- Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για καλό μεταβολισμό και σφριγηλότητα
- Βάρος εκπαίδευση για τα κορίτσια
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Στο Διαδίκτυο αυτή τη στιγμή υπάρχουν τεράστιες ποσότητες άχρηστων πληροφοριών σχετικά με το σύνολο μυϊκής μάζας για τα κορίτσια και αντίστροφα υπάρχουν πολλοί μύθοι, οι οποίοι, ως επί το πλείστον, δεν υποστηρίζονται από κανένα γεγονός.
Για να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα, χρειαζόμαστε τη σωστή διατροφή και το σωστό πρόγραμμα προπόνησης .
Περιεχόμενα
- 1 Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για καλό μεταβολισμό και ενέργεια
- 1.1 Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι, μια κριτική - βίντεο:
- 1.2 ΘΕΩΡΗΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ
- 1.3 ΠΡΑΚΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ
- 1.4 ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΝΑ ΦΤΑΣΤΕ "> 2 Προπονήσεις για να κερδίσουν μάζα για κορίτσια
- 2.1 Βασικές ασκήσεις για τα κορίτσια - Βίντεο:
- 2.2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ
- 3 Εκπαιδευτικά προγράμματα για τα κορίτσια για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα
- 3.1 Διημερίδα
- 3.2 Διαίρεση τεσσάρων ημερών
- 3.3 Στοιχεία Εκπαίδευσης
- 3.4 εξέλιξη φορτίου
Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για καλό μεταβολισμό και σφριγηλότητα
Όσον αφορά τη διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αξίζει να σημειωθεί ότι το σχήμα και το εύρος δεν είναι ουσιαστικά διαφορετικά από αυτά των ανδρών. Αλλά σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το ζήτημα, γιατί αν ο στόχος είναι να κερδίσετε μυς, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη τους νόμους της σωστής διατροφής, που θα αυξήσουν την αυτοεκτίμηση, θα βελτιώσουν την υγεία, θα αποκτήσουν μια γλυπτική, τονισμένη και σέξι φιγούρα που θα θαυμάσουν όλοι οι περαστικοί.
Πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα για ένα κορίτσι, μια κριτική - βίντεο:
Για να εφαρμόσετε μια αύξηση στους μυς, χρειάζεστε:- Υδατάνθρακες, που είναι καθαρή ενέργεια
- Πρωτεΐνη ως το κύριο δομικό υλικό
Για να είναι δυνατή η ανάπτυξη των μυών, κάθε άτομο χρειάζεται υπερβολική ενέργεια, υπερβολικές θερμίδες. Έτσι, γίνεται σαφές ότι το σώμα θα χρειαστεί περισσότερες θερμίδες που είχαν ληφθεί νωρίτερα, σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση, δεν θα υπάρξει κέρδος στη μυϊκή μάζα.
Αξίζει να κατανοήσετε τα ακόλουθα:
- Οι υπερβολικές θερμίδες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση μυών.
- Για να καψετε λίπος, θα πρέπει να καταναλώνετε ανεπαρκείς θερμίδες
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα βασικά πράγματα είναι οικεία σε όλους, αλλά αξίζει να τα καταλάβετε και να τα θυμάστε. Κατά τη διάρκεια της περιόδου κέρδος μυών, θα πρέπει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πριν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι πριν πάτε στο γυμναστήριο ή ξεκινήσετε αθλήματα, φάγατε τρεις φορές την ημέρα, τώρα πρέπει να αυξήσετε την καθημερινή διατροφή σας τουλάχιστον κατά 2 ή ακόμα και 3 φορές και λίγο πριν τον ύπνο, μπορείτε να φάτε πρόσθετα και τυρί cottage. Και αυτές είναι οι ελάχιστες απαιτήσεις. Σε περίπτωση που έχετε την ευκαιρία να προσθέσετε δύο ή τρία περισσότερα σε αυτά τα γεύματα, αισθανθείτε ελεύθεροι να δράσουν, δεν θα είναι χειρότερα, αλλά θα ωφεληθούν μόνο αν πρόκειται να εργαστείτε στη μυϊκή μάζα. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η συχνή κατάποση επιταχύνει τον μεταβολισμό στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται και η μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό πρέπει να θυμηθεί και να ληφθεί ως βάση, επειδή πολλοί άνθρωποι τρώνε μόνο μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, και ακόμη και αυτό δεν είναι υψηλής ποιότητας, επομένως, σε αυτή την περίπτωση, δεν μπορεί να υπάρξει ζήτημα απόκτησης μυϊκής μάζας. Πρέπει να καταλάβετε ότι η διατροφή αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του κέρδους μυών.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν μιλήσαμε για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της διατροφής, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να φάτε τίποτα. Ναι, πρέπει πραγματικά να φάτε πολλά, αλλά μόνο τα τρόφιμα που θα φέρουν δομικά υλικά στους μυς, και όχι το υπερβολικό λίπος.Τώρα αξίζει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ΑΝΑΚΑΛΥΨΗ ΤΩΝ ΚΑΛΩΡΙΩΝ. Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι είναι αδύνατο να υπολογιστεί ο καθένας κάτω από μια χτένα και κάθε άτομο σε αυτή την περίπτωση είναι ατομικό: γενετικό, ανθρωπομετρικό και σωματικό, όλα δείχνουν ότι είναι σχεδόν αδύνατο να παρέχετε συγκεκριμένες συμβουλές που είναι κατάλληλες για όλους . Επομένως, για να αποφασίσετε πόσο να φάτε, για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, πρέπει να υπολογίσετε ανεξάρτητα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα με βάση το βάρος σας.
Για να καταστεί αυτό δυνατό, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί ο ακόλουθος τύπος: ΒΑΡΟΣ (σε kg) X 30 = ....
Αυτός ο αριθμός, ο οποίος πρέπει τελικά να ληφθεί, είναι μια κατά προσέγγιση και σταθερή ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται. Αλλά , σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε για μια σειρά μυϊκής μάζας, τότε αυτό θα απαιτήσει μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, έτσι, στο ποσό που λαμβάνετε, θα πρέπει να προσθέσετε άλλες 500 θερμίδες την ημέρα . Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να λάβετε υπόψη και το είδος της σωματικής σας διάπλασης, αν το κορίτσι είναι πολύ λεπτό, τότε συνιστάται να προσθέσετε 1000 kcal και αν το κορίτσι είναι ήδη καμπύλο, τότε 500 kcal είναι αρκετό για το "με το κεφάλι της", έτσι δεν θα είναι σε θέση να πάρει υπερβολικό λίπος, και όλη η ενέργεια θα μετατραπεί σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.
Για παράδειγμα: αν το βάρος του κοριτσιού δεν υπερβαίνει τα 40 κιλά, τότε σύμφωνα με τον παραπάνω τύπο αρκεί να παίρνετε 1200 kcal ημερησίως, έτσι ώστε το βάρος του να παραμένει φυσιολογικό, αλλά εάν επιδιώκει το κέρδος μυών, τότε πρέπει να προσθέσετε άλλα 500 kcal και έτσι η καθημερινή διατροφή της θα είναι 1700 kcal. Έτσι, το κορίτσι θα είναι σε θέση να ξεκινήσει ένα σχετικά γρήγορο κέρδος βάρους, αλλά και πάλι, τότε θα είναι απαραίτητο να μιλήσουμε για τα τρόφιμα που θα συμβάλλουν στο μυϊκό κέρδος και όχι για τις κενές θερμίδες που εμποδίζουν μόνο αυτό.
Μετά την επιτυχή επιλογή της πρόσληψης θερμίδων, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στα προϊόντα που θα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του σώματος και στον τρόπο με τον οποίο θα μετρήσετε αυτά τα προϊόντα για να λάβετε τα απαιτούμενα 1700 kcal.
ΘΕΩΡΗΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ
Προκειμένου η διατροφή σας να συμβάλει στην ταχεία επίτευξη των στόχων σας, πρέπει να τηρείτε το ακόλουθο ποσοστό πρωτεϊνών και λιπαρών υδατανθράκων:
- Λίπη - 10-20%
- πρωτεΐνες - 20-30%
- υδατάνθρακες - 50-60%
Μια τέτοια αναλογία για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορεί να θεωρηθεί βέλτιστη και ταυτόχρονα να μην ανησυχείτε για την υγεία σας. Αλλά για να κατανοήσετε σωστά αυτό το ποσοστό, αξίζει να σημειώσετε μόνοι σας τι είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Αξίζει επίσης να καταλάβουμε ότι μιλάμε για ένα ξηρό σύνολο μυϊκής μάζας, με άλλα λόγια, δεν υπονοείται κυτταρίτιδα και λίπος. Και για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να εξοικειωθείτε με τις ακόλουθες έννοιες και ορισμούς:
Οι υδατάνθρακες μπορούν να είναι δύο τύπων: FAST (απλό) και SLOW (σύνθετο). Στην περίπτωση ενός συνόλου μυών, είναι απαραίτητο να δοθεί προτίμηση στους εξαιρετικά αργούς υδατάνθρακες, επειδή οι γρήγοροι είναι πολύ επιβλαβείς για το σώμα και συμβάλλουν στην εμφάνιση λίπους και κυτταρίτιδας, κάτι που είναι ανεπιθύμητο.
Τα πρωτεΐνα είναι ένα δομικό υλικό και είναι πολύ σημαντικά σε περίπτωση ανάπτυξης μυών. Υπάρχει ανάγκη κυρίως πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, επειδή σε αντίθεση με τις φυτικές πρωτεΐνες, είναι πολύ πιο χρήσιμες.
Τα λίπη είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο, αλλά εδώ είναι απαραίτητο να τα διαχωρίσουμε πολύ καλά και κακά. BAD FAT (κορεσμένο): είναι όλα όσα είναι τόσο δύσκολο να αρνηθούν, αυτά είναι τα πιο νόστιμα πιάτα και τα συστατικά τους: βούτυρο, τηγανητό κοτόπουλο, μαγιονέζα κλπ. Το λίπος δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνεται. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μόνο το GOOD FAT (ακόρεστο): τα προϊόντα που το διαθέτουν δεν είναι τόσο νόστιμα και ελκυστικά όσο τα προηγούμενα (φυτικά έλαια, ωμέγα-6 και -3, ιχθυέλαιο κλπ.). μάζες.
Αν δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στην αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων σε συγκεκριμένα προϊόντα, μπορείτε να το κάνετε ως εξής:
- ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ CARBOHYDRATES (ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά σκληρού σίτου, πλιγούρι βρώμης, πατάτες).
- ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (αυγά, βόειο κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί cottage, γάλα, κεφίρ).
- CELL (αγγούρια, ντομάτες, λάχανα κ.λπ. μόνο χωρίς μαγιονέζα κ.λπ.)
- ΝΕΡΟ (νερό χωρίς αέριο)
ΠΡΑΚΤΙΚΟ ΥΛΙΚΟ
Όσον αφορά το πρακτικό υλικό, πρέπει να συμπεριληφθούν εδώ τα ακόλουθα σημεία:
- Πώς να εκτελέσετε σωστά τον υπολογισμό των προϊόντων διατροφής και, κατά συνέπεια, το περιεχόμενο των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών τους, προκειμένου να διαπιστώσετε εάν δεν υπάρχει απαραίτητο ποσό kcal ημερησίως.
- Πότε και τι να φάει "> Από τα προϊόντα υδατάνθρακα, σε αυτό το παράδειγμα θα χρησιμοποιήσουμε κυρίως το ρύζι με φαγώσιμο φαγόπυρο και περιστασιακά το OATLAND OR MACARONA (αλλά μόνο το πρωί ως πρωινό) .Έτσι, δεν είναι δύσκολο να υπολογίσουμε πού παίρνουμε τα 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος ως βάση:
Ρύζι: 76 γραμμάρια υδατανθράκων + 8 γραμμάρια πρωτεΐνης = 345 Kcal
Φαγόπυρο: 61 g υδατανθράκων + 12 g πρωτεΐνης = 310 Kcal
Πλιγούρι βρώμης: 66 g υδατανθράκων + 13 g πρωτεΐνης = 371 kcal
Από πρωτεϊνικές τροφές, θα χρησιμοποιήσουμε αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρι, γάλα, τυρί cottage. (αναφερόμενο περιεχόμενο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:
Αυγά: Δύο αυγά περιέχουν 12 g πρωτεΐνης + 0, 7 g υδατανθράκων = 157 Kcal, αντίστοιχα, σε ένα αυγό = 6 g πρωτεΐνης)
Κρέας: 20 g πρωτεΐνης + 0, 0 g υδατανθράκων = 200 Kcal
Bird: 21 g πρωτεΐνης + 0, 0 g υδατανθράκων = 140 Kcal
Ψάρια: 17 g πρωτεΐνης + 0, 0 g υδατανθράκων = 75 Kcal
Γάλα: 1 λίτρο περιέχει = 28 g πρωτεΐνης = 580 kcal
Τυροκομείο: 16 g πρωτεΐνης + 2 g υδατανθράκων = 100 Kcal
Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των προϊόντων σε σχέση με την ημερήσια πρόσληψη, λαμβάνοντας υπόψη την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη τροφής για τη μάζα της (όπως στο προηγούμενο παράδειγμα, υπολογισμός της πρόσληψης kcal = 1700 kcal). Παρακάτω, οι υπολογισμοί για λόγους σαφήνειας θα δίνονται για ένα μέσο βάρος 75 kg, αλλά σε κάθε περίπτωση, κάτω από το ατομικό σας βάρος, ο απαραίτητος υπολογισμός σε αυτό το παράδειγμα είναι πολύ απλός.
Για ευκολία κατανόησης, θα δοθεί έμφαση στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες χωριστά, θα πάρουμε το στήθος κοτόπουλου από το κρέας, αλλά αν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο προϊόν, αλλά στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να κάνετε υπολογισμούς με βάση το θερμιδικό του περιεχόμενο.
PROTEIN
Αυγά = 8 τεμάχια = 48 g. Πρωτεΐνη = 500 kcal
Μήκος κοτόπουλου = 400 g (τελικό βάρος) = 84 g πρωτεΐνης = 560 kcal
Γάλα = 1-1, 5 φλιτζάνια = 200-300 γραμμάρια = 120-220 Kcal
Τυροκομείο = 200 γρ. = 48 g. Πρωτεΐνη = 300 kcal
Σύνολο: 180 g πρωτεΐνης + 1, 480 kcal
CARBOHYDRATE
Βρασμένο ρύζι = 200 γρ. = 150 g. Υδατάνθρακες = 720 kcal
Φαγόπυρο = 100 γρ. = 60 γρ. υδατάνθρακες = 300 kcal
Πλιγούρι βρώμης = 100 γρ. = 66 g. Υδατάνθρακες = 371 kcal
Σύνολο: 276 g υδατανθράκων + 1.391 Kcal.
ΣΥΝΟΛΙΚΟ ΠΟΣΟ: 180 g πρωτεΐνης + 276 g υδατανθράκων = 2.871 kcal.
Έτσι, στο τέλος, αποδεικνύεται το εξής: στο τέλος, ακόμη και τα 75 κιλά αποδείχτηκαν λίγο πάνω από 100 γραμμάρια, αλλά αυτό είναι και καλό. Αξίζει όμως να σημειώσουμε για άλλη μια φορά ότι όλοι οι υπολογισμοί πρέπει να πραγματοποιούνται αποκλειστικά για το βάρος σας, ξεκινώντας με τις ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΕΣ ΗΜΕΡΑΣ (σύμφωνα με τον τύπο που δόθηκε νωρίτερα), μετά τον οποίο πρέπει να υπολογίσετε τον ΑΡΙΘΜΟ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ ανά ημέρα με βάση το προκύπτον θερμιδικό περιεχόμενο.
ΠΟΤΕ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΦΘΙΝΟΥΝ », τότε ο συνολικός ημερήσιος αριθμός θερμίδων ξεπεράστηκε κατά 100 γραμμάρια, λαμβάνοντας υπόψη την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι αυτό ήταν απλώς ένα μέσο κατά προσέγγιση σημείο αναφοράς, ένα πρόγραμμα με το οποίο πρέπει να εργαστείτε. Σε περίπτωση που πρέπει να αντικαταστήσετε τις παραμέτρους βάρους σας, το πρόγραμμά σας, γενικά, για λόγους σαφήνειας, παρακάτω είναι ένα παράδειγμα τέτοιας εργασίας:
RISE 9.00 - μόλις φτάσετε στα πόδια σας, πρέπει αμέσως να αναπληρώσετε την παροχή νερού (σε καμία περίπτωση δεν είναι ανθρακούχα), αυτό με τον τρόπο θα ξεκινήσει το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως το πρωινό, καθώς το στομάχι θα αρχίσει να λειτουργεί με απόλυτη δύναμη, μόνο μετά από 30 λεπτά εγρήγορσης και ένα ποτήρι νερό μεθυσμένο.
9.30 - πρωινό (100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης με γάλα (1 φλιτζάνι) + 1 κομμένη μπανάνα) Ή μέρος ζυμαρικών από σκληρές ποικιλίες (100 γραμμάρια) + 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα.
11.30 - σνακ 50 γρ. ΡΥΖΙ + 50 γρ. κρέας + λαχανικά
14.00 - μεσημεριανό γεύμα (100 γρ. ΕΛΛΑΔΑ) + 100 γρ. Κρέας (π.χ. στήθη κοτόπουλου) + ΛΑΧΑΝΙΚΑ.
16.00 - σνακ (50 γρ. ΡΥΖΙ) + 3 βραστά αυγά + ΛΑΧΑΝΙΚΑ.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΣΕ 17.00-17.45 (ΧΡΟΝΟΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ - 40-45 λεπτά)
17.50 (δηλαδή μετά από μια προπόνηση) - αυτή τη στιγμή κατ 'αρχήν μπορείτε να αρνηθείτε να φάτε, αλλά αν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, μπορείτε ακόμη και να νοιώσετε κάτι νόστιμο, το κύριο πράγμα είναι να το φάτε αμέσως μετά από μια προπόνηση και σε καμία περίπτωση πριν τον ύπνο, διαφορετικά όλα αυτά τα πράγματα θα οδηγήσουν αργότερα στην παρουσία λίπους. Αξίζει να σημειωθεί ότι σε οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλύτερο να μην τρώνε γλυκά, διότι εξαιτίας αυτού, τα προβλήματα με το υποδόριο λίπος θα αρχίσουν αμέσως. Αξίζει ιδιαίτερα να σημειωθεί το απόγευμα, μετά από 3 ώρες, απλοί υδατάνθρακες.
19.00 - δείπνο (100 γρ. ΡΥΖΙ) + 150 γρ. Κρέας + 2 βραστά αυγά + ΛΑΧΑΝΙΚΑ.
21, 00 - σνακ (50-100 γραμμάρια κρέατος + 3 βραστά αυγά + ΛΑΧΑΝΙΚΑ).
23.00 - σνακ (πριν από τον ύπνο) - 200 γραμμάρια τυρί cottage (μπορεί να αναμιχθεί με κεφίρ).
Όσο για το νερό, αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να πιει όχι νωρίτερα από μια ώρα μετά το φαγητό, και κατά τη διάρκεια της ημέρας τουλάχιστον 2, ή ακόμα και 3 λίτρα .
DREAM 23.05 - 9.00, αν κατά τη διάρκεια της ημέρας έχετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε για μια ώρα ή δύο, θα ωφεληθείτε μόνο.
Αυτό μπορεί να μοιάζει με καθημερινή δίαιτα για κέρδος μυών για κορίτσια που ζυγίζουν 75 KG, αλλά πρέπει να κάνετε υπολογισμούς με βάση το βάρος σας. Από αυτό το παράδειγμα, φαίνεται σαφώς ότι χρησιμοποιείται διαιρούμενη διατροφή, η οποία αποτελείται από 7 γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (με αυτόν τον τρόπο υπάρχει επιτάχυνση του μεταβολισμού και επομένως επιτάχυνση του κέρδους μυϊκής μάζας). Αποδείχθηκε επίσης ότι επιτυγχάνεται μια υπερβολική ποσότητα θερμίδων την ημέρα, λόγω της οποίας υπάρχει σταθερή και σταδιακή σειρά μυϊκής μάζας, ενώ η ποσότητα λίπους στη διατροφή μειώνεται στο μέγιστο, στην πραγματικότητα καταναλώνονται μόνο υδατάνθρακες (σύμπλεγμα) και πρωτεΐνες. Αν κοιτάξετε προσεκτικά, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες επικρατούν στο πρώτο μισό της ημέρας και προς το βράδυ γίνεται όλο και λιγότερο. Ένα τέτοιο σύστημα δεν έγινε τυχαία, επειδή το πρώτο μισό της ημέρας ένα άτομο χρειάζεται τη μέγιστη δυνατή ποσότητα ενέργειας και οι πρωτεΐνες ως οικοδομικό υλικό πλησιάζουν στο τέλος του βράδυ. Χάρη σε αυτό το σύστημα, η συσσώρευση λίπους μειώνεται στο μηδέν. Αλλά ταυτόχρονα, δεν θα κουράσω να επαναλαμβάνω ότι όλα τα παραδείγματα δίνονται από τους μέσους υπολογισμούς, πιο συγκεκριμένα, μπορείτε να πείτε όταν κάνετε υπολογισμούς με βάση το βάρος σας και την καθημερινή διατροφή των ημερήσιων θερμίδων, έτσι ώστε να υπάρχει μια περίσσεια θερμίδων που βασίζονται σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνικά προϊόντα.
Σε γενικές γραμμές, όσα χρειάζεστε για να μάθετε από το σωστό σύστημα διατροφής, τα τρόφιμα, τα BJU (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) και το χρονοδιάγραμμα της ημέρας, έχετε μάθει με ασφάλεια. Σε περίπτωση που κάνετε τα πάντα σύμφωνα με το πρόγραμμα εκτός από την τακτική εκπαίδευση και το γυμναστήριο, θα έχετε σίγουρα τα απαραίτητα αποτελέσματα. Τώρα αξίζει να μιλάτε άμεσα για τις ασκήσεις γυμναστικής και γυμναστικής.
Βάρος εκπαίδευση για τα κορίτσια
Πριν προχωρήσουμε άμεσα σε συγκεκριμένες ασκήσεις και προπονήσεις, αξίζει να αναφερθεί αμέσως ότι, καταρχήν, όλα τα εκπαιδευτικά συγκροτήματα για κορίτσια, στην πραγματικότητα, δεν έχουν ιδιαίτερες διαφορές με τους άνδρες. Ναι, αυτό είναι σωστό. Παρά το γεγονός ότι συχνά στο γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε τα κορίτσια που εργάζονται με ελαφριά βάρη και εκτελούν ασκήσεις καρδιο, πράγματι ο λόγος για αυτό είναι η έλλειψη συνειδητοποίησης των ίδιων των κοριτσιών. Εξαιτίας αυτών, συχνά δεν επιτυγχάνουν τα αποτελέσματα στα οποία κινούνται.
Ως εκ τούτου, αξίζει να ξεχνάμε όλες τις σκόπιμα ψευδείς οδηγίες από τις οθόνες των τηλεοράσεων σας και να αρχίσετε να εκπαιδεύετε κατάλληλα για να επιτύχετε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτό, γι 'αυτό είναι απαραίτητο μόνο να διαβάσετε προσεκτικά όλες τις πληροφορίες και να εκπαιδεύσετε για αυτόν τον τύπο.
Θυμηθείτε μια για πάντα: για κάθε σύνολο μυϊκής μάζας και ομιλίας δεν μπορεί να πάει, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες, χωρίς τη χρήση βασικών πολλαπλών ασκήσεων. Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλές επαναλήψεις ελαφρού βάρους, συμβατικό εξοπλισμό γυμναστικής και εκγύμναση καρδιών δεν θα δώσουν το απαραίτητο φορτίο για να εξασφαλίσουν την ανάπτυξη των μυών. Αποκλειστικά μόνο με τη χρήση βασικών ασκήσεων με ελεύθερα βάρη, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, μπορείτε τελικά να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτό είναι με λίγα λόγια, αλλά στη συνέχεια θα επικεντρωθούμε ειδικά σε κάθε άσκηση που θα προάγει την ανάπτυξη των μυών.
Βασικές ασκήσεις για τα κορίτσια - Βίντεο:
ΑΣΚΗΣΗ
Στη συνέχεια, θα σας ζητηθεί να εξετάσετε μια ολόκληρη σειρά βασικών ασκήσεων με ελεύθερα βάρη, τα οποία θα συμπεριληφθούν στο γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για κορίτσια που θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα.
Deadlift
Deadlift - είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και συναφείς ασκήσεις για να κερδίσει τη μυϊκή μάζα αυτή τη στιγμή. Ήδη από αυτό γίνεται σαφές ότι η παραμέληση μιας τέτοιας άσκησης δεν συνιστάται σε καμία περίπτωση. Ταυτόχρονα, μπορεί να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί να διαγραφεί από τον κατάλογο μόνο για έναν πολύ σημαντικό λόγο, για παράδειγμα: τραυματισμό της πλάτης, προδιάθεση για αιμορροΐδες ή εάν οι γιατροί δεν συνιστούν την άσκηση κοιλιακής πίεσης. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, η θέση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την εκτέλεση, αφού μόνο σε αυτή την άσκηση εμπλέκονται οι πιο ποικίλες και σημαντικές μυϊκές ομάδες.
Πρέπει να προστεθεί ότι το μοιρολόγο δεν έχει σημασία μόνο για τις γυναίκες, αλλά θα είναι πολύ χρήσιμο για τους άνδρες, οπότε αυτή η άσκηση δεν πρέπει να παραμεληθεί για το ισχυρότερο φύλο.
Λοξοτομές ώμου
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Πιέστε το πόδι
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Biceps Μπάρμπελ ανύψωσης
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Καθίσματα πάγκο πάγκο πάγκο
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Υπερεξέταση
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Διαίρεση 3 ημερών
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι όταν μιλήσαμε για την απόκτηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της διατροφής, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να φάτε τίποτα. Ναι, πρέπει πραγματικά να φάτε πολλά, αλλά μόνο τα τρόφιμα που θα φέρουν δομικά υλικά στους μυς, και όχι το υπερβολικό λίπος.
