Καθημερινή φόρμουλα υπολογισμού θερμίδων

Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να υπολογιστεί με ακρίβεια η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Και οι τιμές που καθορίζονται από ειδικούς αριθμομηχανές, κατά κανόνα, απέχουν πολύ από την αλήθεια. Γιατί ">

Περιεχόμενα

  • 1 Τύπος υπολογισμού θερμίδων
  • 2 Ορισμός της έννοιας "θερμίδες"
  • 3 Γιατί είναι λάθος οι τύποι;
  • 4 Πώς υπολογίζετε τον μεταβολικό ρυθμό αναφοράς σας;
  • 5 Υπολογισμός επιπέδου ατομικής δραστηριότητας
  • 6 Πώς να επιλέξετε μια κατάλληλη αναλογία;
  • 7 Ποιο είναι το αποτέλεσμα;

Υπολογισμός θερμίδων

Είναι αδύνατο να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους ή, αντιστρόφως, για την ανάπτυξη των μυών, χωρίς πρώτα να υπολογίσετε τον καθημερινό νόμο των kilocalories. Με αυτό το βήμα ο σχηματισμός της διατροφής αρχίζει με τα κύρια θρεπτικά συστατικά, δηλαδή με λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Στη βιβλιογραφία, μπορείτε να βρείτε δύο βασικούς τύπους με τους οποίους προσδιορίζεται ο ρυθμός πρόσληψης θερμίδων. Οι τύποι αυτοί χρησιμοποιούνται από ειδικά βραχιόλια γυμναστικής, εξοπλισμό γυμναστικής και εφαρμογές smartphone. Ωστόσο, όλες οι χρησιμοποιούμενες φόρμουλες έχουν τεράστια λάθη, τα οποία, κατά κανόνα, δεν αναφέρονται ποτέ οπουδήποτε.

Ο ορισμός των "θερμίδων"

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει τον προσδιορισμό της θερμιδικής αξίας. Αυτή η λέξη προέρχεται από τον λατινικό όρο θερμικής ενέργειας. Αρχικά, η λέξη δεν είχε καμία σχέση με τη διατροφή: χρησιμοποιείται για να δηλώσει τη θερμότητα που παράγεται κατά την καύση καυσίμου. Μόνο στις αρχές του περασμένου αιώνα, οι θερμίδες άρχισαν να υποδηλώνουν την ενέργεια που έλαβαν το σώμα μαζί με τα τρόφιμα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε τροφής είναι η θερμότητα που θα απελευθερωνόταν κατά την καύση τροφής σε ειδική συσκευή. Είναι σημαντικό το σώμα να επεξεργάζεται τα τρόφιμα με διαφορετικό τρόπο. Το μερίδιο της απορροφούμενης ενέργειας μπορεί να διαφέρει κατά 30-50% από την περιεκτικότητα σε θερμίδες που αναγράφεται στη συσκευασία του προϊόντος.

Γιατί οι φόρμουλες είναι λάθος "> Πώς να υπολογίσετε το βασικό σας ρυθμό μεταβολισμού;

Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού καθορίζεται από τον τύπο Harris-Benedict, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τον αριθμό των kilocalories που απαιτούνται για να λειτουργήσει το νευρικό σύστημα, διατηρεί μια σταθερή θερμοκρασία σώματος, επεξεργάζεται τα τρόφιμα και άλλες ανάγκες. Επιπλέον, ο τύπος δεν περιλαμβάνει την ενέργεια που καταναλώνεται στη φυσική δραστηριότητα ενός ατόμου.

Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την επιδερμίδα του ατόμου. Ταυτόχρονα, ο υπολογισμός μπορεί να είναι αρκετά ακριβής μόνο για άτομα που έχουν μέσο όρο σωματικής διάπλασης. Εάν ένα άτομο είναι λεπτό ή, αντίθετα, είναι υπέρβαρο, ο βασικός του μεταβολισμός μπορεί να υπολογιστεί μόνο κατά προσέγγιση. Το ίδιο ισχύει για άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα.

Για τους άνδρες και τις γυναίκες, το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού καθορίζεται από ξεχωριστούς τύπους. Είναι επίσης σημαντικό να ληφθεί υπόψη η ηλικία, το επίπεδο του λίπους και του μυϊκού ιστού στο σώμα, καθώς και μια σειρά άλλων παραμέτρων.

Υπολογισμός επιπέδου ατομικής δραστηριότητας

Στην κλασσική φόρμουλα που χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων σε μια καθημερινή διατροφή, διακρίνονται διάφοροι τύποι σωματικής δραστηριότητας: από το ελάχιστο, που υποθέτει σχεδόν πλήρη απουσία φορτίων, σε πολύ υψηλό επίπεδο (η εκπαίδευση συμβαίνει πολλές φορές την ημέρα).

Μπορεί να φαίνεται ότι ο καθορισμός του επιπέδου σωματικής δραστηριότητας είναι αρκετά απλός. Για να υπολογίσετε την ανάγκη του σώματος για τα kilocalories, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό που ταιριάζει με το φύλο και την ηλικία σας με έναν παράγοντα που κυμαίνεται από 1, 2 (για ένα ελάχιστο επίπεδο δραστηριότητας) έως 1, 9 - για άτομα που υφίστανται εντυπωσιακή σωματική άσκηση.

Πώς να επιλέξετε έναν κατάλληλο συντελεστή "> Πώς να τελειώσω;

Εάν ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός είναι περίπου 1700 kilocalories, το έργο σας δεν απαιτεί σωματική δραστηριότητα και πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 2500 έως 3000 kilocalories την ημέρα. Ο αριθμός αυτός είναι αρκετά κατά προσέγγιση και δεν αποτελεί απόλυτη σύσταση.

Είναι πιο σημαντικό να μην ψάχνετε για μια αξιόπιστη φόρμουλα, αλλά να ακούτε το δικό σας σώμα. Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 2500 kilocalories την ημέρα, ενώ αξιολογείτε τη δική σας ευεξία και τη δυναμική της απώλειας βάρους ή τη μείωση. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας για να βρείτε την ιδανική αξία για τον εαυτό σας. Τυφλή καθοδήγηση από τα δεδομένα που "εκδίδουν" την εφαρμογή δεν θα πρέπει να είναι.

Όλες οι συσκευές που "καθορίζουν" την ανάγκη του σώματος για χιλιοθερμίδες δίνουν μόνο ένα κατά προσέγγιση αποτέλεσμα. Λαμβάνουν υπόψη τον μεταβολικό ρυθμό της βασικής γραμμής, καθώς και τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας, ο οποίος υπολογίζεται περίπου. Ως αποτέλεσμα, το σφάλμα μπορεί να κυμαίνεται από 500 έως 1000 kilocalories. Επομένως, είναι πιο σημαντικό να ακούτε τις ανάγκες του σώματός σας και να παρακολουθείτε τις αλλαγές και να μην προσπαθείτε να καθορίσετε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων για τα τρόφιμα μιας ημέρας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα