθλητή για τα συνηθισμένα pull-ups.

Τα "αυστραλιανά" pull-ups επίσης γίνονται σε σκάλες στην παιδική χαρά. Εδώ είναι σημαντικό να κρεμάστε έτσι ώστε οι ώμοι να βρίσκονται στο επίπεδο των εγκάρσιων ράβδων στις οποίες είναι σταθερά τα χέρια και τα πόδια να σταθεροποιούνται έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε ένα επίπεδο παράλληλο προς το δάπεδο.

Αξίζει να προχωρήσουμε προς τα συνηθισμένα pull-ups όταν είναι δυνατό να εκτελέσουμε το αυστραλιανό pull-up σε 15-20 επαναλήψεις.

Η εξέλιξη σε pull-ups μοιάζει με αυτό - αυστραλιανή, αρνητικές επαναλήψεις, pull-ups με καουτσούκ αμορτισέρ, pull-up είναι κλασικά.

Προβλήματα αγαπούν τα οριζόντια μπαρ

Το τράβηγμα είναι ένα μάλλον τραυματικό πράγμα, ειδικά αν δεν έχετε κάνει τίποτα πριν. Οι αρχάριοι πρέπει να επιλέξουν μια περιοχή με επικάλυψη από καουτσούκ ή οριζόντιες ράβδους που έχουν σκαφτεί κατευθείαν μέσα στο sandbox, έτσι ώστε να μην τραυματιστούν το φθινόπωρο. Και είναι πραγματικά πραγματικό, ειδικά αν υπάρχουν προβλήματα με την πρόσφυση και τις υπερβολικές φιλοδοξίες που εμποδίζουν ένα άτομο να σταματήσει στην εκπαίδευση εγκαίρως.

Επιπλέον, ο ασκούμενος πρέπει πάντα να έχει μαγνησία στο χέρι για να αποτρέψει την ολίσθηση, τους κάλλους και τη βλάβη του δέρματος.

Τραυματισμοί

Ο κύριος τρόπος για την πρόληψη τραυματισμών είναι να ομαλοποιήσετε τις σχέσεις με το δικό σας εγώ. Σταματήστε να κάνετε εξόδους με βία με ένα άλμα, αν ακόμα δεν ξέρετε πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω. Μην εκτελείτε ασκήσεις λόγω αδράνειας αν δεν έχετε ακόμα αρκετή μυϊκή δύναμη. Προσπαθήστε να κάνετε τα πάντα τεχνικά και να αντιμετωπίσετε τις εργασίες σταδιακά.

Λοιπόν, και οι κλασσικές συστάσεις - ζεσταίνετε πρώτα με ένα ελαφρύ τρέξιμο στην περιοχή, στη συνέχεια περιστρέψτε σε όλες τις κύριες αρθρώσεις, μετά από αυτό - έλξη καουτσούκ στο στήθος με την τοποθέτηση του αμορτισέρ στην κορυφή.

Corns

Ο λόγος για την εμφάνισή τους δεν είναι υπερβολική δουλειά, ούτε καν ιδρωμένοι φοίνικες. Συνήθως, τα καλαμπόκια επιδιώκονται από εκείνους που αγαπούν να κρεμούν στα δάχτυλά τους, ακόμα και να κυριαρχεί ταυτόχρονα. Από τις πρώτες προπονήσεις, μάθετε να κάνετε μια λαβή στην παλάμη του χεριού σας έτσι ώστε το σώμα να μην ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη και να μην εκτελεί κινήσεις εκκρεμούς. Αυτό θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από τα προβλήματα με τους τύπους. Εάν ο όγκος εκπαίδευσης είναι μεγάλος, εφαρμόζετε βάρη βάρους - μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες. Μια καλή πρόσφυση είναι δροσερή, αλλά η τακτική εκπαίδευση χωρίς πόνο και κάλους είναι ακόμα καλύτερη.

Γενικά, κάποια "τραχύτητα" των παλάμες είναι ο κανόνας και βοηθά μόνο να παραμείνει στην οριζόντια μπάρα.

Ο πόνος του συνδέσμου

Εδώ είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ της φλεγμονής των συνδέσμων και των αρθρώσεων, οι οποίες είναι επικίνδυνες για την υγεία και τη μυϊκή δύναμη. Το Krepatura είναι μια συνήθης πρακτική και δεν μπορεί να βλάψει την εκπαίδευση. Αντίθετα, θα πρέπει να προθερμαίνετε ενεργά σε ημέρες χωρίς σκληρή προπόνηση.

Αλλά εάν οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις βλάψουν τη νύχτα, γίνονται φλεγμονώδεις, σαν να "τράβηξε" όταν είστε σε ηρεμία, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε προβλήματα υγείας.

Καταρρέει από την οριζόντια γραμμή

Αυτό είναι επίσης συνήθης πρακτική, πρέπει να μάθετε να πηδάτε απαλά και να καλύπτετε. Αλλά στην πραγματικότητα, εκείνοι που δεν χρησιμοποιούν μαγνησία και οι οποίοι έχουν αδύναμη πρόσφυση, πέφτουν πιο συχνά από τις οριζόντιες ράβδους. Η δεύτερη κατηγορία αθλητών θα πρέπει απλώς να αναπτύξει το κράτημα. Εάν το μέταλλο είναι ομαλό και ολισθηρό, αξίζει να τυλίξετε ένα ιατρικό έμπλαστρο στην εγκάρσια δοκό για να εξασφαλίσετε την κανονική πρόσφυση στην επικάλυψη.

Συστάσεις και συμβουλές

Ακολουθώντας αυτούς τους απλούς κανόνες θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την προπόνηση σας:

  1. Μην ξεκινήσετε να μαθαίνετε με το kipping και την πεταλούδα. Ο αρχάριος λειτουργεί ομαλά και υπό έλεγχο.
  2. Μην ξεγελάτε αυτομάτως τραβώντας τα χέρια σας με μια στρογγυλή πλάτη. Οι ελαφροί αθλητές μπορούν να το κάνουν, αλλά δεν ταλαντεύονται τις πλάτες τους.
  3. Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, προσθέστε πίσω ασκήσεις για δικέφαλο και πίσω?
  4. Μην παραμελείτε τη βοήθεια του ασφαλιστή, δεν υπάρχει τίποτα επαίσχυντο σε αυτό, και αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών λόγω πτώσεων.
  5. Εάν κάνετε δύναμη στην αίθουσα, τραβήξτε τον εαυτό σας μια φορά την εβδομάδα, αν πάτε μόνο στις οριζόντιες γραμμές - 2 φορές, εναλλάσσοντας την ημέρα των pull-ups με την ημέρα των push-ups στις άνισες ράβδους.

Και να θυμάστε ότι όλοι μπορούν να μάθουν να τραβούν προς τα πάνω, αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθούν διάφορα προβλήματα με τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Ορίστε την κατηγορία σας και προωθήστε την επιτυχία!

Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, βεβαιωθείτε για τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Στη συνέχεια, πρέπει να καθορίσετε την ομάδα και, κατά συνέπεια, το πρόγραμμα άσκησης, το οποίο έχει σχεδιαστεί για δύο εβδομάδες. Μετά από ένα μήνα μετά την έναρξη της σοβαρής επαγγελματικής κατάρτισης, είναι απαραίτητο να περάσει μια άλλη δοκιμή.

Το αποτέλεσμά σας: από 0 έως 1

Οι δυσκολίες σας: δεν είστε ακόμα έτοιμοι (μην κρατάτε το βάρος σας)

Τι θα βοηθήσει: Για εσάς, η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε μόνο το αντίθετο μέρος των pull-ups: χρησιμοποιήστε τον πάγκο για βοήθεια, τοποθετήστε το ακριβώς κάτω από το crossbar, βοηθήστε τα πόδια σας να κάνουν τα pull-ups. Δώστε στον εαυτό σας μια στιγμή ανάπαυσης μετά από κάθε σετ.

Εκπαιδεύστε στο πρόγραμμα:

Πρώτη εβδομάδα προπόνησης: 3 σετ 5-6 επαναλήψεων της άσκησης, μειώνοντας το χρόνο 5-6 δευτερόλεπτα

Δεύτερη εβδομάδα προπόνησης: 3 σετ 5-6 επαναλήψεων της άσκησης, μειώνοντας το χρόνο 5-6 δευτερόλεπτα

Τρίτη εβδομάδα εκπαίδευσης: 2 σετ 5-6 επαναλήψεων της άσκησης, μειώνοντας το χρόνο 8-10 δευτερόλεπτα

Η τέταρτη εβδομάδα κατάρτισης: 2 σετ 5-6 επαναλήψεων της άσκησης, ο χρόνος μείωσης 8-10 δευτερολέπτων.

Το αποτέλεσμά σας: 2 έως 4

Οι δυσκολίες σας: λιγότερο από ό, τι είναι απαραίτητο, ο αριθμός των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης

Τι θα βοηθήσει : πρώτα, να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης με αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων. Επικεντρωθείτε στις πρώτες επαναλήψεις των ασκήσεων, καθώς σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε μια σχέση "εγκεφάλου-μυός".

Εκπαιδεύστε στο πρόγραμμα:

Πρώτη εβδομάδα κατάρτισης :: 8 προσεγγίσεις, 50 τοις εκατό του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων για την καλύτερη προσέγγιση, 1, 5 λεπτά - ανάπαυση.

Η δεύτερη εβδομάδα εκπαίδευσης: 8 προσεγγίσεις, 50 τοις εκατό του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων για την καλύτερη προσέγγιση, 1 λεπτό ανάπαυσης.

Η τρίτη εβδομάδα εκπαίδευσης: 8 προσεγγίσεις, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων για την καλύτερη προσέγγιση, 1, 5 λεπτά - ανάπαυση.

Η τέταρτη εβδομάδα εκπαίδευσης: 8 προσεγγίσεις, ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων για την καλύτερη προσέγγιση, 1 λεπτό ανάπαυσης.

Το αποτέλεσμά σας: 5 έως 7

Οι δυσκολίες σας : υπάρχει δύναμη, δεν είναι αρκετή αντοχή

Τι βοηθά : αυξάνει τον αριθμό επαναλήψεων της άσκησης. Για παράδειγμα, με προηγούμενες 3 ομάδες 6 επαναλήψεων, κάντε 30 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από τον αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ.

Εκπαιδεύστε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα : τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο πολλές φορές μπορείτε, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό, κάντε ένα άλλο τραβήξτε μέχρι όσες φορές μπορείτε.

Το αποτέλεσμά σας: από 8 έως 12

Οι δυσκολίες σας : κάνετε σπουδαία δουλειά, μπορείτε να πείτε ότι το βάρος σας δεν είναι αρκετό για εσάς

Τι βοηθάει : κάνετε ακόμη περισσότερη δουλειά για τον εαυτό σας.

Εκπαιδεύστε σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα : αυξήστε το φορτίο λόγω των βαρών (10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους), προσαρτημένο, για παράδειγμα, στη ζώνη. Αυτό θα σας επιτρέψει να τραβήξετε πιο αποτελεσματικά. Είναι βέλτιστο για σας τώρα να ολοκληρώσετε 5 προσεγγίσεις με ένα πρόσθετο φορτίο όσο πιο πολλές φορές μπορείτε, φροντίστε να κάνετε ανάπαυση μεταξύ των σετ - 1 λεπτό.

Ενδιαφέροντα Άρθρα