Περιστρέψτε σε έναν πάγκο κλίσης

Οι ασκήσεις τύπου γίνονται στο τέλος κάθε προπόνησης. Αλλά όχι όλα, και όχι πάντα. Στο bodybuilding, η συστροφή σε έναν πάγκο κλίσης είναι ένα απαραίτητο μέρος του σχεδίου για έναν αρχάριο αθλητή και έναν μεσαίου επιπέδου αθλητή. Εκείνοι που έχουν αρκετό υπερτροφικό τύπο συνήθως απλώς "ανεβάζουν" το με απλούστερες ασκήσεις. Σε άλλους κλάδους εξουσίας, χρησιμοποιείται και περιστροφή σε έναν πάγκο κλίσης. Η Siloviki το κάνει για να αντισταθμίσει την εκτροπή στη σπονδυλική στήλη που συμβαίνει όταν καταλήψεις. Αθλητές από άλλες κατευθύνσεις - μόνο για να αντλήσουν επάνω τον Τύπο. Αυτό το δημοφιλές κίνημα έχει πολλές λεπτές αποχρώσεις. Μετά από όλα, οι περισσότεροι αθλητές δεν το εκτελούν σωστά, αλλά αποκλειστικά λόγω των τετρακέφαλων και τραντάγματα του σώματος. Αλλά αξίζει να μάθετε να κάνετε τη συστροφή σωστά και θα νιώσετε τη διαφορά.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Επιλογές
  • 2 Ασκήσεις ανατομίας - που λειτουργούν οι μύες
  • 3 Προετοιμασία για εκτέλεση
  • 4 Κατάλληλη εκτέλεση
  • 5 λάθη
  • 6 Συστάσεις για αποτελεσματική εφαρμογή
  • 7 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 8 Αντενδείξεις
  • 9 Εναλλακτικές λύσεις

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Στερεώστε τα γόνατα στους κυλίνδρους του πάγκου για να στρέψετε.
  • Πατήστε τους γλουτούς στην επιφάνεια του πάγκου.
  • Σφίξτε το στομάχι σας.
  • Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Αναποδογυρίστε οριζόντια

Κίνηση

  • Καθώς εκπνέετε, συσπάρετε τους κοιλιακούς μυς σας.
  • Φέρτε τις κάτω πλευρές στα οστά της πυέλου.
  • Τραβήξτε ακόμα περισσότερο στο στομάχι σας.
  • Στο σημείο αιχμής της συστολής, παραμείνετε λίγο και μετά επαναλάβετε.

Προσοχή

  • Τεχνικά, μερικοί άνθρωποι κάνουν μια πλήρη ανόδου παρά συστροφή. Βρίσκονται στον πάγκο και, λόγω της αδράνειας και της δύναμης των τετρακέφαλων, σηκώνουν το σώμα εντελώς. Αυτή η κίνηση δεν είναι σκόπιμο να το κάνουμε μόνο αυτό, επειδή ο τύπος δεν θα λειτουργήσει πια με παρόμοια τεχνική.
  • Δεν είναι απαραίτητο να λυγίζετε την κάτω πλάτη προς τα μέσα για να αυξήσετε το πλάτος. Αυτό υπερφορτώνει την πλάτη και μπορεί να οδηγήσει σε προεξοχές.
  • Οι παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού θα πρέπει να αποφεύγονται. Με υπερβολική πίεση, είναι δυνατή η μετατόπιση των αυχενικών σπονδύλων.
  • Ο πάγκος θα πρέπει να προσαρμόζεται έτσι ώστε τα κάτω πόδια να μην "απομακρύνονται" πολύ από τα μαξιλάρια του προσομοιωτή όταν χαμηλώνουν το σώμα κάτω.

Συστάσεις

  • Η συστροφή γίνεται με στρογγυλοποίηση της πλάτης, και όχι με το να φέρνουν τους ώμους στα γόνατα με ισχυρή κάμψη στην άρθρωση του ισχίου. Γύρω από τη σπονδυλική στήλη και στηρίξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
  • Προσπαθήστε να τηρήσετε την αρχή της "εκπνοής - στην προσπάθεια". Η μέγιστη συστολή στο ανώτερο σημείο πρέπει να πραγματοποιείται όταν δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου αέρα στους πνεύμονες.
  • Εργαστείτε ομαλά, εξαλείψτε τα σκασίματα, έτσι ώστε οι προσπάθειες για την ανύψωση του σπιτιού να γίνουν πιο μετρημένες και η μόνωση λειτουργεί

Επιλογές εκτέλεσης

  • Στη ρωμαϊκή καρέκλα . Αυτός ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να προστατεύει το πίσω μέρος ενός αθλητή. Είναι σημαντικό μόνο να ταιριάζει στον αθλητή σε ύψος. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν σβήνει κατά τη διάρκεια της περιστροφής. Ο αθλητής μπορεί να γυρίσει πίσω λίγο πιο βαθιά από ότι με συνηθισμένη συστροφή.
  • Διαγώνια ή διασταυρούμενη συστροφή . Σε αυτή την εκδοχή της άσκησης, τεντώνουμε τον αντίθετο ώμο στο ισχίο ή στο γόνατο. Αυτή η επιλογή θα πρέπει να καταρτίζει πλάγια μυς περισσότερο. Αλλά δεν δίνει σημαντική υπερτροφία, οπότε για εκείνους που θέλουν να έχουν μια λεπτή μέση, μπορεί επίσης να γίνει.
  • Περιστρέψτε από μια θέση που βρίσκεται σε έναν πάγκο . Αυτή η επιλογή μοιάζει με κλασική μπούκλα που βρίσκεται στο πάτωμα. Η πλήρης ανύψωση της θήκης δεν απαιτείται εδώ. Ο στόχος του αθλητή είναι να φέρει τις κάτω πλευρές στα οστά της πυέλου. Είναι απαραίτητο να τραβήξει το στομάχι, και να φέρει σταδιακά τις νευρώσεις στη λεκάνη, και στη συνέχεια - χαμηλότερη στην αρχική θέση?
  • Βάρος συστροφή . Βοηθούν όχι μόνο να σχηματίσουν μυς, αλλά και να επεξεργαστούν τον Τύπο σε κατάσταση λειτουργίας. Ένας σταθμικός Τύπος αντλείται επίσης για να πάρει "εκφρασμένα κύβοι", μυϊκή υπερτροφία.

Ανατομικές ασκήσεις - που λειτουργούν οι μύες

Στόχος μυός εργασίας και βοηθητικοί μύες:

  • Rectus abdominis muscle
  • Τετράπλευρα, πλάγια κοιλιακά μυς, τανυστή της ευρείας περιτονίας, iliopsoas

Τα οφέλη της άσκησης:

  • Κατάλληλο για αρχάριους.
  • Σας επιτρέπει να προχωρήσετε και να αυξήσετε το φορτίο.
  • Δεν είναι τραυματικό.
  • Έχει πολλές τροποποιήσεις και επιλογές.

Μειονεκτήματα

Εκείνοι που πηγαίνουν σε ένα φθηνό γυμναστήριο θα πρέπει να υποφέρουν για ένα μακρύ διάστημα, αν η κνήμη τους είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτή ενός μέσου ατόμου. Δεν είναι βολικό να εκπαιδεύσετε σε έναν κεκλιμένο πάγκο και εκείνους που έχουν μεγάλους δικέφαλους δικέφαλους. Αυτοί οι άνθρωποι δεν μπορούν πάντα να προσαρμόσουν ένα φτηνό μικρό κατάστημα για τον εαυτό τους. Ο πιο επαγγελματικός εξοπλισμός λαμβάνει υπόψη τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά των επαγγελματιών αθλητών. Το δεύτερο μειονέκτημα είναι η αδυναμία να πραγματοποιηθεί επαρκώς η κίνηση στο σπίτι. Οι πάγκοι για το σπίτι πωλούνται καθολικά, αλλά είναι απλά βολικό για τους να κατεβάσουν απλά τον τύπο και να μην εκτελέσουν άλλες ασκήσεις.

Προετοιμασία για εκτέλεση

Είναι απαραίτητο να ρυθμίσετε την κλίση του πάγκου κατά περίπου 30 μοίρες και να ρυθμίσετε το ύψος των κυλίνδρων ασφάλισης ώστε τα πόδια να είναι άνετα και η λεκάνη να παραμένει στον πάγκο κατά την ανύψωση. Είναι απαραίτητο να εκτελεί την ανάβαση στον πάγκο, για να αναπτύξει μια θέση εκκίνησης.

Αν το κέλυφος σαρώνει από την μία πλευρά στην άλλη, αξίζει να το ενισχύσετε τοποθετώντας τηγανίτες και στις δύο πλευρές των ποδιών.

Ο Τύπος αντλείται συνήθως στο τέλος της προπόνησης, και μια προθέρμανση πριν δεν είναι απαραίτητο. Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου, θα πρέπει να εκτελεί κυκλική περιστροφή της λεκάνης, απαγωγή των ισχίων στο πλάι και κλίση προς τα εμπρός σε ποσότητα επαρκή για να ζεσταθεί.

Σωστή εκτέλεση

  • Η συστροφή της σπονδυλικής στήλης ξεκινά από τα δύο τρίτα περίπου του πλάτους, στην κορυφή. Η ανύψωση γίνεται λόγω της δύναμης των μυών του Τύπου και όχι λόγω της αδράνειας, της «επιτάχυνσης» του σώματος με τα πόδια σας ή της συστολής των τετρακέφαλων.
  • Τα χέρια δεν μπορούν να πιέσουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Θα πρέπει είτε να κρατούν το κεφάλι τους ελαφρώς στην περιοχή του ναού, είτε να επιμηκύνονται κατά μήκος του σώματος. Δεν συνιστάται να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, καθώς αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη της λανθασμένης συνήθειας - τεντώστε το στήθος και το λαιμό σας προς τα εμπρός και μην σκύψτε μέχρι τους γοφούς σας.
  • Ο μοχλός θα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο επίπεδη, όχι στρογγυλά.
  • Το κεφάλι δεν χρειάζεται να πεταχτεί προς τα πίσω ή το πηγούνι να τεντωθεί προς τα εμπρός.
  • Οι ώμοι μπορούν να στρογγυλεύονται προς τα εμπρός, δεν χρειάζεται να σηκώνεστε με μια επίπεδη πλάτη.
  • Στην κορυφή του πλάτους, η σπονδυλική στήλη είναι περίπου ορθή γωνία με το μηριαίο οστό

Λάθη

  • Πετώντας την υπόθεση πίσω,
  • Πολύ μικρή γωνία μεταξύ του μηρού και της σπονδυλικής στήλης.
  • Ανάληψη της αναπνοής.
  • Τζάκια με τα χέρια μπροστά.
  • Πίεση στο πίσω μέρος του κεφαλιού

Συστάσεις για αποτελεσματική εφαρμογή

  • Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας τη γωνία του πίσω μέρους του πάγκου. Οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να εκτελούν την άσκηση από έναν σχεδόν επίπεδη πάγκο, αυξάνοντας σταδιακά τη γωνία.
  • Επιπλέον επιβάρυνση στην περίπτωση αυτής της άσκησης - μια κρέμα από το μπαρ ή το medball.
  • Είναι δυνατή η στατική συγκράτηση στην κορυφή.
  • Ενισχύει το φορτίο και την υπερ-αργή μέθοδο, δηλαδή τη συστροφή από 10 λογαριασμούς και την ίδια αργή μείωση.
  • Όσο πιο κοντά βρίσκονται τα χέρια στο κεφάλι, τόσο πιο ενεργά γίνεται η πίεση. Αλλά αν πιάσετε τα χέρια σας με τα ισχία σας, τίποτα δεν θα λειτουργήσει

Συμπερίληψη προγράμματος

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα είναι ένα μεμονωμένο πράγμα. Πολλοί άνθρωποι συνδυάζουν πολλές ασκήσεις ασκήσεων σε μία προπόνηση, για παράδειγμα, ανυψώνουν τα πόδια στα ισχία ή ανυψώνουν τα πόδια ενώ βρίσκονται. Άλλοι πιστεύουν ότι δεν υπάρχει ιδιαίτερη αίσθηση σε 2-3 ασκήσεις για τον Τύπο. Στην πραγματικότητα, η άμεση συστροφή δίνει στον κοιλιακό μυ τον τόνο και μπορεί να βοηθήσει με κύβους εάν ένα άτομο έχει ένα μικρό λίπος στρώμα. Αλλά για εκείνους που έχουν προβλήματα με τη στάση του σώματος και την έντονη λόρδωση, πρέπει να κάνετε ανύψωση ποδιών.

Εάν ένα άτομο εκτελεί πολλές πίστες με μπάρα και υπερέκταση, έχει νόημα να μην στρίβει σε κλίση, αλλά να σηκώνει τα πόδια του. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της υπερτονικότητας του ειλεού και στον πόνο.

Στους κλάδους της εξουσίας, η άμεση στρίψιμο σε έναν πάγκο μπορεί να συνδυαστεί με μόνιμη συστροφή, δηλαδή μια άσκηση παρόμοια με την "προσευχή", αλλά που εκτελείται ενώ στέκεται. Η Siloviki πρέπει να θυμάται ότι 3-4 προσεγγίσεις με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περιστροφή 5-6 φορές είναι αρκετά. Κύβοι, καύση και άλλες ιστορίες για τον "όμορφο Τύπο" θα πρέπει να αφεθούν στα μοντέλα γυμναστικής. Για να καταλήξετε και να αποκομίσετε πολλά, χρειάζεστε μια ισχυρή κοιλιακή χώρα και όχι μια λεπτή μέση.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, δεν συνιστώνται επίσης πάρα πολλές ασκήσεις στον Τύπο. 2-3 προσεγγίσεις εργασίας για την αποτυχία στο τέλος μιας προπόνησης είναι ένα απαραίτητο ελάχιστο, και είναι ένα μέγιστο. Εάν υπερ-κατάρτιση του Τύπου, δεν θα γίνει ανάγλυφο και όμορφο πιο γρήγορα. Ορισμένοι bodybuilders κάνουν 3-4 ομάδες εργασίας με 20 επαναλήψεις, αλλά αυτό είναι ήδη πάνω από το επίπεδο αρχάριων.

Αντενδείξεις

Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για τυχόν τραυματισμό των αρθρώσεων ισχίου και του αυχένα του μηριαίου. Προβλήματα με το πίσω και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει επίσης να επιλυθούν πριν ο πελάτης ανοίξει για τον εαυτό του έναν κεκλιμένο πάγκο. Ακόμα και η απλή ταλαιπωρία στο κάτω μέρος της πλάτης σημαίνει ότι είναι καλύτερο να μεταβείτε σε γυμναστήριο ή να στρίψετε ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι.

Οι υπερτασικοί ασθενείς δεν θα πρέπει να κάνουν τη γωνία του πάγκου πολύ υψηλή. Μία σημαντική γωνία κλίσης συμβάλλει στην πτώση του αίματος στο κεφάλι και μπορεί να οδηγήσει σε πτώσεις πίεσης.

Ένας πάγκος με υψηλή ανύψωση δεν συνιστάται για όσους έχουν μυωπία και τάση αποκόλλησης του αμφιβληστροειδούς. Ένα τέτοιο άτομο δεν πρέπει να εκτελεί ενεργά ασκήσεις στις οποίες το κεφάλι είναι κάτω από το στήθος. Επιπλέον, δεν πρέπει να «στραγγίζουμε» κατά την άντληση του πιεστηρίου. Είναι καλύτερο να κάνετε κούρσες στο κρέμασμα με μια τέτοια ασθένεια.

Η άσκηση μπορεί να είναι αρκετά ανασφαλής με τους κήτους της σπονδυλικής στήλης. Εάν δεν υπάρχει δυναμική αλλοίωσης, η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να συζητηθεί με το γιατρό σας.

Εναλλακτικές λύσεις

Παρόμοια στη δράση είναι απλή συστροφή σε έναν πάγκο που βρίσκεται και ασκήσεις στο πάτωμα. Μερικοί καταφέρνουν να κάνουν άμεση συστροφή στον προσομοιωτή για υπερέκταση, αλλά αυτό δεν είναι αρκετά βολικό.

Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από περιστροφή στον προσομοιωτή στον Τύπο ενώ κάθεται. Αν επικεντρωθείτε στην κίνηση, η επίδραση θα είναι περίπου η ίδια όπως από την απλή συστροφή.

Είναι σημαντικό να εκπονήσετε τον τύπο κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, αλλά για την ανακούφιση του, είναι επίσης σημαντικό να οργανωθεί μια ισορροπημένη διατροφή, να μην υπερκατανάλωση τροφής και να κάψει το υπερβολικό λίπος.

Ενδιαφέροντα Άρθρα