Ξήρανση σώματος για κορίτσια - Διατροφή και Εκπαίδευση

Η ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια, βασισμένη σε δύο βασικούς παράγοντες - καταρτισμένο προσεκτικά και διατροφή, επιτρέπει στους μύες να δώσουν μεγαλύτερη ανακούφιση. Το πρόγραμμα αερόμπικ και αθλητισμού είναι υποχρεωμένο να υπογράψει όλα τα μικρά πράγματα και να εκτελεστεί εκατό τοις εκατό σωστά.

Η περίοδος ξήρανσης απαιτεί όχι μόνο κατάλληλη εκπαίδευση, αλλά και λεπτομερή καταγραφή όλων των θερμίδων που καταναλώνονται. Αν ο οργανισμός δεν έχει θρεπτικά συστατικά, η διαδικασία αποκατάστασης αναστέλλεται σημαντικά. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες τόσο για το σχήμα όσο και για ολόκληρο τον οργανισμό.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες αποξηραίνονται με απολύτως πανομοιότυπο τρόπο. Η περίοδος παροχής μυϊκής βοήθειας σε κορίτσια χαρακτηρίζεται από μικρότερη παρουσία αερόμπικ και σχεδόν τον ίδιο αριθμό αθλητικών ασκήσεων και η διατροφή γενικά πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Περιεχόμενα

  • 1 Διατροφή στεγνώματος για γυναίκες
  • 2 Αναλογία θρεπτικών συστατικών και περιεκτικότητα σε θερμίδες
  • 3 Γενικός οδηγός ξήρανσης για γυναίκες
  • 4 Επιτρεπτά όρια για την ασφαλή απώλεια λίπους "> 5 Αθλητική διατροφή στο στεγνωτήριο
    • 5.1 Κρεατίνη
    • 5.2 Πρωτεΐνη
    • 5.3 Συστάσεις για τη λήψη αθλητικού λάκκου
  • 6 Δημιουργία κύκλου κατάρτισης
  • 7 Σε ποιους αντενδείκνυται να στεγνώσει;

Διατροφή στεγνώματος για γυναίκες

Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η λήψη των καυστήρων λίπους, φυσικά, βοηθά στην εύρεση της επιθυμητής ανακούφισης, αλλά οδηγεί σε μείωση του όγκου των μυών. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών αναγκάζει το σώμα να αναζητήσει μια πρόσθετη πηγή διατροφής, την οποία ο μυϊκός ιστός γίνεται.

Μπορείτε να αποθηκεύσετε τη μυϊκή μάζα και να πάρετε την ανακούφιση χωρίς φάρμακα καύσης λίπους και δραστικές περικοπές στη συνήθη διατροφή σας. Αρκεί απλώς να ανακατανεμηθεί η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών - το ποσοστό πρωτεϊνών (πρωτεϊνών), λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλές και σύνθετες. Το πρώτο, το οποίο περιλαμβάνει προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, προκαλεί παχυσαρκία. Η χρήση σύνθετων υδατανθράκων (ζυμαρικά, μαύρο ψωμί, δημητριακά) με μέτρο επηρεάζει ελαφρώς το βάρος.

Η ποσότητα των απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων κατά την ξήρανση μειώνεται αναγκαστικά. Θα πρέπει να είναι κατώτερος σε όγκο από τις πρωτεΐνες που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Αναλογία θρεπτικών συστατικών και περιεχόμενο θερμίδων

Οι γυναίκες που ζυγίζουν από 50 έως 55 kg πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αν το βάρος υπερβεί τον κανόνα λόγω του μυός, η δόση της πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλότερη. Ένα κορίτσι που έχει 10 κιλά μυϊκής μάζας, δηλαδή με βάρος 65 κιλά, χρειάζεται ήδη τουλάχιστον 160 γρ. Τα δύο τρίτα αυτής της δόσης πρέπει να είναι σε ζωοτροφές και σκόνη πρωτεΐνης.

Τα λιπαρά τρόφιμα, εάν είναι παρόντα στη διατροφή σε ένα ελάχιστο ποσό, δεν κάνουν κακό. Αυτό ισχύει και για την περίοδο ξήρανσης. Το κύριο πράγμα δεν είναι να υπερβείτε τον απαιτούμενο κανόνα, δηλαδή να τρώτε λιπαρά τρόφιμα μόνο σε εκείνους τους όγκους που χρειάζεται το σώμα. Η μέγιστη ημερήσια δόση λίπους στο μενού μιας κοπέλας που ασχολείται για να δώσει στους μύες μια ανακούφιση δεν μπορεί να υπερβαίνει το 10%. Τα περισσότερα, δηλαδή το 60% θα πρέπει να είναι αποκλειστικά πρωτεΐνες, και από 25 έως 30% είναι οι υδατάνθρακες.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες που αποξηραίνονται είναι από 35 έως 40 kcal ανά 1 kg του ίδιου βάρους τους. Πρέπει να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα με σύντομα διαλείμματα και εξαιρετικά μικρές μερίδες, καθένα από τα οποία δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 40 g πρωτεΐνης. Τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, αντίθετα, επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που οδηγεί στην παχυσαρκία.

Μπορείτε να πάρετε τροφή αμέσως πριν πάτε για ύπνο, αλλά σε μικρές μερίδες και αποκλειστικά από υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το τυρί cottage ή ένα κούνημα πρωτεϊνών. Είναι εύκολα απορροφημένοι, ικανοποιούν την πείνα, περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα και διατηρούν καλό μεταβολικό ρυθμό.

Το συστατικό υδατάνθρακα της δίαιτας μειώνεται σταδιακά. Την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης, η ποσότητα θρεπτικών ουσιών μειώνεται και διατηρείται στο 40%, και στις επόμενες 7 ημέρες μειώνεται ήδη στο 35%. Και μόνο από το τρίτο επταήμερο περάσει στο 25-30%.

Η επιστροφή στην κανονική διατροφή θα πρέπει επίσης να είναι βαθμιαία. Διαφορετικά, δεν μπορεί να γίνει χωρίς αρνητικές συνέπειες τόσο για το σχήμα όσο και για τη λειτουργία της γαστρεντερικής οδού.

Γενικές συστάσεις για σωστή διατροφή κατά την ξήρανση των γυναικών

Τα περισσότερα μοντέρνα κορίτσια θέλουν να έχουν μια λεπτή σιλουέτα, αλλά δεν ασκούν προσομοιωτές ή δεν ασκούν ασκήσεις, προτιμώντας έναν λιγότερο ενεργό τρόπο να χάσουν βάρος - δίαιτα. Η ξήρανση δεν μπορεί να γίνει χωρίς εκπαίδευση, με την εφαρμογή ασκήσεων που περιλαμβάνουν τη μέγιστη δυνατή ποσότητα μυών.

Η κύρια προϋπόθεση για σωστή ξήρανση είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Διαφορετικά, εάν δεν το κάνετε αυτό, δηλαδή, μην ασκηθείτε, το σώμα απλά θα αρχίσει να τροφοδοτεί τους ήδη υπάρχοντες μύες, αφού θα το αντιληφθεί ως περιττό φορτίο ενέργειας. Αλλά, επιστρέφοντας στο ζήτημα της διατροφής, η μετάβαση από τα τρόφιμα σε υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες δεν πρέπει να έχει συγκεκριμένους και αυστηρούς περιορισμούς.

Τα μενού για την περίοδο ξήρανσης μπορούν να βασίζονται στα ακόλουθα προϊόντα:

  • Βασικές - βρασμένες πρωτεΐνες, στήθος κοτόπουλου στον ατμό, βρασμένο ή ψημένο, φιλέτο καλαμάρι, βρασμένα λευκά ψάρια - προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς χρονικό περιορισμό.
  • Ελεγχόμενες πηγές υδατανθράκων - φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, διαβητικά ζυμαρικά σίκαλης, λάχανο, χόρτα, αγγούρια και άλλες καλλιέργειες λαχανικών, με εξαίρεση τις ρίζες, στις οποίες υπολογίζεται η ποσότητα θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις συνταγές και τα δεδομένα πίνακα.
  • Πόσιμο. Πρέπει να πίνετε μόνο καθαρό νερό, τζίντζερ χωρίς ζάχαρη τσάι.

Η ζάχαρη στη διατροφή κατά την ξήρανση εξαιρείται εντελώς. Δεν προστίθεται όχι μόνο σε ποτά, αλλά και σε τρόφιμα.

Από τη διατροφή αποκλείονται τελείως:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα που οφείλονται στον μονοσακχαρίτη λακτόζης, η οποία είναι η ζάχαρη γάλακτος ·
  • γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι γλυκά και προϊόντα αλευριού.
  • λιπαρά, δηλ. χωρίς χοιρινό ή τηγανητό κρέας.

Επιτρεπόμενα όρια για την ασφαλή απώλεια λίπους ">

Το βέλτιστο μέγιστο όριο για απώλεια λίπους είναι 200 ​​g. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε πολύ περισσότερα, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έντονη επιδείνωση της ευεξίας και διακοπή της κανονικής λειτουργίας του σώματος.

Τα κορίτσια με σωματική διάπλαση και βάρος πρέπει να χάσουν όχι περισσότερο από 1, 5 κιλά την εβδομάδα. Εάν η διαδικασία της απώλειας βάρους λαμβάνει χώρα με πολύ μεγαλύτερη ταχύτητα, τότε οι μύες χάνουν την ποιότητα και το σχήμα τους, καθώς το σώμα αρχίζει να πίνει μυϊκές ίνες.

Ποτέ δεν μπορείτε να παραβιάσετε και να παραμελήσετε τους υπολογισμούς όταν εκτελείτε δύναμη και αερόβια άσκηση. Η αεροβική άσκηση επίσης ασκεί πολλή πίεση στο σώμα. Απαιτεί ακριβώς την ίδια ποσότητα ενέργειας με την κατάρτιση δύναμης.

Εάν το λίπος στρώμα είναι μικρό, τότε τα κορίτσια πρέπει γενικά να ελαχιστοποιήσουν την αερόβια άσκηση. Είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε με την αρχή της "άντλησης", όταν οι μύες αντλούνται λόγω της μεγάλης έντασης εκπαίδευσης με χαμηλή ένταση.

Αθλητική διατροφή

Τα σύγχρονα αθλητικά συμπληρώματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά και χρήσιμα τόσο για το σώμα όσο και για ανακούφιση. Περιέχουν βιταμίνες και αμινοξέα που διεγείρουν τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα. Προκειμένου να φέρουν τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να γνωρίζετε τα πάντα για το πώς να πάρετε σωστά ένα αθλητικό ποτό.

Κρεατίνη

Είναι ένα αποτελεσματικό προϊόν για την επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων στο bodybuilding. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη και ριβόζη κατά τη διάρκεια της περιόδου αποξήρανσης μόνο όταν θέλουν όχι μόνο να βρουν ανακούφιση, αλλά και να χάσουν τη μέγιστη ποσότητα λίπους. Η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται απαραίτητα από την αύξηση της αερόβιας άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποθέματα της ATP που ξοδεύονται στην εκπαίδευση συμπληρώνονται με κρεατίνη και όχι με τους δικούς σας μυϊκούς ιστούς.

Πρωτεΐνη

Ενδείκνυται για χρήση κατά τη διάρκεια του "ανάγλυφου" κύκλου για όλα τα κορίτσια. Αυτός, σε αντίθεση με το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, δεν χρειάζεται να δαπανήσει μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Λαμβάνοντας ένα κούνημα πρωτεϊνών και αμινοξέα σας επιτρέπει να πάρετε πρωτεΐνη, αλλά χωρίς σημαντική απώλεια ενέργειας.

Συστάσεις για τη λήψη αθλητικού λάκκου

Τα κορίτσια με βάρος που υπερβαίνει το ιδανικό κατά 8-10 κιλά, όχι λόγω καταθέσεων λίπους, αλλά κυρίως λόγω μυών, θα πρέπει να λαμβάνουν σύμπλοκα αμινοξέων και πρωτεΐνες αντί για κρεατίνη. Τόσο οι σκόνες BCAA όσο και οι πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί καλά. Θα είναι χρήσιμες για κορίτσια με κυρτές μορφές.

Πριν και μετά την προπόνηση, συνιστάται η λήψη 5 g BCAA. Τα πρωτεϊνικά κουνέλια είναι μεθυσμένα 60 λεπτά μετά τα μαθήματα και ένα και μισό ή δύο ώρες πριν από την εκπαίδευση χρησιμοποιούν κάποιο είδος αθλητικού προϊόντος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα υδατανθράκων. BCAA μπορεί να ληφθεί το πρωί (επίσης 5 g), και πριν από την ώρα του ύπνου μπορείτε να πιείτε πρωτεΐνη καζεΐνης ή να φάτε τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο υπερβολικός ενθουσιασμός τόσο για την εξουσία όσο και για την αερόβια άσκηση, καθώς και η ακατάλληλη αθλητική διατροφή, δεν θα μπορέσουν να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, το αποτέλεσμα θα είναι, αλλά πολύ χαμηλότερο από αυτό που θα ήταν με μια σωστή και ικανή προσέγγιση.

Εκπαίδευση κύκλου κατάρτισης

Η περίοδος ανακούφισης για τις γυναίκες απαιτεί σοβαρή αεροβική γυμναστική και μέτριο αθλητισμό. Δεν θα πρέπει να υπάρχει εξάντληση. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για την αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα είτε αρχίζει να αναπτύσσεται ανομοιογενώς, είτε το βάρος πέφτει απότομα.

Παρόμοιες συνέπειες συμβαίνουν εξαιτίας του γεγονότος ότι υπάρχει πολύ λίπος στο γυναικείο σώμα και μικρή μυϊκή μάζα. Τα φορτία δύναμης, εάν έχουν αποκατασταθεί σωστά και τρέφονται, σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους μυς. Το Aerobics ενεργοποιεί τις διαδικασίες καύσης λίπους, αλλά δεν βοηθά τους μυς να αναπτυχθούν.

Η εκτέλεση μιας μεγάλης ποσότητας ασκήσεων αντοχής βοηθά στη διάσπαση του λίπους χωρίς απώλεια μυών. Η αερόβια άσκηση λειτουργεί πολύ διαφορετικά. Αν είναι υψηλές, οι μυϊκές ίνες υποφέρουν. Το αερόμπικ αναστέλλει τον αναβολισμό και αρχίζει να καταστέλλει τη διαδικασία διαίρεσης των λιποκυττάρων, η οποία προκαλεί παχυσαρκία και συνεχή αίσθηση κόπωσης.

Το σωστό σετ κατάρτισης κατά την ξήρανση για τα κορίτσια αποτελείται από ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει ολόκληρο το σώμα και μια πολύ μικρή ποσότητα αερόμπικ. Ο συνολικός αριθμός των σετ για κάθε άσκηση είναι 5-6, και οι επαναλήψεις κατά την εκπαίδευση στο κάτω μέρος - από 15 έως 20, και η κορυφή - από 12 έως 15 φορές.

Με βάρη κάνουν δύο επαναλήψεις περισσότερο. Η αποτυχία πρέπει να είναι πάντα το τελικό σύνολο. Τα διαστήματα μεταξύ των σετ κυμαίνονται από 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης στοχεύει στη μεγιστοποίηση της συμμετοχής των μυϊκών ινών και στην ενεργοποίηση των αναβολικών διεργασιών.

Όταν ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από ένα μεγάλο ποσό λίπους, η εκπαίδευση απαιτεί κάποια αλλαγή. Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψουμε το υπόλοιπο μεταξύ ασκήσεων και να κάνουμε μια κυκλική εκπαίδευση. Συνίσταται στο γεγονός ότι κάνουν μια προσέγγιση για κάθε άσκηση και ο συνολικός αριθμός κύκλων προσαρμόζεται στο 4-5 για την εκπαίδευση. Η αερόμπικ μετά την κυκλική εκπαίδευση πρέπει να αναβληθεί. Συνιστάται να μεταφέρετε αυτό το τμήμα του εκπαιδευτικού συγκροτήματος την επόμενη ημέρα και να μην κάνετε τα ίδια με τις ασκήσεις δύναμης.

Οι γυναίκες που δεν χρειάζονται υπερβολική απώλεια βάρους μπορεί να περιορίζονται σε κανονικές ασκήσεις άντλησης και αερόβια άσκηση. Οι τελευταίες αρχίζουν να εκτελούνται μετά από ασκήσεις δύναμης. Η αεροβική άσκηση θα πρέπει να γίνεται μόνο μετά τη διατήρηση του διαλείμματος για τουλάχιστον δέκα λεπτά.

Η μέτρια αερόβια άσκηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι πολύ ελαφριά. Εάν τα μαθήματα γίνονται σε έναν ελλειψοειδή προσομοιωτή, τότε το σχήμα είναι έτσι ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε για τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας, αλλά τρένο για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Υπάρχουν τρεις τέτοιες προσεγγίσεις δέκα λεπτών. Αυτό είναι αρκετό.

Το πλήρες φάσμα των ασκήσεων ξήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας σε σταθερό ποδήλατο, ελικοειδούς ή ποδηλάτου, απαιτείται να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν θα πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας σε ημέρες χωρίς εκπαίδευση, εξαντλώντας τον εαυτό σας με μακρινούς περιπάτους και λιμοκτονία. Αυτή η λειτουργία είναι επιβλαβής. Η παραμέληση της πλήρους ανάκτησης και ανάπαυσης δεν είναι καλή, όπως και ο υπερβολικός ενθουσιασμός για την αναερόβια άσκηση.

Κάθε κορίτσι μπορεί να αυξήσει το βάρος κατά 15 κιλά, αλλά να κερδίσει αποκλειστικά τη μυϊκή μάζα, διατηρώντας μια γυναικεία και όμορφη σιλουέτα. Για να επιτευχθούν τα καλά αποτελέσματα στην αύξηση των μυών των γυναικών μπορεί μόνο με τη χρήση ειδικών φαρμάκων. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη και ακολουθώντας όλες τις συστάσεις που δόθηκαν, τα κορίτσια μπορούν να επιτύχουν αρκετά σημαντικά αποτελέσματα στο bodybuilding.

Σε ποιον αντενδείκνυται να στεγνώσει ">

Ενδιαφέροντα Άρθρα