Gluteal γέφυρα - η σωστή τεχνική

Δυστυχώς, δεν είναι κάθε κορίτσι, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πηγαίνουν για αθλητισμό σε τακτική βάση, μπορεί να καυχηθεί σφιχτό και ελαστικό γλουτούς. Υπάρχουν γυναίκες που δεν χρειάζεται να καταβάλλουν ιδιαίτερες προσπάθειες εξαιτίας της καλής κληρονομικότητας, αλλά υπάρχουν λίγοι τέτοιοι τυχεροί. Αυτό σημαίνει ότι για να διορθωθεί το σχήμα, οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να συμπεριλάβουν στη ρουτίνα κατάρτισης μια ειδική άσκηση που ονομάζεται γλουτιαία γέφυρα.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική γέφυρας
    • 1.1 Ποιο είναι το αποτέλεσμα άσκησης "> 1.2 Χαρακτηριστικά της γλουτιαίας γέφυρας
  • 2 Οφέλη από τη γλουτιαία γέφυρα
    • 2.1 Πώς διαφέρει η γλουτιαία γέφυρα από άλλες ασκήσεις;
  • 3 Γιατί είναι η γλουτιαία γέφυρα μια ιδανική άσκηση για την αύξηση του όγκου και τη δύναμη των γλουτιαίων μυών;
  • 4 Διαφορετικές παραλλαγές της γλουτιαίας γέφυρας
    • 4.1 Γέφυρα γεφυρών με το δικό του βάρος
    • 4.2 Γλυπτική γέφυρα με μπάρα
    • 4.3 Γλυπτική γέφυρα με ανύψωση ενός ποδιού
  • 5 Γενικές συστάσεις
  • 6 Περίληψη

Τεχνική γέφυρας

Χάρη στη γλουτιαία γέφυρα, όχι μόνο η αλλαγή του σχήματος και του μεγέθους αλλά και η δύναμη των γλουτιαίων μυών. Και αν το συμπεριλάβετε στην κανονική σας κατάρτιση, μπορείτε όχι μόνο να επιτύχετε αύξηση κατά 50%, αλλά και να ανακαλύψετε πολλές ευκαιρίες για περαιτέρω ανάπτυξη των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων στον αθλητισμό. Το μειονέκτημα ότι τα κορίτσια που έχουν επιτύχει την πολύτιμη διεύρυνση των γλουτών θα πρέπει να αντιμετωπίσουν είναι το πρόβλημα της εύρεσης τζιν που ταιριάζει με το μέγεθος της σιλουέτας.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα της άσκησης "> Χαρακτηριστικά της γλουτιαίου γέφυρα

Η γλουτιαία γέφυρα διαφέρει από την κανονική ανύψωση της πυέλου, η οποία εκτελείται από μια πρηνή θέση, τη θέση των ώμων. Όταν η άρθρωση του ώμου βρίσκεται σε πάγκο, κιβώτιο ή οποιοδήποτε άλλο μικρό λόφο, αυτά είναι τα κλασικά υψόμετρα της πυέλου. Εάν οι ώμοι πιέζονται στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της ανόδου, λαμβάνεται γλουτιαία γέφυρα.

Τα οφέλη της γλουτιαίου γέφυρας

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να θεωρείται μόνο από την άποψη της αισθητικής διόρθωσης του σχήματος και του μεγέθους των γλουτών. Παρέχει πολύ περισσότερα οφέλη, τα οποία είναι τα εξής:

  • κατανομή και λήψη του σωστού και ομοιόμορφου φορτίου στον οσφυϊκό ιστό ·
  • η ανάπτυξη δεικτών δύναμης και η αντοχή των γλουτιαίων μυών επηρεάζει το βάδισμα και το τρέξιμο, οι οποίες αρχίζουν να διευκολύνουν.
  • επειδή οι μύες των γλουτών βρίσκονται ακριβώς στη μέση του σώματος και είναι μερικώς υπεύθυνοι για κινητικές λειτουργίες, χρειάζονται εκπαίδευση και μελέτη για να ενισχύσουν τη χαμηλότερη πλάτη, να σταθεροποιήσουν τους μύες του κεντρικού τμήματος και να αποτρέψουν την εμφάνιση του πόνου στην πλάτη.

Με όλα τα παραπάνω, η γλουτιαία γέφυρα πρέπει να γίνει όχι μόνο για να δώσει το "πέμπτο σημείο" ένα όμορφο σχήμα και στρογγυλότητα, αλλά και για να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις, καθώς και την υγεία του οσφυϊκού.

Πώς η γλουτιαία γέφυρα διαφέρει από άλλες ασκήσεις ">

Οι καλά εκπαιδευμένοι γλουτοί είναι σημαντικοί για τους powerlifters, crossfitters, weightlifters και σας επιτρέπουν να αναπτύξετε αντοχή σε όρθια στάση, να επιτύχετε το επιθυμητό αισθητικό στοιχείο σε διάφορα αθλήματα, για παράδειγμα, στο bodybuilding. Και όσο ισχυρότερα γίνονται οι γλουτιαίοι μύες, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα στον αθλητισμό, καθώς και στην υγεία.

Γιατί είναι η γλουτιαία γέφυρα μια ιδανική άσκηση για την αύξηση του όγκου και την αύξηση της δύναμης των γλουτιαίων μυών;

Οι γλουτοί κατά την εκτέλεση της γλουτιαίου γέφυρας εμπλέκονται άμεσα, και όχι ως δευτερεύον βοηθητικό, το οποίο είναι χαρακτηριστικό για τις περισσότερες άλλες ασκήσεις.

Και η ανάπαυλα και οι καταλήψεις σχετίζονται με αυτές. Και οι δύο αυτές ασκήσεις, όπως και πολλές πολύπλοκες, περιλαμβάνουν τους γλουτιαίους μύες ως βοηθούς και όχι ως πρωταρχικούς εργαζόμενους. Οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και του τετρακέφαλου παίρνουν το μεγαλύτερο φορτίο και οι εκτεταστές των ισχίων δεν εμπλέκονται στο μέγιστο. Ως εκ τούτου, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται προκειμένου να ενισχυθούν οι μύες των ποδιών και οι γλουτιαίοι μύες μελετώνται σε μικρότερο βαθμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσετε το ατύχημα με καταλήψεις από την προπόνηση. Είναι απαραίτητο μόνο για την ισορροπία ανάπτυξης να συμπεριληφθεί η γλουτιαία γέφυρα στο γνωστό σύμπλεγμα. Μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι μόνο με το δικό του βάρος, αλλά και με τη χρήση πρόσθετου φορτίου.

Το όφελος της γλουτιαίου γέφυρας δεν είναι μόνο να αποκτήσει όμορφο και τονισμένο γλουτό, αλλά και να «ξυπνήσει» την εξουσία, η οποία καν δεν ήταν καν υποψιασμένη πριν. Το αποτέλεσμα είναι μια γενική βελτίωση στη φυσική απόδοση, υψηλότερα άλματα και ταχύτερη εκτέλεση.

Διαφορετικές παραλλαγές της γλουτιαίου γέφυρας

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για την εκτέλεση της γλουτιαίας γέφυρας, η οποία σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης, να αυξήσετε την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης και να μην κουραστείτε από τη συνεχή επανάληψη της ίδιας "γέφυρας".

Εκείνοι που ντρέπονται ή νομίζουν ότι θα τον κοιτάξουν πλάγια μπορούν να το κάνουν στο σπίτι μέχρι να χρησιμοποιήσουν επιπλέον βάρη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες.

Γέφυρα γεφυρών με νεκρό βάρος

Για να φτιάξετε τη γλουτέζικη γέφυρα, πρέπει να ξαπλώνετε με την πλάτη σας στο πάτωμα, να βάζετε τα χέρια σας στις πλευρές και να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε και τα δύο πόδια, που βρίσκονται σε όλο το πλάτος των ώμων, να βρίσκονται σταθερά στο πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση.

Η ανύψωση της λεκάνης γίνεται με τη μεταφορά όλης της έμφασης στα τακούνια. Κατά την ανύψωση, πρέπει να ξεκουραστείτε όσο τα τακούνια στην επιφάνεια του δαπέδου και να συμπιέσετε τους γλουτούς. Μπορείτε να σταματήσετε ενώ κινείτε επάνω μόνο μετά το σχηματισμό της γέφυρας, όταν το σώμα από τα γόνατα στους ώμους δεν σχηματίζει μια γραμμή. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να παραμείνετε για μερικά δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας να πιέζετε τους γλουτούς.

Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε αργά και με ακρίβεια. Αν πρόκειται να ακολουθήσετε μια άλλη προσέγγιση, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς. Για να επιτευχθεί ένα πραγματικά σημαντικό αποτέλεσμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, βεβαιωθείτε ότι το εύρος της κίνησης παραμένει το ίδιο και δεν μειώνεται με κάθε νέα προσέγγιση. Συνολικά, πρέπει να προσπαθήσετε να φτιάξετε τουλάχιστον τρεις «γέφυρες», δίνοντας πλήρως το καλύτερο σε αποτυχία.

Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Μπορείτε να σηκώσετε τη ράβδο όχι μόνο από το στήθος, αλλά και κατά την ανύψωση της λεκάνης. Φυσικά, αυτός ο σχεδιασμός απαιτεί την κατάλληλη εκπαίδευση, αφού λαμβάνεται το μέγιστο φορτίο. Γυναίκες bodybuilders συνιστάται να πάρει 113, και οι άνδρες - μέχρι 182 κιλά. Αυτή η σοβαρότητα στερεί αμέσως τη γλουτιαία γέφυρα της κατάστασης "για τα wimps".

Εάν το επίπεδο κατάρτισης δεν επιτρέπει την άρση αυτού του φόρτου και τα βάρη έχουν ληφθεί κάτω των 60 κιλών, τότε η μπάρα χρησιμοποιείται με το ολυμπιακό μπαρ. Έχει μεγάλη περιφέρεια, αλλά ζυγίζει 10 ή 15 κιλά. Οι ολυμπιακοί δίσκοι τύπου απαιτούν υψηλή ανάταση. Διαφορετικά, η μπάρα θα είναι δύσκολο να τοποθετηθεί άνετα στους γοφούς.

Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί πλησιέστερα στο περίνεο. Για να ανακουφίσει το υπερβολικό στρες επιτρέπει την επένδυση ή πετσέτα, η οποία χρησιμοποιείται για καταλήψεις με μια μπάρα και άλλες παρόμοιες ασκήσεις. Εξαιτίας αυτού, δεν θα υπάρχουν υπολείμματα στο δέρμα. Τόσο οι ώμοι όσο και οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται πάνω στον πάγκο, η έμφαση στην ανύψωση πέφτει στα τακούνια.

Η ορθότητα της απόδοσης υποδεικνύεται από τη θέση σε μία ευθεία από τις αρθρώσεις του γόνατος, τους γοφούς και τη ζώνη ώμου. Όπως συμβαίνει με μια συμβατική γέφυρα, στο επάνω σημείο καθυστερούν για δύο δευτερόλεπτα, κρατώντας τους γλουτιαίους μυς σφιγμένους. Κατά το κατέβασμα της ράβδου, βεβαιωθείτε ότι δεν αγγίζει το δάπεδο έως ότου αρχίσει να εκτελείται μια δεύτερη επανάληψη. Συνολικά, συνιστάται να γίνουν τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις με 10-12 αυξήσεις της πυέλου σε κάθε μία.

Gluteal γέφυρα με την αύξηση του ποδιού

Διεξάγεται με αμορτισέρ ή ράβδο και χωρίς παράγοντα στάθμισης. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, το βλήμα φωτίζεται.

Για να πάρουν την αρχική τους θέση, βρίσκονται στο πάτωμα, λυγίζουν τα γόνατά τους, τα πόδια να ξεκουράζονται στο πάτωμα. Το πόδι ανυψώνεται, το γόνατο ωθείται πιο κοντά στο στήθος.

Κάντε μια γέφυρα, ξεκινώντας από το πάτωμα, ενώ η κάλτσα μπορεί να βγει. Ο μηρός πρέπει να τεντωθεί και η λεκάνη να σηκωθεί. Όταν κατεβαίνετε, πρέπει να χαλαρώσετε τελείως και μόνο τότε κάνετε μια επανάληψη.

Εάν ορισμένες πτυχές της τεχνικής απόδοσης δεν είναι απολύτως σαφείς, είναι καλύτερο να παρακολουθήσετε το βίντεο και μόνο στη συνέχεια να εκτελέσετε την εκτέλεση. Η οπτική βοήθεια θα κάνει τη γλουτιαία γέφυρα χωρίς λάθη.

Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης που ονομάζεται πίσω γλουτιαία γέφυρα, που εκτελείται σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα. Απαιτεί τη χρήση πάγκου ή άλλης στάσης. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αμορτισέρ.

Παίρνουν την αρχική θέση, αλλά μόνο τα πόδια τοποθετούνται στον πάγκο και η λεκάνη βρίσκεται κοντά στο λόφο. Αυξάνονται, κινούνται πιο κοντά στον πάγκο και το δεξιό πόδι ανυψώνεται διαγώνια.

Όλη η έμφαση δίνεται στην αριστερή φτέρνα. Το δεξί πόδι θα πρέπει να ανυψώνεται έτσι ώστε η διαγώνια γραμμή να περνάει από τον μηρό, δηλαδή από τον αστράγαλο στον ώμο. Το κορυφαίο σημείο διατηρείται για μερικά δευτερόλεπτα, η πτώση δεν αγγίζει το πάτωμα και κάνει αμέσως μια επανάληψη, ο αριθμός των οποίων πρέπει να είναι μέγιστος.

Γενικές συστάσεις

Για να επιτευχθεί ισορροπημένη ανάπτυξη, η γλουτιαία γέφυρα πρέπει να γίνει αναπόσπαστο μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Είναι, όπως και οι καταλήψεις, σίγουρα σε διάφορες παραλλαγές.

Η πολυμορφία σάς επιτρέπει να επιτύχετε περιοδική αύξηση βάρους ή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, καθώς και τη χρήση αμορτισέρ. Η μεταβλητότητα της άσκησης σας επιτρέπει να μην κουράσετε την ίδια μονότονη εκτέλεση της γλουτιαίας γέφυρας, με αποτέλεσμα τους πανέμορφους και ισχυρούς γλουτούς.

Περίληψη

Αμέσως μετά την έναρξη της εκτέλεσης της γλουτιαίου γέφυρας, παρατηρείτε μια βελτίωση όχι μόνο όσον αφορά την αλλαγή μεγέθους και την απόκτηση ενός πιο ελκυστικού σχήματος στους γλουτούς αλλά και από άποψη συνολικής ευεξίας. Το τζόκινγκ, το απλό και αθλητικό περπάτημα θα είναι πολύ πιο παραγωγικό, και οι ίδιοι οι τάξεις δεν θα προκαλούν πλέον δυσκολίες, αν υπάρχουν, πριν.

Μην υποτιμάτε αυτή την άσκηση. Φυσικά, αποσκοπεί στη βελτίωση της εμφάνισης των γλουτών, αλλά φέρνει πολύ μεγαλύτερο όφελος. Από την ανάπτυξη και τη δύναμη αυτής της ομάδας μυών εξαρτάται από την ισχύ κρούσης, το ύψος του άλματος. Και για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα σε οποιαδήποτε πειθαρχία που απαιτεί επέκταση στην άρθρωση του ισχίου, η γλουτιαία γέφυρα δεν μπορεί να παραμεληθεί.

Θα πρέπει να γίνεται όχι μόνο για τις γυναίκες που ασχολούνται επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά με τον αθλητισμό, αλλά και με τους άνδρες, χρησιμοποιώντας παράγοντες στάθμισης.