Μια μονωτική άσκηση που αποσκοπούσε στην ξεχωριστή επεξεργασία των δεσμών των δελτοειδών μυών, δίνοντάς τους μια ανακούφιση, έναν ξεκάθαρο διαχωρισμό ο ένας από τον άλλο. Κατάλληλο για έμπειρους αθλητές παρά για αρχάριους.
Περιεχόμενα
- 1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 2 Επιλογές
- 3 Τεχνική
- 4 Προτεραιότητα
Τι λειτουργούν οι μύες
Deltoid, supraspinatus, τραπέζι, πρόσθιοι οδοντωτοί μύες.
Επιλογές
Ανάλογα με το ποια δέσμη των δελτίων θέλετε να εκπαιδεύσετε, πρέπει να σταθείτε είτε στην πλευρά του προσομοιωτή, κοιτάζοντας μέσα του, είτε με την πλάτη σας σε αυτό, για να εκτελέσετε πρόσφυση μπροστά σας ή σε κλίση, στραμμένη προς το μπλοκ. Κατά συνέπεια, στην πρώτη περίπτωση οι μεσαίες ακτίνες θα λειτουργήσουν, στη δεύτερη - οι μπροστινές ακτίνες, στην τρίτη - στην πλάτη. Ως πιο συνηθισμένη άσκηση, ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα την εκπαίδευση των μεσαίων τσαμπιών των δελτίων.
Τεχνική εκτέλεσης
- Πηγαίνετε στην πλευρά του προσομοιωτή και αρπάξτε τη λαβή του σχοινιού με το ένα χέρι. Το χέρι που πρόκειται να προπονηθείτε θα πρέπει να ανέβει ελεύθερα προς την κατεύθυνση από το μπλοκ, στο δικό του επίπεδο.
- Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη και καμπυλωμένη προς τα εμπρός, τα πόδια είναι ευρέως και σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα. Για μεγαλύτερη σταθερότητα με το άλλο χέρι, πιάστε το πλαίσιο διάδρομου. Λυγίστε τον εκπαιδευμένο βραχίονα ελαφρώς στον αγκώνα, σηκώνοντας το φορτίο μερικά εκατοστά πάνω από τις στάσεις.
- Από τη θέση εκκίνησης, παίρνοντας μια ανάσα, τραβήξτε τη λαβή προς τα επάνω, διατηρώντας παράλληλα μια ελαφρά κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα. Τραβώντας το σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από τον ώμο, εκπνεύστε και αργά, χωρίς να σταματήσετε, χαμηλώστε το.
- Και ξανά, χωρίς καθυστέρηση, κάνετε άλλη μια επανάληψη. Έχοντας εξαντλήσει τους μυς του ενός βραχίονα, αρχίστε να ασκείτε το άλλο. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα.
Μην τοποθετείτε υπερβολικά μεγάλο φορτίο στο μπλοκ, είναι απίθανο να είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση τεχνικά σωστή.
Κατά την ανάσυρση του βραχίονα, σηκώστε το πάνω από το επίπεδο των ώμων κατά 10-15 μοίρες - σε αυτή τη θέση, ο βαθμός συστολής της μέσης δέσμης δέλτα είναι υψηλότερος, γεγονός που βελτιώνει την ποιότητα της προπόνησης.
Γενικά, η απαγωγή του βραχίονα στον προσομοιωτή μοιάζει με την καλωδίωση με αλτήρες στους πλευρές, με τη μόνη διαφορά ότι ο προσομοιωτής μπλοκ παρέχει βαθύτερη απομονωμένη εργασία από μια συγκεκριμένη δέσμη δελτίων, αφαιρώντας το φορτίο από άλλους μυς.
Προτεραιότητα
Στο τέλος της προπόνησης, αφού οι μύες των ώμων είναι πολύ κουρασμένοι. Πριν από την εργασία στον προσομοιωτή, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο βαριές ασκήσεις με ελεύθερο βάρος.
