Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Οι ανάγλυφοι δικέφαλοι δικέφαλοι και οι triceps - αυτός είναι ο στόχος που κάθε αθλητής φιλοδοξεί να ξεχωρίσει από το πλήθος, να δείχνει σπορ και να ταιριάζει. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί όχι μόνο εντός των τοίχων του γυμναστηρίου. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε επιθυμία και επιθυμία, και μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας των δικεφάλων και των τρικεφάλων, η εφαρμογή των οποίων δεν απαιτεί επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Περιεχόμενα

  • 1 Φουσκάρετε τους μυς του βραχίονα σας στο σπίτι
  • 2 Η επιμέλεια και ο χρόνος είναι βασικά σημεία στην εκπαίδευση
  • 3 Τι είδους κατάρτιση πρέπει να είναι "> 4 Γενικές συστάσεις
  • 5 Σύνταξη Άσκησης Βίντεο
  • 6 σύνθετες ασκήσεις
    • 6.1 Ασκήσεις δικεφάλου
    • 6.2 Άσκηση Triceps
  • 7 Αντλώντας τα χέρια σας στο σπίτι

Ανυψώνουμε τους μυς των χεριών στο σπίτι

Απομονώσεις (απομονωμένες) ασκήσεις που αποσκοπούν στην εκπόνηση της μυϊκής ομάδας των χεριών, φυσικά, σας επιτρέπουν να πετύχετε τον στόχο σας, αλλά δεν πρέπει να ξεχάσετε τους συνοδευτικούς παράγοντες. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκείται, αλλά και να προσεγγίζουμε προσεκτικά την προετοιμασία μιας δίαιτας. Θα πρέπει να έχει αρκετά λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες για να χτίσει μυϊκή μάζα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών.

Υπάρχουν πολλές απομονωμένες ασκήσεις για την άντληση των μυών που συνιστώνται για οικιακή χρήση. Όλοι δεν είναι εξίσου αποτελεσματικοί και παραγωγικοί, αλλά υπάρχουν εκείνοι που, όταν επιμελώς και σωστά εκτελούνται, σας επιτρέπουν να καυχηθείτε με γλυπτά και όμορφα μυς των χεριών.

Για να ολοκληρώσετε την προτεινόμενη εκπαίδευση, θα χρειαστείτε ένα βασικό σύνολο αθλητικού εξοπλισμού. Έτσι, για να ξεκινήσετε την κατάρτιση, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να έχετε:

  • αλτήρες;
  • καμπύλη μπάρα;
  • πάγκο για πάγκο με δυνατότητα προσαρμογής.
  • οριζόντια γραμμή για την εκτέλεση pull-ups.

Έλλειψη εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να αγοραστεί σε ένα εξειδικευμένο αθλητισμό τόσο πόλης όσο και ηλεκτρονικό κατάστημα. Σκεπτόμενος για την καταλληλότητα των χρημάτων που δαπανώνται, θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η αγορά προσομοιωτών είναι μια απαραίτητη επένδυση για τη δική σας υγεία και μια εγγύηση για ένα ήπιο και όμορφο ανακουφιστικό σώμα.

Η επιμέλεια και ο χρόνος είναι βασικές στιγμές κατάρτισης

Δεν υπάρχουν δυσκολίες και δυσκολίες στην πραγματοποίηση της εκπαίδευσης για την άντληση των μυών του δικέφαλου και του τρικεφάλου. Όλες οι ασκήσεις είναι απλές. Για να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα, απλά δεν χρειάζεται να είστε τεμπέλης και να δείξετε υπομονή. Το κυριότερο είναι να μην εκπαιδεύονται από κάθε περίπτωση, αλλά συστηματικά. Πρέπει να εμπλακείτε σαφώς σύμφωνα με το καθιερωμένο πρόγραμμα, χωρίς να λείπουν τάξεις.

Η συχνότητα των τάξεων εξαρτάται από τη σωματική διάπλαση. Οι αδύναμοι αθλητές από τη φύση πρέπει να ασκούνται από 4 έως 5 φορές την εβδομάδα και να τρώνε εντατικά. Δεν πρέπει να περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα. Η άντληση των χεριών σας σε δύο εβδομάδες εκπαίδευσης δεν θα λειτουργήσει. Πρέπει να είστε υπομονετικοί και όχι πίσω από τον επιδιωκόμενο στόχο.

Εάν είστε επίμονος και συνεπής, μην παραμελίνετε την κατάρτιση, κάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα, οι προσπάθειες και οι προσπάθειες δεν θα είναι μάταιες και τα χέρια σας θα αποκτήσουν την πολύτιμη ανακούφιση και θα γίνουν πηγή υπερηφάνειας.

Ποια θα πρέπει να είναι η εκπαίδευση ">

Γενικές συστάσεις

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη πολλών αρχάριων bodybuilders είναι ότι αρχίζουν με ενθουσιασμό την κατάρτιση και αντλούν τους δικέφαλους μυς καθημερινά. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο δεν φέρνει αποτελέσματα, αλλά εξαντλεί τον αθλητή.

Η σταθερή και τακτική φόρτιση στους μυς, η οποία δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε απροθυμία να συνεχίσει την εκπαίδευση και στη σταδιακή μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Η σαφής κατανόηση του γεγονότος ότι οι μύες μεγαλώνουν μόνο όταν οι περιόδους άσκησης εναλλάσσονται με ξεκούραση σας επιτρέπει να αποφύγετε τέτοιες συνέπειες.

Εάν ο αθλητής έχει τη βάση για πρέσα πάγκου, είναι καλύτερο να εκτελέσετε νεκρό φορτίο και deadlift, καταλήψεις με μια μπάρα. Αμφότερες οι απομονωτικές και σύνθετες ασκήσεις, υπό την προϋπόθεση της τακτικής εκπαίδευσης και της ορθής εκτέλεσης, παρέχουν ένα εγγυημένο αποτέλεσμα.

Και, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το κύριο πράγμα είναι ότι τόσο οι μικρές όσο και οι μεγάλες μυϊκές ομάδες συμμετέχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δηλαδή, μία εκπαίδευση είναι αφιερωμένη στην άντληση των τρικεφάλων και πίσω, και η άλλη στον δικέφαλο και το στήθος.

Φυσικά, για κάποιους, αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην φαίνεται η βέλτιστη, αλλά υποστηρίζεται από την προσωπική εμπειρία και έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητά της.

Βίντεο σύνταξη ασκήσεων

Συγκρότημα άσκησης

Ασκήσεις δικεφάλου

  1. Τα συνηθισμένα pull-ups στην οριζόντια μπάρα.
  2. Η απομονωμένη στροφή των χεριών στο μπλοκ.
  3. Ο Μπάρμπελ ανεβαίνει από στάση.

  4. Καθίσματα ανελκυστήρες.

Ασκήσεις Triceps

  1. Γάλλος πάγκος Τύπου.
  2. Πατήστε επάνω από τον πάγκο.

  3. Πατήστε πάγκο πάγκο πίσω από το κεφάλι.

Κάθε άσκηση διεξάγεται σε 4 προσεγγίσεις, σε κάθε μία από τις οποίες συνιστάται να κάνετε από 10 έως 12 επαναλήψεις.

Ανυψώνουμε τα χέρια μας στο σπίτι

Για να έχετε αντλήσει ανακουφιστικά χέρια, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Εάν διαθέτετε στάνταρ υλικά βάσης στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε όλες τις απαραίτητες ασκήσεις στο σπίτι.

Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να έχετε έναν τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό όπως ένα barbell, ένα σύνολο αλτήρων, ένα οριζόντιο μπαρ. Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται με αυτά τα κελύφη είναι απλές και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια. Για να συμμετάσχει σε αυτό ήταν ενδιαφέρον ακόμα και μόνο, η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί στην αγαπημένη σας μουσική.

Ενδιαφέροντα Άρθρα