Σε όλα τα αθλήματα που σχετίζονται με αθλήματα δύναμης, παρατηρείται η ακόλουθη κατάσταση: με τακτική εκπαίδευση, ο όγκος των μυών αυξάνεται ελαφρά ή δεν αλλάζει καθόλου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ζήτημα του μυϊκού κέρδους δεν χάνει τη σημασία του.
Ένα σύνολο μυϊκού βάρους είναι ένα δύσκολο έργο, ειδικά όταν πρόκειται για ασκητική (εξωμορφική) σωματική διάπλαση.
Μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα πολύ γρήγορα, αλλά γι 'αυτό πρέπει να χρησιμοποιήσετε ισχυρά αναβολικά φάρμακα. Ωστόσο, αυτό είναι γεμάτο με συνέπειες, καθώς πολλοί από αυτούς έχουν μια ολόκληρη "δέσμη" παρενεργειών. Πώς να λύσετε αυτό το ζήτημα χωρίς να βλάψετε την υγεία ">
Περιεχόμενα
- 1 Διαθέτει εκπαίδευση βασισμένη στον τύπο σώματος
- 2 Διατροφή: βασικά και χαρακτηριστικά
- 2.1 Πρωτεΐνες
- 2.2 Υδατάνθρακες
- 2.3 Λίπη
- 2.4 Βιταμίνες
- 2.5 Ειδικά πρόσθετα
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης ανάλογα με τον τύπο του σώματος
Όταν σχεδιάζετε να ξεκινήσετε μαθήματα στο γυμναστήριο, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τον τύπο σωματικής διάπλασης. Αυτό είναι σημαντικό επειδή έχουν θεμελιώδεις διαφορές και εξαρτάται από τον τύπο των μεθόδων που θα χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τα είδη της επιδερμίδας εμφανίζονται με σαφήνεια στη φωτογραφία: έκτομορφο (κοντό σώμα, μακρύς βραχίονας, στενός βραχίονας και πόδια), μεσομορφικό (φαρδύ σώμα και ώμοι, επιμήκης άνω μέρος του σώματος, παχύ οστό), ενδομορφικό (στρογγυλό πρόσωπο, κοντό λαιμό, καταθέσεις).
Οι ιδιοκτήτες του πρώτου τύπου - ectomorphs - αντιμετωπίζουν τις περισσότερες δυσκολίες - χρειάζονται μια ειδική διατροφή και δεν ταιριάζουν με την τακτική εκπαίδευση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, συνιστάται στους ανθρώπους αυτούς να αφιερώνουν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους σε βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπόνηση των μεγαλύτερων μυών. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στους γοφούς, την πλάτη και το στήθος.
Οι λεπτότερες δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις στους προσομοιωτές. Στην περίπτωσή τους, η κατάρτιση με αλτήρες θα είναι πιο χρήσιμη. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Μόνο 6-8 προσεγγίσεις για κάθε στοιχείο και μυϊκή μάζα θα αρχίσουν να αυξάνονται.
Διατροφή: βασικά και χαρακτηριστικά
Στο θέμα της απόκτησης μυϊκής μάζας, η ειδική διατροφή θα βοηθήσει σημαντικά, κάτι που θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν προσεγγίσουμε ορθολογικά την επιλογή των προϊόντων. Φυσικά, δεν μπορείτε να φάτε τα πάντα χωρίς περιορισμούς, αν και πολλοί εραστές συμβουλεύουν αυτό.
Για παράδειγμα, στην περίπτωση των endomorphs, μια δίαιτα που βασίζεται σε "γρήγορους" (απλούς) υδατάνθρακες θα τους προκαλέσει να συσσωρεύουν υποδόρια λίπη. Οι εκτομομορφές θα αντιμετωπίσουν ένα άλλο πρόβλημα - η ενέργεια θα επεξεργαστεί γρήγορα χωρίς να συμμετέχει στη σύνθεση μιας νέας πρωτεΐνης. Δηλαδή, ένας πλήρης άνθρωπος θα αρχίσει να ανακάμπτει και οι μύες του δύσκολα θα φαίνονται πίσω από ένα στρώμα λίπους και ένα λεπτό θα γίνει, ίσως, πιο σκληρό και δυνατό, αλλά θα παραμείνει λεπτό.
Έτσι, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, επαρκής και κατάλληλη. Αν δοθεί η δέουσα προσοχή σε αυτό το θέμα, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματος.
Υπάρχουν διάφοροι κανόνες που συνιστώνται από τους εμπειρογνώμονες bodybuilding και η συμμόρφωση με τις οποίες θα επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα:
- Δεν χρειάζεται να επιτύχουμε κέρδος μάζας με οποιοδήποτε μέσο. Στην αρχή, οι δείκτες πιθανώς θα αλλάξουν ελαφρώς ή καθόλου. Αλλά αν κάνετε τα πάντα σωστά, θα χρειαστεί το αποτέλεσμα. Η ανεξέλεγκτη διατροφή θα επιβαρύνει το σώμα και οι αρνητικές συνέπειες δεν θα διαρκέσουν πολύ.
- Πρέπει να καταναλώνεται επαρκές νερό, καθώς αυτό επηρεάζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι γνωστό ότι το κύριο μερίδιο στο σώμα αντιπροσωπεύεται από το υγρό, επομένως η ανάπτυξη χωρίς την πρόσληψη είναι αδύνατη.
- Συχνά γεύματα, συμπεριλαμβανομένων σνακ. Η κλασματική διατροφή χρησιμοποιείται στη θεραπεία ασθενειών και προβλημάτων στομάχου. Ωστόσο, το bodybuilding σημείωσε επίσης την ευεργετική επίδρασή του. Λόγω της συχνής πρόσληψης τροφής, τα αμινοξέα και η γλυκόζη εισέρχονται διαρκώς στο σώμα. Σε αυτόν τον τρόπο, οι διεργασίες καταβολισμού που οδηγούν σε καταστροφή πρωτεϊνών δεν έχουν χρόνο για να ξεκινήσουν.
- Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, και στη συνέχεια - γρήγορα . Στην πρώτη περίπτωση, πρόκειται για φασόλια, δημητριακά, λαχανικά. στη δεύτερη - σοκολάτα, είδη ζαχαροπλαστικής (ζαχαροπλαστικής), κέρδη. Οι αργά υδατάνθρακες καταναλώνονται από το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και οι γρήγοροι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σχεδόν αμέσως.
Σκίουροι
Γιατί οι bodybuilders δηλώνουν ομόφωνα την ανάγκη να τρώνε κρέας "> 
Υδατάνθρακες
Οι οικοδόμοι χρειάζονται για να θέσουν "τούβλα" -αμινοξέα και υδατάνθρακες παίζουν αυτό το ρόλο. Είναι χάρη σε αυτές ότι όλες οι μεταβολικές διεργασίες διεξάγονται στο σώμα. Η ημερήσια αναλογία υδατανθράκων μπορεί να προσδιοριστεί ανεξάρτητα με ρυθμό 3 γραμμαρίων ανά κιλό βάρους.
Με μια ανεπάρκεια υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να αναζητά άλλες πηγές ενέργειας και χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό ως «καύσιμο». Και αν συμβεί αυτό, η εκπαίδευση μπορεί να ονομαστεί με ασφάλεια χωρίς νόημα. Το ποσοστό των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι περίπου 60%. Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι πριν και μετά τα μαθήματα (χωρίς να ξεχνάμε το αργό και γρήγορο). Ταυτόχρονα, το μεγαλύτερο μέρος του υδατανθράκων στη διατροφή θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Το ώριμο ρύζι, τα δημητριακά (φαγόπυρο, σιτάρι, πλιγούρι βρώμης), το ψωμί ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να θεωρηθούν πηγή αργών υδατανθράκων.
Λίπη
Πιστεύεται ότι τα λίπη είναι οι αναμφισβήτητοι εχθροί του σώματος και σχεδόν όλης της ανθρωπότητας στο σύνολό της. Ωστόσο, αυτό είναι σαφώς υπερβολικό. Φυσικά, υπάρχει ελάχιστο όφελος από τα ζωικά λίπη, αλλά δεν μπορούν να εγκαταλειφθούν εντελώς. Το γεγονός είναι ότι η βάση για την παραγωγή τεστοστερόνης είναι οι λιπιδικές ενώσεις. Ως εκ τούτου, τα λίπη θα πρέπει επίσης να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά όχι περισσότερο από 10-15% την ημέρα. Χρήσιμα λίπη είναι πλούσια σε αυγά, φυτικά έλαια, σπόρους, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί.
Βιταμίνες
Το σώμα χρειάζεται αντιοξειδωτικά για να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αποτελούν πιθανή απειλή γι 'αυτό. Δηλαδή, το σώμα τους, και σε μεγάλες ποσότητες, παράγει το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, η παραγωγή ανδρικής ορμόνης απαιτεί όχι μόνο βιταμίνες, αλλά και ιχνοστοιχεία, ιδιαίτερα ψευδάργυρο.
Ειδικά πρόσθετα
Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων στο σπίτι με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν τα αμινοξέα, τα κέρδη και την κρεατίνη. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα αναφερόμενα πρόσθετα δεν έχουν καμία σχέση με τα αναβολικά στεροειδή, αλλά είναι φυσικές ουσίες ίδιες με τα κανονικά προϊόντα, με τη μόνη διαφορά ότι είναι συγκεντρωμένα και απορροφούνται γρηγορότερα.
Εάν το κορίτσι χρειάζεται να αποκτήσει μυϊκή μάζα, τότε ισχύουν οι κανόνες και οι αρχές που περιγράφονται παραπάνω και παρέχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Το μόνο που πρέπει να θυμόμαστε είναι η τάση του σώματος μιας γυναίκας να καταθέσει λίπος. Γι 'αυτό συνιστάται η μείωση του παραπάνω ποσοστού λίπους στην καθημερινή διατροφή.
