Καλύτερες ασκήσεις του αντιβράχιου

Οι ισχυροί και μεγάλοι βραχίονες αυξάνουν την εντύπωση της εμφάνισης εν γένει, είναι πάντοτε στο προσκήνιο το καλοκαίρι. Οι βραχίονες συμβάλλουν επίσης στην καλύτερη δυνατή πρόσφυση των χεριών κατά τη διάρκεια του deadlift ή στην κρεμάστρα στην οριζόντια μπάρα. Οι βραχίονες, τα χέρια και οι καρποί χρειάζονται προσοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Περιεχόμενα

  • 1 Περιστρέψτε τους καρπούς με το ένα χέρι
  • 2 Περπάτημα του αγρότη
  • 3 Κάμψη των βραχιόνων στο κάτω μπλοκ πίσω
  • 4 Κάμψη της βούρτσας
  • 5 Περπατήστε με μια μπάρα
  • 6 Dumbbell τραβήξτε ανάποδα με το ένα χέρι
  • 7 Κούμπωμα βραχίονα στον πάγκο του Scott με έναν πίνακα EZ
  • 8 Τραβήξτε τον προσομοιωτή με μια πετσέτα
  • 9 Ισχυρή λαβή
  • 10 κάμψη αντίστροφης πρόσφυσης
  • 11 καρπός τύπου σφυρί
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο - Βίντεο

Χέρι με ένα χέρι

Επιλέξτε έναν αλτήρα με σωστό μέγεθος και βάρος. Καθίστε σε έναν πάγκο και κρατήστε τον αλτήρα, ώστε ο αγκώνας και ο βραχίονάς σας να στηρίζονται στο ισχίο σας και το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα από το γόνατό σας.

Ο αγκώνας πρέπει να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, και η παλάμη ανεβαίνει. Τώρα χαμηλώστε το χέρι σας με τον αλτήρα κάτω και λυγίστε τον καρπό σας έτσι ώστε η παλάμη να δείχνει προς τον ώμο. Προσπαθήστε να εκτελέσετε αργά. Συμπληρώστε 3 σύνολα με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Ο αγρότης περπατάει

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση μεγαλύτερων και ισχυρότερων βραχιόνων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη της δέσμευσης του σιδήρου. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι βελτιώνει τους ώμους και αναπτύσσει έναν ισχυρό κορμό. Επιλέξτε δύο αλτήρες ή βάρη του σωστού μεγέθους.

Σταθείτε ευθεία με ένα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε το περπάτημα, ενώ σφίγγετε τον τύπο, σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση σε μια φόρτιση για να ζεσταθεί για να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα, κάντε 3-4 σύνολα των 14 μέτρων το καθένα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος, αν είναι δυνατόν, για 20 λεπτά.

Κάμψη των βραχιόνων στο κάτω μπλοκ πίσω

Σταθείτε στον εκπαιδευτή βάρους, γυρίζοντας την πλάτη σας πάνω του. Συνδέστε τη χειρολαβή έλξης της λαβής D στη μηχανή τροφοδοσίας, πιέστε το με το δεξί σας χέρι και απομακρύνετέ το από το διάδρομο.

Συνεχίστε να κινείστε μέχρι να νιώσετε ένταση στο καλώδιο και το χέρι σας ελαφρώς τραβιέται πίσω. Σταθείτε στα πόδια σας, κουνώντας ελαφρά ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι μπροστά. Αφού ασφαλίσετε τον αγκώνα, ώστε να μην προχωρήσει προς τα εμπρός, τραβήξτε τη λαβή. 3 σετ και τουλάχιστον 12 επαναλήψεις θα είναι μια καλή λύση.

Βούρτσισμα της μπούκλας

Εκτελώντας αυτή την άσκηση, παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις. Πιάνοντας τα δάχτυλα του δεξί σας χεριού με το αριστερό σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα του δεξί σας χεριού. Λυγίστε αργά τον καρπό σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σας να είναι πιο κοντά στον βραχίονα σας, στη συνέχεια, επεκτείνετε αργά το δεξί σας χέρι για να νιώσετε ότι οι μύες τεντώνονται.

Μετά από αυτό, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και τραβήξτε τους μυς από την πλάτη, κάμπτοντας τον καρπό και τα δάχτυλα έτσι ώστε η παλάμη να είναι πιο κοντά στο αντιβράχιο. 3 ομάδες τουλάχιστον 10 επαναλήψεων θα δώσουν καλά αποτελέσματα.

Ταξίδι με fretboard

Πριν κάνετε αυτή την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας δεν είναι ολισθηρά. Αυτή η άσκηση σας δίνει τη δυνατότητα να μεταφέρετε πολύ περισσότερο βάρος απ 'ότι η βόλτα ενός αγρότη. Και ως αποτέλεσμα, κάνει όλο το σώμα πιο φουσκωμένο, καθώς οι βραχίονες γίνονται πολύ πιο ισχυροί σε σύγκριση με τον περίπατο του αγρότη. Προσθέστε βαρύ βάρος στην μπάρα, σταθείτε μέσα, σηκώστε τη μπάρα και ξεκινήστε αργά το περπάτημα.

Κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιχτά και τραβώντας τους ώμους σας πίσω, κρατήστε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτό θα αυξήσει σε μεγάλο βαθμό τη δύναμη πρόσφυσης. Πάρτε 3-4 σετ των 9.1 μ. Κάθε φορά μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος όσο το δυνατόν περισσότερο, όσο το δυνατόν περισσότερο για 20 λεπτά.

Τρίτο κουτάλι με το ένα χέρι

Επιλέξτε ένα βάρος που θα είναι βολικό να χειριστείτε όταν κάνετε την άσκηση. Αυτή η άσκηση θα σφίξει όλους τους μυς του σώματος. Κρατήστε το βάρος σε σταθερή θέση, σε ισορροπία, ξεσκονίστε τη λαβή με τη σκόνη τάλκη.

Κρατήστε το βάρος ανάποδα ανυψώνοντας το στρογγυλό τμήμα με το βάρος στη λαβή. Σφίξτε το πρέσα και πιέστε τη λαβή. Τραβήξτε το βάρος και ασφαλίστε το σε ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Μια καλή επιλογή είναι 3 σετ τουλάχιστον 8 επαναλήψεων.

Το Bench Arm του Scott με το EZ Neck

Ρυθμίστε το ύψος του πάγκου του Scott για να το τοποθετήσετε άνετα. Οι μασχάλες πρέπει να αγγίζουν το επάνω μέρος του πάγκου. Τα χέρια θα πρέπει να παραμένουν μακριά από το πλάτος του ώμου. Πιάσε το δάκτυλο EZ με τα χέρια απλωμένα. Μην στερεώσετε τους αγκώνες σας σε μια θέση.

Κρατώντας τα χέρια σας με την πλάτη στον πάγκο, λυγίστε τη μπάρα. Πάρτε το χρόνο σας και χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά βαρύ βάρος για την πρόσφυση. 3 ομάδες τουλάχιστον 6 επαναλήψεων είναι μια μεγάλη επιλογή.

Τραβήξτε στον προσομοιωτή με μια πετσέτα

Πρόκειται για μια εξαιρετικά απλή άσκηση, που επηρεάζει πολύ το αντιβράχιο. Σταθείτε δίπλα στην τροχαλία με το καλώδιο, βλέποντας την τροχαλία. Βιδώστε την πετσέτα πάνω από την τροχαλία με το καλώδιο.

Πιάστε την πετσέτα στα άκρα με το ένα χέρι, πιέστε τις ωμοπλάτες και τραβήξτε την πετσέτα προς το στήθος. 3 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 10 επαναλήψεις θα δώσουν καλά αποτελέσματα. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο.

Ισχυρή λαβή

Επιλέξτε έναν αλτήρα που είναι βολικό να σηκωθεί με το ένα χέρι. Καθίστε σε ένα παγκάκι και πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε το χέρι σας προς την κατεύθυνση του δαπέδου και πιάστε το πίσω μέρος της εσωτερικής επιφάνειας του δεξιού μηρού.

Αφήστε τον αλτήρα να γλιστρήσει στα χέρια σας και να ξεκολλήσει το χέρι σας. Στη συνέχεια, πιέζοντας το χέρι σας, στρίψτε τους καρπούς σας, πιέστε το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετακινήστε αργά. Στη συνέχεια, αλλάξτε το χέρι σας και κάνετε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι. 4 σύνολα με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις - η σωστή επιλογή.

Οπίσθια πρόσφυση

Προσθέστε βάρος στη μπάρα με την οποία μπορείτε να εργαστείτε άνετα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι τη μέση και κρατήστε τη μπάρα για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά στην αρχική του θέση.

Στη συνέχεια, κρατώντας τη μπάρα, λυγίστε τα χέρια σας στη μέση και ξεβιδώστε μέχρι το τέλος. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το κατώτερο σημείο κάθε επανάληψης θα είναι ο μεσαίος κρίκος ολόκληρης της κίνησης. 3 ομάδες τουλάχιστον 8 επαναλήψεων θα δώσουν καλά αποτελέσματα.

Κάλτσες με σφυρί

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για την άντληση του μυϊκού βραχιόριζου. Αυτοί οι μύες δίνουν δύναμη στο πίσω μέρος του αντιβραχίου κοντά στον καρπό. Καθίστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε να είναι άνετο, ισιώστε την πλάτη σας.

Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στα ισχία σας με τους αντίχειρες επάνω. Ο αλτήρα πρέπει να βρίσκεται στη θέση του σφυριού. Τώρα αρχίστε σιγά-σιγά να μετακινήσετε τον αλτήρα πίσω και πίσω. Αυτή η άσκηση διαμορφώνει αρμονικά το αντιβράχιο, καθώς στοχεύει στους μυς brachioradialis.

Αλφάβητο Dumbbell Deadlift

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε έναν αλτήρα με ένα παχύ ράβδο. Για να γίνει πιο παχύ, μπορείτε επίσης να τυλίξετε το μπαρ με μια πετσέτα. Αυτό θα αυξήσει την διέγερση των μυών. Βάλτε το αριστερό σας χέρι και το γόνατο στον πάγκο, φέρτε τις ωμοπλάτες, πιέζοντας τον αγκώνα στο στήθος. 3 προσεγγίσεις τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων - η σωστή απόφαση.

Πώς να αντλήσετε το αντιβράχιο σας - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα