Τι είναι πριν και μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους

Προκειμένου να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα, ασκώντας με στόχο την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο όχι μόνο να εκτελούμε τακτικά σωματικές ασκήσεις αλλά και να τρώμε σωστά πριν και μετά τα μαθήματα. Εάν δεν δοθεί η δέουσα προσοχή, τότε είναι δυνατόν να παραβιαστεί η θεμελιώδης προϋπόθεση για την απώλεια βάρους, που συνίσταται στο γεγονός ότι ο αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος από ότι καταναλώνεται. Δεν είναι λιγότερο σημαντική η ενεργειακή αξία της διατροφής - η ισορροπία των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών.

Περιεχόμενα

  • 1 Βασικά στοιχεία διατροφής
  • 2 Τι να φάτε πριν την προπόνηση "> 3 Τι να φάτε μετά την προπόνηση;
    • 3.1 Κράτηση διάρκειας δύο ωρών
    • 3.2 Φαγητό κατά την πρώτη μισή ώρα
    • 3.3 Καφεΐνη
    • 3.4 Λίπη
  • 4 αναθεώρηση βίντεο

Τα βασικά της διατροφής

Η μείωση των θερμίδων λόγω νηστείας δεν θα έχει διαρκές αποτέλεσμα. Η έλλειψη θερμίδων που είναι απαραίτητες για την κανονική διατήρηση της ζωής θα οδηγήσει στην αναδιάρθρωση του σώματος. Για να εξισορροπήσει τις μεταβολικές διεργασίες, θα σταματήσει να διασπά τα λιπώδη κύτταρα, θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος ακόμη και από την ελάχιστη ποσότητα τροφής που καταναλώνεται.

Οι άνθρωποι που υποσιτίζονται συνεχώς δεν μπορούν να απαλλαγούν από το λίπος λόγω:

  • αργό μεταβολισμό στο πλαίσιο της "αποθήκευσης" λίπους?
  • μικρή μυϊκή μάζα, η οποία δεν επαρκεί για καύση λίπους.

Φυσικά, δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε ιδιαίτερα τη διατροφή εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αλλά εάν προσεγγίσετε το θέμα πιο υπεύθυνα, το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει όλες τις προσδοκίες.

Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση επηρεάζεται από:

  1. ώρα τάξης?
  2. τύπος φορτίου - αερόβια ή δύναμη.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους καίγεται κατά τη διάρκεια μιας πρωινής άσκησης με άδειο στομάχι, όταν η παροχή γλυκογόνου είναι στο ελάχιστο και η ενέργεια που απαιτείται για την εκτέλεση ασκήσεων απελευθερώνεται από την αποθήκη λίπους.

Τι πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση;

Εάν η νηστεία δεν είναι δυνατή λόγω ζάλης ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο, μισή ώρα ή σαράντα λεπτά πριν από μια προπόνηση χρειάζεστε κάτι για φαγητό. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ φαγητό, για παράδειγμα, ψωμί με τσάι, μπανάνα με καφέ. Οι άνθρωποι που εργάζονται την ημέρα ή το βράδυ θα πρέπει να δίνουν προσοχή στο τελευταίο γεύμα.

Τα κατάλληλα επιλεγμένα τρόφιμα πρέπει να συμβάλλουν:

  • μειωμένη μείωση του γλυκογόνου των μυών.
  • χαμηλότερη κατανομή πρωτεϊνών.
  • μείωση της συγκέντρωσης κορτιζόλης.

Για να επιτευχθεί αυτό, επιτρέπει τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Συνιστάται να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες - ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά, τα οποία σας επιτρέπουν να πάρετε μια παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα, μιάμιση ώρα πριν παίξετε τον αθλητισμό. Όταν δεν μπορείτε να φάτε σφιχτά και η δύναμή σας είναι σχεδόν εξαντλημένη, τριάντα λεπτά πριν από τα μαθήματα χρειάζεστε μια πηγή γρήγορων υδατανθράκων - αποξηραμένα φρούτα ή καφέ και μπανάνα, τα οποία σε σύντομο χρονικό διάστημα θα παρέχουν δύναμη και ενέργεια για μια καλή και έντονη προπόνηση.

Τα λίπη σε τρόφιμα που καταναλώνονται 60-90 λεπτά πριν από την άσκηση πρέπει να ελαχιστοποιηθούν. Πρέπει να υπερισχύσουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες δημιουργίας μυών. Το πρωί μπορείτε να πιείτε smoothies ή γάλα, να φάτε ένα μήλο, μπανάνα, αμύγδαλα. Η καφεΐνη, η οποία προάγει την απελευθέρωση των λιπωδών κυττάρων, βοηθά στην ευθυμία. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε με πρωτεΐνες. Η περίσσεια μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.

Τι πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση ">

Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις στη διατροφή μετά τον αθλητισμό. Το πρώτο περιλαμβάνει τη διατροφή τροφίμων για 30 λεπτά, και το δεύτερο - περιμένοντας δύο ώρες. Και για να καταλάβετε ποια είναι πιο κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να καταλάβετε τα χαρακτηριστικά του καθενός.

2ωρη παύση

Η διαδικασία της καύσης λίπους συνεχίζεται ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της εκπαίδευσης, τελειώνει μόνο μετά από μερικές ώρες. Και αν περιορίζεστε αποκλειστικά στο νερό, μπορείτε να πείτε αντίο σε επιπλέον κιλά πολύ πιο γρήγορα. Αυτή η προσέγγιση έχει ένα μειονέκτημα. Μαζί με τα λίπη, ο μυϊκός ιστός μπορεί επίσης να χαθεί.

Αυτό δεν επιτρέπει ένα γεύμα που επιτρέπει στο σώμα να ανακτήσει και να μην χάσει τα μυϊκά και λιπαρά μαζί με αυτό. Προτίμηση δίνονται σε πρωτεϊνικές τροφές με μικρή ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες, γεγονός που συμβάλλει:

  • μείωση της κορτιζόλης.
  • παροχή γλυκογόνου που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ·
  • ανακουφίζει από την κόπωση και την ένταση των μυών.
  • πρωτεΐνης για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να φάτε για 30-60 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό των δαπανών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Μόνο εκείνοι οι άνθρωποι για τους οποίους η μυϊκή μάζα δεν έχει σημασία μπορεί να αρνηθεί εντελώς τη διατροφή.

Τρώτε την πρώτη μισή ώρα

Είναι σημαντικό για όσους θέλουν όχι μόνο να κάψουν λίπος, αλλά και να έχουν καλά αναπτυγμένους μύες. Η ενεργειακή αξία των τροφών υπολογίζεται σε αναλογία 60 έως 40. Μετά το αερόμπικ, αυτό το μενού αποτελείται από 60% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνες, και μετά την άσκηση αντοχής, το αντίθετο. Εάν και οι δύο τύποι φορτίων εκτελούνται σε μία συνεδρία, προτιμάται η διατροφή της δεύτερης επιλογής (60% πρωτεΐνη και 40% υδατάνθρακες).

Τα απαγορευμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

Καφεΐνη

Παρεμβάλλεται στην απορρόφηση πρωτεϊνών, υπερφόρτωσης γλυκογόνου, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ανάκτηση του σώματος. Το κακάο, ο καφές, το τσάι, η σοκολάτα και άλλα προϊόντα που το περιέχουν θα πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Λίπη

Μειώστε το ρυθμό πρόσληψης υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο αίμα. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείται προσεκτικά η περιεκτικότητα σε λιπαρά των πρωτεϊνούχων τροφίμων, η οποία περιλαμβάνεται στο μενού μετά την προπόνηση. Δεν μπορείτε να φάτε τυρί τριχινών (5%), απομονώστε το γάλα (2, 5%).

Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα ορού γάλακτος. Τα υγρά τρόφιμα απορροφώνται καλά και χωνεύονται. Οι μαθητές στο γυμναστήριο μπορούν να γευματίσουν στο σπίτι. Εάν προτιμάτε περισσότερα γλυκαιμικά τρόφιμα, ψάρια, πατάτες με χόρτα, κοτόπουλο με ρύζι είναι κατάλληλες. Μπορείτε πάντα να πίνετε στη σωστή αναλογία πρωτεΐνης και κάθε πηγή υδατανθράκων.

Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ο σολομός τηγανισμένος σε ελαιόλαδο ή άλλα κόκκινα ψάρια. Τρίψτε το φιλέτο με χυμό λεμονιού, βασιλικό, σκόρδο, πιπέρι και αλάτι, αφήστε το για ένα τέταρτο της ώρας και στη συνέχεια τηγανίστε μέχρι να ροδιστεί, σερβίρεται με φέτες λεμονιού.

Πολλοί φοβούνται να φάνε αφού πάνε στο γυμναστήριο, πιστεύοντας ότι αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, αν μετράτε θερμίδες, τα χιλιόγραμμα δεν θα επιστραφούν.

Αναθεώρηση βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα