Κανένας αριθμός, ειδικά ένας αθλητικός, δεν μπορεί να κάνει χωρίς ένα όμορφο δικέφαλο δικέφαλο.
Τι είναι ο δικέφαλος ">
Για την άντληση των δικεφάλων, είναι απαραίτητο να κάνετε ενεργές κινήσεις με τους αγκώνες και τους ώμους. Οι μύες σε αυτόν τον τομέα μπορούν να αναπτυχθούν από την παιδική ηλικία, δηλαδή, να κάνουν pull-ups. Το τράβηγμα όχι μόνο βοηθά να τεντώσει τους μυς, αλλά και τους αναπτύσσει καλά, το οποίο με τη σειρά του θα δώσει στους δικέφαλους ένα όμορφο στρογγυλεμένο σχήμα. Αλλά πρέπει να θυμηθείτε τα ακόλουθα - με ένα τραβήξτε προς τα πάνω δεν θα κερδίσετε μυϊκή μάζα, γι 'αυτό υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων.
Εάν είστε νέοι σε αυτήν την επιχείρηση, αλλά θέλετε να έχετε όμορφους μυς του βραχίονα, τότε θα πρέπει να ρωτήσετε τον εαυτό σας την ακόλουθη ερώτηση:
Περιεχόμενα
- 1 Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να αντλούν δικέφαλα;
- 2 Μόνιμη άσκηση ανύψωσης μπάσων.
- 3 Λαβή από κάτω, τα χέρια χωρίζονται μεταξύ τους.
- 4 Ανυψώστε έναν αλτήρα ενώ στέκεστε.
- 5 Χέρι έμφαση σε κάτι βιώσιμο.
- 6 Άσκηση στον πάγκο του Scott.
Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεστε να κουνάτε δικέφαλα;
Σε αυτή την περίπτωση, η ποιότητα είναι σημαντική, όχι ποσότητα, οπότε μην επικεντρωθείτε στον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται.
Πρέπει να ξεκινήσετε με το μικρότερο. Θα σας προσφέρουμε πολλές ασκήσεις, και εσείς, επιλέγοντας δύο από αυτούς, θα προχωρήσετε σε μαθήματα. Για κάθε άσκηση, πάρτε 4-5 λεπτά, τα οποία θα είναι 2-3 σετ 8-10 φορές. Θα είναι αρκετό να κάνουμε μόνο μία μέρα την εβδομάδα. Μετά από ένα ποιοτικό φορτίο, οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν καλά.
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε σωστά το βάρος του αποθέματος. Θα πρέπει να είναι κατάλληλο, δηλαδή, δεν είναι πολύ βαρύ, αλλά όχι πολύ ελαφρύ.
Σταδιακά, ο αριθμός των προσεγγίσεων και η επανάληψη της εργασίας πρέπει να αυξηθούν. Για παράδειγμα, μέχρι 3-4 σύνολα 15-20 επαναλήψεων. Επίσης, με αύξηση των προσεγγίσεων και επαναλήψεων, μειώστε το βάρος του αποθέματος, καθώς αυτό θα βελτιώσει την τεχνική εκτέλεσης, η οποία είναι πολύ σημαντική για το σχηματισμό ενός όμορφου μυός.
Έτσι, ας προχωρήσουμε στις ασκήσεις.
Μόνιμη άσκηση barbell.
Ο καθένας ξέρει πώς να κάνει αυτή την άσκηση: τα πόδια είναι πλάτος του ώμου, η πλάτη ελαφρώς λυγισμένη, ανεβάζουμε με σιγουριά τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας και σιγά-σιγά χαμηλώνουμε τους ώμους.
Αυτή η άσκηση βοηθά να κερδίσει πολύ καλά τη μυϊκή μάζα, αντλώντας όλους τους μυς και ενισχύοντας το κεφάλι του δικέφαλου.
Λαβή από κάτω, τα χέρια ξεδιπλώνουν το πλάτος.
Αρχική θέση: λαιμός στο ύψος των γοφών, πόδια ελαφρά λυγισμένα στα γόνατα, πίσω ευθεία. Θα πρέπει να λυγίζετε αργά τα χέρια σας, αυξάνοντας έτσι τη ράβδο στους ώμους, ενώ σταθεροποιείτε τους αγκώνες στις πλευρές του σώματος. Αφού σηκώσετε τα χέρια σας, ρυθμίστε τη θέση σας για 5-6 δευτερόλεπτα χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Είναι πολύ σημαντικό το σώμα να μην κλίνει ή να λυγίζει την πλάτη, καθώς αυτό δεν επηρεάζει μόνο την τεχνική, αλλά δίνει και μεγάλα φορτία στη σπονδυλική στήλη.
Μόνιμη ανύψωση αλτήρα.
Πρώτα πρέπει να σηκώσετε τους αλτήρες με το ένα χέρι και στη συνέχεια με το άλλο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Το άλλο χέρι κατά τη διάρκεια της "ανάπαυσης" μπορεί να στερεωθεί στο σώμα ή "lay" στις ραφές.
Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι με το βαρύ βάρος μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα πολύ γρήγορα.
Χέρι έμφαση σε κάτι βιώσιμο.
Σε ένα χέρι κρατάμε έναν αλτήρα κοντά σε ισχίο, μια παλάμη προς τα μέσα. Ανασηκώστε αργά το χέρι σας, ξεδιπλώνοντας τη βούρτσα μακρυά από σας, τεντώνοντας τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Με την αντίστροφη σειρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση στον πάγκο του Scott.
Σε αυτή την άσκηση, μόνο το κοντό κεφάλι του δικεφάλου λειτουργεί, καθώς είναι αδύνατο να αλλάξει η αρχική θέση του χεριού.
Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και στον πάγκο, πάρτε την έμφαση που βρίσκεται. Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε αργά τον αγκώνα σας.
Όμορφα δικέφαλα είναι αυτό που κάνει τα όπλα σας όμορφα, αλλά πρέπει να εργαστείτε πολύ.
