Το πιο εύκολο πράγμα που μπορεί να κάνει κανείς για τους δικέφαλους μυς είναι η ανύψωση των αλτήρων. Η άσκηση είναι μέρος του οπλοστασίου του αρχαρίου, βοηθά στην επεξεργασία τόσο των δικέφαλων μυών όσο και των μυών του αντιβράχιου και μπορεί να εκτελείται με διάφορους τρόπους - με άμεση πρόσφυση, "σφυρί", εναλλάξ, ενώ στέκεται, καθισμένος στον πάγκο του Larry Scott, σε απλό στυλ με στήριγμα στον τοίχο . Αυτή η κίνηση ήταν αρκετή για εκατομμύρια σοβιετικά παιδιά να αποκτήσουν αξιοπρεπή δικέφαλα. Στο σύγχρονο bodybuilding, βοηθάει να επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα - μεγάλα, συμμετρικά αναπτυγμένα όπλα - αυτός είναι ο κύριος στόχος αυτού που κάνει τους ανελκυστήρες.
Περιεχόμενα
- 1 εργαζόμενους μύες
- 2 Τεχνική
- 3 επιλογές άσκησης
- 3.1 Με εστίαση του μηρού - συγκεντρωμένη ανύψωση
- 3.2 Ξαπλωμένος σε πάγκο κλίσης
- 4 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
Λειτουργικοί μύες
- Ο κύριος μυς εργασίας είναι ο μυς του δικέφαλου του ώμου. Είναι δικέφαλος, είναι αυτό που θέλουμε να αναπτύξουμε όταν κάνουμε πολλούς ανελκυστήρες και προσπαθούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις με εντυπωσιακό βάρος.
- Το brachialis και brachiradialis, οι βραχιόνιοι και οι βραχοριαστικοί μύες, βοηθούν την κίνηση. Ο πρώτος είναι υπεύθυνος για το μέγεθος των βραχιόνων στην αισθητική του σώματος, ο δεύτερος - όπως ήταν, "σηκώνει" τους δικέφαλους, αν είναι υπερτροφικά ποιοτικά.
- Τα μπροστινά δελτοειδή δρουν ως σταθεροποιητές. Βοηθούν στην ισορροπία του βάρους κατά τη διάρκεια της κίνησης και είναι στατικά. Εν μέρει περιλαμβάνονται ως σταθεροποιητές triceps, αν οι αλτήρες πέσουν αρκετά αργά
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για αθλητές όλων των επιπέδων δεξιοτήτων. Μπορεί να εκτελεστεί σε δύο παραλλαγές της ρύθμισης της παλάμης:
- Με την κατεύθυνση της παλάμης προς το στομάχι.
- Ανυψωτήρας οσφυϊκής χώρας, δηλαδή παλάμη προς τα πάνω
Υπάρχουν επίσης διάφορες παραλλαγές της αρχικής θέσης:
- Απλή στάση.
- Κίνηση με το αντιβράχιο στο κάθισμα του ισχίου (συγκεντρωμένη ανύψωση).
- Άνοδος καθισμένος σε πάγκο?
- Ανυψώστε καθιστικό σε έναν κεκλιμένο πάγκο.
- Ανύψωση ανύψωσης με σφυρί
Τεχνική εκτέλεσης
Αυτή η άσκηση ελέγχεται καλύτερα όταν στέκεστε ή κάθεστε. Η πρώτη επιλογή είναι πιο απλή και κλασική. Πρέπει να ξεκινήσετε με σχετικά ελαφρούς αλτήρες για να κερδίσετε πρώτα την κίνηση και στη συνέχεια να το εκτελέσετε σωστά και στο σωστό ποσό.
Η κίνηση έχει ως εξής:
- Θέση εκκίνησης - στάση, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, αλτήρες κατά μήκος του σώματος σε ίσια απέναντι χέρια.
- Οι βραχίονες πιέζονται προς τα πλάγια. Οι αγκώνες δεν χρειάζεται να ακουμπούν στις πλευρές ή στο στομάχι, αλλά είναι επίσης αδύνατο να μετακινηθούν από πλευρά σε πλευρά.
- Η κίνηση πραγματοποιείται με επίπεδες λεπίδες και τεταμένη πίεση.
- Με μια εκπνοή, οι αλτήρες ανυψώνονται στο επίπεδο του αγκώνα, τότε οι βραχίονες στρέφονται με τις παλάμες προς τα πάνω και οι αλτήρες φθάνουν σχεδόν στους ώμους.
- Θα πρέπει να σταματήσετε μερικά εκατοστά από τον ώμο στο σημείο όπου οι δικέφαλοι εμπλέκονται στο μέγιστο βαθμό.
- Στη συνέχεια τα χέρια θα πρέπει να κάμπτονται αργά στους αγκώνες και να κατεβαίνουν στην αρχική θέση.
Σημαντικές αποχρώσεις:
- Κατά την ανύψωση, θα πρέπει προσεκτικά να φέρετε τα χέρια σας στους ώμους σας, χωρίς να κάνετε οποιεσδήποτε περιττές κινήσεις του σώματος.
- Δεν είναι απαραίτητο να γυρίσετε τους αλτήρες κάτω από τη θέση "ο αλτήρα προβάλλεται στην κάμψη του αγκώνα", διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε οι σύνδεσμοι της άρθρωσης του αγκώνα με υπερβολικό βάρος.
- Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, εκπνεύστε την προσπάθεια
Επιλογές άσκησης
Όλες οι παραλλαγές, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αφορούν τον δικέφαλο και το βραχιόνιο. Το ερώτημα είναι σε "αναλογίες". Η επιλογή με έμφαση στο μηρό απομονώνει τους δικέφαλους μυς, η υποτέλεια κατανέμει το φορτίο εξίσου, και το "σφυρί" και η αντίστροφη πρόσφυση στο brachialis.
Εστιάζοντας στη συγκέντρωση του μηρού
Πιστεύεται ότι η συμπυκνωμένη ανύψωση πρέπει να γίνει με πολύ βάρος, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Αρκεί να εκτελείται με καθαρό τρόπο και με μικρότερη επιβάρυνση, προκειμένου να επιτευχθεί σημαντικό αποτέλεσμα. Αυτή η κίνηση είναι επίσης κατάλληλη για την άντληση των κορυφών δικεφάλου.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Επιλέγεται πάγκος επαρκούς ύψους ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Πρώτον, εκτελείται μια άσκηση με ασθενέστερο χέρι.
- Ο αγκώνας στηρίζεται στον μηρό ενός ποδιού που στέκεται σταθερά στο πάτωμα, το δάκτυλο αναπτύσσεται όπως σε μια οκλαδόν, το γόνατο λυγμένο.
- Το σώμα κλίνει ελαφρά προς το χέρι εργασίας, αλλά δεν ταιριάζει στο ισχίο.
- Ένα χέρι με έναν αλτήρα αυξάνεται ομαλά καθώς εκπνέετε.
- Το κέλυφος πηγαίνει στον ώμο.
- Οι κανόνες αναστροφής είναι οι ίδιοι με τους κλασικούς ανελκυστήρες, η περιστροφή στη μέση του εύρους.
- Σε αυτήν την τεχνική, υπάρχει μια τάση να επαναφέρεται προς την κατεύθυνση του βραχίονα εργασίας και του εξογκώματος. Πρέπει να ελέγξετε τον εαυτό σας και να αποφύγετε αλλαγές στη θέση του σώματος.
Βρισκόμαστε σε έναν πάγκο με κλίση
Η αναρρίχηση του δικέφαλου σε κλίση είναι μια άσκηση από την τεντωμένη θέση του δικέφαλου. Εκτελείται τόσο με υποταγή όσο και με σφυρί, και προορίζεται για συμπυκνωμένη μελέτη των δικεφάλων.
Η τεχνική έχει ως εξής:
- Ο πάγκος ρυθμίζεται σε γωνία 45 μοίρες ή ελαφρώς χαμηλότερη. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια θέση στην οποία δεν θα υπάρχει πόνος στις αρθρώσεις των ώμων.
- Είναι απαραίτητο να πιέσετε την πλάτη στον πάγκο αρκετά σφιχτά, τραβώντας τα ωμοπλάτα στη σπονδυλική στήλη.
- Οι αλτήρες ανυψώνονται στο μέσον του πλάτους με ένα "σφυρί", στη συνέχεια οι βραχίονες στρέφονται με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Στο ανώτερο σημείο των καρπών, κοιτάζουν προς το αντιβράχιο, οι δικέφαλες είναι συντομευμένες, αλλά δεν χρειάζεται να φέρει ειδικά το χέρι στον ώμο?
- Πρέπει να σταματήσετε στο σημείο πλάτους όπου ο μυς έχει συρρικνωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Η κάθοδος συμβαίνει σαν αντίθετη σειρά, αλλά αργά
Οι εργασίες σε έναν πάγκο με ευθεία πλάτη χρησιμοποιούνται από εκείνους τους αθλητές που θα ήθελαν να απαλλαγούν από την εξαπάτηση με την πλάτη τους και δεν μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση, προσκολλώντας στον τοίχο, καθώς απλά δεν υπάρχει τέτοια ευκαιρία στην αίθουσα.
Το στήριγμα πλάτης στον τοίχο έχει μία τεχνική απόχρωση - η πλάτη πρέπει να πιέζεται πλήρως, ο βραχίονας στα πλάγια, αλλά έχει νόημα να σπρώχνουμε τα πόδια προς τα εμπρός έτσι ώστε η θέση του σώματος να είναι σταθερή στη στάση.
Συμπερίληψη προγράμματος
Η άσκηση αυτή στο πρόγραμμα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Υπάρχει μια άποψη ότι όλα που γίνονται με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται μόνο μετά από ασκήσεις με μπάρα. Αυτό ισχύει αν, κατ 'αρχήν, ένας αθλητής μπορεί να κάνει ασκήσεις με μια μπάρα. Όταν πρόκειται για νεοφερμένους ή για κορίτσια, είναι λογικό να αφήσουμε μόνο αυτή την κίνηση στο πρόγραμμα και να βελτιώσουμε την τεχνική.
Η ανύψωση με στήριξη στον μηρό, καθώς και σε έναν κεκλιμένο πάγκο, πραγματοποιείται με μικρότερο βάρος και σε εκτεταμένο πλάτος. Αυτό σημαίνει ότι είναι λογικό να τους συμπεριλάβουμε στο πρόγραμμα πιο κοντά στο τέλος τους, δηλαδή όταν η κύρια αναρρίχηση στον δικέφαλο γίνεται ήδη. Μπορείτε να συνδυάσετε ένα απλό ή έντονο ανελκυστήρα δικεφάλου με άσκηση με dumbbells.
Οι μύες συνήθως εκπαιδεύονται την ημέρα που η ώθηση στο σώμα εκτελείται στην πλάτη, είναι λογική από την άποψη του να πάρει το μέγιστο φορτίο στην ομάδα των μυών στόχων. Αν κάνετε δικέφαλα την ημέρα σας πίσω, μόνο μερικές ασκήσεις για αυτό είναι αρκετές.
Εκείνοι που θέλουν να εκπαιδεύσουν σε μια ξεχωριστή ημέρα θα πρέπει να εκτελούν 3-4 ασκήσεις για την πλήρη εκπόνηση των μυών. Και στις δύο περιπτώσεις εκτελούνται 3-4 προσεγγίσεις εργασίας.
Μήπως το set-repeat σχήμα για απώλεια βάρους ή άντληση μυών ">
