Πτυσσόμενο πάγκο κλίσης

Πτυσσόμενος πάγκος με κλίση - αναφέρεται στις βασικές ασκήσεις που αντλούν κυρίως τον κύριο μυ, τους εμπρός δελτίους, τον τρικεφάλου και διατηρούν σε τάση μια δέσμη βοηθητικών μυών. Συμμετέχουν έμμεσα και άλλες μυϊκές ομάδες που βρίσκονται υπό ένταση. Οι βαθμοί δυσκολίας σχετίζονται άμεσα με το βάρος της εν λόγω ράβδου. Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να περιορίζονται στη χρήση μόνο του λαιμού. Η εκτέλεση μιας κεκλιμένης πρέσας σε πάγκο, ακόμη και χωρίς τηγανίτες, απαιτεί την κατάλληλη τεχνική. Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε κάτω από την αυστηρή καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή ενός από τους έμπειρους φίλους του γυμναστηρίου. Αυτό σας επιτρέπει να αφομοιώσετε και να εδραιώσετε την ορθότητα των κινήσεων και να μεταβείτε εύκολα σε μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης - χρησιμοποιώντας βάρη για το λαιμό.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Σημαντικά χαρακτηριστικά
    • 1.4 Γενικές συστάσεις
    • 1.5 Πρέσσα κλίσης κλίσης με στενή λαβή
  • 2 Ασκήσεις ανατομίας: που λειτουργούν οι μύες> 3 Προετοιμασία
  • 4 Κατάλληλη εκτέλεση
  • 5 μεγάλα λάθη
    • 5.1 Πολύ μεγάλη κλίση στον πάγκο
    • 5.2 Αφαίρεση αγκώνων από την προεξοχή λαιμού
    • 5.3 Χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη όπως στο οριζόντιο πάγκο
    • 5.4 Κραδασμοί με τρεξίματα
    • 5.5 Κύρτωση των χεριών
    • 5.6 Σμίκρυνση της ράβδου στο κέντρο του στήθους
    • 5.7 Λαβή αρκούδας
  • 6 Πώς να πάρει το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση;
  • 7 Αντενδείξεις
  • 8 Πώς να συμπεριλάβετε μια άσκηση στο πρόγραμμα;

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα μόνο αν γίνει σωστά. Κάθε φάση της άσκησης απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή.

Αρχική θέση

Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης, πρέπει:

  • ορίστε τον πάγκο σε γωνία 30-45 μοίρες.
  • καθίστε σε έναν πάγκο, φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
  • διατηρώντας την εκτροπή στην οσφυϊκή περιοχή, αρπάξτε τη μπάρα;
  • τα χέρια στο λαιμό είναι ελαφρώς πλατύτερα από τη ζώνη ώμου.
  • η ράβδος αφαιρείται από τη βάση και κρατιέται σε ίσια χέρια.

Κίνηση

Είναι απαραίτητο να κινηθεί σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

  • εισπνοή αέρα, η μπάρα χαμηλώνει σχεδόν στο πάνω μέρος του στήθους, αν κρατάτε τη ράβδο σε μικρή απόσταση, μπορείτε να αγγίξετε το κέλυφος του στήθους.
  • πιέστε τη ράβδο προς τα πίσω (εκπνέοντας τον αέρα) έως ότου οι βραχίονες ανοίξουν πλήρως και, στη συνέχεια, μετά από μια μικρή παύση, χαμηλώστε ξανά.

Αυτή η κίνηση πρέπει να οδηγηθεί σε αυτοματισμό.

Σημαντικά χαρακτηριστικά

Η σωστή εκτέλεση προϋποθέτει ότι δεν μπορείτε:

  1. Κλείστε την πλάτη σας ή κόψτε το κεφάλι σας με μια ζώνη ώμου από την επιφάνεια του πάγκου. Αν το επιτρέψουμε αυτό, σχεδόν όλο το φορτίο θα μετατοπιστεί στους ώμους.
  2. Τοποθετήστε έναν κεκλιμένο πάγκο σε γωνία μεγαλύτερη από 60 μοίρες. Η αλλαγή της κλίσης οδηγεί σε μετατόπιση του φορτίου στο δέλτα.
  3. Κρατήστε την οσφυϊκή χώρα πάρα πολύ. Διαφορετικά, οι σπονδυλικοί μύες θα αρχίσουν να συνδέονται για να διευκολύνουν την ανύψωση.

Θα πρέπει να λάβετε αμέσως υπόψη αυτά τα χαρακτηριστικά της άσκησης και να αποφύγετε τέτοιες αποκλίσεις.

Γενικές συστάσεις

Για να ελέγξετε την ορθή τεχνική εκτέλεσης, πρέπει να λάβετε υπόψη δύο σημαντικά σημεία:

  1. Οι αγκώνες πρέπει να κρατούνται αυστηρά κάτω από τη ράβδο και να διαχωρίζονται σε σχέση με το σώμα, ώστε να μειώνεται το φορτίο των triceps.
  2. Εργασία με έναν συνεργάτη όταν εργάζεστε με υπερβολικά μεγάλα βάρη. Διαφορετικά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

Μην παραμελούν αυτές τις συστάσεις.

Narrow Grip Bench Press

Είναι μια παραλλαγή της άσκησης με μια στενή ρύθμιση των χεριών. Αυτό το είδος πάγκου πρέσας σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο στο στήθος και να αυξήσετε την πρόσκρουση στα μπροστινά δελτάκια και τα triceps.

Ανατομικές ασκήσεις: ποιοι μύες λειτουργούν;

Ο πάγκος, που εκτελείται σε έναν κεκλιμένο πάγκο, είναι μια παραλλαγή της βασικής κλασικής άσκησης στην ανάπτυξη του θωρακικού μυός. Η άτυπη θέση σας επιτρέπει να αναδιανείμετε το φορτίο και σε μεγαλύτερο βαθμό να εμπλέξετε το πάνω μέρος του στήθους, το οποίο από τη φύση του είναι πολύ λιγότερο ανεπτυγμένο. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης επιτρέπει στους bodybuilders να δώσουν μεγαλύτερη δύναμη στην ομάδα μυών. Κατά συνέπεια, ένας bodybuilder μπορεί να αναπτύξει ένα πιο αναλογικό και ανάγλυφο σχήμα στήθους. Οι κεκλιμένες πρέσες πάγκου για την εξάσκηση σπορ δύναμης χρησιμοποιούνται ως βοηθητικές και μπορούν να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα.

Το φορτίο πέφτει στις ακόλουθες ομάδες μυών:

  • κυκλική περιοχή του μεγαλοειδούς θώρακος.
  • μπροστινή δέσμη - δέλτα;
  • μικρό στήθος?
  • triceps;
  • οδοντωτό μπροστινό μέρος.

Προετοιμασία για εκτέλεση

Κάθε προπόνηση ξεκινάει με προθέρμανση και μετά προχωράει στην εκτέλεση ενός ειδικού μπλοκ. Για να κάνετε πρέσα πάγκου, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε σωστά τους μύες που είναι συνδεδεμένοι για να συμμετέχουν στην άσκηση - τους περιστροφικούς ώμους, οι οποίοι είναι οι κύριοι κινητήρες.

Για να ζεσταθούν αυτοί οι μύες επιτρέπει ειδική αρθρική γυμναστική. Κάντε περιστροφικές κινήσεις με αυξανόμενο πλάτος. Για την προετοιμασία αυτών των μυών πραγματοποιήστε τις ακόλουθες ενέργειες:

  • ελαφρές προσεγγίσεις του πρέσα πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο σε μια πρηνή θέση, δηλαδή, σε μισή απόσταση από το πρώτο σετ εργασίας.
  • κλασική ώθηση από την επιφάνεια δαπέδου με το δικό του βάρος, αλλά χωρίς βάρος.

Στις παύσεις μεταξύ των σετ, συνιστάται να κάνετε εκτάσεις για το στήθος - πουλόβερ, βελονιές με αλτήρες. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις, οι μύες χαλαρώνουν και τα σετ γίνονται πολύ πιο αποτελεσματικά στην επόμενη προσέγγιση.

Σωστή εκτέλεση

Οδηγίες:

  1. Στην αρχική θέση, ο λαιμός βρίσκεται πάνω από τους κροσσούς. Αυτό διευκολύνει την ανύψωση της μπάρας στο πάνω μέρος του στήθους.
  2. Σηκώστε και κατεβάστε το βλήμα σε μία γραμμή, δηλαδή ακριβώς στην κατακόρυφη κατεύθυνση.
  3. Τα πτερύγια ενώνονται και συγκρατούνται σταθερά στη θέση αυτή. Το στήθος κρατείται προς τα εμπρός σε κάθε φάση της κίνησης.
  4. Η κεκλιμένη έκδοση παίρνει ένα περικομμένο πλάτος. Δεν συνιστάται να αγγίζετε το λαιμό του στήθους. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, καθώς οι αρθρώσεις των ώμων σφίγγονται απότομα, γεγονός που καθιστά δύσκολη την απόδοση ενός ισχυρού push up bar. Το άγγιγμα είναι επιτρεπτό στις περιπτώσεις που γίνονται ειδικές πιέσεις για την ανάπτυξη κινητικότητας της άρθρωσης ώμων, όταν χρησιμοποιούνται ελάχιστα βάρη.
  5. Οι αγκώνες διατηρούνται χωριστά για όλο το πλάτος της κίνησης. Μπορούν να φτάσουν στο σώμα. Αυτή η θέση είναι επίσης ασφαλής, η οποία σας επιτρέπει να αυξήσετε το βαθμό εμπλοκής των triceps.
  6. Οι βραχίονες στο ακραίο χαμηλότερο σημείο κίνησης, όταν το βλήμα βρίσκεται στην άνω περιοχή του θώρακα, παραμένουν παράλληλοι μεταξύ τους. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να πειραματιστείτε με ένα πλάτος λαβής. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή. Συνήθως, η λαβή σάς επιτρέπει να πετύχετε τη σωστή θέση όταν τα χέρια σας είναι μεγαλύτερα από τους ώμους σας κατά περίπου 10-15 εκατοστά.
  7. Η αναγκαστική εκπνοή πρέπει να εκτελείται κατά τη στιγμή του πάγκου. Πάρτε μια αναπνοή όταν κατεβάζετε τη ράβδο. Κρατήστε αυτό το ρυθμό της αναπνοής πρέπει να είναι όλη η άσκηση. Συνιστάται να εκπνέετε στο πιο δύσκολο δύσκολο στάδιο ανόδου. Εάν εκπνέετε τον αέρα πολύ σύντομα, η σταθερότητα του σώματος θα παραβιαστεί, γεγονός που θα μειώσει τη δύναμη της προσπάθειας.
  8. Η αρνητική φάση, δηλαδή η μείωση του βλήματος, θα πρέπει να είναι δύο φορές πιο αργή από τον πάγκο.
  9. Στο υψηλότερο σημείο, απαιτείται μια σύντομη παύση. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε το φορτίο στο στήθος, καθώς και να βελτιώσετε τη σταθερότητα του βλήματος.

Κύρια λάθη

Πάρα πολύ μεγάλη πλαγιά στον πάγκο

Όσο μικρότερη είναι η γωνία, τόσο χαμηλότερο είναι το φορτίο στους θωρακικούς μυς του στόχου. Η βέλτιστη κλίση είναι 30 μοίρες από την οριζόντια, πράγμα που βοηθά στη φόρτωση των triceps. Δεν είναι πάντοτε δυνατό να ρυθμίσετε τη θέση του πάγκου. Εάν οι επιλογές είναι περιορισμένες, σημειώστε ότι η μέγιστη επιτρεπτή γωνία είναι 60 μοίρες. Σε μεγάλη κλίση, οι αρθρώσεις των ώμων εμφανίζουν μεγαλύτερη ένταση και η έμφαση μετατοπίζεται στον δελτοειδή μυ.

Αφαίρεση αγκώνων από την προεξοχή λαιμού

Θα πρέπει να βρίσκονται κάτω από τον τίτλο του βλήματος. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα πόδια ή το κεφάλι.

Χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη όπως στο οριζόντιο πάγκο

Η έκδοση με θετική κλίση υποθέτει ότι τα βάρη εργασίας λαμβάνουν πάντα λιγότερο από ό, τι στην κλασική έκδοση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση περιλαμβάνει μια μεμονωμένη επίδραση στο στήθος, όταν οι μυϊκοί βοηθοί είναι σχεδόν αδρανείς.

Εγκεφαλικά επεισόδια

Σε αυτή την έκδοση του πάγκου Τύπου, μια παρόμοια τεχνική είναι εξαπάτηση. Κάνει ευκολότερη την ανύψωση του βάρους εργασίας, αλλά δεν είναι ασφαλής. Η κλοπή της μπάρας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Λυγίστε τα χέρια

Ένα παρόμοιο σφάλμα οδηγεί σε τραυματισμό. Για να αποφευχθεί αυτό, ο αυστηρός έλεγχος της στερέωσης των παλάμες στο λαιμό σας επιτρέπει. Θα πρέπει πάντα να ευθυγραμμίζονται με τους βραχίονες.

Κάνοντας τη μπάρα στο κέντρο του στήθους

Μια αυστηρά σχηματισμένη δεξιότητα κινήσεων κατά την εκτέλεση ενός κλασσικού πρέπου συνήθως οδηγεί σε ένα τέτοιο λάθος. Αυτή η επιλογή απαιτεί αλλαγή στην κατεύθυνση της περιοχής της κλεψύδρας.

Bear Grip

Η σωστή τεχνική εκτέλεσης περιλαμβάνει τη χρήση μίας κλειστής λαβής όταν ο αντίχειρας είναι απέναντι από τους άλλους. Αυτό βοηθά την άσκηση όσο το δυνατόν ασφαλέστερη. Τα χέρια πρέπει να είναι αρκετά τεταμένα ανά πάσα στιγμή. Διαφορετικά, η ισχύς του τύπου θα μειωθεί.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση ">

Το πάτημα του πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο στη θέση του ύπτου δίνει το μέγιστο αποτέλεσμα όταν:

  1. Πριν από την ανύψωση του βλήματος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σφίξετε τους μύες του στήθους και στη συνέχεια να εστιάσετε όλη την προσοχή σας σε αυτό το συναίσθημα και να το διορθώσετε στη μνήμη σας.
  2. Γυρίστε προσεκτικά τους μυς του θώρακα. Το κύριο πράγμα είναι να μην επιτρέπεται απομίμηση της γέφυρας, σχίζοντας τη χαμηλότερη πλάτη από τον πάγκο. Δεν πρέπει να υπάρχει κενό ανάμεσα στην υποστήριξη και την πλάτη. Διαφορετικά, το έργο των μυών θα είναι πολύ περίπλοκο. Είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε πρώτα την άσκηση στον πάγκο, αν έχει ειδικές στάσεις για τα πόδια.

Αυτοί οι δύο απλοί κανόνες καθιστούν αυτή την παραλλαγή του τύπου πάγκου πολύ πιο αποτελεσματική.

Αντενδείξεις

Η άσκηση δεν συνιστάται για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις των ώμων. Όταν η κατάσταση δεν είναι κρίσιμη, η μπάρα αλλάζει σε αλτήρες, οι οποίες μειώνουν το φορτίο. Επιτρέπουν στις αρθρώσεις ώμων να κινούνται πιο ελεύθερα και να προσαρμόζονται στην κινηματική βέλτιστη τροχιά των κελυφών.

Εάν ένας αθλητής έχει τραυματισμό στην πλάτη, τότε πρέπει να ελέγξει την εκτροπή στην οσφυϊκή χώρα. Η συμμόρφωση με αυτή τη σύσταση σας επιτρέπει να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή του πάγκου, αλλά βεβαίως με προσοχή.

Πώς να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμα ">

Ενδιαφέροντα Άρθρα