Πώς να κερδίσετε γρήγορα το κορίτσι βάρος

Δεν είναι όλες οι γυναίκες ονειρεύονται να χάσουν βάρος. Υπάρχουν πολλά κορίτσια που θέλουν να γίνουν πιο θηλυκά και για να επιτύχουν αυτό το στόχο θα πρέπει να κερδίσουν βάρος. Η υπερβολική λεπτότητα μπορεί να προκαλέσει αυτοπεραίωση και είναι ακόμη γεμάτη με κακή υγεία. Και αν αυτοί που θέλουν να γίνουν πιο αδύνατοι, να κερδίσουν μερικά κιλά και να μην έχουν πλέον προβλήματα, που γίνεται η κύρια αιτία υπερβολικού βάρους, τότε αυτή η "πολυτέλεια" είναι συχνά μη διαθέσιμη για όσους πάσχουν από υπερβολική λεπτότητα. Προκειμένου να αποκτήσουν φόρμες στο στόμα, πρέπει να προσπαθήσουν όχι λιγότερο από το να χάσουν βάρος.

Περιεχόμενα

  • 1 Πώς να αποκτήσετε βάρος σώματος για ένα κορίτσι: σχέδιο δράσης
  • 2 Τι τρόπος ζωής προάγει την αύξηση βάρους "> 3 Εκπαίδευση δύναμης
  • 4 Διατροφή - η βάση για την αύξηση του σωματικού βάρους
  • 5 Πόσες θερμίδες απαιτούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους;
  • 6 Τι πρέπει να είναι η διατροφή;
    • 6.1 Αρχές αύξησης βάρους - ο λόγος BJU
    • 6.2 Πρωτεΐνες
    • 6.3 Λίπη
    • 6.4 Υδατάνθρακες
    • 6.5 Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή
  • 7 Γενικές συστάσεις για τη διατροφή
  • 8 Περίληψη

Πώς να κερδίσετε το σωματικό βάρος για ένα κορίτσι: σχέδιο δράσης

Η επίτευξη αυτού του στόχου συνεπάγεται την ανάπτυξη ενός σαφούς σχεδίου δράσης το οποίο θα αποκτήσει γρήγορα το επιθυμητό βάρος. Βυθίζεται σε τρία βασικά σημεία:

  • αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες.
  • κανονική κατάρτιση δύναμης.
  • αναθεώρηση του τρόπου ζωής.

Καθένα απαιτεί μια λεπτομερή εξέταση, σαφή αντίληψη, εφαρμογή στην καθημερινή ρουτίνα. Διαφορετικά, το βάρος θα παραμείνει αμετάβλητο ή, αντίστροφα, θα αρχίσει να μειώνεται.

Τι Lifestyle προωθεί την αύξηση βάρους> Εκπαίδευση αντοχής

Τα κιλά που αποκτώνται αντιπροσωπεύουν τόσο λιπώδη όσο και μυϊκό ιστό. Και αν δεν απαλλαγείτε από το πρώτο, το αποτέλεσμα δεν θα είναι στρογγυλεμένες γυναικείες γραμμές, αλλά πτυχές που δεν θα προσθέσουν με κανέναν τρόπο την εικόνα της ελκυστικότητας. Η κατάρτιση δύναμης που αποσκοπεί στην εξασφάλιση ότι η αύξηση της μάζας συμβαίνει κυρίως λόγω των μυών επιτρέπει την αποφυγή αυτής.

Το ενεργειακό κόστος ανά ώρα για ασκήσεις αντοχής κυμαίνεται από 350 έως 450 kcal, πράγμα που δεν θα επιτρέψει μείωση του σωματικού βάρους, αλλά θα δώσει σημαντική ώθηση στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Είναι ακριβώς το μέρος του σώματος που έχει αναπτυχθεί ότι θα αυξηθεί σε όγκους. Έτσι, μπορείτε να ρυθμίσετε εύκολα τη σιλουέτα σας και τις πιο προβληματικές περιοχές αντλώντας τους γλουτούς, τους κοιλιακούς, τους μόσχους σας και ούτω καθεξής. Το κυριότερο είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Διατροφή - η βάση για την αύξηση του σωματικού βάρους

Χωρίς αλλαγή στη διατροφή, δεν είναι δυνατή η πρόοδος στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση του βάρους συμβαίνει στο σώμα όταν τα θρεπτικά συστατικά είναι υπερβολικά. Το πλεόνασμα δαπανάται για:

  • οικοδόμηση μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής
  • υποστήριξη για το γλυκογόνο και τις αποθήκες λίπους, τα οποία αποτελούν αποθέματα ενέργειας.

Οι αποθέσεις λίπους, δηλαδή οι ανεπιθύμητες πτυχές, εμφανίζονται μόνο όταν το φαγητό είναι ανεξέλεγκτο και η ενεργητική δραστηριότητα ελαχιστοποιείται. Αυτό καθιστά απαραίτητη την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης.

Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν είναι μικρότερες, είναι απλώς αδύνατο να επιτευχθεί πρόοδος στην απόκτηση μάζας - ούτε οι μυς ούτε το λίπος θα αυξηθούν.

Πόσες θερμίδες χρειάζονται για την αύξηση του βάρους ">

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα επιτρέπει να βρεθεί το σημείο ισορροπίας - αυτό είναι ένας δείκτης του πότε το βάρος παραμένει σταθερό, δηλαδή, ένα άτομο δεν αναρρώνει, και δεν χάνει βάρος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ζυγίζετε τον εαυτό σας και να τρώτε σε κανονική λειτουργία για μια εβδομάδα, μετρώντας το καθημερινό περιεχόμενο σε θερμίδες.

Δεν πρέπει να επιτρέπονται ξαφνικά άλματα. Πρέπει να τρώτε καθημερινά με τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Μην αρνηθείτε τίποτα. Απλά πρέπει να υπολογίζετε αυστηρά τις θερμίδες, συμπεριλαμβανομένων τόσο των κύριων γευμάτων όσο και των σνακ.

Μετά από επτά ημέρες, πρέπει να επαναλάβετε την επαναλαμβανόμενη ζύγιση. Καλύτερα την ίδια στιγμή με την πρώτη. Εάν το βάρος δεν έχει αλλάξει, τότε η μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά εβδομάδα είναι το σημείο ισορροπίας στο οποίο το σωματικό βάρος παραμένει αμετάβλητο.

Τα κορίτσια συνιστώνται να κερδίζουν 500 γραμμάρια την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 2 κιλά ανά μήνα. Η εικόνα κάποιου, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη ένδειξη. Ωστόσο, η συνολική αύξηση σε 30 ημέρες πρέπει να είναι από 1 έως 2 kg. Και αν τηρήσετε αυτό το μάθημα, τότε με την πάροδο του χρόνου θα αποκτηθεί το επιθυμητό βάρος.

Ένα κέρδος μισού κιλού παρέχει αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις εδώ. Αρκεί για ορισμένα κορίτσια να εισάγουν 400 χιλιοτόλρες στη διατροφή, ενώ για άλλους, ακόμη και 500 κιλά δεν αρκεί. Μπορείτε να βρείτε τον ακριβή αριθμό μόνο εμπειρικά.

Η πρώτη εβδομάδα από την έναρξη του προγράμματος "αύξηση του βάρους" θερμίδων θα πρέπει να αυξηθεί από το σημείο ισορροπίας σε τουλάχιστον 300 kilocalories. Αν δεν υπάρχει αύξηση ή είναι μικρότερη από 500 g, θα πρέπει ελαφρώς να αυξήσετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και ούτω καθεξής μέχρι να επιτευχθεί η απαραίτητη αύξηση.

Ποια θα πρέπει να είναι η διατροφή ">

Οι θερμίδες είναι η ενέργεια που καταναλώνεται από το σώμα τόσο για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών και συστημάτων, όσο και για την εφαρμογή οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας που εκτελεί κάποιος. Προέρχεται αποκλειστικά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται. Η πηγή ενέργειας μπορεί να είναι οποιαδήποτε κύρια θρεπτική ουσία - πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες.

Για 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες, 4 kcal, και λίπος - 9 kcal. Επομένως, για την αύξηση του σωματικού βάρους δεν έχει σημασία τι είδους τρόφιμα καταναλώνεται. Το κύριο πράγμα είναι πόσες θερμίδες το σώμα λαμβάνει με αυτό. Αυτό σας επιτρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένο και να μην αρνείτε τον εαυτό σας διάφορα γευστικά πράγματα, τα οποία είναι ως επί το πλείστον υδατάνθρακες.

Αρχές αύξησης βάρους - λόγος BJU

Ένα κορίτσι που θέλει να ανακάμψει, αλλά να κερδίσει χιλιόγραμμα κυρίως λόγω του μυϊκού ιστού και όχι των αποθεμάτων λίπους, πρέπει να κατανείμει κατάλληλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή.

Σκίουροι

Η εκπαίδευση αυξάνει την ανάγκη για πρωτεΐνη, αλλά το ποσό ανά κιλό σωματικού βάρους κυμαίνεται από 1 έως 2 γραμμάρια την ημέρα. Οι συστάσεις των κατασκευαστών αθλητικών ειδών διατροφής είναι ελαφρώς υψηλότερες, αλλά οφείλονται συχνά στην επιθυμία πώλησης μάλλον δαπανηρής θρεπτικής ουσίας, η οποία είναι πρωτεΐνη.

Η περίσσεια μετατρέπεται σε γλυκόζη όταν απαιτείται ενέργεια ή εκκρίνεται αν δεν είναι απαραίτητη. Τα κορίτσια πρέπει να παίρνουν κατά μέσο όρο 1, 5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Το ποσό αυτό αρκεί όχι μόνο για την ανανέωση του κόστους ενέργειας, αλλά και για την κατασκευή μυϊκών ινών. Και αν το βάρος είναι 50 kg, πρέπει να καταναλώνονται 75 g πρωτεΐνης ανά ημέρα.

Λίπη

Το σώμα χρειάζεται απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες. Εάν αποκλείονται από τη διατροφή, αυτό οδηγεί σε προβλήματα υγείας. Οι φόβοι για τα λίπη είναι σε μεγάλο βαθμό αβάσιμοι. Πολλές θερμίδες περιέχονται σε λίπη, τα οποία γρήγορα και καλά κορεσμένα. Το κυριότερο είναι να τηρήσουμε τον καθημερινό κανόνα του 20-30% της συνολικής δίαιτας. Εάν η ημερήσια θερμιδική αξία είναι 1500 kcal, τότε τα λίπη θα πρέπει να αντιστοιχούν σε περίπου 375 kcal (25%), δηλαδή 42 g (375/9).

Υδατάνθρακες

Αποτελούν την πιο "καθαρή" πηγή ενέργειας. Με την καταμέτρηση της ποσότητας των πρωτεϊνών και των λιπών, το υπόλοιπο της δίαιτας μπορεί να γεμίσει με ασφάλεια τόσο αργούς όσο και γρήγορους υδατάνθρακες. Το κύριο πράγμα είναι να τηρήσουμε το πλαίσιο των θερμίδων.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

Εάν καταναλώνονται 1500 kcal ανά ημέρα και το αρχικό βάρος είναι 50 kg, τότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί η ακόλουθη αναλογία για τα θρεπτικά συστατικά:

  • Πρωτεΐνη: 75 g ανά ημέρα x4 = 300 kcal
  • Λίπη: 44 g ανά ημέρα x9 = 400 kcal
  • Υδατάνθρακες: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g ανά ημέρα

Με βάση αυτόν τον υπολογισμό, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ημερήσια τιμή θερμίδων.

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διατροφή

Η κατανομή των θρεπτικών ουσιών δεν είναι η μόνη αρχή που θα πρέπει να ακολουθείται κατά τη δημιουργία ενός μενού για την αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι απαραίτητο να πίνετε μια μεγάλη ποσότητα υγρού, αλλά όχι μόνο νερό, αλλά τσάι, κομπόστα, χυμό και ούτω καθεξής. Το υγρό εμπλέκεται άμεσα σε όλες τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Ο κύριος δείκτης επαρκούς υγρασίας είναι η έλλειψη δίψας.

Να είστε βέβαιος να πίνετε βιταμίνες. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε τον αθλητισμό. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, το φαρμακείο θα το κάνει. Το κόστος για αυτά είναι διαφορετικό, αλλά δεν διαμορφώνεται λόγω της διαφοράς ποιότητας, εάν η σύνθεση είναι παρόμοια, αλλά λόγω της μάρκας. Θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τον κατάλογο και τις δόσεις ορυκτών και βιταμινών που αποτελούν το σύμπλεγμα.

Τα λαχανικά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Είναι μια πολύτιμη πηγή ορυκτών, βιταμινών και φυτικών ινών. Ο αριθμός τους από το ημερήσιο μενού δεν πρέπει να υπερβαίνει το 30%. Μπορεί να μην περιλαμβάνονται στη συνολική θερμογόνο δύναμη. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αντικατασταθούν τα λαχανικά με υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες απαραίτητες για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να καθορίζεται από τα συναισθήματα πείνας τους. Μπορείτε να φάτε από τρεις έως έξι φορές την ημέρα, και να χάσετε ένα γεύμα για να αντισταθμίσετε τις μεγάλες μερίδες. Το βάρος αυξάνεται όχι λόγω συχνών σνακ, αλλά λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Περίληψη

Εάν τρώτε σωστά και κάνετε άσκηση αντοχής, τότε το σώμα θα αποκτήσει σύντομα όμορφα θηλυκά περιγράμματα.

Ενδιαφέροντα Άρθρα