Ο δικέφαλος είναι ένα τέτοιο τμήμα του σώματος που είναι πραγματικά ικανό να σας διακρίνει από το πλήθος. Οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι δικέφαλοι δεν θα αυξήσουν μόνο την οπτική σας έκκληση, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες πολύ εύκολα, αφού οι δικέφαλοι μυς είναι σημαντικοί για το σκοπό αυτό.
Περιεχόμενα
- 1 καλύτερες ασκήσεις για τη γρήγορη ανάπτυξη
- 1.1 Κάμψη των βραχιόνων με τη μπάρα σε στάση
- 1.2 Καμπύλη του βραχίονα του Scott
- 1.3 Σφυρί με αλτήρες
- 1.4 Κάμψη των βραχιόνων υπό γωνία στον πάγκο
- 1.5 Standing Dumbbell Lift
Οι καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου για γρήγορη ανάπτυξη
Οι δικέφαλοι μυς είναι ένας μικρός μυς στο ανθρώπινο σώμα που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Είναι ισχυρά συνδεδεμένη με τους ώμους και τον αγκώνα και συνδέει το χέρι σας στο σώμα.
Ωστόσο, η οικοδόμηση ενός μεγάλου και ισχυρού δικέφαλου δικεφάλου απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Οι δικέφαλοι μυς είναι ένας μυς που είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθεί, καθώς ο ρυθμός ανάπτυξης μειώνεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να πάρετε μια επιπλέον ίντσα ή δύο μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης, αλλά τα επόμενα δύο ίντσες θα διαρκέσει περισσότερο από ένα μήνα.
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις δικεφάλου που στοχεύουν σε ταχεία ανάπτυξη. Μερικές ασκήσεις απλά βοηθούν στη διατήρηση της δύναμης και προσθέτουν σχήμα στους δικέφαλους μυς σας. Αλλά αν ψάχνετε κάτι για μεγάλους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις ασκήσεις με αυτές που περιγράφονται παρακάτω.
Κάμψη των βραχιόνων με τη μπάρα ενώ στέκεστε
Η εικόνα δείχνει έναν άνθρωπο να κάνει μια μπούκλα μαρσπιέ.
Η κάμψη των βραχιόνων σας με μια μπάρα είναι η καλύτερη άσκηση για τη γρήγορη κατασκευή των δικέφαλων. Μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο στην αρχή, αλλά μπορεί να αλλάξει δραματικά το μέγεθος του δικεφάλου σας εάν το κάνετε κανονικό.
Σταθείτε ευθεία, κρατώντας τη μπάρα στα χέρια σας, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Χρησιμοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να ανυψώσετε τη μπάρα σε σχήμα τόξου όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη ράβδο.
Scott Bench Curl
Η εικόνα δείχνει ότι ένας άνδρας κάνει μια κουρτίνα στο πάγκο του Scott
Η κάμψη των βραχιόνων σας με μια μπάρα στον πάγκο του Scott είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να επιμηκύνετε και να παχύνετε τους δικέφαλους μυς σας. Η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη, αλλά η έμφαση δίνεται στο κάτω μέρος του δικέφαλου. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας και ανασηκώστε τη μπάρα αργά προς τα πάνω σε σχήμα τόξου, έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν τους δικέφαλους μυς σας και να το απελευθερώσετε αργά.
Δονητή σφυρί
Η εικόνα δείχνει έναν άνθρωπο που κάνει μια άσκηση σφύρας αλτήρα.
Το σφυρί θα εξασφαλίσει την ταχύτερη ανάπτυξη των δικεφάλων. Αυτή η άσκηση καλύπτει την άνω περιοχή των δικεφάλων και δημιουργεί ένα διαχωρισμό μεταξύ των δικεφάλων και των τρικεφάλων.
Στερεώστε, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρες βούρτσες στο σώμα. Σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας, ενώ οι παλάμες και οι αγκώνες πρέπει να είναι ακίνητοι.
Κάμψη των βραχιόνων υπό γωνία στον πάγκο
Η εικόνα δείχνει ότι ένας άνθρωπος κάνει κάμψη τα χέρια του σε μια γωνία σε έναν πάγκο
Η κάμψη των βραχιόνων σας σε μια γωνία στον πάγκο βοηθά στην κατασκευή μεγάλων και μαζικών δικέφαλων δικέφαλων και βελτιώνει επίσης το σχήμα και επηρεάζει ολόκληρο τον δικέφαλο δικέφαλο.
Βάλτε τον πάγκο σε 45 μοίρες και καθίστε πίσω κρατώντας τους αλτήρες σε κάθε χέρι με παλάμες μπροστά και με τα χέρια κάτω. Σηκώστε απότομα τους αλτήρες σε όλο το σώμα και στη συνέχεια σιγά-σιγά τους χαμηλώστε.
Μόνιμη ανύψωση αλτήρα
Η εικόνα δείχνει ότι ένας άνθρωπος κάνει ανύψωση ανύπαρκτου ενώ στέκεται.
Η ανύψωση αλτήρες σε στάση είναι η πιο βασική άσκηση δικεφάλου. Είναι παρόμοια με μια άσκηση barbell, αλλά εκτελείται με dumbbells.
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας και κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας κάτω και τις παλάμες προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αλτήρες, κρατώντας τους αγκώνες ακίνητους και σταθεροί στις πλευρές.
Όλες οι παραπάνω ασκήσεις δικεφάλου χρησιμοποιούν παρόμοιο στυλ. Αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπογραμμίσουμε ότι αυτές οι ασκήσεις θα είναι διπλάσιες, αν δεν κάμψετε τους δικέφαλους μυς σας στην ανώτερη θέση.
Η οικοδόμηση δικεφάλου είναι ένα δύσκολο έργο. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλύτερες αν θέλετε να χτίσετε γρήγορα δικέφαλους μυς. Δοκιμάστε τα και αναφέρετε τα αποτελέσματά σας στην ενότητα σχολίων.
