Βάρος προπόνηση κατάρτισης

Εκπαιδευτικά προγράμματα που επιδιώκουν ένα έντονο σύνολο μυϊκής μάζας ονομάζονται σωματική άσκηση. Κατά κανόνα, τα προγράμματα αυτού του τύπου δεν περιορίζονται στην εκπαίδευση ενός τύπου μυών. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η μετάβαση στην εφαρμογή αυτού του προγράμματος πρέπει να γίνει μετά την ολοκλήρωση της σειράς μαθημάτων για αρχάριους.

Κάθε αναχώρηση πρέπει να κατανοεί ότι είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί κάθε άσκηση, κάθε πρόγραμμα σε οποιοδήποτε άθλημα σε εύθετο χρόνο. Το πρώτο βήμα στην καριέρα σας ήταν να αποκαταστήσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. Σε αυτό το στάδιο, το ίδρυμα τέθηκε για εξαιρετικά αποτελεσματική μεταγενέστερη εκπαίδευση. Τώρα έχει έρθει η ώρα να χρησιμοποιήσουμε όλους τους ανακτημένους και συσσωρευμένους πόρους. Και, φυσικά, τίθεται το ερώτημα για το πού να ξεκινήσει ">

Σε μια πρώτη προσέγγιση, το ανθρώπινο σώμα είναι ένα οικονομικά αποδοτικό και ισορροπημένο σύστημα. Η κερδοφορία του ανθρώπινου σώματος έγκειται στο γεγονός ότι χωρίς την ανάγκη ο οργανισμός δεν θα χάσει μάταια την ενέργεια και θα το διατηρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο. Από την άποψη αυτή, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να υπάρχει συνεχώς αύξηση των φορτίων. Η ισορροπία του σώματος γίνεται αντιληπτή ως η αδύνατη ανάπτυξη των μυών ορισμένων ομάδων χωρίς άλλους, οπότε θα πρέπει να υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων στην εκπαίδευση.

Ο μοναδικός οργανισμός μας έχει ποιότητα όπως η υπερτροφία. Είναι αυτή η έμφυτη ιδιότητα που μας επιτρέπει να προσαρμόζουμε το αυξανόμενο φορτίο στην εκπαίδευση. Γι 'αυτό το φορτίο προπόνηση θα πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα προχωρήσετε μαζί με το φορτίο. Αλλά εδώ η δεύτερη αναντικατάστατη ποιότητα ενός οργανισμού περιλαμβάνεται στην ισορροπία εργασίας. Έτσι, για να επιτευχθεί μια διαφορετική κατάσταση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων είναι αρκετά δύσκολη. Έτσι, αποδεικνύεται ότι οι ομάδες που αποτελούνται από μικρούς μύες είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθούν χωρίς τους μεγάλους αντιπάλους τους. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πρόοδος στο φορτίο παρατηρείται, κατά κανόνα, κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων.

Έτσι, αποδεικνύεται ότι για την ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων, συνιστάται η εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Για να μην καταλήξουμε σε κάτι νέο, τα μαζικά προγράμματα κέρδους περιλαμβάνουν μόνο την εφαρμογή βασικών ασκήσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η τεχνική ισχύει για όλα τα στάδια της εκπαίδευσης, αλλά η χρήση των ασκήσεων εξαρτάται από το είδος του εκπαιδευτικού προγράμματος. Έτσι, τα εκπαιδευτικά προγράμματα των έμπειρων αθλητών θα περιέχουν, εκτός από αυτές τις ασκήσεις, πολύ περισσότερες λεπτές αποχρώσεις, όπως για παράδειγμα μικροπεριοποίηση, μακροπεριοποίηση και άλλες.

Αξίζει να καταλάβουμε ότι στην αρχή του προγράμματος δεν αξίζει να εφαρμοστούν τα παραπάνω μικρά κόλπα για να κερδηθεί η μάζα, διότι, πρώτον, η εκτέλεση τους στο αρχικό στάδιο θα μειώσει σημαντικά το ρυθμό ανάπτυξης και ανάπτυξης του μυϊκού ιστού και δεύτερον, Θα είναι ελάχιστα. Η αποτελεσματικότητα των πρόσθετων λεπτότητας στις ασκήσεις δύναμης μειώνεται λόγω του γεγονότος ότι το φορτίο από τις κύριες ασκήσεις θα μειωθεί σημαντικά ή ακριβώς το αντίθετο, θα οδηγήσετε το σώμα σε μια υπερκινηματική κατάσταση και δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει στην καθορισμένη χρονική περίοδο. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε την υπερτροφία, δηλ. στο μέλλον, αυτές οι ασκήσεις θα είναι εντελώς νέες και η αποτελεσματικότητα στα επόμενα στάδια της κατάρτισης μπορεί να μειωθεί.

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να παρατηρήσετε ένα ακόμη σημείο. Νωρίτερα στο άρθρο, ειπώθηκε για την αποκατάσταση των μυών. Έτσι, το σώμα χρειάζεται μόνο να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Έτσι, πρέπει να ξεχάσετε το αλκοόλ, να έχετε αρκετό ύπνο και να χρησιμοποιήσετε μια διατροφή bodybuilding. Η βασική αρχή της διατροφής είναι ότι η τελική απόδοση σε θερμίδες πρέπει να είναι θετική, δηλαδή, πρέπει να τρώτε περισσότερα από ό, τι ξοδεύετε.

Απλώς για να αποκαταστήσετε τους μυς των διαφόρων ομάδων που χρησιμοποιούνται χωρίζονται. Περιλαμβάνει την εκπαίδευση ορισμένων μυϊκών ομάδων και μετά από μια δεύτερη ομάδα μυών. Έτσι, στη δεύτερη προπόνηση, η πρώτη ομάδα ξεκουράζεται, γεγονός που της επιτρέπει να ανακάμψει πλήρως. Όταν χρησιμοποιείτε ένα split, ένας ορισμένος μυς φτάνει στο μέγιστο του χρόνου. Ήταν αυτή τη στιγμή ότι ήταν καλύτερα εκπαιδευμένο. Η καλύτερη επιλογή είναι μια διαίρεση που έχει σχεδιαστεί για τρεις μέρες.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Ημέρα 1 (Δευτέρα). Δικεφάλου και στήθους προπόνηση

  • Πάγκος πιέστε σε ευθεία πάγκο - 4x8?
  • Πάγκος πάτημα σε έναν κεκλιμένο πάγκο - 3x12?
  • Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλο - 4x10;
  • Σφυρί - 3x12.

Ημέρα Δεύτερη (Τετάρτη). Εκπαίδευση των ποδιών και των ώμων

  • Squat με μια μπάρα - 4x10;
  • Πίεση ποδιών - 3x15;
  • Ρουμανικό νεκρό φορτίο (νεκρό φορτίο σε ίσια πόδια) - 4x12;
  • Τύπος πάγκου τύπου στρατού - 3x12.

Την τρίτη ημέρα (Παρασκευή). Πίσω και Triceps Workout

  • Deadlift - 4x12;
  • Ευρεία λαβή στην οριζόντια ράβδο - 4 x max.
  • Τράβηγμα σε πλαγιά - 3x10;
  • Το πάγκο στενής λαβής - 4x12.

Ασκήσεις μυϊκού κέρδους