Πώς να αντλούν γρήγορα στο σπίτι

Απλά θέλει να έχει ένα όμορφο γλυπτό σώμα δεν είναι αρκετό. Η επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων επιτρέπει εξαιρετική επιμονή και σαφή καθορισμό στόχου, υπομονής και αποφασιστικότητας, γνώσης και αποφυγής κοινών λαθών. Οι αρχάριοι αθλητές συχνά επικεντρώνονται μόνο στο καρδιο, στην κατάρτιση σε βάρος ή στη διατροφική διατροφή. Μια τέτοια μονόπλευρη προσέγγιση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρέπει να εργαστείτε προς όλες τις κατευθύνσεις.

Αν τα αυξημένα φορτία και οι ωριαίες ασκήσεις στο γυμναστήριο δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε αυτό είναι άμεση απόδειξη ότι οι επιλεγμένες μέθοδοι για την κατασκευή ενός αντληθέντος αθλητικού σώματος είναι αναποτελεσματικές. Οι δοθείσες συμβουλές και συστάσεις σχετικά με τον τρόπο κατασκευής μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς να γυρίσετε στο γυμναστήριο επιτρέπουν τη διόρθωση της κατάστασης.

Περιεχόμενα

  • 1 Τρία εύκολα βήματα για να πάρετε τους μυς ανακούφισης στο σπίτι
    • 1.1 Ο εξοπλισμός ρεύματος δεν εγγυάται επιτυχία
  • 2 Τρία αποτελεσματικά βήματα για την οικοδόμηση ενός αρωγείου
    • 2.1 Πρώτο βήμα
    • 2.2 Βήμα δεύτερο
    • 2.3 Βήμα τρίτο
  • 3 Τέσσερα μυστικά της ταχείας ανάπτυξης μυών χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
    • 3.1 Πιέστε
    • 3.2 Άλμα σχοινιού
    • 3.3 Συρραφή
    • 3.4 Ποδήλατο στον αέρα
  • 4 καλύτερη στρατηγική εδάφους
  • 5 Η ιδανική στρατηγική για την οικοδόμηση μυών
    • 5.1 Δώστε προσοχή στην εκπαίδευση δύναμης
    • 5.2 Μην παραμελείτε την σωστή διατροφή
    • 5.3 Εκπαιδεύστε την δύναμη
    • 5.4 Εκτέλεση δύο φορές την εβδομάδα
  • 6 Ποτέ μην ξεχνάς τρεις απλές αλήθειες
  • 7 Λήψη μυών στο σπίτι - Βίντεο

Τρία εύκολα βήματα για να πάρετε τους μυς ανακούφισης στο σπίτι

Αρχίζοντας να εκπαιδεύονται, οι αθλητές θέλουν όχι μόνο να γίνουν μεγαλύτεροι, αλλά και να δώσουν στους μυς τους μια σαφή έκφραση. Κοιτάζοντας καλύτερα και πιο ελκυστική είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αυτό καθορίζει την προτεραιότητα της αναζήτησης για τον πιο αποτελεσματικό τρόπο να ανακουφιστεί ο μυς.

Πολλοί αρχάριοι προσπαθούν να αναζητήσουν ανεξάρτητα συμπληρώματα, προγράμματα άσκησης, δίαιτες και άλλα μέσα που σας επιτρέπουν να επιτύχετε την πολυπόθητη ανακούφιση. Ωστόσο, δεν είναι επαγγελματίες bodybuilders, μπορείτε να δοκιμάσετε πολλούς τρόπους, αλλά να μην βρείτε αυτό που πραγματικά θα λειτουργήσει. Και για να μην χάσετε πολύτιμο χρόνο, εξοικειωθείτε με τρεις απλές, αλλά πραγματικά αποτελεσματικές μεθόδους και μυστικά για το πώς να οικοδομήσουμε ανακούφιση.

Ο ηλεκτρικός εξοπλισμός δεν εγγυάται την επιτυχία

Η αύξηση του σωματικού βάρους, η εκπαίδευση σε προσομοιωτές, οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο δεν αποτελούν τομείς προτεραιότητας για την οικοδόμηση μυών. Ένα ανάγλυφο σώμα μπορεί να κατασκευαστεί χωρίς τη χρήση εξειδικευμένου εξοπλισμού ρεύματος, το κάνει όχι στο γυμναστήριο, αλλά στο σπίτι.

Τι πρέπει να κάνετε για αυτό "> Τρία αποτελεσματικά βήματα προς την οικοδόμηση ενός σώματος ανακούφισης

Πρώτο βήμα

Άσκηση με το δικό σας βάρος

Εάν δεν υπάρχει καμία ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο για οποιονδήποτε λόγο, τότε αυτή η εκπαίδευση θα αντικαταστήσει τις εργασίες για εξειδικευμένο αθλητικό εξοπλισμό

Τα push-ups, pull-ups, καταλήψεις, κλίσεις, ανελκυστήρες και lunges είναι οι πιο προσιτές ασκήσεις για να κάνουν στο σπίτι. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, κάντε τη ρυθμική γυμναστική από τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Με την αύξηση της έντασης των καθημερινών δραστηριοτήτων, η πιθανότητα καύσης λίπους είναι υψηλή. Για να χτίσετε τους μυς μαζί με το κάψιμο λίπους και τις υπερβολικές θερμίδες, πρέπει να διατηρήσετε την ένταση της ρυθμικής γυμναστικής.

Δεύτερο βήμα

Καρδιοφόρα φορτία, αεροβική

Το Aerobics θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος εύκολα και απλά.

Η συνιστώμενη ένταση εκπαίδευσης είναι έως και πέντε φορές κάθε επτά ημέρες. Το ξεκίνημα γίνεται καλύτερα για τριάντα λεπτά. Μπορείτε να δοκιμάσετε γρήγορες βόλτες ή ποδήλατο. Εάν υπάρχει ανάγκη για συνεχή μείωση του σωματικού λίπους, η ένταση αυξάνεται.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε: Εκτελώντας ασκήσεις με χαμηλή ένταση σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από λιπαρές θερμίδες και υψηλή, η οποία περιλαμβάνει σπριντ και τρέξιμο, από θερμίδες. Γνωρίζοντας αυτές τις αποχρώσεις κατά την άσκηση καρδιο σας επιτρέπει να διατηρείτε ένα υψηλό επίπεδο μεταβολισμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τρίτο βήμα

Η σωστή διατροφή

Τρώγοντας πέντε ή έξι φορές την ημέρα για πολλούς μπορεί να φαίνεται περίεργο. Ωστόσο, όσοι επιθυμούν να κερδίσουν μυϊκή ανακούφιση θα πρέπει να επιμείνουν σε ένα τέτοιο πρόγραμμα. Επιπλέον, ο αριθμός των τμημάτων που καταναλώνονται είναι πολύ πιο σημαντικός από το περιεχόμενο.

Γενικές συστάσεις:

  • τα συχνά γεύματα σε μικρές μερίδες μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό και να μειώσουν την πείνα.
  • πριν και μετά από κάθε προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες.
  • κάνουν μερίδες, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων με υγιή λίπη, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες.

Θυμηθείτε :

  1. Πρέπει να τρώτε τρόφιμα στα οποία δεν υπάρχουν πρόσθετα πρόσθετα, τέτοια συστατικά όπως λίπη, ζάχαρη, αλάτι, που μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση του γενικού σχεδίου για μια υγιεινή διατροφή.
  1. Η αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα όχι μόνο κατά τη διάρκεια των περιόδων άσκησης, αλλά και σε κινητό τρόπο ζωής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  1. Η διατήρηση του βάρους σε κανονική μορφή, αποφεύγοντας τα προβλήματα με επιπλέον κιλά, επιτρέπει τη χρήση λιγότερων θερμίδων από ό, τι απαιτείται. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Η υπερβολική μείωση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών.

Τέσσερα μυστικά της ταχείας ανάπτυξης μυών χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Ένα ανάγλυφο σώμα είναι ένας εφικτός στόχος, αλλά το μονοπάτι προς αυτό είναι πολύ περίπλοκο και απαιτεί απίστευτη θέληση. Πρέπει να τηρήσουμε την αυστηρή πειθαρχία και να θυμηθούμε ότι μπορείτε να επιτύχετε κάτι μόνο μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι που μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία. Για όσους θέλουν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα, συνιστάται να προσφύγετε σε τέσσερις «μυστικές» ασκήσεις, οι οποίες είναι απλές και εύκολα εκτελέσιμες και το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό.

Πατήστε επάνω

Η διαθεσιμότητα οποιουδήποτε από τους πολλούς τύπους push-up για την εκτέλεση στο σπίτι σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις ομάδες μυών στην εκπαίδευση.

Κάνετε push-up κάθε μέρα, όσες φορές το επιτρέπει η δική σας προετοιμασία. Μην μιλάτε για την κλασική έκδοση. Μπορείτε να κάνετε push-up στα δάχτυλα, από τη μια πλευρά, αλλάξτε τη θέση των χεριών σε πλάτος.

Ανεξάρτητα από το τι εκτελούνται τα push-ups, καίγονται λίπος και χτίζουν μυς.

Άλμα σχοινιού

Το πιο σημαντικό σημείο για να πάρει την ανακούφιση είναι το κάψιμο λίπους. Το καλύτερο από όλα, το άλμα με ένα συνηθισμένο σχοινί παρακάμπτεται σε αυτό το έργο. Δεν απαιτούν μεγάλο ελεύθερο χώρο, αλλά σας επιτρέπουν να έχετε υψηλά φορτία.

Η πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνηση με διπλά άλματα, μετατρέποντας σε αργή, εκτελείται πίσω με εύκολα βήματα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν έχει όρια.

Τραβήξτε

Μια μεγάλη άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης πίσω και bicep, ειδικά για παραλλαγές όπως τα chin-ups και pull-ups. Σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τους μυς της πλάτης σας, αλλά με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους. Το πρώτο εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε οι αγκώνες να πέφτουν προς τα κάτω και πάλι, δηλαδή οι μύες του ώμου είναι τεντωμένοι. Το δεύτερο γίνεται αντίστροφα ή με υποστήριξη - που περιλαμβάνει την πρόσληψη του ώμου.

Το καλύτερο αποτέλεσμα θα είναι τα pull-up με ένα συνδυασμό διαφορετικών λαβών.

Ποδήλατο στον αέρα

Η απομίμηση της κίνησης όπως όταν οδηγείτε ένα ποδήλατο εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα σηκωμένα πόδια, λυγισμένα σε γωνίες στα γόνατα. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, οι μόσχοι είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

Αποκόπτοντας τους ώμους και το κεφάλι, κάνουν ένα ποδήλατο με τα πόδια, αγγίζοντας το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα, στρέφοντας τους πλευρικούς μύες, παίρνουν την αρχική θέση.

Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε την ποσότητα. Το κύριο πράγμα είναι να επικεντρωθεί στην σωστή εφαρμογή μιας άσκησης που προσομοιώνει την ποδηλασία. Η άσκηση επαναλαμβάνεται αρκετές φορές στη σειρά, χωρίς να κάνει διάλειμμα.

Η καλύτερη στρατηγική εδάφους

Δεν υπάρχει τρόπος να περάσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και να εργαστείτε έξω στη συσκευή και η επιθυμία να βρείτε ένα μυϊκό σώμα είναι μεγάλη. "> Μια ιδανική στρατηγική για την οικοδόμηση των μυών

Δώστε προσοχή στην κατάρτιση δύναμης

Δεν απαιτούν μεγάλο αριθμό ασκήσεων. Είναι καλύτερο να επιλέξετε αμέσως μερικές από τις πιο προοδευτικές προπονήσεις, αυξάνοντας το βάρος κάθε εβδομάδα.

Μην παραμελούν τη σωστή διατροφή.

Ακόμη και η καλύτερη προπόνηση καρδιο δεν θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το σωματικό λίπος εάν η δίαιτα είναι κακή. Χωρίς ένα σωστά σύνθετο μενού, όλες οι προπονήσεις, τα φορτία και άλλες προσπάθειες θα είναι εντελώς μάταιες. Με άλλα λόγια, ο χρόνος και η προσπάθεια που δαπανάται δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Για να μην αισθανθείτε πεινασμένοι, να συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες στο μενού, μην παραβιάζετε το καθιερωμένο σχέδιο για κανονική διατροφή. Η διατήρηση του μυϊκού γλυκογόνου επιτρέπει τη χρήση πέντε γραμμαρίων υδατανθράκων για κάθε δύο ομάδες που εκτελούνται.

Κάνετε κατάρτιση δύναμης

Ένα ιδιαίτερα σημαντικό σημείο για όσους ακολουθούν μια αυστηρή δίαιτα. Οι ασκήσεις δύναμης σας επιτρέπουν όχι μόνο να χτίσετε, αλλά και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, χωρίς να απαιτείτε ιδιαίτερη προσπάθεια.

Αρκεί να εκτελέσετε απλά ανελκυστήρες από δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αν αυτή είναι η πρώτη εμπειρία για έναν αρχάριο αθλητή, μπορείτε να επιλέξετε το βασικό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης και να το καταφέρετε.

Εκτελέστε δύο φορές την εβδομάδα

Το τρέξιμο δεν παίρνει πολύ χρόνο, ταιριάζει εύκολα στη ρουτίνα ακόμα και των πολυάσχολων ανθρώπων. Οι αρχάριοι που δεν έχουν εμπλακεί ποτέ σε κάποια δραστηριότητα πρέπει να αρχίσουν να τρέχουν με αργό ρυθμό. Εβδομαδιαία τρέχει γρήγορα καίει λίπος, η εξαφάνιση του οποίου επιτρέπει στους μύες να δείξουν την ανακούφιση τους.

Ο αριθμός των καρδιακών φορτίων εξαρτάται από τη γενετική προδιάθεση. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται λίγο ή καθόλου φορτίο για την απώλεια λίπους, ενώ άλλοι, αντίθετα, πρέπει να ασκήσουν μέγιστη προσπάθεια. Ανεξάρτητα από αυτό, είναι το φορτίο που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας που σας επιτρέπει να πετάξετε το "υπερβολικό λίπος" σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ποτέ μην ξεχνάς τρεις απλές αλήθειες

  1. η οικοδόμηση μυών απαιτεί κατάρτιση δύναμης.
  2. η καύση λίπους απαιτεί τη λειτουργία.
  3. για να πάρετε μια όμορφη ανακούφιση, θα πρέπει να τηρούν μια ποιοτική διατροφή.

Αυτές οι απλές συστάσεις θα επιτρέψουν σε όποιον θέλει να βρει ένα γλυπτό και τονισμένο σώμα για να σημειώσει πρόοδο μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το κυριότερο είναι να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή και την άσκηση σας. Πηγαίνετε στο τζόκινγκ, περιστρέψτε τον Τύπο, εκτελέστε τη νεκρόπολη, ακολουθήστε μια δίαιτα και, στο εγγύς μέλλον, αποδείξτε στους άλλους την εξαιρετική ανακούφιση του σώματός σας.

Λήψη μυών στο σπίτι - Βίντεο

Ενδιαφέροντα Άρθρα