Αποτελεσματικές ασκήσεις ώμου

Τα κριτήρια για την ομορφιά του αρσενικού σώματος έχουν τα δικά τους πρότυπα. Οι εξαιρετικοί και ευρείς ώμοι ήταν και παραμένουν ένα από τα κύρια μέτρα ελκυστικότητας για τους άνδρες. Το πλάτος των ώμων καθορίζει τις αναλογίες του άνω σώματος του αθλητή. Όσο μεγαλύτερο είναι, η μέση φαίνεται ήδη. Κατά συνέπεια, ο αριθμός φαίνεται πιο ελκυστικός. Αυτό οφείλεται στο μεγάλο ενδιαφέρον των ατόμων που εμπλέκονται στην οικοδόμηση ενός όμορφο και γλυπτό σώμα με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την επεξεργασία των μυών των ώμων.

Το βλήμα που χρησιμοποιείται κατά τις ασκήσεις ώμων εξαρτάται από τη θέση της εκπαίδευσης. Στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να ασχοληθείτε με ένα barbell, και στο σπίτι είναι πολύ πιο εύκολο να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Οι τελευταίοι έχουν μικρότερο βάρος από τις ράβδους, αλλά μαζί τους μπορείτε επίσης να κάνετε καλές και χρήσιμες ασκήσεις.

Ο σχηματισμός του ώμου γίνεται με τη συμμετοχή του δελτοειδούς μυός. Αποτελείται από μπροστινή, μεσαία, οπίσθια δοκό. Προκειμένου να επιτευχθεί η σωστή ανάπτυξη της περιοχής των ώμων, το φορτίο και στις τρεις δέσμες πρέπει να είναι απολύτως ομοιόμορφο. Μια τέτοια ανατομική δομή επηρεάζει επίσης το γεγονός ότι είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδεύσουμε τους ώμους. Ωστόσο, κάνοντας κάποιες προσπάθειες, ο αθλητής μπορεί όχι μόνο να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και να κάνει το σχήμα πραγματικά ελκυστικό.

Περιεχόμενα

  • 1 Πώς να οργανώσετε την εκπαίδευση "> 2 Κατάλογος αποτελεσματικών ασκήσεων για τους ώμους
    • 2.1 Πατήστε το κουμπί Stand
    • 2.2 Πατήστε με μια μπάρα πίσω από το κεφάλι
    • 2.3 Αντάπτορας
    • 2.4 Πάγκος Άρνολντ
    • 2.5 Ανύψωση αλτήρων μέσω των πλευρών
    • 2.6 Ανυψωτήρες ανύψωσης κλίσης
    • 2.7 Ανύψωση της ράβδου στο πηγούνι
  • 3 καλύτερες ασκήσεις ώμου - βίντεο
  • 4 για να συνοψίσω

Πώς να οργανώσετε την εκπαίδευση;

Η εκπαίδευση αποτελείται καλύτερα από βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενεργοποίηση και επεξεργασία ολόκληρου του δέλτα. Η άντληση μιας ξεχωριστής δέσμης πρέπει να γίνεται μόνο όταν το φορτίο που ασκείται σε αυτό δεν είναι αρκετό, άρχισε να υστερεί σε σχέση με τους άλλους που βρίσκονται σε εξέλιξη. Σε άλλες περιπτώσεις, οι ασκήσεις απομόνωσης δεν είναι απαραίτητες.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι ότι ο αθλητής έχει τέτοια κελύφη, όπως dumbbells και barbell. Το βάρος επιλέγεται έτσι ώστε σε μία προσέγγιση να μπορείτε να φέρετε τουλάχιστον οκτώ ή δέκα ανελκυστήρες. Λαμβάνοντας πάρα πολύ βάρος για να δώσει στους ώμους ένα χτύπημα και το πλάτος δεν συνιστάται. Αύξηση του φορτίου, δηλαδή, εργασία με βαρύτερα κελύφη θα πρέπει να είναι όταν ο κύριος στόχος είναι να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αυξήσετε τα όστρακα από πέντε σε οκτώ φορές, να εκτελέσετε τέσσερα έως πέντε σύνολα.

Συνιστάται οι αρχάριοι αθλητές να ελέγχουν και να ακονίζουν έναν ή δύο βασικούς πάγκους πρέσας στον αυτοματισμό. Δουλεύουν τέλεια το δελτοειδή μυ, παρέχουν ένα ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρη τη ζώνη ώμου. Όταν είναι επαρκώς εκπαιδευμένο, γίνεται αντιληπτό ποιο από τα πακέτα απαιτεί περισσότερη επεξεργασία. Σε αυτό το στάδιο, μπορούν να προστεθούν ασκήσεις απομόνωσης στην εκπαίδευση, οι οποίες επιλέγονται ανάλογα με το ποια μυϊκή ομάδα χρειάζεται πρόσθετη μελέτη.

Λίστα αποτελεσματικών ωμοπλάτων

Stand Stand

Η κύρια άσκηση για την επεξεργασία των μυών των ώμων. Η κύρια έμφαση σε αυτό βρίσκεται στη μεσαία δέσμη του δέλτα. Ωστόσο, αυτό το τμήμα είναι φουσκωμένο με την ενεργό συμμετοχή τόσο των εμπρόσθιων όσο και των οπίσθιων δοκών.

Θέση εκκίνησης:

  • Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου χώρια?
  • Πάρτε ένα κέλυφος με άμεση λαβή, σηκώστε το στο επίπεδο του θώρακα.

Εκτέλεση:

  • ανυψώστε το κέλυμα εκπνέοντας στο τελικό σημείο.
  • παύση;
  • σιγά-σιγά εισπνεύστε, χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση, δηλαδή στο επίπεδο του στήθους.

Γενικές συστάσεις:

  1. δεν χρειάζεται να πάρει το μέγιστο βάρος?
  2. η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη.
  3. Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βλήμα.

Πιέστε το πάγκο

Μια βασική άσκηση που στοχεύει πλήρως στην άντληση των μυών της ζώνης ώμων. Σε αντίθεση με την προηγούμενη, εκτελείται από κάθισμα.

Θέση εκκίνησης:

  • καθίστε σε αθλητικό πάγκο.
  • λυγίστε λίγο την πλάτη σας.
  • Πάρτε το βλήμα με μια ευρεία λαβή.

Εκτέλεση:

  • Την ίδια στιγμή που εκπνέετε, σηκώστε τη ράβδο, ενώ ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας.
  • ενώ αναπνέετε, χαμηλώστε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας.

Γενικές συστάσεις:

  1. ο τύπος πρέπει να εκτελείται ομαλά, αργά, χωρίς σχίσιμο.
  2. η διαφοροποίηση της άσκησης επιτρέπει την εναλλαγή της μείωσης του βλήματος πίσω από το κεφάλι και το στήθος.

Πατήστε πάγκο πάγκου

Ιδανική εκπαίδευση για την άντληση του δελτοειδούς μυός στο σπίτι. Δεν είναι μόνο αποτελεσματική, αλλά και οικονομικά προσιτή, καθώς δεν εκτελείται με μια μπάρα, η οποία δεν έχει όλοι οι αθλητές στο σπίτι, αλλά με αλτήρες. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν αυτό το αθλητικό εξοπλισμό είναι ιδανικές για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να εργαστούν στο γυμναστήριο για κάποιο λόγο, αλλά θέλουν να χτίσουν τους ώμους τους.

Η εκπαίδευση λειτουργεί πραγματικά και σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να είμαστε έτοιμοι να δώσουμε το καλύτερο για εκατό τοις εκατό, να είμαστε υπομονετικοί, να είμαστε επιμελής. Η επιμονή δεν πρέπει να εκδηλώνεται με τον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά με τακτικές ασκήσεις. Διαφορετικά, δεν θα επιτευχθεί σημαντικό αποτέλεσμα.

Θέση εκκίνησης:

  • κάθεστε σε έναν πάγκο με μια πλάτη, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ευθεία.
  • το πηγούνι θα πρέπει να είναι παράλληλο στο πάτωμα, το βλέμμα πρέπει να είναι ευθεία?
  • κρατήστε τα κελύφη στο επίπεδο των ματιών.
  • Αναπτύξτε τους αγκώνες σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι κάτω από τα χέρια.

Εκτέλεση:

  • εκπνέει, πιέζει τα κελύφη επάνω?
  • χωρίς να γυρίσετε τα χέρια, φέρτε τους αλτήρες μαζί στην κορυφή.
  • παραμείνει για λίγα δευτερόλεπτα.
  • εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.

Γενικές συστάσεις:

  1. τα χέρια πρέπει να μετακινούνται στο ίδιο επίπεδο.
  2. για να αποφευχθούν οι δυσμενείς επιπτώσεις στις αρθρώσεις των αγκώνων, δεν πρέπει να επιτρέπεται η οξεία ισορροπία των χεριών στο ακραίο σημείο.
  3. Αποθαρρύνεται έντονα να επιτρέψει καμπύλες πλάτης, οπίσθια παραμορφώσεις.

Πάγκος πατήστε Arnold

Αυτή η άσκηση έχει γίνει ήδη κλασικό στο bodybuilding. Η αποτελεσματικότητά του είναι πέρα ​​από κάθε αμφιβολία. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η εκπαίδευση ήταν μέρος της υποχρεωτικής εκπαίδευσης του Arnold Schwarzenegger, του οποίου η επιτυχία στην οικοδόμηση ενός γλυπτού και πανέμορφου σώματος είναι γνωστό σε απολύτως κανέναν, ακόμη και ένα άτομο μακριά από τον αθλητικό κόσμο.

Θέση εκκίνησης:

  • καθίστε σε έναν πάγκο, πιέστε την πλάτη σας στην πλάτη.
  • λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια σωστή γωνία.
  • απλώστε τα πόδια σας ευρύ, στηρίξτε τα πόδια σας στο όριο στο πάτωμα.
  • ανυψώστε τους αλτήρες σε επίπεδο λαιμού.
  • λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοίρες, γυρίστε τις παλάμες σας προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:

  • εκπνέετε, πιέστε τα κελύφη κάθετα προς τα πάνω, στρέφοντας τις βούρτσες προς τα έξω με τις παλάμες σας.
  • κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός στο ακραίο σημείο.
  • παραμονή;
  • πάρτε μια αναπνοή, επιστρέψτε τα κελύφη ομαλά στην αρχική θέση.

Γενικές συστάσεις:

  1. Εκτελέστε την εκπαίδευση καλύτερα με ελαφρύτερους αλτήρες σε σχέση με άλλες ασκήσεις.
  2. οι αγκώνες στο ακραίο σημείο θα πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένοι και να μην τις ευθυγραμμίσετε στο τέλος.
  3. η πρέσα πρέπει να εκτελείται απευθείας, κατά προτίμηση χωρίς να σταματά στην κάτω θέση.
  4. για να μην υπάρξει επιπρόσθετο αποτέλεσμα στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να αποφευχθεί η επιτάχυνση και η σπασμωδική κίνηση.

Πλευρική ανύψωση ανύψωσης

Μια άλλη άσκηση που είναι εξαιρετική για το σπίτι. Η εκπαίδευση είναι μονωτική. Στόχος της είναι να μελετήσει και να αντλήσει την πλευρά του δέλτα.

Θέση εκκίνησης:

  • σηκωθείτε, κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός.
  • χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω.

Εκτέλεση:

  • πάρτε μια βαθιά αναπνοή, απλώστε τα χέρια σας με το πλάτος του ώμου.
  • το πίσω μέρος των αλτήρων στο ακραίο σημείο είναι ελαφρώς ανεβασμένο.
  • εκπνεύστε, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Γενικές συστάσεις:

  • η εξαπάτηση είναι απαράδεκτη.
  • όλο το φορτίο πρέπει να συγκεντρωθεί στους ώμους.

Εάν υπάρχει εξαπάτηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εμπλέκεται μια εντελώς διαφορετική ομάδα μυών. Αυτό μειώνει το αποτέλεσμα.

Ανυψωτικά ανυψωτικά

Σκοπός τους είναι να επεξεργαστούν το πίσω μέρος των μυών της ζώνης ώμων.

Θέση εκκίνησης:

  • στέκεται κατ 'ευθείαν με αλτήρες στο χέρι, κλίνει προς τα εμπρός με το σώμα σας σε οξεία γωνία.
  • τα χέρια κάτω.

Εκτέλεση:

  • παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, απλώστε τα κελύφη στις πλευρές, ανυψώνοντάς τα στο υψηλότερο δυνατό ύψος.
  • καθώς εκπνέετε, επιστρέφετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.

Συστάσεις:

  • στο ακραίο σημείο ανύψωσης, το μέτωπο του βλήματος πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
  • η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, αλλά ελαφρώς λυγισμένη στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • Δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη, καθώς αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.

Ανύψωση της μπάρας στο πηγούνι

Βασική εκπαίδευση, η οποία στοχεύει περισσότερο στην επεξεργασία της μεσαίας δέσμης του δέλτα, αλλά αντλεί και τους τραπεζοειδείς μύες.

Θέση εκκίνησης:

  • στέκεται κατ 'ευθείαν, πάρτε τη ράβδο με άμεση λαβή κρατώντας το κάτω.
  • ανάμεσα στις παλάμες η απόσταση πρέπει να είναι περίπου δύο γροθιές.

Εκτέλεση:

  • εκπνέοντας, σηκώστε το βλήμα στο πηγούνι.
  • κρατήστε τη ράβδο στην πιο ακραία θέση.
  • πάρτε μια αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συστάσεις:

  1. οι αγκώνες πρέπει να αραιώνονται συνεχώς, να αυξάνονται αυστηρά κατακόρυφα.
  2. δεν μπορείτε να λυγίσει το λαιμό και την πλάτη, το πηγούνι πρέπει να είναι οριζόντια?
  3. ενώ ανυψώνει τη ράβδο στο πηγούνι, η ράβδος πρέπει να ανυψώνεται πάνω από το επίπεδο των ώμων.
  4. το βάρος του βλήματος δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.

Καλύτερες ασκήσεις ώμου - βίντεο

Συνοψίζοντας

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τις προτεινόμενες ασκήσεις σε τακτική προπόνηση, να ασχοληθείτε σε τακτική βάση. Δεν πρέπει να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε ασκήσεις. Πρέπει να θυμάστε σχετικά με την σωστή διατροφή.

Εάν ο χώρος για την εκπαίδευση στο σπίτι είναι περιορισμένος, το πιο ασφαλές βλήμα θα είναι αλτήρες. Η εκτέλεση ενός πάγκου με ένα κέλυφος είναι καλύτερη στην αρχή των τάξεων, δηλαδή όταν δεν υπάρχει αίσθηση κόπωσης. Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις, συνδυάζοντας τόσο βασικές ασκήσεις όσο και ασκήσεις απομόνωσης στη ζώνη των ώμων, κάθε αθλητής θα είναι σε θέση να δώσει στους ώμους του τις ιδανικές αναλογίες, καθιστώντας τη μέση οπτικά στενότερη.

Ενδιαφέροντα Άρθρα