- Λειτουργικοί μύες
- Οφέλη και αντενδείξεις
- Τεχνική επίσκεψης
- Τεχνική συνεδρίασης
- Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε
Οι μύες των μόσχων και των πέλματος αποτελούν τη μυϊκή μάζα του κάτω ποδιού. Στη ζωή, αυτοί οι μύες συμβαίνουν συνεχώς όταν περπατάμε, ανεβαίνουμε στα δάχτυλα των ποδιών, φορούμε παπούτσια με ψηλό τακούνι. Είναι ισχυρά και ανθεκτικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο να αντλούν αυγά, δεν αναπτύσσονται χρησιμοποιώντας το συνηθισμένο πλάτος άσκησης και ελαφρών βαρών.
Τα ανελκυστήρες toe λειτουργούν καλά αν:
- Ο αθλητής παρέχει επαρκές εύρος. Μόνο οι αρχάριοι αθλητές μπορούν απλά να σταθούν σε κάλτσες από το πάτωμα και να αναπτύξουν τους μυς. Για όσους ασχολούνται συνεχώς, είναι προτιμότερο να επιλέξετε άλλη επιλογή - αναρρίχηση στις κάλτσες μέχρι ένα βήμα, μια πατάτα από το μπαρ ή μια μικρή πλατφόρμα ή μπαρ.
- Τα βάρη βάρους επιλέγονται σημαντικά. Στην ιδανική περίπτωση, ένας αθλητής πρέπει να ολοκληρώσει 10-12 επαναλήψεις με αυτό το βάρος. Ως εκ τούτου, είναι πολύ βολικό να χρησιμοποιήσετε τη μπάρα στο προσομοιωτή Smith ή μια μηχανή για καταλήψεις Hack, αν δεν υπάρχουν ικανότητες για τη σταθεροποίηση του βάρους της μπάρας
Περιεχόμενα
- 1 εργαζόμενους μύες
- 2 Οφέλη και αντενδείξεις
- 3 Τεχνική Standing Climb
- 3.1 Με μια μπάρα
- 3.2 Με αλτήρες
- 3.3 Σε προσομοιωτές
- 4 Τεχνική συνεδρίασης
- 4.1 Στον προσομοιωτή
- 4.2 Δωρεάν βάρη
- 5 Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε
Λειτουργικοί μύες
Μια σειρά από μύες των μοσχαριών είναι οι μύες των πέλματος και των κάτω ποδιών, καθώς και ο τένοντα του Αχιλλέα. Η εμφάνιση των μοσχαριών εξαρτάται από τον όγκο των μυών, αλλά και από τη δύναμη και το πλάτος της κίνησης και τον τένοντα. Αν εκτελείτε ανελκυστήρες, συμμετέχουν τένοντες και σύνδεσμοι.
Η μετατόπιση των κάλτσων καθιστά δυνατή τη φόρτωση του μυός με τόνους:
- Με μια παράλληλη στάση, και οι δύο μυϊκές κεφαλές λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο και δεν υπάρχει έμφαση.
- Κατά την εκδήλωση, όταν οι κάλτσες είναι ήδη σε τακούνια, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού βάρους λαμβάνεται από την εξωτερική κεφαλή του μυός, αλλά υπάρχει υψηλός κίνδυνος υπερφόρτωσης των συνδέσμων της άρθρωσης του αστραγάλου και του τραύματος. Συνεπώς, αυτή η επιλογή είναι καλή μόνο για εκείνους που μπορούν να κρατήσουν σταθερά τα πόδια τους και να μην χάσουν τον έλεγχο των μυών.
- Εάν οι κάλτσες είναι φαρδύτερες από τις φτέρνες, μπορείτε να επεξεργαστείτε την εσωτερική επιφάνεια των μόσχων. Ο τόπος αυτός παραμένει προβληματικός για πολλούς ανθρώπους.
Αυτή η εκδοχή της άσκησης, όπως η ανύψωση στις κάλτσες κατά την καθιστή, δεν προορίζεται τόσο για τους μύες των μοσχαριών όσο και για το πέλμα. Αυτή η κίνηση δίνει όγκο ακριβώς στο κέντρο του μυός.
Οφέλη και αντενδείξεις
Για αθλητές όλων των αθλημάτων όπου η δύναμη και η δύναμη των ποδιών είναι σημαντικά, αυτές οι ασκήσεις είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν. Το shin επεξεργάζεται όχι μόνο από powerlifters και weightlifters, αλλά και από τους εκπροσώπους των αθλητικών παιχνιδιών όπου χρειάζεται καλή ικανότητα πηδώντας.
Όσοι επιδιώκουν να βελτιώσουν τις αναλογίες, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι χωρίς την ανάπτυξη του μοσχάρι είναι δύσκολο να κάνουμε τα πόδια λεπτό. Οι άνδρες που έχουν ισχυρούς δικέφαλους μυς και τετρακέφαλα χάνουν πολύ αναλογικά αν δεν κουνήσουν τα κάτω πόδια τους.
Αυτές οι κινήσεις βοηθούν τις γυναίκες να κατασκευάσουν οπτικά λεπτότερους αστραγάλους και χαριτωμένα γόνατα. Επιπλέον, τα αναπτυγμένα μοσχάρια βοηθούν να απαλλαγούν από τους πόνους που συχνά προκύπτουν από το περπάτημα στα τακούνια.
Αντενδείξεις για την άντληση μόσχων:
- Σοβαρά στάδια των κιρσών.
- Τραύματα στον τένοντα του Achilles, αρθρώσεις των αρθρώσεων, διαστρέμματα, μυϊκά δάκρυα
Τεχνική επίσκεψης
Η στάση στα δάχτυλα των ποδιών είναι δυνατή στον εξομοιωτή Smith, στη μηχανή Hack, καθώς και σε ελεύθερα βάρη - μπάρα, αλτήρες, σακιά, βάρη.
Με μια μπάρα
Μια επιλογή για όσους γνωρίζουν πώς να σταθεροποιήσουν τον πυρήνα και να διατηρήσουν σωστά το βάρος στο deadlift. Εάν δεν υπάρχει τέτοια δεξιότητα, αξίζει να μάθετε, αλλά για τώρα - να κάνετε ασκήσεις για το κάτω πόδι στους προσομοιωτές.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν δύο επιλογές με ένα barbell - με μια μπάρα στο πίσω μέρος και σε ίσια τεντωμένα όπλα.
Σε ίσια τεντωμένα όπλα η τεχνική είναι η εξής:
- Για να στέκεστε όρθια, αυξήστε το βάρος στο επίπεδο των θυλάκων λόγω επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, διατηρήστε το βάρος λίγο μεγαλύτερο από τους γοφούς.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις κάλτσες σε υποστηρίγματα ή τηγανίτες.
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό ανελκυστήρων σε μια φυσική κίνηση, σαν να σηκωθείτε πάνω στα άκρα.
- Βγείτε από την υποστήριξη.
- Χαμηλώστε τη ράβδο στο πάτωμα
Εάν δεν υπάρχει τρόπος να διατηρήσετε το βάρος εργασίας με άμεση πρόσφυση ή "κλειδαριά", μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση όταν το βάρος εργασίας έχει ληφθεί στην πλάτη, όπως σε μια οκλαδόν. Πρέπει να ρυθμίσετε το μπαρ σε ένα ύψος που είναι προσβάσιμο για καταλήψεις, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας λίγο πιο φαρδιές από τους ώμους σας, να σηκώσετε, να λυγίζετε τα πόδια σας στις αρθρώσεις γονάτων και με μια κίνηση να αφαιρέσετε τη μπάρα από τα ράφια, να απομακρυνθείτε από αυτά και να τοποθετήσετε τις κάλτσες στις κρέπες. Κατόπιν πραγματοποιείται ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων και το βλήμα επιστρέφει στα ράφια.
Με αλτήρες
Αυτή η επιλογή είναι απλούστερη για όσους έχουν προβλήματα με τη διατήρηση της ισορροπίας και τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα.
Η επιλογή με dumbbells γίνεται όπως παρακάτω:
- Για να σηκωθείτε ευθεία, να σηκώσετε αλτήρες από το πάτωμα σε μία κίνηση, όπως σε ένα στρατόπεδο.
- Τοποθετήστε τα στα πλάγια, τα γύπες είναι παράλληλα μεταξύ τους.
- Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις των αναρτήσεων.
- Αφαιρέστε τις κάλτσες από τις τηγανίτες, απομακρύνετε, βάλτε τους αλτήρες στο πάτωμα
Η επιλογή σε ένα πόδι με έναν αλτήρα ή τηγανίτα και κρατώντας το ελεύθερο χέρι σας πίσω από μια κάθετη στήριξη (τοίχος ή προσομοιωτής) είναι καλό για τη δημιουργία συμμετρικού μοσχάρι, αν το άτομο έχει σκολίωση, καθώς και για μια ποικιλία κατάρτισης.
Σε προσομοιωτές
Ένα κοινό πλεονέκτημα όλων των προσομοιωτών είναι η ικανότητα να εκτελούν ασκήσεις με μεγαλύτερη απομόνωση, χωρίς "ανάκρουση" του επιπλέον φορτίου στους μυς του σώματος.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Τοποθετήστε βάρη στο πίσω μέρος ή στους ώμους.
- Αφαιρέστε την υποστήριξη ασφαλείας του προσομοιωτή.
- Βάλτε τις κάλτσες σας έτσι ώστε να είναι άνετη η ανύψωση.
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό ανελκυστήρων.
- Βάλτε το βάρος στη θέση του και ασφαλίστε τη στάση ασφαλείας
Τεχνική συνεδρίασης
Οι ασκήσεις καθισμάτων ασκούν περισσότερο το μεσαίο τμήμα του κάτω ποδιού και χρησιμοποιούν το μοναδικό μυ. Μπορούν να υπάρχουν δύο επιλογές για την εφαρμογή του - στο προσομοιωτή, ή με ελεύθερα βάρη
Στο προσομοιωτή
Όλα είναι απλά:
- Ρυθμίστε το ύψος των στάσεων του προσομοιωτή ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα όταν καθίζετε.
- Αφαιρέστε τον προσομοιωτή από την κλειδαριά, μεταφέρετε το βάρος στους γοφούς.
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων των ανελκυστήρων των ποδιών.
- Επιστρέψτε το διάδρομο σε μια σταθερή θέση.
Με ελεύθερα βάρη
Το βάρος θα πρέπει να τοποθετηθεί στους γοφούς. Εάν χρησιμοποιείται η ράβδος, μπορείτε να βάλετε ένα χαλάκι έτσι ώστε η ράβδος να μην αφήνει μώλωπες στα πόδια σας. Με αλτήρες, είναι ακόμα πιο εύκολο - χρησιμοποιούν τη βοήθεια ενός συνεργάτη και τις τοποθετούν στα ισχία.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Το βάρος τοποθετείται στους γοφούς.
- Ο αθλητής κάθεται σε σταθερό πάγκο, μπορείτε να ρυθμίσετε την πλάτη έτσι ώστε να είναι άνετη.
- Η ανύψωση στις κάλτσες γίνεται ενεργά, το βάρος του φορτίου σταθεροποιείται από τα χέρια.
- Μετά το τέλος της κίνησης, ο βοηθός αφαιρεί το βάρος από τα πόδια του αθλητή ή ο ίδιος ο αθλητής αντιμετωπίζει αυτό το καθήκον
Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνουμε
Ο στόχος της κατάρτισης και τα βάρη βάρους καθορίζουν τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Συνήθως συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις στο έδαφος, 8-12 επαναλήψεις με μεγάλο βάρος στο "βάρος" και 12-15 επαναλήψεις για τη διατήρηση της φόρμας γυμναστικής.
Άλλες πηγές δείχνουν ότι το χαβιάρι πρέπει πάντα να αντλείται σε βλάβη, ο μόνος τρόπος θα είναι δυνατόν να προσαρμόσετε το σχήμα τους και να προσθέσετε όγκο σε αυτά, επειδή αυτοί είναι ανθεκτικοί μύες που χρειάζονται αυξημένο φορτίο.
Ο αριθμός των σετ πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά. Μερικοί αθλητές κάνουν πολλή άσκηση που περιλαμβάνει τους μύες των μοσχαριών. Κάθονται πολύ, τραβούν, και δεν πρέπει να εκτελούν 4-5 σετ ανελκυστήρων toe. Αυτό θα οδηγήσει, μάλλον, στην εξάντληση των μυών και την πτώση της δύναμης, και όχι στην άντληση και την αύξηση των όγκων. Για αυτούς τους αθλητές, είναι αρκετές 2-3 σειρές στις κούκλες.
Όσοι ασχολούνται με κλασικά προγράμματα bodybuilding χρειάζονται 3-4 σύνολα.
Μην ξεχνάτε τα χτυπήματα και θα χτίσετε ένα αρμονικό σώμα και θα προστατευθείτε από τραυματισμούς.
