Καθημερινά μενού για κορίτσια

Τι είναι η σωστή διατροφή ">

Περιεχόμενα

  • 1 Βασικές αρχές της καλής διατροφής
  • 2 Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα για απώλεια βάρους
  • 3 Καλή διατροφή για πεζοπορία: εβδομαδιαίο μενού
    • 3.1 Δευτέρα
    • 3.2 Τρίτη
    • 3.3 Τετάρτη
    • 3.4 Πέμπτη
    • 3, 5 Παρασκευή
    • 3.6 Σάββατο
    • 3.7 Κυριακή
  • 4 Πώς να οργανώσετε την κατάλληλη διατροφή για απώλεια βάρους;

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Υπάρχουν μόνο δύο επιστημονικά βασισμένες αρχές σωστής διατροφής. Η πρώτη - η ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή, καθώς και η ενεργειακή της αξία εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία του ατόμου και την κατάστασή του. Οι δαπάνες για την ενέργεια πρέπει να υπερβαίνουν την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που «έρχονται» με τα τρόφιμα, εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος. Αυτό ισχύει για όλα τα κατάλληλα μενού διατροφής.

Η δεύτερη βασισμένη στην επιστήμη αρχή είναι η ποικιλία των προϊόντων. Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, το σώμα χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ίνες. Περιέχονται σε τρόφιμα σε διάφορες αναλογίες.

Οι υπόλοιπες αρχές έχουν επιπλέον χαρακτήρα:

  • Πίνετε αρκετό νερό . Ο κανόνας είναι 30 ml ανά κιλό βάρους για κανονικές συνθήκες και 40 για υψηλή υγρασία και ζεστό κλίμα. Μερικοί επιστήμονες θεωρούν νερό από σούπες, λαχανικά και τσάι με καφέ, ενώ άλλοι δεν το κάνουν. Αρκεί για έναν απλό χρήστη να γνωρίζει ότι πάνω από 300 ml ζεστών ροφημάτων την ημέρα και περισσότερες από 1 σερβίρισμα σούπας είναι υπερβολική.
  • Υπάρχουν σε τακτά χρονικά διαστήματα . Προηγουμένως, ονομάστηκε "αρχή της κλασματικής διατροφής", αλλά στη δεκαετία του 2000 αρκετές μελέτες επιβεβαίωσαν ότι πρέπει να τρώτε 5-7 φορές την ημέρα μόνο εάν είστε επαγγελματίας αθλητής ή πάσχετε από ασθένεια που δεν σας επιτρέπει να φάτε σημαντικά γεύματα. Αρκεί για ένα συνηθισμένο άτομο να τρώει κάθε 3-5 ώρες, αλλά αυστηρά την ίδια στιγμή, ώστε να μην επιβαρύνει τα πεπτικά όργανα και να διατηρεί ένα σταθερό επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
  • Το τελευταίο γεύμα είναι μερικές ώρες πριν από τον ύπνο . Αυτό είναι απαραίτητο για να εισέλθουν τα θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία του αίματος και το σώμα να ανακάμψει πραγματικά τη νύχτα, να "επισκευάσει" τους ιστούς που υπέστησαν βλάβη κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, να «αντλήσει» την ασυλία και να μην αφομοιώσει τα τρόφιμα.
  • Μεροληψία στα τρόφιμα . Η υπερκατανάλωση τροφής, το αίσθημα βαρύτητας και ο λήθαργος μετά το φαγητό είναι πιστοί σύντροφοι της παχυσαρκίας και του υπερβολικού βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να σηκωθούν από το τραπέζι με μια αίσθηση ελαφρών πείνας. Το τελευταίο δεν ισχύει για τους αθλητές και την προηγμένη γυμναστική, θα πρέπει να τρώνε τόσο πολύ ώστε να εμφανίζεται ο κορεσμός και όλες οι σχεδιαζόμενες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες βρίσκονται στο σώμα και όχι μόνο "προγραμματισμένες".
  • Η βάση της διατροφής είναι ολόκληρα βιολογικά τρόφιμα . Ναι, περίπου το 20% της ενέργειας μπορεί να επιτευχθεί με αποξηραμένα φρούτα, κατάλληλα παρασκευασμένα λαχανικά σε κονσέρβα και κατεψυγμένο κρέας και ψάρι, αλλά είναι προτιμότερο να μαγειρεύετε ολόκληρα δημητριακά, φρέσκα λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρια που δεν έχουν υποστεί παρατεταμένη κατάψυξη. Οι κάτοικοι των βόρειων περιοχών θα πρέπει να δώσουν προσοχή στα λαχανικά τουρσί ·
  • Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες . Για ένα άτομο που ασχολείται με τη σωματική εργασία, τη δύναμη κατάρτιση στυλ powerlifting, ή σπριντ, δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά όταν ακριβώς υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες. Για ένα συνηθισμένο άτομο, είναι καλύτερο να "περιβάλλουν" τους με την κατάρτιση δύναμης, και επιλέγουν μόνο φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γλυκά όπως marshmallows. Το συνολικό μερίδιο των γλυκών στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10-20% των θερμίδων. Το δεύτερο ψηφίο είναι για το φυσικά ενεργό.
  • Το πρωινό είναι καλύτερο για φαγητό . Αλλά η πλήρωση του πρώτου γεύματος εξαρτάται από το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων. Υπάρχουν άνθρωποι που γρήγορα χωνεύουν και αφομοιώνουν αυτά τα τρόφιμα. Δεν συνιστώνται πρωινό με άδειο πλιγούρι βρώμης, ακόμη και με φρούτα ή μέλι. Έτσι είναι καλύτερα να τρώτε τηγανητά αυγά ως πρώτο γεύμα ή άπαχο κρέας με οποιοδήποτε βρασμένο δημητριακό, για παράδειγμα με φαγόπυρο.
  • Μια μεγάλη ποσότητα των τηγανισμένων τροφίμων είναι ίση με ένα ανθυγιεινό ήπαρ και μειωμένο μεταβολισμό του λίπους . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα τρόφιμα για τη σωστή διατροφή συμβουλεύονται να μαγειρεύουν, ψήνουν, και σχάρα, αλλά δεν τηγανίζουμε σε μεγάλες ποσότητες πετρελαίου. Το μέγιστο είναι να τηγανίζετε στήθος κοτόπουλου ή λαχανικά σε μια μικρή ποσότητα καρύδας ή ελαιόλαδου, και αυτό δεν είναι συχνότερα από δύο φορές την εβδομάδα

Χρήσιμα και επιβλαβή προϊόντα για απώλεια βάρους

Η σύγχρονη επιστήμη εγκατέλειψε την έννοια των βλαβερών προϊόντων. Το φαγητό χωρίζεται σε φυσικό και όχι τόσο καλό. Τα τελευταία δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 20% της διατροφής. Φυσικά - πρόκειται για σιτηρά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, αυγά πουλιών, ιχθυάλευρα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λίπους, φυσικά φυτικά έλαια, βούτυρο υψηλής ποιότητας, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και μέλι. Η "δόση" για την απώλεια βάρους πρέπει να είναι πηγές απλών υδατανθράκων - αυτές είναι αποξηραμένα φρούτα, φρούτα και μέλι. Τα καρύδια είναι επίσης περιορισμένα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Είναι αδύνατον να αποκλειστούν οι κρόκοι αυγών και το βούτυρο - περιέχουν ζωικό λίπος απαραίτητο για τη σύνθεση ορμονών φύλου. Τα κορίτσια που δεν το έχουν φάει εδώ και χρόνια αντιμετωπίζουν ανωμαλίες στην εμμηνόρροια και επιδείνωση της ποιότητας του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Μεταποιημένα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν με σωστή διατροφή είναι ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής άλεσης και μπάλες πίτουρου. Υπό όρους υγιεινά επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν βρώμη "Hercules" χωρίς προσθήκη ζάχαρης, φαγόπυρο και νιφάδες σίτου, ψωμιά ολικής αλέσεως.

Τα γλυκά, τα γλυκά, τα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό, τα ποτά 3 σε 1, ο καφές με κρέμα από μια μηχανή αυτόματης πώλησης, η σόδα, ο χυμός και το αλκοόλ, ελαχιστοποιούνται. Υπάρχει κάποιο είδος φαγητού που γίνεται όλο και καλύτερα ">

Η σωστή διατροφή για υπαίθριες δραστηριότητες: εβδομαδιαίο μενού

Υπάρχουν δύο επιλογές για την κατάρτιση του μενού. Συνήθως στο Διαδίκτυο γράφουν κάτι σαν ένα σύνολο πιάτων που δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους, τα οποία πρέπει να μαγειρέψετε καθημερινά. Αυτό δεν αποτελεί προϋπόθεση. Ολόκληρος ο προοδευτικός κόσμος έχει από καιρό χρησιμοποιήσει το λεγόμενο "μπάρμπεκιου" για την απώλεια βάρους.

Επιλέγονται δύο ημέρες την εβδομάδα, συνήθως την Κυριακή και την Τετάρτη. Αυτές τις μέρες ετοιμάζονται δύο πιάτα με βάση το κρέας ή το κρέας και το ψάρι, ένα μεγάλο πιάτο λαχανικών και δύο είδη δημητριακών. Ακολούθως, τμήματα "δημητριακών και πρωτεϊνών" και "πρωτεϊνών συν λαχανικών" παρατίθενται σε δοχεία. Μένει μόνο να φέρουμε φρούτα ή να κόψουμε μια σαλάτα λαχανικών.

Το μενού "για αισθητές" και οι λάτρεις του μαγειρέματος κάθε μέρα μπορεί να μοιάζει με αυτό.

Δευτέρα

Το πρωί, ζεστάνετε το βρώμη βρεγμένο σε ένα ποτήρι νερό το βράδυ, προσθέστε το τριμμένο μήλο και μια κουταλιά πρωτεΐνης ή τυρί cottage. Για μεσημεριανό γεύμα - μια μερίδα κρέατος ή ψαριών με ζωμό, λαχανικά στιφάδο, δημητριακά ή ζυμαρικά με τη μορφή ενός ζεστού πιάτου. Για δείπνο - μαγειρεμένα μανιτάρια με λαχανικά, μια μερίδα καφέ ρύζι. Σνακ - φρούτα, μια χούφτα ξηρών καρπών, γιαούρτι ή τυρί cottage cheese με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να φάτε ένα βραστό αυγό αν εκείνη την ημέρα δεν υπήρχε ομελέτα για πρωινό. Για όσους στερούνται πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε κατσαρόλα στη διατροφή σας.

Τρίτη

Κόψτε ένα μήλο, ψήστε σε ένα φούρνο μικροκυμάτων, τραβήξτε έξω τη μέση, ανακατέψτε με το τυρί cottage, προσθέστε τους σπόρους λίνου ή chia, και ένα γλυκαντικό. Πάρτε πρωινό. Μπορείτε να το συμπληρώσετε με τσάι ή καφέ με κανέλα. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα λαχανικών ή ψαριών, σαλάτα λαχανικών, με ψωμί ολικής αλέσεως. Βάλτε ένα μικρό στήθος κοτόπουλου στη σαλάτα για να πάρετε την πρωτεΐνη. Ψητά γεμιστά πατάτες, συν τυριά ή τυρί φέτα. Τα σνακ είναι τα ίδια, το μενού είναι κατάλληλο για χορτοφάγους, αν αλλάξετε το στήθος για προϊόντα σόγιας.

Τετάρτη

Το toast με ολικής αλέσεως για το πρωινό είναι μια μεγάλη αρχή της ημέρας αν προσθέσετε κρεμώδες τυρί cottage, ή σπιτικό τυρί και λίγο μέλι σε αυτό. Hungry "> Πέμπτη

Μια ομελέτα πρωτεΐνης είναι καλή όταν 2 ολόκληρα αυγά προστίθενται στις πρωτεΐνες. Έτσι, 4 σκίουροι, 2 αυγά, ψωμί δημητριακών και ένα πράσινο λειοτριβείο με μήλα, σέλινο και μαϊντανό για να ξεκινήσετε αυτή τη μέρα. Για μεσημεριανό γεύμα - οποιαδήποτε σούπα κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών. Μην προσθέτετε μαγιονέζα στο νερό. Δείπνο - ψάρι ή θαλασσινά στον ατμό με ψητές πατάτες.

Παρασκευή

Τυροκομείο με φρούτα - ένα γκουρμέ πρωινό, ειδικά αν το τυρί cottage είναι φυσικό και μεσαίου λίπους. Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά γάλακτος και να νικήσετε τα πάντα με ένα μπλέντερ για να πάρετε ένα νόστιμο επιδόρπιο τυρί cottage. Για μεσημεριανό γεύμα - σούπα με σολομό ή σκουμπρί, καθώς και σαλάτα λαχανικών. Δείπνο - κατσαρόλα cottage με φρούτα.

Σάββατο

Νιφάδες βρώμης ή φαγόπυρου με μούρα. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί cottage ή πρωτεΐνη για πρωτεΐνες. Μεσημεριανό - μαγειρεμένο συνηθισμένο ή κουνουπίδι, κοτολέτα κρεάτων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια. Χυμός λαχανικών. Δείπνο - χυλό από κριθάρι, στιφάδο βοδινό χωρίς προσθήκη λίπους.

Κυριακή

Ένα ποτήρι γάλα, σάντουιτς ή τηγανίτες κολοκύθας. Για μεσημεριανό γεύμα, σούπα μανιταριών και σαλάτα λαχανικών με προσθήκη καλαμποκιού. Δείπνο - ψάρι στη σχάρα με λαχανικά.

Σημαντικό: μπορείτε να επιλέξετε ένα σνακ ο ίδιος, αυτό το μενού δεν είναι ένα δόγμα. Για την αποτελεσματική απώλεια βάρους, η ποσότητα των μερίδων πρέπει να υπολογίζεται με βάση την ημερήσια απαίτηση ενέργειας

Πώς να οργανώσετε την κατάλληλη διατροφή για την απώλεια βάρους;

Ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 κιλό την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η BJU έτσι ώστε να χάσουν από 500 έως 1000 g ανά εβδομάδα. Συνήθως αυτό επιτυγχάνεται μειώνοντας τις ημερήσιες θερμίδες κατά 200-300 kcal ενεργειακών απαιτήσεων. Σε μετρητές θερμίδων όπως το "Fat Secret" θα πρέπει να επιλέξετε "αργή απώλεια βάρους". Οι υψηλότερες τιμές θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους λόγω της μυϊκής μάζας. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, επιδεινώνει σημαντικά την εμφάνιση του σχήματος και επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Αν συνεχίσετε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, θα χρειαστεί να φάτε πολύ λίγο για να διατηρήσετε το βάρος. Αυτό είναι δύσκολο και επομένως να βελτιωθεί μετά από αυστηρές δίαιτες.

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι μια δίαιτα. Καθίστε μια εβδομάδα, αποστραγγίστε ένα κιλό νερό, και στη συνέχεια επιστρέψτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού δεν θα λειτουργήσει. Πρέπει να τηρείτε μια τέτοια διατροφή για περίπου 12-15 εβδομάδες, προκειμένου να μειώσετε σημαντικά το βάρος. Κατόπιν διατηρείται το βάρος. Προσθέστε 1-2 μερίδες δημητριακών ή ψωμιού στη διατροφή και ξεκουραστείτε από ένα έλλειμμα θερμίδων. Εάν είναι απαραίτητο να συνεχίσει να χάνει το βάρος, επιστρέφουν σε αυτό μετά από μερικούς μήνες.

Η σωστή διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από εφικτή σωματική άσκηση. Ο ΠΟΥ συστήνει καθημερινά αερόβια άσκηση μισής ώρας. Οι υγιείς γυναίκες πρέπει να προσθέσουν εργασία αντοχής με το δικό τους σωματικό βάρος ή βάρος, προκειμένου να διατηρήσουν ένα καλό μεταβολικό ρυθμό.

Ενδιαφέροντα Άρθρα