Οι έμπειροι αθλητές που έχουν ασχοληθεί με bodybuilding για περισσότερο από ένα χρόνο, είναι πολύ πιο δύσκολο να χτίσουν βάρος. Οι αθλητές που ξεκίνησαν πρόσφατα, μόνο δύο μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετοί και έχουν αισθητή πρόοδο. Οι έμπειροι bodybuilders, μετά από πολλά χρόνια μυϊκών φορτίων, χρησιμοποιούνται ήδη σε διάφορα φορτία και με κάποιο τρόπο, ως μέρος των τακτικών προπονήσεων, η αύξηση του όγκου τους είναι πολύ προβληματική. Επομένως, δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες για έμπειρους αθλητές δεν είναι πλέον αρκετές, καθώς δεν είναι αρκετές δύο προπονήσεις διδασκαλίας και πλήρους βάδισης. Από την άποψη αυτή, για τέτοιους αθλητές, τρισδιάστατα ή τεσσάρων ημερών χωρίσματα είναι πιο κατάλληλα, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η επεξεργασία και η σύσφιξη των μυϊκών ομάδων. Αυτό το άρθρο στοχεύει να σας ενημερώσει πώς να εφαρμόσετε τετραήμερες αποκοπές που δείχνουν καλά αποτελέσματα με την αύξηση της μυϊκής μάζας των έμπειρων bodybuilders.
Μια τετραήμερη διάσπαση είναι η επόμενη επιλογή όταν το σύστημα τριών διαχωριστικών δεν δίνει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ένα τέτοιο σύστημα εκπαίδευσης θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τους περισσότερους μυς σε 4 ενεργές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μεταξύ άλλων, διακρίνουν μεταξύ των επιλογών για προγράμματα κατάρτισης τεσσάρων ημερών για αύξηση βάρους, ανάλογα με τη φύση των κινήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι λογικό να εξετάσουμε το πιο παραγωγικό από αυτά.
Οι βασικές αρχές της διάρκειας τεσσάρων ημερών διαχωρισμού
Για 4 ημέρες προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, είναι απαραίτητο να φορτώσετε 5 από τις κύριες και πιο κρίσιμες μυϊκές ομάδες - τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια. Δεδομένου ότι υπάρχουν 5 ομάδες μυών και μόνο 4 προπονήσεις, μία από αυτές τις ομάδες κατανέμεται μεταξύ άλλων μυϊκών ομάδων, όπως για παράδειγμα τα όπλα - δικέφαλοι και τρικέφαλοι, οι ώμοι - τα μπροστινά, πίσω και μεσαία δέσματα φορτώνονται με πιο ογκώδεις μυς. Μια διαίρεση τεσσάρων ημερών ανά μάζα σχηματίζεται με βάση περίοδο επτά ή οκτώ ημερών. Η περίοδος των επτά ημερών προτιμά το ακόλουθο σχήμα - 2 + 1 + 2 + 2. Με άλλα λόγια, τα μαθήματα ξεκινούν από 2 μέρες προπόνησης, κατόπιν 1 ημέρα ανάκαμψης, και πάλι μερικές ημέρες εκπαίδευσης και 2 ημέρες για να αναρρώσουν. Ο κύκλος των οκτώ ημερών έχει το ακόλουθο σχήμα - 2 + 2 + 2 + 2.
Στην πράξη, αυτό είναι το προηγούμενο πρόγραμμα, αλλά με την προσθήκη μιας επιπλέον ημέρας για ανάπαυση. Με απλά λόγια, για κάθε 2 ημέρες άγχους, υπάρχουν 2 ημέρες για να χαλαρώσετε.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, κατά κανόνα, πραγματοποιούνται αποκλειστικά βασικές κινήσεις, καθώς έχουν τη μεγαλύτερη απόδοση. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3-4 φορές και εκτελείται κάθε φορά από 8 έως 12 κινήσεις.
Τετραήμερη κατάτμηση βάρους
Επιλογή αριθ. 1 (τα χέρια διαιρούνται σε δικέφαλους μυς και triceps)
- Ημέρα ένα - οι μύες του θώρακα και του δικέφαλου μυς εκτελούνται.
- Ημέρα δύο πόδια είναι εκπαιδευμένα.
- Η τρίτη μέρα είναι μια μέρα ξεκούρασης.
- Τέταρτη μέρα - η πλάτη και οι triceps έχουν επεξεργαστεί.
- Ημέρα Πέντε - εστίαση στο φορτίο του δελτοειδούς μυός.
- Ημέρα έξι και έβδομη - ανάπαυση.
Επιλογή Νο 2 (οι δελτοειδείς μύες διανέμονται σε δέσμες)
- Την πρώτη μέρα - οι πίσω και πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών τρένο.
- Η δεύτερη εκπαίδευση - οι μύες του στήθους φορτώνονται, καθώς και οι μπροστινές και μεσαίες δέσμες των δελτίων.
- Η τρίτη μέρα είναι μια μέρα ξεκούρασης.
- Η τέταρτη εκπαίδευση είναι η μελέτη των ποδιών.
- Πέμπτη εκπαίδευση - δικέφαλοι και triceps είναι εκπαιδευμένοι.
- Η έκτη ημέρα και η έβδομη είναι ημέρες ανάκτησης.
Αυτές οι δύο επιλογές είναι κατάλληλες για αποτελεσματική εκπαίδευση και κάθε ένας από τους αθλητές μπορεί να επιλέξει οποιοδήποτε από τα προτεινόμενα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν μπορεί να υπάρξουν άλλες επιλογές. Κάθε αθλητής πρέπει να έχει το δικό του εκπαιδευτικό σχέδιο, λαμβάνοντας υπόψη τις φυσικές ικανότητές του. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μόνοι σας, τότε μπορείτε να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες αθλητές ή εκπαιδευτή για βοήθεια.
Κατά τη διαδικασία κατάρτισης, είναι επιθυμητό να πραγματοποιηθούν τέτοιες κινήσεις:
- Για τα πόδια - καταλήψεις με μαρσπιέ, πρέσα ποδιού, deadlift, επέκταση και κάμψη στους προσομοιωτές, ανυψώνοντας τις κάλτσες για τα πόδια που στέκονται και κάθεται.
- Για τα πίσω-pull-ups, ράβδος τραβήξτε την κλίση, τραβήξτε το πάνω και κάτω μπλοκ στο προσομοιωτή, ο αλτήρας τραβήξτε στην κλίση, υπερέκταση.
- Για νοσηλευτική - πιέστε τη μπάρα και τους αλτήρες σε οριζόντιους και κεκλιμένους πάγκους, αλτήρες αναπαραγωγής σε πάγκο ή βραχίονες στον προσομοιωτή, crossover, πουλόβερ για το στήθος.
- Για τον δέλτα - ένα πάγκο πάγκου, ένας καθισμένος πάγκος πάγκου, ένας τραβώντας τη μπάρα στο πηγούνι με μια φαρδιά λαβή, κουνιέται με αλτήρες στην πλαγιά και στέκεται, σηκώνει τους αλτήρες μπροστά σου.
- Για τα χέρια - ωθήσεις στις παράλληλες ράβδους, πρέσσα με στενή λαβή, γαλλικό πάγκο, επέκταση των τρικεφάλων στον προσομοιωτή, τραβήγματα με στενή λαβή, ανύψωση της ράβδου στους δικέφαλους, στέγες για δικέφαλα, συμπυκνωμένοι ανελκυστήρες για δικέφαλα.
Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να υπάρχουν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Η εκπαίδευση δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τη 1 ώρα και σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία δεν πρέπει να προγραμματίζονται περισσότερες από 10 διαφορετικές κινήσεις.
Υπάρχει η ελπίδα ότι ένα από τα προτεινόμενα τετραήμερα σπαστά σχέδια για τη μάζα θα υιοθετηθεί σίγουρα από έναν από τους αθλητές, αν δεν υπάρχει καμία επιθυμία να καθίσετε και να σκεφτείτε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
