Καθίσματα πάγκο πάγκο πάγκο

Καθίσματα πάγκο πάγκο Τύπου - άσκηση για την ανάπτυξη του δελτοειδούς. Το κυρίαρχο φορτίο πέφτει στο εμπρόσθιο και στο μέσον δέλτα. Οι μεταβολές της άσκησης ποικίλλουν ανάλογα με την κλίση του πάγκου. Όσο πιο κάθετη γίνεται η γωνία κλίσης, τόσο περισσότερο το μέσο δέλτα φορτώνεται, και τόσο λιγότερο - οι μπροστινοί και οι θωρακικοί μύες. Μια κλίση 30 μοιρών ή λιγότερο μετατοπίζει την εστίαση στους θωρακικούς μύες. Μέρος του βάρους των αλτήρων στηρίζεται στους θωρακικούς μύες. Στη συνέχεια, η άσκηση χρησιμοποιείται ως ειδική προετοιμασία για τον πάγκο για να αναπτύξει συνέργεια (ταυτόχρονη εργασία) των μυών του στήθους και των ώμων. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, ο Τύπος χρησιμεύει για την αύξηση του όγκου των ώμων και της μυϊκής δύναμης.

Περιεχόμενα

  • 1 δύναμη ή όγκος "> 2 Πώς να αναπτύξετε αντοχή
  • 3 Ανάπτυξη του όγκου και της δύναμης των δελτοειδών
  • 4 Τεχνική
  • 5 Εναλλακτικές λύσεις - Standing Dumbbell Bench
    • 5.1 Τεχνική
  • 6 Συνηθισμένα λάθη σε πάγκους τύπου πάγκου
    • 6.1 Εργασία χωρίς προθέρμανση
    • 6.2 Πατήστε το ένα χέρι
    • 6.3 Αναπνοή
    • 6.4 Υπερφόρτωση

Αντοχή ή ένταση;

Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από το άθλημα. Στο τένις, σε αθλήματα ομάδων παιγνίων, σε κωπηλασία και σε άλλους τύπους όπου απαιτείται μυϊκή αντοχή και υγεία των αρθρώσεων, η δύναμη αναπτύσσεται συνήθως κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανταγωνισμού χρησιμοποιείται ένας τρόπος συντήρησης.

Στο bodybuilding, εργάζονται είτε με κύκλους για "βάρος και ξήρανση" είτε απλά εκτελούν ασκήσεις για όσες επαναλήψεις στον τρόπο συντήρησης που είναι οι βέλτιστες για την αποκατάσταση ενός συγκεκριμένου αθλητή.

Για τη συνηθισμένη ζωή, χρειάζεστε έναν μέτριο συνδυασμό κινητικότητας αρθρώσεων, αντοχής μυών και δύναμης. Το γεγονός είναι ότι η κατοχή των ζυγών πάνω από το κεφάλι σας, ανύψωση αντικειμένων, και ακόμη και μόνο κρατώντας το χέρι στη χειρολαβή στη μεταφορά απαιτεί ένα συνδυασμό δύναμης και αντοχής.

Σημαντικό: Η κατάρτιση των μυών των ώμων πρέπει να συνδυάζει στοιχεία αντοχής και αντοχής. Δεν υπάρχει καθολική λειτουργία επανάληψης για όλους. Μερικοί αθλητές αρχικά έχουν πιο ανεπτυγμένη δύναμη, ενώ άλλοι έχουν αντοχή.

Πώς να αναπτύξετε αντοχή

Η αντοχή για αθλητικούς σκοπούς αναπτύσσεται στο offseason. Για τη "ζωή" αρκεί μόνο να επιλέξετε 1-2 μήνες, όταν δεν κερδίζετε βάρος και μπορεί να αντέξει οικονομικά να εργαστεί σε πολυ-επαναλαμβανόμενη λειτουργία. Συνήθως πρέπει να εργάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να φέρετε μέχρι και 5 προπονήσεις.

Μια κανονική πρέσα πάγκου εκτελείται με βάρος 60% του εργαζομένου ή ελαφρώς υψηλότερη. Ας πούμε ότι κάνετε 12 επαναλήψεις με βάρος 25 kg, εργασία για αντοχή από 12-15 kg. Πρέπει να κάνετε περίπου 25 επαναλήψεις στην προσέγγιση και να εργαστείτε με ανάπαυση σε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον 4.

Κατά τη διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης, οι μύες αισθάνονται μια αίσθηση καψίματος, είναι απαραίτητο να το αντέξει. Η Stamina δεν κατασκευάζεται καθημερινά, όταν πρόκειται για αντοχή στην εξουσία. Παρ 'όλα αυτά, αυτό δεν είναι ποδηλασία, ο ώμος μπορεί να φλεγμονή από ένα άτυπο φορτίο. Πρέπει να ξεκινήσετε με 3 προπονήσεις την εβδομάδα και να το επαναφέρετε σταδιακά στο 5. Και πάλι, οι δείκτες συχνότητας στις ασκήσεις είναι ατομικοί και καθορίζονται από την ταχύτητα ανάκαμψης. Σύμφωνα με το "εγχειρίδιο" μεταξύ της κατάρτισης αντοχής θα πρέπει να είναι από 24 έως 36 ώρες.

Ανάπτυξη του όγκου και της δύναμης των δελτοειδών

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό δεν συμβαίνει, αλλά η δύναμη της προπόνησης και η υπερτροφία είναι θεμελιωδώς διαφορετικές. Η προπόνηση δύναμης λαμβάνει χώρα σε κατάσταση επανάληψης από 1 έως 6 και σπάνια διεξάγεται με αλτήρες και ακόμη και κάθισμα. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τον κύριο στόχο του κύκλου ισχύος - την ανάπτυξη μιας κοινής δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των μυών των σταθεροποιητών και του πυρήνα. Συνήθως, σαν πάγκος στρατού επιλέγεται για την κατάρτιση δύναμης. Οι αλτήρες πατούν για 5-6 επαναλήψεις για να βγάλουν τους μύες μεμονωμένα. Αλλά αυτή είναι μια εξαιρετικά σπάνια πρακτική. Ένας πολύ δυνατός αθλητής θα απαιτήσει τη βοήθεια δύο ασφαλιστών και ένας αρχάριος κινδυνεύει να τραυματιστεί όταν κάνει αυτή την άσκηση.

Ο τρόπος εργασίας για την υπερτροφία είναι 8-12 επαναλήψεις. Οι προσεγγίσεις εργασίας κάνουν 3-4. Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ της κατάρτισης δύναμης και της κατάρτισης "όγκου και βάρους" είναι ότι η δύναμη αναπτύσσεται μόνο εάν τα βάρη στις προσεγγίσεις εργασίας δεν προκαλούν σημαντική κόπωση. Αλλά έχει νόημα να δουλεύουμε στην υπερτροφία σε αποτυχία, ενώ η αποτυχία στην εκπαίδευση εξουσίας γενικά δεν επιτρέπεται.

Σημαντικό: ο κύκλος ισχύος και ο κύκλος υπερτροφίας είναι διαφορετικές χρονικές περιόδους. Συνήθως κερδίζουν πρώτα δύναμη και αντοχή, και στη συνέχεια "κούνια", αλλά αυτό ισχύει για τον αθλητισμό. Στο γυμναστήριο υπάρχουν διάφορες επιλογές. Η εντυπωσιακή ισχύς δεν είναι συνήθως απαραίτητη, με αρκετό τόνο και όγκο.

Τεχνική εκτέλεσης

Υπάρχουν πολλές τεχνικές αποχρώσεις. Αυτή η άσκηση δεν εκτελείται σωστά από τη συντριπτική πλειοψηφία. Οι άνθρωποι αρχίζουν να πιέζουν με τους ώμους τους ανεπτυγμένους και όλοι επειδή δεν ξέρουν πώς να τραβούν αλτήρες στους ώμους τους σωστά

Έτσι, για να τινάξετε τους αλτήρες ενώ κάθεστε, πρέπει:

  • Τακτοποιήστε τα έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε από το πάτωμα μια κρίση στους γοφούς, δηλαδή να βάλετε αλτήρες στους γοφούς κρατώντας τους με τα χέρια σας.
  • Κτυπήστε τα βάρη στους ώμους.
  • Διαδώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι αλλεργικοί αλλεργιοί να βρίσκονται σε ένα επίπεδο παράλληλο προς το δάπεδο.
  • Ο ίδιος ο πάγκος αρχίζει με τη μείωση των αγκώνων προς τα κάτω και την έκθεση του αντιβραχίου στο κάθετο δάπεδο.
  • Ταυτόχρονα, συνιστάται να μειώνετε τα πτερύγια των ώμων και να τα χαμηλώνετε στη λεκάνη.
  • Μία μικρή εκτροπή στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης επιτρέπεται, αλλά δεν είναι απαραίτητο να τονισθεί αυτό.
  • Η ένταξη των μυών των αλτήρων ώμων και triceps εμφανίζονται επάνω?
  • Οι αγκώνες είναι χαλαροί σε ένα επίπεδο κάθετο προς το δάπεδο · δεν συνιστάται να «κόβετε» προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
  • Χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους και εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων

Αυτή η άσκηση εκτελείται πρώτα με τα ζυγιστικά βάρη, στη συνέχεια με τον εργαζόμενο. Δεν χρειάζεται να βιαστούμε ή προσπαθήστε να σπρώξετε το βάρος μακριά από εσάς, έτσι ώστε οι αλτήρες να προχωρήσουν. Εάν χρησιμοποιούνται βαριά βάρη, ένας αθλητικός ιμάντας μπορεί να χρησιμοποιηθεί αρκετά για να απομακρύνει την υπερβολική κινητικότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Εναλλακτικές λύσεις - Τύπου πάγκου πάγκου

Εναλλακτικές λύσεις για το κλασικό βάρος του πάγκου. Στην κατάρτιση των γυναικών, συχνά χρησιμοποιούν πρέσσες πάγκου στο γυμναστήριο για να ενεργοποιήσουν τους σταθεροποιητές, αλλά είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια απλούστερη επιλογή για να τα φορτώσετε - απλά ανακινείτε τη μπάρα ή τους αλτήρες ενώ στέκεστε.

Η δεύτερη έκδοση του "εναλλακτικού πάγκου" είναι μια στάση γόνατος. Προορίζεται αυστηρά για εκείνους τους ανθρώπους που δεν ξέρουν πώς να απενεργοποιούν τα πόδια τους και προσπαθούν συνεχώς να σηκώσουν, δηλαδή να ωθήσουν το βάρος εργασίας λόγω της απότομης κάμψης στα γόνατα. Αυτό σας εμποδίζει να αισθανθείτε απομονωμένη δουλειά και αναπτύσσετε εντελώς τις λανθασμένες ιδιότητες - εκρηκτική δύναμη και footwork.

Η επιλογή τύπου πάγκου dumbbell σας επιτρέπει να:

  • Πάρτε περισσότερο βάρος, καθώς η θέση του σώματος είναι πιο σταθερή και πιο φυσική για αύξηση βάρους.
  • Αναπτύξτε σταθεροποιητές από τους μυς των ποδιών στους μυς του σώματος.
  • Για την προώθηση της ανάπτυξης της δύναμης στον πάγκο Τύπου, σοκ και shvungov?
  • Εργαστείτε σε ένα φυσικό επίπεδο για την ανθρώπινη ανατομία και μην βλάψετε τους αρθρώσεις

Χρησιμοποιείται η τεχνική σταθεροποίησης του κέντρου του σώματος. Ο αθλητής τεντώνει τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, σαν να στηρίζεται στο πάτωμα με τα πόδια του, τραβάει το κοιλιακό τοίχωμα στη σπονδυλική στήλη, τραβάει στο στομάχι και φέρνει τα πτερύγια του ώμου μαζί, χαμηλώνοντάς τα στη σπονδυλική στήλη. Στην περίπτωση αυτή, το τραπεζοειδές και οι ώμοι παραμένουν χαλαροί.

Τεχνική

  • Οι αλτήρες φτάνουν στους ώμους παίρνοντας σε ένα ράφι, δηλαδή τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά και το βάρος οδηγείται στους ώμους σε μία ισχυρή κίνηση.
  • Ο αθλητής σταθεροποιεί το σώμα όπως περιγράφεται παραπάνω.
  • Λόγω της επέκτασης στον ώμο και τον αγκώνα, οι αλτήρες εμφανίζουν αλτήρες.
  • Χαμηλώνει τους απαλά στους ώμους.
  • Η ιδιαιτερότητα είναι ότι οι αλτήρες κινούνται κατά μήκος μιας πιο "επίπεδης" διαδρομής από τη μπάρα.
  • Δεν είναι απαραίτητο να τα ξεκινήσετε πίσω από το κεφάλι, όπως τονίζεται στην κίνηση με τη μπάρα.

Σημαντικό: πρέπει να αποφύγετε την τράνταγμα των ποδιών σας και να τεντωθείτε από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο του ποδιού για να κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστή.

Συστάσεις

  • Για bodybuilding και γυμναστήριο, δεν συνιστάται να "κολλήσετε" τους αγκώνες στο υψηλότερο σημείο.
  • Είναι απαραίτητο να αποφύγετε μια επίπεδη τροχιά και προσπαθήστε να φέρετε τους αλτήρες ελαφρώς στην κορυφή του κεφαλιού και όχι στο μέτωπο.
  • Η πλήρης χαλάρωση των χεριών, καθώς και η "ανακούφιση του στρες" από το κέντρο του σώματος λόγω χαλάρωσης της κοιλιάς δεν επιτρέπονται.
  • Βάρος για την κατάρτιση βάρους αυξάνεται όχι περισσότερο από 5-6 επαναλήψεις, προσεγγίσεις θα πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 5.

Σφάλματα:

  • Schwung του βάρους, δηλαδή, επιτάχυνση και ώθηση με τα πόδια?
  • Περιστρέφοντας την θήκη εμπρός και πίσω.
  • "Ισχυρή" τεχνική "στην οποία ο αθλητής" κυλάει "τους αλτήρες στους ώμους του σε κάθε επανάληψη και" πιέζει "τους αλτήρες με το στομάχι και το στήθος του στην αρχή

Σημαντικό: η ανύψωση αλτήρων σε στάση είναι μια άσκηση για έμπειρους αθλητές, είναι καλύτερα να μην το κάνετε αν είστε αρχάριος και η πλάτη σας είναι ακόμα αδύναμη.

Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με βάρη. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε από το επίπεδο των ώμων, αλλά οι παλάμες πρέπει να δείχνουν το ένα προς το άλλο. Στη διαδικασία της κίνησης προς τα πάνω, τα κελύφη στρέφονται όπως στο πάτημα του πάγκου Arnold. Μερικοί αθλητές αρχικά κουνάνε τις παλάμες τους προς τα εμπρός, αλλά αυτή η θέση είναι αρκετά τραυματική για τους καρπούς.

Βασικά λάθη σε πρέσες αλτήρων

Εργασία χωρίς ζέσταμα

Ακόμα κι αν οι ώμοι σας είναι στο σχέδιο μετά τα πόδια, το βάρος προθέρμανσης είναι ακόμα απαραίτητο για να τινάζετε. Ή μάλλον ξεκινήστε με ένα ελάχιστο βάρος και προσεγγίστε τον εργαζόμενο σε αυξήσεις των 3-5 κιλών. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην ποιοτική προετοιμασία για τις κλίμακες εκπαίδευσης, θα γεμίσει τους μύες με αίμα και θα ζεστάνει τους συνδέσμους, αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να κερδίσετε επιπλέον εργασία για να επεξεργαστείτε την τεχνική.

Είναι πάντα απαραίτητο να πραγματοποιηθεί προθέρμανση από κοινού πριν από την κύρια εκπαίδευση. Και αν ένας αθλητής τραυματίστηκε πριν, τότε δουλέψτε με καουτσούκ. Το λάστιχο πρέπει να τραβηχτεί στο πρόσωπο, όπως στην άσκηση στο πίσω δέλτα, και δεν τεντώνεται μπροστά σας, όπως πολλοί κάνουν λάθος.

Με ένα πάτημα του χεριού

Αυτή η εκδοχή του Τύπου δημιουργεί αυξημένο φορτίο στη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη, αν ο αθλητής δεν σταθεί σε ένα γόνατο του αντίθετου ποδιού, σε μια στάση που μοιάζει με μια βαθιά ρίψη. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εκτελούν αυτή την κίνηση ενώ κάθονται, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της στάσης του σώματος.

Η πρέσα με το ένα χέρι εκτελείται όταν είναι απαραίτητη λόγω μυϊκών ανισορροπιών, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν την χρειάζονται καθόλου και δεν πρέπει να αντικαθίστανται με ένα συνηθισμένο τύπο.

Σημαντικό: Η εκδοχή τύπου πάγκου Arnold, η οποία εκτελείται σε ένα βραχίονα, περιλαμβάνει τη συγκράτηση του αλτήρα σε μη εργαζόμενο βραχίονα για τη σταθεροποίηση του σώματος, αυτό είναι σημαντικό προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία και να μην φορτωθούν οι μη στοχευόμενοι μύες.

Αναπνοή

Οι αθλητές τείνουν να τον κρατούν πίσω όταν είναι δύσκολο. Αυτό δεν είναι σωστό και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια συνείδησης κατά την ανύψωση αλτήρων πάνω από το κεφάλι σας. Ο τύπος πάγκου dumbbell υπακούει στον συνήθη κανόνα - η εκπνοή λαμβάνει χώρα με προσπάθεια, έμπνευση - για τη μείωση των κελυφών.

Με την ευκαιρία, δεν πρέπει να ρίξετε τους αλτήρες στον εαυτό σας και να εισπνεύσετε γρήγορα και επιφανειακά. Είναι απαραίτητο να μειώσετε προσεκτικά τους αλτήρες στους ώμους και να εισπνεύσετε αρκετά ογκώδη.

Εμπιστοσύνη, ώθηση και εξαπάτηση

Τα τραντάγματα και άλλοι τρόποι να πιέσετε περισσότερο το βάρος χωρίς να φορτώσετε τους μυς δεν πρέπει να επηρεάζουν την ποιότητα των ανελκυστήρων. Η αποφυγή τους είναι πολύ απλή - μάθετε να συγκεντρώνετε το κέντρο του σώματος και μην αφήνετε το εγώ σας να αυξήσει το βάρος σας. Ναι, πρέπει να επιλέξετε τα κατάλληλα βάρη και να προσπαθήσετε να φορτώσετε μόνο τους μυς στόχους. Τα jerks και τα jerks μπορούν να εκτελούνται ως ανεξάρτητες τεχνικές στην ταχύτητα-δύναμη εκπαίδευση ενός weightlifter ή strongman, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητες στο bodybuilding.

Σημαντικό: οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται και να ξεκολλώνται με την ίδια ταχύτητα στο ίδιο εύρος. Δεν χρειάζεται να τους αφήνετε να "περπατούν" μπροστά και πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε την κίνηση σωστά και ασφαλής.

Υπανάπτυξη

Όλοι οι νέοι bodybuilders υποφέρουν από αυτό. Προσπαθούν να επαναλάβουν τα σχέδια κατάρτισης των επαγγελματιών και να φορτώσουν τους μυς με μεγάλους όγκους και σημαντικά βάρη. Υπάρχουν λάτρεις της "συλλογής της κατάρτισης" από τα σχέδια των επαγγελματιών, που συνδυάζουν πολλά σε ένα. Πες, θέλω τα πόδια σαν τον κ. Ολυμπία και τους ώμους σαν τον άλλο. Αυτή η χρήσιμη δραστηριότητα δεν οδηγεί παρά σε υπερβολική προπόνηση.

Συνήθως οι ώμοι εκπαιδεύονται 1-2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, συνιστάται να επαναλάβετε τις μεθόδους των άρρωστων, δηλαδή να εφαρμόσετε την περίοδο περιορισμού. Όταν φτάσετε στο όριο των βαρών, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων και να μειώσετε το βάρος. Επιπλέον, η εκπαίδευση με βαριά πρέσες και τράβηγμα αντισταθμίζεται καλύτερα με το φως, το οποίο κυριαρχείται από ταλάντευση και οδηγεί.

Δεν αξίζει τον κόπο να υπερεκτιμά τον αριθμό των ασκήσεων στους ώμους. Για αρχάριους, γενικά, μια κίνηση ανά δέσμη είναι αρκετή, για πιο έμπειρους αθλητές - δύο. Μπορείτε να προχωρήσετε με επιτυχία και να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας μία φορά την εβδομάδα. Αυτή η προσέγγιση συνιστάται για αρχάριους και ενδιάμεσους αθλητές.

Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες της ανάκτησης. Όταν δεν υπάρχει τρόπος να φάτε και να έχετε αρκετό ύπνο, είναι προτιμότερο να μειώσετε το φορτίο. Εάν υπάρχει μια τέτοια ευκαιρία, αλλά ο αθλητής δεν μπορεί να ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες λόγω τραύματος, αντικαταστήστε την άσκηση με απομονωμένες κούνιες. Η συνεχής παρακολούθηση της αναπνοής και η τεχνική θα συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας. Η εκπαίδευση θα πρέπει να προσεγγίζεται ορθολογικά, και στη συνέχεια τα αποτελέσματα των αθλημάτων θα επιτυγχάνονται ταχύτερα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα