Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την αύξηση του πάγκου Τύπου

Για τους powerlifters, η πάγκος είναι μια ξεχωριστή πειθαρχία, και στο bodybuilding, το press press είναι ένα από τα πιο δημοφιλή. Η αύξηση της αποτελεσματικότητάς του εγγυάται τη μέγιστη επίδραση από την εκπαίδευση και την επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί για τον αθλητή.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με επαναλαμβανόμενη άσκηση. Υπάρχουν και άλλες κινήσεις που πρέπει να γίνουν για να βελτιωθούν τα οφέλη που αποκομίζονται από τον πάγκο Τύπου. Πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στις τάξεις.

Περιεχόμενα

  • 1 Τι εκπαιδευτικό πρόγραμμα σας επιτρέπει να αυξήσετε τον πάγκο Τύπου "> 2 Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την αύξηση των αποτελεσμάτων στον πάγκο Τύπου
    • 2.1 Πρώτη εκπαίδευση
    • 2.2 Δεύτερη εκπαίδευση

Ποιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα σας επιτρέπει να αυξήσετε τον πάγκο;

Το προτεινόμενο σύστημα βασίζεται σε δύο επιλογές κατάρτισης. Προτείνονται τουλάχιστον δύο προπονήσεις εβδομαδιαίως. Αυτό είναι το βέλτιστο σχέδιο. Αν η ανάκτηση είναι γρήγορη, μπορείτε να την αφιερώσετε σε μαθήματα έως και τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Όλα εξαρτώνται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος του αθλητή.

Το πρώτο βήμα προς την κατεύθυνση της βελτίωσης του πάγκου από μια πρύμνη θέση είναι να καθορίσετε το μέγιστο. Με άλλα λόγια, ο bodybuilder πρέπει να βρει το όριο του, δηλαδή ένα ρεκόρ. Αυτός ο δείκτης αποτελεί το βασικό σημείο εκκίνησης για την κατάρτιση ενός μεμονωμένου συστήματος εκπαίδευσης.

Για να επικεντρωθείτε πλήρως στην εργασία, θα πρέπει να εστιάσετε μόνο στην κύρια εργασία. Ως εκ τούτου, στο υπό εξέταση πρόγραμμα εκπαίδευσης, η άντληση του κατώτερου σώματος αποκλείεται εντελώς, και όλη η έμφαση δίνεται μόνο στην κορυφή. Για να υποστηρίξετε τους μύες των ποδιών με καλό τόνο, αρκεί να εκτελέσετε απλά τα προπονητικά ταξίδια της κατάληψης στην αρχή της προπόνησης ή σε οποιοδήποτε ελεύθερο χρόνο όταν είναι.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για την αύξηση των αποτελεσμάτων του πάγκου

Όταν αποφασίσετε για το δικό σας επαναλαμβανόμενο μέγιστο, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση.

Πρώτη εκπαίδευση

  • 1. Πιεστήριο πάγκου (60% από 1 επαναλαμβανόμενο μέγιστο) - 1 προσέγγιση προθέρμανσης + 3 εργαζόμενοι με 5 επαναλήψεις - εκτελούμε με τη μέγιστη ταχύτητα, εκπαιδεύουμε εκρηκτική δύναμη.
  • 2α. Ο πάγκος με μια στενή λαβή - μια προσέγγιση προθέρμανσης + 3 εργαζόμενοι με 5 επαναλήψεις - εργαζόμαστε επίσης σε λειτουργία υψηλής ταχύτητας, ενισχύουμε τα triceps και το εσωτερικό του στήθους.
  • 2b. Μόνιμη πρέσσα - 1 προθέρμανση + 3 εργαζόμενοι - ενισχύουν τους μπροστινούς δελτοειδή μυς.

Οι επιλογές 2α και 2β χρησιμοποιούνται εναλλακτικά (μόνο 2α σε μία προπόνηση, μόνο 2b σε άλλη). Αλλά αν έχετε κάποια μυϊκή ομάδα που υστερεί (triceps ή deltas), τότε χρησιμοποιήστε μία από τις επιλογές πιο συχνά.

  • 3. Τράβηγμα με ευρεία λαβή - 1 προσέγγιση μόνο με το βάρος του για 7-8 επαναλήψεις, 2 προσέγγιση με ένα πρόσθετο βάρος για 6-8 επαναλήψεις, και το τελευταίο σετ και πάλι με το βάρος του για το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.
  • 4. Τράβηγμα ράβδου στην πλαγιά - 2 προσεγγίσεις προθέρμανσης + 3 εργαζόμενοι για 6-8 επαναλήψεις.

Δεύτερη εκπαίδευση

  • 1. Πιεστήριο πάγκου - 40% 1 επαναλαμβανόμενο μέγιστο για 8 επαναλήψεις, 55% για 5 επαναλήψεις, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, ένα νέο ρεκόρ.

Κάνοντας ένα ρεκόρ, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας. Η βέλτιστη αύξηση του φορτίου είναι από 500 γραμμάρια έως 1 κιλό. Δεν πρέπει να πάρετε περισσότερα. Δεν συνιστάται να ορίσετε μια εγγραφή χωρίς εμπιστοσύνη ότι είναι εφικτή. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι ή κουρασμένοι, είναι καλύτερα είτε να αναβάλλετε την προπόνηση σε άλλη μέρα είτε απλώς να εδραιώσετε το αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε σε προηγούμενες προπονήσεις και να μην προχωρήσετε σε νέα επιτεύγματα. Οι παύσεις μεταξύ ξεχωριστών προσεγγίσεων θα πρέπει να γίνονται για περίπου πέντε λεπτά.

  • 2. Γαλλικό πάγκο - 2 προθέρματα + 3 ομάδες εργασίας με 8 επαναλήψεις.
  • 3. Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλους - 1 προθέρμανση + 3 ομάδες εργασίας με 8 επαναλήψεις.

Για να ορίσετε νέες εγγραφές και να εργαστείτε με μέγιστο βάρος είναι απαραίτητη μόνο με έναν συνεργάτη. Συνιστάται να ασχοληθείτε με το πρόγραμμα που παρουσιάζεται από 16 έως 18 εβδομάδες, με εκπαίδευση δύο φορές την εβδομάδα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα