Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Endomorph

Οι endomorphs είναι επιρρεπείς στο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα από τη φύση τους. Έχουν μεγάλα, ευρεία οστά, σημαντικό σωματικό βάρος και έντονο μυϊκό σύστημα. Μια τέτοια σωματική διάπλαση είναι ιδανική εάν ένα άτομο θέλει να ασχοληθεί με αθλητικά αθλήματα - εξουσία extreme sports, powerlifting, άρση βαρών. Αλλά για έναν bodybuilder ή απλώς έναν ερασιτέχνη που θέλει να φανεί καλό, ένας endomorphic τύπος είναι ένα πρόβλημα. Μετά από όλα, είναι πιο επιρρεπείς να κερδίσουν βάρος. Πώς να εκπαιδεύσει endomorph ">

Περιεχόμενα

  • 1 Στόχοι Εκπαίδευσης
  • 2 Χαρακτηριστικά της τροφοδοσίας και των τάξεων
  • 3 Παράδειγμα Πρόγραμμα εκπαίδευσης Endomorph
    • 3.1 Ημέρα 1 - πόδια
    • 3.2 Ημέρα 2 - στήθος, τρικέφαλος
    • 3.3 Ημέρα 3 - πλάτη, δικέφαλος
    • 3.4 Ημέρα 4 - δελτία, τραπεζοειδές, τύπος

Στόχοι κατάρτισης

Τις περισσότερες φορές, ο πρώτος στόχος ενός endomorph στο γυμναστήριο δεν είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, αλλά να ξεφορτωθεί το υπερβολικό λίπος. Εάν τρώτε σαν συνηθισμένο άτομο και δεν κάνετε γυμναστήριο, πιθανότατα θα υπάρξει έντονο υπερβολικό βάρος. Η κλασική προσέγγιση εδώ συστήνει αμέσως να πάει σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και να κάνει πολυάριθμες εργασίες σε προσομοιωτές και καρδιο φόρτωση.

Αλλά αυτή δεν είναι η μόνη προσέγγιση. Υπάρχουν ειδικοί που πιστεύουν ότι η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι ο πρώτος στόχος ενός endomorph. Πρώτα θα πρέπει να ενισχύσετε τους μυς, να προετοιμάσετε το σώμα για εργασία σε βασικές ασκήσεις και να "απομακρύνετε" τουλάχιστον δύο κύκλους ισχύος έξι εβδομάδων. Ένα αναβολικό υπόβαθρο, χαρακτηριστικό του endomorph, θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών. Έτσι, ο κύριος μεταβολισμός θα επιταχυνθεί. Ένα άτομο θα περάσει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, και στη συνέχεια να χάσουν βάρος πιο γρήγορα. Επιπλέον, η ανάπτυξη της βάσης θα συμβάλει στην οικοδόμηση της κατάρτισης σύμφωνα με ένα πρότυπο που καταναλώνει περισσότερο ενέργεια στο μέλλον και, ως εκ τούτου, θα επιτύχει πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα χωρίς πολύ χρόνο.

Χαρακτηριστικά του catering και των τάξεων

Το πιο σημαντικό πράγμα για έναν endomorph που θέλει να φανεί καλός δεν είναι ούτε η κατάρτιση και το στυλ τους, αλλά η σωστή διατροφή. Εάν ο στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους, θα πρέπει να παρέχεται μια δίαιτα με έλλειψη ενέργειας. Βεβαιωθείτε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης δεν μειώνεται κάτω από 1, 5 g ανά κιλό σωματικού βάρους και η ποσότητα λίπους παραμένει στο επίπεδο 0, 8-1 g. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται αλλά τα μειώνουμε σε σχέση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Συνήθως συστήνουν κλασματική διατροφή 4-6 φορές την εβδομάδα, και συχνή εκπαίδευση. Αλλά ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής και κατάρτισης πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου. Αν ένα endomorph θέλει να χάσει βάρος τώρα, ένας σημαντικός δείκτης γι 'αυτό είναι το επίπεδο της οικιακής δραστηριότητας. Μια μέρα πρέπει να πάτε από 10 χιλιάδες βήματα στο βηματόμετρο. Εάν αυτός ο στόχος δεν επιτευχθεί στην καθημερινή ζωή, είναι συχνή, αν είναι δυνατόν, καθημερινή προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης.

Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να κατασκευαστεί όπως για τα προγράμματα για ολόκληρο το σώμα, αν ένα άτομο είναι αρχάριος στο γυμναστήριο, και δεν εργάζονται για έξι μήνες ή ένα χρόνο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πιο κλασσική προσέγγιση και να σπάσετε το σώμα σύμφωνα με τις αρχές της διάσπασης.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Endomorph

Ημέρα 1 - πόδια

  • Barbell καταλήψεις (4 σετ από 8 επαναλήψεις)?
  • Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή (4x8).
  • Επέκταση ποδιών (4x8-12);
  • Deadlift (4x8).

Ημέρα 2 - Triceps του μαστού

  • Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο (4x8-10)?
  • Πατήστε πάγκο πάγκου σε έναν πάγκο κλίσης (4x8-10).
  • Καλωδίωση ντάμπερ (4x8-12);
  • Παρενθέσεις σε στενές ράβδους με επιπλέον βάρος (4x8-10).
  • Γαλλικό πάγκο (4x8-10).

Ημέρα 3 - πίσω, δικέφαλος

  • Ευρεία λαβή (4 σετ αποτυχίας).
  • Ράβδος ράβδου στην πλαγιά (4x8-10);
  • Τάση του άνω τμήματος (4x8-10).
  • Ανασηκώστε τη μπάρα στη μύτη ενώ στέκεστε (4x8-10).
  • Σφυρί για δικέφαλο (4x8-10);
  • Σηκώστε τους αλτήρες για δικεφάλους ενώ κάθεστε (4x8-10).

Ημέρα 4 - δέλτα, τραπεζοειδές, τύπος

  • Πρέσα πάγκου στρατού (4x8-10);
  • Ανύψωση της ράβδου στο πηγούνι με ευρεία λαβή (4x8-10).
  • Αμβλύ με μια μπάρα (4x8-10);
  • 2-3 ασκήσεις για τον τύπο (4x15-30).

Το σχέδιο εκπαίδευσης endomorph πρέπει να αλλάξει αρκετά συχνά, το θέμα είναι ότι η κατάρτιση απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι διαφορετική στην επιλογή των ασκήσεων, έτσι ώστε να μην προκαλέσει γρήγορη προσαρμογή σε αυτά.