Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρα να στέκεται ή να κάθεται

Αυτή η έκδοση της άσκησης triceps είναι διαθέσιμη σε όλους. Σε αντίθεση με το κίνημα barbell, ο γαλλικός πάγκος πάγκων dumbbell είναι κατάλληλος για πλήρεις αρχάριους και όσους δεν αισθάνονται άνετα να κάνουν την άσκηση straight bar. Η άσκηση έχει χρησιμοποιηθεί για bodybuilding για μεγάλο χρονικό διάστημα, και στην ουσία δεν είναι κατάλληλη για την εργασία στο όριο. Η άσκηση εκτελείται σε πολλαπλές επαναλαμβανόμενες λειτουργίες, υπάρχουν μεταβλητές καθισμένοι και όρθιοι. Χρησιμοποιείται τόσο στο bodybuilding όσο και στο σπορ εξουσίας. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Είναι μονωτικό, και αναπτύσσει τον κύριο μυς τύπου - τρικεφάλου. Η επιλογή μεταξύ της επιλογής κάθισμα και στέκεται εξαρτάται και από την κατάσταση της πλάτης του αθλητή, για εκείνους των οποίων η πλάτη τραυματίζεται, η επιλογή άσκησης από μια θέση καθίσματος εμφανίζεται.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1, 1 γαλλικό Standing Dumbbell Press
    • 1.2 Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρα
  • 2 παραλλαγές άσκησης
    • 2.1 Τύπος γαλλικού πάγκου κάθεται ή στέκεται με δύο αλτήρες
    • 2.2 Επέκταση με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Ασκήσεις ανατομίας: ποιοι μύες λειτουργούν
    • 3.2 Οφέλη από την Άσκηση
    • 3.3 Μειονεκτήματα
  • 4 Προετοιμασία για άσκηση
  • 5 Κατάλληλη εκτέλεση
    • 5.1 Σφάλματα
    • 5.2 Συμβουλές απόδοσης
  • 6 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 7 Αντενδείξεις
  • 8 Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση

Τεχνική εκτέλεσης

Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρα

Πηγή

  • Το βλήμα λαμβάνεται από τα ράφια με δύο χέρια ή από το δάπεδο για δίσκους με λαβή στην κλειδαριά.
  • Λόγω της κάμψης στο γόνατο και τις αρθρώσεις ισχίου, ο αλτήρα απομακρύνεται από το δάπεδο ή τα ράφια και σε μία κίνηση ρίχνεται στην αρχική του θέση.
  • Οι αγκώνες παραπάνω "εισάγονται", οι βραχίονες είναι πλήρως εκτεθειμένοι.
  • Τα πτερύγια του ώμου είναι πεπλατυσμένα, η πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη και τεταμένη.
  • Η κοιλιά τραβιέται, η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ανατομικά σωστή θέση γι 'αυτό, δεν χρειάζεται να λυγίζετε στην περιοχή του στήθους ή της οσφυϊκής χώρας

Κίνηση:

  1. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια στα αρθρώματα του γονάτου για να μαλακώσετε τη στάση.
  2. Λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων και χαμηλώστε απαλά τον αλτήρα πίσω από την πλάτη σας.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων με μια εκπνοή, πιέζοντας απαλά τους αλτήρες.
  4. Μην αλλάζετε τη θέση των χεριών στη ράβδο κατά τη διάρκεια της άσκησης

Γαλλικό πάγκο πάγκου με αλτήρα

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο για έναν πάγκο τύπου πάγκου με πλάτη ή σε πάγκο Scott, με την πλάτη σας στα ράφια του δικέφαλου:

  1. Πάρτε την αρχική θέση, τη μπάρα dumbbell μεταξύ των αντίχειρων, τα χέρια δεσμεύονται στους δίσκους?
  2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από την πλάτη σας.
  3. Επεκτείνετε τα χέρια σας ομαλά, πιέζοντας τον αλτήρα στην αρχική του θέση.
  4. Ολοκλήρωση του αριθμού των επαναλήψεων που απαιτούνται από το σχέδιο.

Προσοχή

  • Η πρέσα πάγκου εκτελείται χωρίς εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορεί να είναι μόνο μικρό, καθορισμένο ανατομικά, δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιηθεί η κίνηση "στη γέφυρα".
  • Οι αγκώνες δεν πρέπει να χωρίζονται, οι βραχίονες πρέπει να κατευθύνονται παράλληλα ο ένας στον άλλο.
  • Οι ώμοι δεν πρέπει να ανεβαίνουν ή να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια όταν κάνουν πρέσες πάγκου.
  • Το Triceps λειτουργεί καλύτερα αν η θέση είναι όρθια

Συστάσεις

  1. Δεν χρειάζεται να "πράγματα" έναν αυχένα αλτήρα. Εάν οι δίσκοι αγγίζουν τους σπονδύλους, θα πρέπει να σηκώσετε ένα στενότερο βλήμα ή να αρνηθείτε να εκτελέσετε αυτή την παραλλαγή κίνησης και να κάνετε την άσκηση στην έκδοση "one-arm".
  2. Ο αλτήρα δεν πρέπει να «πέσει» κάτω και να ωθηθεί κάτω από το εύρος που επιτρέπεται από τη φυσική κίνηση των χεριών. Οι αθλητές με ογκώδη δικέφαλα δεν πρέπει να «σφίγγουν» τα χέρια τους έτσι ώστε να γίνονται άβολα.
  3. Δεν συνιστάται να εργάζεστε στο άνω τρίτο του πλάτους, έτσι ώστε να μην πάρετε υπερβολική επέκταση των συνδέσμων του αγκώνα, είναι προτιμότερο να κινηθείτε εντελώς, αλλά χρησιμοποιήστε μικρότερο βάρος βλήματος από μερικώς αλλά συνεχώς.
  4. Η μπάρα πρέπει να περάσει μεταξύ του δείκτη και των αντίχειρων. Η λαβή, όταν κάθε χέρι λαμβάνεται ξεχωριστά για έναν δίσκο, δεν είναι εξ ολοκλήρου βολική και δεν είναι ανατομικά η πιο κερδοφόρα.
  5. Ο ασφαλιστής είναι απαραίτητος όχι μόνο σε μεγάλο βάρος, αλλά και για αρχάριους που μπορεί να μην αισθάνονται πολύ σίγουροι.

Αλλαγές άσκησης

Η κίνηση μπορεί να προσαρμοστεί σε σχεδόν κάθε ανατομικό χαρακτηριστικό, είτε είναι ευρύς ώμοι, μεγάλοι βραχίονες, έλλειψη ευελιξίας της άρθρωσης ώμων και αδυναμία σύνδεσης των χεριών στους δίσκους dumbbell.

Γαλλικό πάγκο πάγκων κάθεται ή στέκεται με δύο αλτήρες

Αυτή η επιλογή ενδείκνυται για όσους αισθάνονται δυσφορία κατά την εκτέλεση της κίνησης στη μπάρα και δεν μπορούν να κρατήσουν το βάρος πίσω από τα κεφάλια τους ή να λυγίσουν και τα δύο χέρια ταυτόχρονα λόγω του μεγάλου όγκου μυών. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για εκείνους των οποίων τα triceps αναπτύσσονται διαφορετικά και το ένα χέρι παίρνει όλο το φορτίο.

Η άσκηση τεχνικά αντιγράφει επιλογές με έναν αλτήρα, αλλά πρέπει να κρατήσετε δύο αλτήρες και να εκτελέσετε την κίνηση συγχρονισμένα.

Κάποιοι συνιστούν να κρατούν τους αλτήρες μαζί, αλλά αυτό δεν είναι κατάλληλο αν ο λόγος για την επιλογή αυτής της επιλογής είναι ένας τραυματισμός στον ώμο. Στην περίπτωση αυτή, οι βραχίονες κρατιούνται παράλληλα μεταξύ τους.

Με ένα χέρι επέκταση του κεφαλιού

Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για όσους αντιμετωπίζουν δυσφορία και αντιμετωπίζει διαφορετική ανάπτυξη και των δύο μισών του σώματος. Όποιος έχει ένα triceps ασθενέστερο από τον άλλο συνήθως εκτελεί "μονοπύρηνο" επιλογές άσκησης απλώς και μόνο επειδή αυτό επιτρέπει την αρμονική ανάπτυξη. Αυτός ο τύπος επέκτασης χρησιμοποιείται ευρέως στο bodybuilding. Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση κρατώντας ένα αντιβράχιο με το αντίθετο χέρι.

Από τεχνική άποψη, η κίνηση έχει τα δικά της χαρακτηριστικά - μπορείτε να λυγίζετε τον βραχίονα έτσι ώστε το αντιβράχιο να είναι κάθετο στη σπονδυλική στήλη ή παράλληλο, αλλά στη συνέχεια ο ώμος κρατείται με τη βοήθεια του δεύτερου χεριού. Διαφορετικά, η κίνηση μοιάζει με την επιλογή με μία αλυσίδα - κάμψη και επέκταση στην άρθρωση του αγκώνα.

Το πιο σημαντικό σημείο σε όλες τις τεχνικές εκδόσεις της άσκησης είναι να κρατήσει τον αγκώνα και το αντιβράχιο σε μία θέση. Αν ο αγκώνας κάνει κινήσεις κατά μήκος της τροχιάς και του επιπέδου, ο αθλητής κάνει την άσκηση λανθασμένα και αφαιρεί μέρος του φορτίου από τα τρικέφαλα. Η κίνηση του ώμου δεν επιτρέπεται. Οι αγκώνες πρέπει να σταθεροποιούνται σε ένα σημείο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε, αξίζει να εξετάσετε την επιλογή άσκησης με μια λαβή σχοινιού ή με το στήριγμα του αντιβραχίου στον τοίχο ή με το ελεύθερο χέρι σας.

Ανάλυση ασκήσεων

Ασκήσεις ανατομίας: ποιοι μύες λειτουργούν

  1. Οι κύριες μηχανές είναι τα τρικέφαλα, ειδικά τα μακρά και πλάγια κεφάλια. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες εκτελούν το κύριο έργο τους - επεκτείνουν τον ώμο, δουλεύουν μέσω του αγκώνα, δεν υπάρχουν ανατομικά αφύσικες γωνίες.
  2. Βοηθητικοί μύες - όλοι οι σταθεροποιητές του σώματος από την κοιλιακή πρέσσα και ο λατίσιμος, στο τραπεζοειδές και τους μυς του φλοιού, των ποδιών και επίσης των ulnar μυών. Οι μπροστινοί δελταί, τα οπίσθια δελτάκια, καθώς και οι μεγάλοι μύες του pectoralis σταθεροποιούν τη θέση του ώμου.

Οφέλη από την άσκηση

  • Συμβάλλει στο πλήρες πλάτος του τεντώματος των μυών, επιτρέπει να συστέλλεται εντελώς, δεδομένου ότι η πλήρους εύρους ένταση?
  • Η κίνηση σας επιτρέπει να προστατεύετε τους καρπούς σας από τραυματισμούς, καθώς ένας αλτήρας είναι πιο εύκολο να συγκρατηθεί από μια μπάρα.
  • Κατάλληλο για όσους για λόγους υγείας δεν μπορούν να εργαστούν με μεγάλα βάρη.
  • Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην κατάρτιση των γυναικών.
  • Σας επιτρέπει να προσαρμόζετε όχι μόνο το βάρος, αλλά και το εύρος, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά της ανάπτυξης του αθλητή, την κατάσταση των ώμων του και το εύρος της κάμψης του αγκώνα.
  • Κατάλληλο για την εφαρμογή με απορροφητήρες κραδασμών από καουτσούκ και βάρη, καθώς και τσάντες για αμμοβολή, εάν δεν υπάρχουν καθόλου dumbbells;
  • Κατάλληλο για εκείνους που, λόγω των ογκομετρικών δικέφαλων, δεν μπορούν να αποσπάσουν τη μπάρα σε αυτή την άσκηση.

Μειονεκτήματα

  1. Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές οι οποίοι, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της ανάπτυξης του ώμου, δεν μπορούν να βάζουν τα χέρια τους πίσω από το αυτί.
  2. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται από αυτούς που παρουσιάζουν πόνο στους αγκώνες, τουλάχιστον μέχρι να δουν έναν γιατρό και να κάνουν μια διάγνωση.
  3. Με σημαντικό βάρος, το φορτίο πέφτει στο μακρύ μυ της πλάτης, που εκτείνεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
  4. Η άσκηση δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην εκπαίδευση των ανθρώπων που πάσχουν από κνησμό ή προεξοχές με πόνο, αφού η χρήση σημαντικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε ακόμα μεγαλύτερη μετατόπιση των σπονδύλων

Προετοιμασία άσκησης

Αυτή η κίνηση σπάνια εκτελείται στην αρχή μιας προπόνησης ή ως η μόνη, έτσι η προθέρμανση γίνεται συνήθως πριν από την έναρξη της άσκησης. Στην περίπτωση που, για κάποιο λόγο, η άσκηση είναι η πρώτη στο σχέδιο, θα πρέπει να εκτελέσετε 20-30 κάμψη-επέκταση στην άρθρωση αγκώνα και περιστροφές στην άρθρωση ώμων.

Η άσκηση δεν θα πρέπει να διεξάγεται αμέσως με βάρος εργασίας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 2-3 προσεγγίσεις προθέρμανσης, εάν το βάρος είναι μεγάλο, ή 1-2 - αν δεν είναι σημαντικό. Το "Big" θεωρείται ότι πλησιάζει το ένα τρίτο του βάρους του αθλητή.

Η κίνηση δεν συνιστάται να περιλαμβάνεται στο σχέδιο αν ο αθλητής δεν μπορεί να βάλει τον πήχη του πίσω από το αυτί του.

Σωστή εκτέλεση

  • Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να "κρεμάσουν" κατά μήκος της διαδρομής ή να αποκλίνουν προς τα πλάγια. Αν είναι δυσάρεστο να τα κρατάτε στην επιθυμητή θέση και τραβάτε το τραπεζοειδές, αξίζει να κάνετε την άσκηση με δύο αλτήρες, ή με κάθε χέρι με τη σειρά του, με έναν αλτήρα.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το βλήμα δεν πρέπει να γλιστρήσει στα χέρια έτσι ώστε ο αθλητής να πέσει στην πλάτη του. Είναι καλύτερα να κρατάτε τον αλτήρα στους δίσκους σε μία θέση.
  • Δεν είναι απαραίτητο να «πιέζεις» τον αλτήρα στην πλάτη λόγω συστολής στους δικέφαλους · το φυσικό πλάτος της κίνησης είναι αρκετό.
  • Τα χέρια κρατούν το βλήμα στην κλειδαριά κατά τη διάρκεια της λαβής, δεν χρειάζεται να κρατάτε τον αλτήρα με τις παλάμες να επικαλύπτονται, είναι πιθανότερο να πέσει έξω από τα χέρια.
  • Ένας πάγκος με πλάτη είναι προτιμότερο για κάποιον που δεν μπορεί να ελέγξει τη θέση της πλάτης. Στην ιδανική περίπτωση, η πλάτη θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλή, ώστε ο αθλητής να μπορεί να ασχοληθεί με την ίδια και με το πίσω μέρος του κεφαλιού.
  • Ο ρυθμός του κινήματος θα πρέπει να είναι μέσος όρος, δεν πρέπει να «ρίχνετε» τον αλτήρα και να τον «πιέζετε» ενεργά με τα χέρια σας επάνω, ο πάγκος θα πρέπει να είναι ομαλός

Λάθη

  • Η κίνηση δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί λόγω της ώθησης, πρέπει να είναι αργή.
  • Οι αγκώνες δεν αποκλίνουν.
  • Οι βραχίονες δεν τείνουν να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
  • Τα τραπέζια δεν ανεβαίνουν στα αυτιά "βίαια".
  • Η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη.
  • Στο ράφι, τα γόνατα δεν χρειάζεται να "εισάγονται", αξίζει να τα αφήσετε τοποθετημένα.
  • Αλλά οι αγκώνες πρέπει να είναι τελείως απαλλαγμένοι, να μένουν στο κάτω μέρος του πλάτους και να δουλεύουν μόνο δεν αξίζει τον κόπο

Συμβουλές απόδοσης

  1. Συνήθως δεν έχει νόημα να καθίσετε σε έναν πάγκο χωρίς πλάτη · μπορείτε να μειώσετε το αξονικό φορτίο αν δεν τραβάτε τον αλτήρα υπερβολικά πίσω και σκύβετε προς τα εμπρός. Είναι δύσκολο να παρέχετε όλα αυτά με ένα απλό sed?
  2. Η κίνηση θα είναι πιο αποτελεσματική αν το κάνετε σε πλήρη πλάτος και όχι με το "μέγιστο" βάρος. Θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι μια άσκηση για μια δοκιμή αντοχής, αλλά μια "διαμόρφωση" μυϊκή κίνηση, η οποία είναι κατάλληλη για "φινίρισμα" και επαναλαμβανόμενη εργασία?
  3. Η επιλογή με την πλάτη του στη βάση μουσικής στον πάγκο της Scott υποστηρίζει καλύτερα την περιοχή των ώμων και είναι κατάλληλη για τους αθλητές που τείνουν να χτυπάνε στα γκρίζα μαλλιά.
  4. Πιστεύεται ότι η άσκηση στα γκρι απομονώματα τρικεφάλει καλύτερα από την κίνηση στη στάση, οπότε θα πρέπει να εκτελείται από εκείνους που δεν θέλουν να πάρουν σημαντικά βάρη βάρους

Συμπερίληψη προγράμματος

Η άσκηση δεν μπορεί να ξεκινήσει πρώτα σε ένα σχέδιο, εκτός εάν πρόκειται για μια απομονωμένη εκπαίδευση χεριών. Αν μιλάμε για την προπόνηση του μαστού, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε έναν πάγκο, να απομονώσετε τις ασκήσεις στο στήθος και να επεξεργαστείτε ένα στρογγυλό μυ, και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πρέσες πάγκου triceps.

Οι περισσότεροι αθλητές προτιμούν να δουλεύουν για πρώτη φορά σε κατάσταση λειτουργίας σε έναν πάγκο, ή σε ένα ράφι για περιστροφή στα τρικέφαλα, και μόνο στη συνέχεια "ακονίζουν" τους μύες με πολλαπλές επαναλαμβανόμενες εργασίες.

Η άσκηση εκτελείται τόσο σε μεσαία επανάληψη, 12-15 επαναλήψεις, λειτουργία, και σε πολλαπλές επαναλήψεις. Τα βάρη συνιστώνται από το φως στο μέσο, ​​ίσως δεν αξίζει να προσπαθήσετε να το αρνηθείτε με μεγάλο βάρος.

Αντενδείξεις

Πολλοί αθλητές αποκλείουν κάθε παραλλαγή του γαλλικού πάγκου για να προστατεύσουν τους αγκώνες. Αυτό έχει νόημα αν διαθέτουμε ένα silovik που ήδη βιώνει αυξημένο άγχος στους αγκώνες, αλλά εάν πρόκειται για γυμναστήριο, μερικές προσεγγίσεις μέσου βάρους δεν θα επηρεάσουν κριτικά τους συνδέσμους της άρθρωσης του αγκώνα, αν ο αθλητής κάνει τα πάντα τεχνικά σωστά.

Μια πλήρης αντένδειξη για την άσκηση είναι οποιαδήποτε φλεγμονώδης διαδικασία στους αγκώνες, τους καρπούς και τους ώμους. Πρώτα πρέπει να τα θεραπεύσετε και μόνο τότε κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις με κάμψη και επέκταση στην άρθρωση.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αποκατάστασης, συνιστάται η εκτέλεση με ένα ελαστικό αμορτισέρ χαμηλής αντοχής. Η ίδια παραλλαγή είναι κατάλληλη για αρχάριους και γυναίκες. Είναι πιο βολικό για πολλούς αθλητές να κάνουν ένα πάγκο όχι με έναν αλτήρα, αλλά με ένα καμπυλωτό μπαρ, αυτό ισχύει για εκείνους που εργάζονται με μεγάλα βάρη.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο φορτίο - μην κάνετε υπερβολικές ασκήσεις τρικεφάλου και φέρτε τις αρθρώσεις σε φλεγμονή.