Kettlebell Ασκήσεις

• Χαρακτηριστικά της κατάρτισης βάρους
• Ποιος είναι κατάλληλος για την ανύψωση βάρους
• Καλύτερες ασκήσεις kettlebell
• Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Το Kettlebell είναι ένα παγκόσμιο βλήμα. Με αυτούς, μπορείτε να κερδίσετε αντοχή και δύναμη, ενώ καίτε λίπος. Είναι πολύ δημοφιλές στις ΗΠΑ, και λίγο λιγότερο - στην πατρίδα τους, στη Ρωσία. Έχουμε ένα kettlebell - ένα τυπικό αθλητικό και στρατιωτικό εξοπλισμό. Εν τω μεταξύ, η γυναίκα γυμναστικής θα πάρει πολλά από την εκπαίδευση με ασυνήθιστο εξοπλισμό. Μπορούν να επιλεγούν βάρη και λιγότερο ή περισσότερο βάρος. Σήμερα δεν θα υπάρξουν δυσκολίες με αυτό - σε σχεδόν οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα υπάρχουν βάρη βάρους 8 κιλών και "βάρη" για crossfit σε αυξήσεις ενός κιλού.

Περιεχόμενα

• 1 Χαρακτηριστικά της κατάρτισης βάρους
• 2 Ποιος χρειάζεται σωματική άσκηση;
• 3 Καλύτερες ασκήσεις kettlebell
  • 3.1 Χέρι Πιέστε
  • 3.2 Machs μπροστά σας
  • 3.3 Κούπες καλαμποκιού
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Lunges με βάρη ανύψωσης
  • 3.6 Τρικέφαλο επέκτασης του βραχίονα
  • 3.7 Τράβηγμα μέσης
  • 3.8 Οκτώ
  • 3.9 Παρέμβαση Squat
  • 3.10 Περιστροφή με βάρος
• 4 Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Χαρακτηριστικά της κατάρτισης βάρους

Ο Δυτικός κόσμος ερωτεύτηκε τα βάρη επειδή σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας σε περίπου μισή ώρα. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει την πλάτη και τα πόδια, αυτές είναι οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες που καταναλώνουν τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας, έτσι ασκήσεις με βάρη βοηθούν στην απώλεια βάρους καλύτερα από κάθε άλλο είδος δραστηριότητας.

Τα κύρια χαρακτηριστικά της ανύψωσης του kettlebell:

• Φορτίζει τους μυς και την καρδιά ταυτόχρονα, συνδυάζει τα οφέλη της καρδιο και της εργασίας δύναμης?
• Βοηθάει στην εξοικονόμηση χρόνου σε μια ξεχωριστή αερόβια άσκηση.
• Αυξάνει την αντοχή.
• Χρησιμεύει ως ένας καλός χώρος φυσικής κατάστασης για δρομείς, ποδηλάτες και κολυμβητές.
• Σε 30 λεπτά, καίει τόσες θερμίδες σαν μια ώρα τακτικής άσκησης στο γυμναστήριο.
• Λειτουργεί στους μύες της πλάτης των μηρών και των γλουτών, καθώς και στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.
• Μπορεί να είναι καθολική. Μερικές ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να προσαρμοστούν για την κατάρτιση βάρους για να αντλήσουν επιπλέον το στήθος, την πλάτη, τους μύες της μπροστινής επιφάνειας των μηρών.
• Ομοιόμορφα αναπτύσσει όλους τους μυς του σώματος, δεν οδηγεί σε σοβαρή μυϊκή υπερτροφία οποιωνδήποτε συγκεκριμένων περιοχών.
• Προωθεί την ενεργοποίηση των μυών της "πίσω αλυσίδας", προετοιμάζει το σώμα για πιο έντονη κατάρτιση δύναμης.
• Βελτιώνει την απόδοση κατά τη λειτουργία και το κανονικό καρδιο;
• Βοηθά να απαλλαγούμε από τη στεγανότητα στις αρθρώσεις του ισχίου, βελτιώνει τη συνολική κινητικότητα.

Ποιος είναι κατάλληλος για την ανύψωση βάρους

Πρώτα πρέπει να διαχωρίσετε την άρση βαρών και την καταλληλότητα. Ο πρώτος είναι ο αγώνας αντοχής σε ένα τρενάκι ενός kettlebell και ένα τράνταγμα ενός kettlebell, αυτό δεν σημαίνει ότι ο αθλητής θα εκτελέσει οποιαδήποτε άλλα κινήματα με το kettlebell. Συνήθως επαγγελματίες αθλητές βαρών κάνουν σωματική άσκηση στο γυμναστήριο με μπάρα, αλτήρες και σε προσομοιωτές. Για να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή του σώματος, τρέχουν στο offseason cross-country ή κολυμπήστε. Η ανύψωση του Kettlebell κάνει ένα άτομο ανθεκτικό και "ξηρό", αλλά η εκπαίδευση απαιτεί πολύ χρόνο και μια κατάλληλη προσέγγιση. Το έτος χωρίζεται σε σεζόν και off-season, στην εποχή η προπόνηση γίνεται σε ασκήσεις kettlebell ως επί το πλείστον, κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής μπορείτε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην κατάρτιση άντλησης και αντοχής. Η ανύψωση του Kettlebell προσελκύει τα κορίτσια από το γεγονός ότι δεν συμβάλλει στη συσσώρευση μεγάλων μυών και σας επιτρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων έτσι ώστε η διατροφή στη συνηθισμένη ζωή να μην είναι ιδιαίτερα περιορισμένη.

Η ικανότητα ανύψωσης βάρους προσελκύει ανθρώπους με τελείως διαφορετικές παραμέτρους. Τα Kettlebells συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής, στη βελτίωση του σχήματος του σώματος, στην καύση του πλεονάζοντος λίπους και την ίδια στιγμή είναι φθηνές και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο διαμέρισμα. Ένα ζεύγος βαρών και ένας διαστολέας καουτσούκ ταιριάζουν σε οποιοδήποτε εσωτερικό χώρο. Ενώ η μπάρα, οι αλτήρες και οι πάγκοι βρίσκονται μόνο μεταξύ των οπαδών. Η γυμναστική Kettlebell βοηθά στην οργάνωση σύντομων, έντονων προπονήσεων, εξοικονομεί χρόνο και εξοικονομεί ενέργεια για άλλες δραστηριότητες. Αρκεί να μάθετε πώς να χειρίζεστε τα βάρη μία φορά και δεν θα χρειαστεί να επιλέξετε γυμναστήρια, να ταξιδέψετε στην πόλη και να περάσετε χρόνο και στο δρόμο προς το γυμναστήριο.

Φυσικά, τα βάρη δεν μπορούν να είναι ένα παγκόσμιο βλήμα για οποιοδήποτε σκοπό. Δεν είναι κατάλληλα για εκείνους που θέλουν να χτίσουν σημαντική μυϊκή μάζα και επιδιώκουν να αυξήσουν τους όγκους των μυών ώστε να εμφανιστούν στη σκηνή του bodybuilding. Τα βάρη δεν θα βοηθήσουν στη διόρθωση του αριθμού, αν ο στόχος είναι να κερδίσει πολλά κιλά μυών, θα ενισχύσει μόνο το υπάρχον και θα οδηγήσει σε ελαφρά υπερτροφία.

Όσον αφορά τα βάρη και τους ηλικιωμένους πελάτες, υπάρχουν αντιφατικές απόψεις. Εγχώριοι ειδικοί με ιατρική εκπαίδευση συνήθως συμβουλεύονται να κάνουν κολύμπι ή Pilates για να διατηρήσουν τους αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Αλλά τα βάρη είναι ακόμα πιο κατάλληλα για ηλικιωμένους πελάτες αθλητικών σωματείων επειδή δεν δημιουργούν φορτίο στρέψης στην πλάτη, σε αντίθεση με το κολύμπι και δεν συμβάλλουν στην υπερφόρτωση συνδέσμων, σε αντίθεση με τον Pilates στον προσομοιωτή. Στην σπουδαία δουλειά του mastering βάρους, ένας ικανός εκπαιδευτής είναι σημαντικός.

Τα παιδιά και οι γυναίκες μπορούν επίσης να συμμετάσχουν τόσο στην ανύψωση βάρους όσο και στον αθλητισμό. Η εκπαίδευση δεν δημιουργεί φόρτο στη σπονδυλική στήλη και δεν εμποδίζει την ανάπτυξη των παιδιών. Και για την ασφαλή ανάπτυξη της τεχνολογίας, υπάρχουν τυπωμένα ή ελαστικά βάρη, έτσι ώστε τα παιδιά να μην τραυματίζουν τους βραχίονες τους ενώ μαθαίνουν να τα ανυψώνουν.

Καλύτερες ασκήσεις kettlebell

Ο Pavel Tsatsulin, συγγραφέας της τεχνικής ανύψωσης του kettlebell, ισχυρίζεται ότι είναι αρκετό για έναν αρχάριο να μάθει max ή swing με ένα kettlebell και θα έχει ήδη ένα πλήρες εκπαιδευτικό εργαλείο το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί κυριολεκτικά για αρκετούς μήνες. Στη συνέχεια - προχωρήστε στην ανάπτυξη ενός jerk, ώθηση, ώθηση κατά μήκος ενός μεγάλου κύκλου και άλλες ασκήσεις.

Στην κατάρτιση δύναμης με βάρη, υπάρχουν χαρακτηριστικά που σας επιτρέπουν να κοιτάτε τα συνηθισμένα πιεστήρια και την πρόσφυση με ειδικό τρόπο. Η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχυθούν οι πρόσθετες αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι, και όχι μόνο να ασκηθείτε μυς.

Οι σύνθετες ασκήσεις με βάρη μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές. Το απλούστερο αποτελείται από την εναλλαγή 30 δευτερολέπτων της ταλάντευσης του kettlebell μπροστά σας σε επίπεδο μέσης και τα υπόλοιπα λεπτά για 15-20 λεπτά. Πιο σύνθετα θα δοθούν παρακάτω.

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να γίνει κάθε δεύτερη μέρα, 2-3 φορές την εβδομάδα, ή ακόμα πιο συχνά αν είστε έμπειρος αθλητής. Ορισμένοι αθλητές οργανώνουν τις ασκήσεις κατά τρόπον ώστε να εναλλάσσουν καθημερινά τη δουλειά με δύναμη και αντοχή, για παράδειγμα τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, ασκούν πιέσεις πάγκου, ωθήσεις με βάρη ως βαρύτητα, τραβήγματα, μαξιλάρια και καταλήψεις, και την Τρίτη και την Πέμπτη διαστήματα για ξεκούραση. Το σχέδιο εξαρτάται από το στόχο. Η απώλεια βάρους απαιτεί περισσότερες προπονήσεις, υψηλότερη συχνότητα και μόλις 2-3 ασκήσεις εβδομαδιαίως είναι αρκετές για την ενίσχυση των μυών.

Πιέστε το χέρι

Τεχνική:

1. Σταθείτε ευθεία, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, κάλτσες ελαφρώς αναπτυχθεί στις πλευρές?
2. Το βάρος βρίσκεται στη μέση της παλάμης του χεριού.
3. Το βλήμα λαμβάνεται από το πάτωμα με ευθεία πλάτη λόγω της απότομης επέκτασης στις αρθρώσεις γόνατος και ισχίου.
4. Πλάκα πιέζεται στο σώμα?
5. Λόγω της επέκτασης στους αγκώνες και τους ώμους, πιέστε το βλήμα προς τα επάνω.
6. Τραβήξτε την ελαφρά πίσω στην αρχική της θέση

Ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων εκτελείται με κάθε χέρι. Εάν ένας αθλητής βοηθά τον εαυτό του στα πόδια του κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, δεν πρόκειται για πάγκο, αλλά για ώθηση.

Μαί μπροστά σου

Αυτή η κίνηση θεωρείται βασική στην ανύψωση του kettlebell, αντικαθιστά πολλά καρδιο, εκείνα που κυμαίνονται με βάρος 24 ή 32 kg - deadlift. Η κίνηση μπορεί να θεωρηθεί σύνθετη ως προς το συντονισμό. Πρόκειται για μια μάλλον σπάνια εκρηκτική άσκηση στο σύγχρονο γυμναστήριο.

Εκτελείται ως εξής:

1. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και, λόγω επέκτασης στις αρθρώσεις γόνατος και ισχίου, αφαιρέστε το βλήμα από το πάτωμα. Τα χέρια είναι στη λαβή, η λαβή είναι κλειστή, αλλά όχι στη κλειδαριά.
2. "Εισάγετε τη λεκάνη" για την πλήρη επέκταση των αρθρώσεων, το βάρος θα αδράνεια ανεβαίνει στο επίπεδο της μέσης?
3. Χαμηλώστε το βλήμα λόγω κάμψης στα γόνατα και στους γοφούς μεταξύ των ποδιών στα ισχία.
4. Πιέστε το ξανά προς τα εμπρός χωρίς να το σηκώσετε με τα χέρια σας.
5. Εκτελέστε τον αριθμό των ταλαντώσεων που απαιτούνται από το σχέδιο και με την ευθύγραμμη πλάτη χαμηλώστε το βάρος στο πάτωμα.

Οι κούνιες μπορούν να είναι πλήρεις, δηλαδή με μια αιώρα πίσω από το κεφάλι, αυτό απαιτεί καλή ευελιξία και κινητικότητα της άρθρωσης ώμων και δεν είναι προσβάσιμο σε όλους.

Κύπελλο καταλήψεων

Ένα καλαμάρι ή ένα κύπελλο καταλήψεων με ένα kettlebell μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση για την ανάπτυξη ολόκληρου του κατώτερου μισού του σώματος. Ένα βαρύτερο βάρος θα έρθει σε πρακτικό. Οι έμπειροι μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση με δύο βάρη ή βάρη και ένα ελαστικό αμορτισέρ κάτω από τα πόδια και στα χέρια

Η τεχνική έχει ως εξής:

• Το βάρος λαμβάνονται από το δάπεδο από τις λαβές με τα χέρια στο πλάι και εμφανίζονται στο επίπεδο του στήθους. Επιτρέπεται να αγγίζει την πλευρά του στήθους με ένα βαρέλι.
• Τα πόδια είναι με τα πόδια να αναπτύσσονται με άνετο πλάτος στο πλάι, δεν είναι απαραίτητο να βάλετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα από τους ώμους
• Το κύριο πράγμα είναι να κινηθούν έτσι ώστε τα γόνατα να πάνε προς την ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες, και η λεκάνη πέφτει κάτω από τα γόνατα, ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθεία. Είναι απαραίτητο να καθίσετε πλήρως και να σηκωθείτε, διατηρώντας παράλληλα το εύρος της κίνησης.
• Η πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ευθεία, ο τύπος είναι σκληρός, πρέπει να εκτελέσετε αποτελεσματικά

Deadlift

Η άσκηση εκτελείται με ένα ή δύο βάρους στην τεχνική "βαλίτσες", δηλαδή στις αντίθετες πλευρές των γοφών.

Με ένα βάρος, η τεχνική έχει ως εξής:

1. Η άσκηση ξεκινά με ένα κουτάλι στο πάτωμα. Τα χέρια αρπάζουν τη λαβή, η λαβή είναι κλειστή. Είναι απαραίτητο να σφίξετε το στομάχι και να το σφίξετε, καθώς και να συλλέξετε τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να μην "εξαπλωθούν" στην πλάτη.
2. Η κίνηση συνεχίζεται λόγω της επέκτασης στις αρθρώσεις γόνατος και ισχίου, είναι απαραίτητο να ισιώσει πλήρως.
3. Στη συνέχεια, θα πρέπει να φέρει το βάρος μπροστά σας, και πώς να "εισάγετε" τα γόνατα?
4. Μετά - η κίνηση γίνεται με αντίστροφη σειρά
5. Μερικές φορές συνιστάται να περιπλέκετε την πρόσφυση τραβώντας το βάρος σε ένα βραχίονα και ασκώντας μια άσκηση στο ένα πόδι, έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να ανεβαίνει και το βάρος να αγγίζει το δάπεδο, αλλά δεν στηρίζεται σε αυτό

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με δύο βαριά βάρη, τότε πέφτουν στα πλάγια κατά μήκος των γοφών, και όχι μπροστά σας.

Lunges με βάρη ανύψωσης

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ισορροπία και συντονισμό, καθώς και τη δύναμη των ποδιών και των γλουτών:

Σηκώστε ευθεία, πάρετε βάρος στον ώμο σας από το πάτωμα:

• Πάρτε ένα βήμα πίσω, πέστε σε μια βόλτα μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα και να συμπιέσετε ταυτόχρονα το βάρος?
• Εκτελέστε μια αντίστροφη κίνηση - σηκώστε και χαμηλώστε το χέρι σας.
• Μπορείτε να περιπλέξετε την κίνηση αν πιέσετε το βάρος ενώ κινείστε τη λεκάνη προς τα πάνω.

Triceps επέκταση του βραχίονα

Αυτή η άσκηση μοιάζει με γαλλικό τύπο πάγκου με έναν αλτήρα:

1. Το βάρος λαμβάνεται από τις λαβές, στη συνέχεια εμφανίζεται επάνω, από το κεφάλι, και κατεβαίνει στο λαιμό?
2. Μετά από αυτό, πραγματοποιείται πλήρης επέκταση στον αρθρωτό σύνδεσμο.
3. Και πάλι, το βλήμα πέφτει πίσω.

Γυρίστε στη μέση

Κάνει στάση ή με στήριξη με ελεύθερο χέρι σε πάγκο:

• Ο αθλητής τραβά το βάρος στη ζώνη του λόγω της μείωσης του πλάτους και της κάμψης στην άρθρωση του αγκώνα.
• Στη συνέχεια - χαμηλώνει απαλά το χέρι στην αρχική του θέση.
• Η άσκηση εκτελείται έτσι ώστε το σώμα να μην στημονεύεται στο πλάι.
• Η κίνηση πραγματοποιείται εναλλάξ στα δεξιά και στα αριστερά ή ταυτόχρονα με τα δύο χέρια με το σώμα να έχει κλίση

Σχήμα οκτώ

Πρόκειται για μια δυναμική άσκηση που περιλαμβάνει πυρήνα:

• Είναι απαραίτητο να στέκεστε όρθιοι, τα πόδια να είναι το πλάτος του ώμου, η κεφαλίδα να πέφτει σε ένα κρέμασμα.
• Στη συνέχεια, πρέπει να φέρετε το κέλυφος στο ένα χέρι και να το μεταφέρετε ανάμεσα στα πόδια και στη συνέχεια να το μετακινήσετε στο άλλο χέρι μπροστά σας έτσι ώστε η τροχιά να μοιάζει με οκτώ.
• Το "σχήμα οκτώ" βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια του βάρους, αλλά το βάρος δεν μεταφέρεται από το πόδι στο πόδι, λόγω του οποίου παρέχεται το φορτίο στον τύπο

Λάθος ώθηση

Τα κοχύλια τοποθετούνται στο πάτωμα, ο αθλητής αρπάζει τις χειρολαβές με άμεση λαβή και στη συνέχεια εκτελεί:

1. Διαταραχή των βαρών από το πάτωμα λόγω επέκτασης στα γόνατα και τη λεκάνη και ρίψη βαρών στους ώμους.
2. Ο αθλητής εκτελεί μια οκλαδόν, δηλαδή κάμπτει ελαφρώς τα πόδια στα γόνατα.
3. Στη συνέχεια, η ώθηση δύο βαρών από τους ώμους πραγματοποιείται ταυτόχρονα, λόγω της επέκτασης στις αρθρώσεις του γόνατος και της ισιώσεως των αγκώνων.
4. Μετά από αυτό, ο αθλητής κάμπτεται ελαφρά τα πόδια στα γόνατα και χαμηλώνει τα βάρη στους ώμους.
5. Υπάρχουν δύο επιλογές για την άσκηση - είτε όλες οι επαναλήψεις εκτελούνται "από τους ώμους", είτε ο αθλητής κάνει την άσκηση πάλι εντελώς, αφού χαμηλώσει τα βάρη στο έδαφος

Περιστροφή με βάρος

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει κοιλιακούς και ορθούς κοιλιακούς μυς:

1. Πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα στους γλουτούς και να κρατήσετε το βάρος μπροστά από τις λαβές.
2. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα από τη μία πλευρά στην άλλη, τραβώντας το στομάχι έτσι ώστε η πλάτη να μην κλίνει προς τα πίσω

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Μπορείτε να κάνετε ένα πρόγραμμα γύρο-robin από αυτές τις ασκήσεις. Οι κινήσεις πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο, με χρονοδιακόπτη ή εις βάρος του. Εάν έχει επιλεγεί χρονοδιακόπτης, θα πρέπει να οριστεί σε 40 δευτερόλεπτα, ο κατά προσέγγιση αριθμός επαναλήψεων θα υποδειχθεί παρακάτω. Ο αθλητής βρίσκεται στο τέλος του κύκλου για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια κινείται από τη μία άσκηση στην άλλη.

Η δεύτερη εκπαίδευση είναι μια συνεχής κίνηση. Η επιλογή χρονοδιακόπτη είναι προτιμότερη, καθώς βοηθάει στη διατήρηση του ρυθμού καλύτερα.

Οι ασκήσεις ανύψωσης του Kettlebell μπορούν να είναι καθαρά αερόβιας μορφής - για παράδειγμα, για 20 δευτερόλεπτα πραγματοποιείται η ταλάντευση του kettlebell, 10 ξεκούραση, 8 κύκλοι, στη συνέχεια με τον ίδιο τρόπο - κτυπήματα, τράβηγμα στη ζώνη, ωθήσεις από το δάπεδο, deadlifts, βάρη swing και απλή συστροφή. Αυτός ο κύκλος είναι κατάλληλος για καύση λίπους. Δεν είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε με μεγάλο βάρος, μπορείτε να επιλέξετε ελαφρύτερα, το κυριότερο είναι να κινηθείτε δυναμικά.

Η εκπαίδευση ξεκινά με ελαφριά αερόβια προθέρμανση, για παράδειγμα περπατώντας γύρω από το δωμάτιο για 10-12 λεπτά και στη συνέχεια πραγματοποιείται η προθέρμανση της άρθρωσης. Είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλική περιστροφή με τα χέρια και τα πόδια, κάμψη και επέκταση σε όλες τις αρθρώσεις των κλειδιών, και έπειτα έναν κύκλο καταλήψεων χωρίς βάρους, ωθήσεις από το πάτωμα και στρίψιμο προς την πρέσα. Αυτό θα σας επιτρέψει να ζεσταίνετε ποιοτικά και να κάνετε μια προπόνηση χωρίς τραυματισμούς.