Πάγκος του Σκοτ

Ο πάγκος του Larry Scott, σύμφωνα με το μύθο, βοήθησε τον ίδιο τον Larry να βρει κορυφές δικεφάλου χωρίς γενετική προδιάθεση. Η σύγχρονη επιστήμη αντικρούει τέτοια θαύματα, αλλά το βλήμα πήρε ρίζα στα γυμναστήρια, επειδή σας επιτρέπει να σφίξετε τα χέρια χωρίς εξαπάτηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με ελάχιστο βάρος, καθώς είναι η πιο απομονωμένη από τις υπάρχουσες. Η περιστροφή των βραχιόνων σας με ένα μαρσπιέ στον πάγκο του Scott μπορεί να ολοκληρώσει την εκπαίδευση του δικέφαλου ή να είναι η τελευταία κίνηση την ημέρα της μέρας σας. Η άσκηση δικεφάλου θα είναι σημαντική.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Συστάσεις
    • 1.2 Επιλογές
  • 2 Ανάλυση ασκήσεων
    • 2.1 Το κύριο πλεονέκτημα
  • 3 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης
  • 4 αποχρώσεις
  • 5 Προφυλάξεις
  • 6 Ενδιαφέρον γεγονός

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Είναι σημαντικό να ρυθμίσετε το ύψος του πάγκου για τον εαυτό σας.
  2. Στην καθιστή θέση, οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται ελεύθερα στο περίπτερο, οι μασχάλες πρέπει να ακουμπούν στην άκρη του πάγκου.
  3. Το σώμα κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι βολικό να πάρει το μπαρ.
  4. Η πλάτη παραμένει ευθεία, οι παλάμες ανατρέπονται. Θέση εκκίνησης - με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες

Κίνηση

  1. Με μια εκπνοή, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στους ώμους σας και να σταματήσετε στατικά στο σημείο της μέγιστης κάμψης των χεριών.
  2. Με την έμπνευση, η ράβδος πέφτει κάτω, ενώ οι αγκώνες δεν αλλάζουν τη θέση τους και δεν επεκτείνονται σε «νεκρή» θέση.
  3. Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων εκτελείται και στη συνέχεια η μπάρα επιστρέφει στην αρχική του θέση

Λάθη

  • Αποσύνδεση όπλων από υποστήριξη. Ο αθλητής επιλέγει πάρα πολύ βάρος, και κουνάει ενστικτωδώς τα χέρια του από την υποστήριξη για να τον σηκώσει.
  • Οι "εισαγμένοι" αγκώνες. Στο κάτω μέρος της άσκησης, ο αθλητής εκτείνεται πλήρως τα χέρια του, και στη συνέχεια προσπαθεί να τραβήξει το βάρος από το νεκρό σημείο?
  • Μετατόπιση των αγκώνων προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κάμψης στους δικέφαλους. Αυτό είναι ένα άλλο σημάδι του λάθος barbell λάθος. Η συγκέντρωση μειώνεται, το φορτίο στους συνδέσμους της άρθρωσης του αγκώνα αυξάνεται

Συστάσεις

  1. Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση στο μέγιστο πλήρες εύρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
  2. Είναι καλύτερα να πάρετε το μπαρ από τα ράφια με τη βοήθεια του ασφαλιστή. Βοηθά επίσης να επιστρέψει η μπάρα στα ράφια προκειμένου να αποφευχθεί η "εισαγωγή" των αγκώνων και η υπερβολική τάνυση των συνδέσμων της άρθρωσης του αγκώνα.
  3. Το πλάτος λαβής εξαρτάται από τη θέση της άρθρωσης, δεν πρέπει να υπάρχει δυσφορία και πόνος.
  4. Η κίνηση εμφανίζεται όταν πιέζεται το triceps στην βάση μουσικής. Δεν χρειάζεται να τους αποκόψετε από την επιφάνεια και να φέρετε τους αγκώνες σας επάνω. Η έννοια της άσκησης είναι απομονωμένη, και όχι η μεγιστοποίηση των αγκώνων.
  5. Δεν χρειάζεται να στρίψετε τους καρπούς σας στους ώμους σας.
  6. Κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπεται η κάμψη της κατώτερης πλάτης.

Επιλογές εκτέλεσης

  1. Ανάλογα με τον τύπο του βλήματος, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση με μια μπάρα ή με dumbbells. Η μπάρα σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε χρόνο, χώρο και να πάρετε περισσότερο βάρος, αλλά οι αλτήρες αναπτύσσουν αρμονικά και τους δύο δικέφαλους μυς.
  2. Οι γυμνοί γύπες μπορούν να είναι ίσιοι ή καμπυλωμένοι.
  3. Ένας πάγκος μπορεί να επιτρέψει την κάμψη των όπλων σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
  4. Οι αλτήρες μπορούν να ανυψωθούν μία φορά, παρέχοντας μέγιστη απομόνωση ή και τα δύο ταυτόχρονα

Ανάλυση ασκήσεων

Αυτή είναι η "πιο απομονωμένη" κίνηση μεταξύ των ανελκυστήρων δικεφάλου, ένα παρόμοιο αποτέλεσμα δίνει μόνο μια συγκεντρωμένη άνοδο στους δικέφαλους μυς. Αυτή η κίνηση, που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια σαφή ανακούφιση και πώς να σφίξετε τον μυ.

Οι εργασίες στην άσκηση σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε σε βάθος το κοντό κεφάλι του δικεφάλου και το μακρύ μικρότερο. Το Brachialis και το brachiradialis λειτουργούν σε μικρότερο βαθμό. Πρέπει να επεξεργαστούν περαιτέρω με "σφυριά" ή άλλες κινήσεις. Γύροι πρεσβύτεροι επίσης εργάζονται στην άσκηση, αλλά οι δικέφαλες παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Κύρια συν

Το σημαντικότερο πλεονέκτημα του κινήματος είναι ότι πρέπει να γίνει εντελώς χωρίς εξαπάτηση. Ακόμα κι αν ο αθλητής σηκώσει τα χέρια του πάνω από το περίπτερο, δεν θα μπορέσει να στρέψει σοβαρά το σώμα και να μετακινήσει το φορτίο στους μύες της πλάτης και στον Τύπο. Ως εκ τούτου, η κίνηση δίνεται συχνά σε αρχάριους που δεν μπορούν κανονικά να κάνουν δικέφαλους ανελκυστήρες με μπάρα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε ένα πολύ μικρό βάρος, και συνεχή παρακολούθηση της θέσης της υπόθεσης.

Συμπερίληψη στο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Αν ένας αθλητής έχει συγκεντρωμένη κάμψη, ο πάγκος του Scott μπορεί να είναι η "προτελευταία" στάση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση όπως κάθε άλλη για δικέφαλα των 8-12 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις. Κάποιοι πιστεύουν ότι είναι καλύτερο να πάρει λίγο περισσότερο βάρος, αλλά εργάζονται για 6-8 επαναλήψεις. Αυτό είναι ατομικό, τα χέρια κάθε αθλητή ανταποκρίνονται στο φορτίο ξεχωριστά.

Στην περίπτωση που η εκπαίδευση τελειώνει με αυτή την άσκηση, μπορείτε να κάνετε μια προσέγγιση προθέρμανσης, και πίσω από αυτή μία με βάρος εργασίας, αλλά σε αποτυχία.

Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει στην τεχνική υλοποίηση της άσκησης. Οι απομονωμένες κινήσεις για τους δικέφαλους δεν αποτελούν πλατφόρμα για τη δημιουργία αρχείων ισχύος. Εάν υπερεκτιμάτε τις δυνατότητές σας, υπάρχει ο κίνδυνος να μην κρατήσετε τη μπάρα σε ουδέτερο χαμηλό σημείο και να χαμηλώσετε πολύ γρήγορα. Στη συνέχεια θα υπάρξει περίσσεια και είναι δυνατή η πρόκληση τραυματισμού στον αγκώνα.

Νουάν

  • Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο εμπλέκεται η εξωτερική επιφάνεια του χεριού, τόσο πιο στενή είναι η εσωτερική επιφάνεια, που είναι λογική. Αλλά το πλάτος λαβής πρέπει να καθορίζεται περισσότερο από την άνεση στον αρθρωτό σύνδεσμο και, σε μικρότερο βαθμό, από την ανάγκη μετατόπισης του φορτίου.
  • Η πλήρης κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα δεν είναι ο στόχος της άσκησης. Το ανώτερο τμήμα του πλάτους αυτής της άσκησης είναι "άδειο", ένα άτομο δεν μπορεί επιπλέον να συστέλλει μυς σε αυτό και γι 'αυτό αξίζει να σταματήσει όχι σε αυτό, αλλά στο σημείο της μέγιστης έντασης.
  • Βοηθά στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης αργή εκτέλεση της αρνητικής φάσης.
  • Τα σφυριά με τους αλτήρες ns Scott Bench αναπτύσσουν βραχιόνια σε μεγαλύτερο βαθμό.

Προειδοποιήσεις

  1. Η κίνηση είναι ελάχιστα κατάλληλη για όσους έχουν φλεγμονή συνδέσμους των αγκώνων ή οι ίδιοι οι αγκώνες τραυματίζονται.
  2. Η άσκηση δεν μπορεί να γίνει σε μη ελεγχόμενο στυλ ταλάντωσης, η κάμψη απαιτείται μέχρι το σημείο που αισθάνεται η μέγιστη ένταση των δικέφαλων και κατά τη διάρκεια της επέκτασης δεν "εισάγουν" πλήρως τους αγκώνες.
  3. Η μετατόπιση του χεριού στον πάγκο κατά τη διαδικασία ανύψωσης δεν επιτρέπεται. Η αστάθεια στους αγκώνες δείχνει ότι επιλέγεται μια λαβή που δεν είναι κατάλληλη για το πλάτος.

Ενδιαφέρον γεγονός

Ο Λάρι Σκοτ ​​ήρθε με μια άσκηση, επειδή οι δικέφαλες του δεν τον ταιριάζουν πάντα. Ήθελε εντυπωσιακές "κορυφές", και ήταν σε θέση να τις επιτύχει με την εκτέλεση πολλών απομονωμένων εργασιών, συμπεριλαμβανομένου και στον πάγκο. Η άσκηση μειώθηκε στην ιστορία του bodybuilding ως "κληρονομιά της χρυσής εποχής", και εκτελείται από αρκετά αθλητές. Είναι κατάλληλα για αρχάριους, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα μέτριο βάρος.

Η κάμψη των βραχιόνων σας στον πάγκο του Scott με μια μπάρα ή με αλτήρες σας επιτρέπει να προχωρήσετε γρήγορα στο σχήμα και να πάρετε εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς.

Ενδιαφέροντα Άρθρα