Πώς να κάνετε κωπηλασία

Μια ανεπτυγμένη μυϊκή πλάτη και ισχυρά χέρια είναι το αποτέλεσμα που σας επιτρέπει να πάρετε την άσκηση όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή κωπηλασίας . Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική κωπηλασίας, ακολουθήστε σαφώς όλες τις συστάσεις όταν εργάζεστε σε αυτό το βλήμα.

Περιεχόμενα

  • 1 Αποδοτικότητα της κωπηλασίας για την ανάπτυξη μυών της σπονδυλικής στήλης
  • 2 Μηχανή κοπής: τύποι και χαρακτηριστικά
  • 3 Τι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας "> 4 Η σωστή τεχνική για την εργασία σε μια μηχανή κωπηλασίας
    • 4.1 Καταγραφή
    • 4.2 Πιέστε
    • 4.3 Ολοκλήρωση
    • 4.4 Ανάκτηση
  • 5 Φέρνοντας τη κωπηλασία στον αυτοματισμό
    • 5.1 Πίσω
    • 5.2 Επιστροφή στη θέση εκκίνησης
  • 6 Γενικές συστάσεις
  • 7 αναθεώρηση βίντεο

Η αποτελεσματικότητα της κωπηλασίας για την ανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης

Η μηχανική της κίνησης όταν η κωπηλασία είναι παρόμοια με τη νεκρόπολη - μια βασική άσκηση που πολλοί αθλητές θεωρούν καλύτερο για την ανάπτυξη μυών. Το Deadlift σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ισχυρή πλάτη και να αντλήσετε εντυπωσιακά χέρια.

Όλοι οι επαγγελματίες κωπηλάτες έχουν μια φαρδιά και μυϊκή πλάτη, ισχυρά και φουσκωμένα όπλα. Μια παρόμοια εξέλιξη του αριθμού μπορεί να επιτευχθεί με κανονικές τάξεις με μηχανή κωπηλασίας. Αυτό γίνεται εφικτό μόνο με πλήρη τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης των κινήσεων με "κωπηλασία".

Μηχανή κοπής: τύποι και χαρακτηριστικά

Οι προσομοιωτές κωπηλασίας, οι οποίοι παράγονται από κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού, είναι υδραυλικά, μαγνητικά, αέρας, νερό. Το κόστος των μαγνητικών μοντέλων αρχίζει με εξήντα χιλιάδες ρούβλια. Μια πιο προσιτή εναλλακτική λύση είναι οι προσομοιωτές υδραυλικών, η χαμηλότερη τιμή bar των οποίων είναι περίπου δέκα χιλιάδες ρούβλια. Για να αγοράσετε έναν πραγματικά καλό κωπηλασία υδραυλικό εκπαιδευτή, θα πρέπει να διαθέσετε τουλάχιστον είκοσι πέντε χιλιάδες.

Τα μαγνητικά μηχανήματα κωπηλασίας προσομοιώνουν την κίνηση κωπηλασίας σχεδόν εντελώς, συνήθως τοποθετούνται σε γυμναστήρια. Οι συμπαγείς και λιγότερο δαπανηρές υδραυλικές συσκευές είναι πιο κατάλληλες για χρήση στο σπίτι.

Ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται στη κωπηλασία;

Κατά την άσκηση σε μια μηχανή κωπηλασίας, σχεδόν όλοι οι μύες εμπλέκονται στην εργασία, ο τόνος του καρδιακού μυός, αγγειακό και αναπνευστικό σύστημα αυξάνεται. Κανένας άλλος αθλητικός εξοπλισμός δεν μπορεί να συγκριθεί αποτελεσματικά με αυτόν τον εξοπλισμό, ειδικά μεταξύ μηχανών άσκησης για οικιακή χρήση.

Το κύριο φορτίο κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας πέφτει στη ζώνη ώμου, ραχιαία και θωρακικά μυς, βραχίονες . Οι μύες των γλουτών, της πλάτης και της μπροστινής επιφάνειας του καλάμι είναι καλά ανεπτυγμένοι. Η υπόθεση, συμπεριλαμβανομένου του Τύπου, παρουσιάζει επίσης κάποιο φορτίο.

Η σωστή τεχνική για την εργασία σε μια μηχανή κωπηλασίας

Καταγράψτε

Τα πόδια είναι διατεταγμένα κάθετα, τα πόδια συμπιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η θέση μοιάζει με θέση καταλήψεως. Τα χέρια κρατούν τη λαβή, τα τρικέφαλα είναι τεταμένα. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν, ο τύπος είναι τεταμένος.

Πιέστε

Διενεργείται λόγω απωθητικής κίνησης των ποδιών με ταυτόχρονη τάνυση της ζώνης ώμου. Ο επόμενος είναι ο δικέφαλος, ο οποίος συνεπάγεται τη λαβή προς το στομάχι. Οι σπονδυλικοί μύες ανοίγουν, το στήθος ωθείται προς τα εμπρός. Τα πόδια είναι ευθυγραμμισμένα λόγω της κίνησης των γλουτιαίων και μηριαίων μυών.

Ολοκλήρωση

Οι γοφοί και οι γλουτοί είναι τεταμένοι, οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητής της θέσης του σώματος. Λόγω του δικεφάλου, η λαβή τραβιέται όσο το δυνατόν πιο κοντά στη μέση, ο θώρακας εκτείνεται προς τα εμπρός, το εύρος της κίνησης γίνεται ακόμα μεγαλύτερο.

Ανάκτηση

Η λαβή του προσομοιωτή που κατέχει η δύναμη του triceps πηγαίνει προς τα εμπρός. Ακολουθεί ένα σώμα. Ο τύπος παραμένει τεταμένος. Τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις γόνατος. Η αντίστροφη κίνηση τελειώνει όταν παίρνετε την αρχική θέση - "σύλληψη".

Φέρνοντας κωπηλασία στον αυτοματισμό

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την σαφή διαίρεση της εφαρμογής της άσκησης σε δύο στάδια με την καταμέτρηση των φάσεων προς την ίδια:

Πίσω κίνηση

Κάποια στιγμή - χαλαρώστε τα χέρια σας, σπρώξτε τα πόδια σας, δύο, όταν η λαβή είναι στα γόνατα, - τραβήξτε τα χέρια σας, οδηγώντας το πίσω μέρος του σώματος και τρία - ανοίξτε την πλάτη σας, τραβήξτε τη λαβή όσο το δυνατόν πιο κοντά στον ιμάντα.

Επιστροφή στην αρχική θέση

Με τη μέτρηση του ενός - μεταφέρετε το βάρος στα τρικέφαλα, βάλτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, η πλάτη ελαφρώς γέρνει προς τα πίσω, με τη μέτρηση δύο - άπλωμα του σώματος προς τα εμπρός, τεντώνοντας τον Τύπο, και με την μέτρηση των τριών - μεταφέρετε όλη την κίνηση μόνο στα πόδια, λυγίζετε τα γόνατά σας.

Γενικές συστάσεις

Μετά από δεκαπέντε λεπτά εκπαίδευσης, πρέπει σίγουρα να κάνετε ένα διάλειμμα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στο οποίο συνιστάται να μην ξεκουραστείτε, αλλά να κάνετε ταλάντευση στον Τύπο, να κάνετε push-ups ή squats με το δικό σας βάρος. Εάν εξασκείτε χωρίς τέτοιες παύσεις, η πλάτη σας θα βλάψει.

Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή την πλάτη πρέπει να χρησιμοποιούν μια μηχανή κωπηλασίας με την παρουσία ενός κατάλληλου εκπαιδευτή. Η παραμικρή απόκλιση από την τεχνική απόδοσης, αν δεν υπάρχει μέντορας κοντά, μπορεί να επιδεινώσει την ευημερία.

Για να αποκτήσετε μια αθλητική διάπλαση με ισχυρή ανεπτυγμένη πλάτη και δυνατά όπλα που αντλούνται, μπορείτε να ακολουθείτε αποκλειστικά όλες τις συστάσεις για εργασία με μηχανή κωπηλασίας, με αυστηρή τήρηση της κατάλληλης τεχνικής εκτέλεσης.

Αναθεώρηση βίντεο