Ασκήσεις για τους πλευρικούς μυς του τύπου: συστάσεις, συμβουλές

Ο φουσκωμένος τύπος είναι μια υπερηφάνεια και μια ευκαιρία για θαυμασμό. Ένα σφιγμένο και ανυψωμένο στομάχι μπορεί να επιτευχθεί μόνο ως αποτέλεσμα της κατάρτισης, η εφαρμογή της οποίας σας επιτρέπει να νιώθετε πάντα ενεργός και σε εγρήγορση.

Η εμπλοκή των πλευρικών μυών του τύπου συμβαίνει μόνο όταν το σώμα περιστρέφεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στην πράξη δεν λειτουργούν στην καθημερινή ζωή.

Οι πιο σημαντικοί τύποι στον τύπο είναι οι λοξότριχοι μύες. Περνάνε κατά μήκος της κλίσης, ξεκινώντας από το στήθος και καταλήγοντας στην κάτω κοιλία. Η συστολή του αριστερού εξωτερικού μυός εμφανίζεται ως αποτέλεσμα της περιστροφής του σώματος προς τα δεξιά και του δεξιού προς τα αριστερά.

Οι λοξές εσωτερικές μύες βρίσκονται κάτω από το εξωτερικό και είναι αδύνατο να τις δούμε. Ο σωστός εσωτερικός λοξός μυς συστέλλεται όταν το σώμα περιστρέφεται προς τα δεξιά και το αριστερό - προς τα αριστερά.

Περιεχόμενα

  • 1 συμβουλές και τεχνάσματα για την αποτελεσματική προπόνηση
  • 2 Ένα σύνολο ασκήσεων για τους πλευρικούς μυς του Τύπου
    • 2.1 Επίπεδο 1
    • 2.2 Επίπεδο 2
    • 2.3 Τρίτο επίπεδο
  • 3 Συμβουλές άσκησης

Συμβουλές και κόλπα για αποτελεσματική εκπαίδευση

Για την άντληση των πλευρικών μυών του Τύπου, πρέπει να γνωρίζετε και να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

  • 2-2.5 ώρες πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε ελαφρά?

Η νηστεία δεν συνιστάται. Η έλλειψη ενέργειας δεν επιτρέπει σε κάποιον να δώσει το 100% και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Φαγητό πάρα πολύ δεν πρέπει. Η άσκηση με πλήρη στομάχι μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ναυτία και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

  • Είναι απαραίτητο να αρχίσετε την προπόνηση με μια εύκολη προθέρμανση.

Για να θερμάνετε τους μυς, πρέπει να πηδήσετε, να τρέξετε σε ένα διάδρομο ή στη θέση του, για να κάνετε τέτοιες απλές ασκήσεις όπως κλίσεις, περιστροφές, στροφές.

  • Μην τεντώνετε - εξάγετε τον εαυτό σας.

Οι τάξεις θα πρέπει να διεξάγονται δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτό αρκεί για να αντλήσει μια ανακούφιση και όμορφο Τύπο.

  • Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η ένταση των μυών πρέπει να είναι αισθητή.

Όταν η αίσθηση ότι οι μύες στην κοιλιακή χώρα δεν είναι τεταμένη, η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.

  • Μην τρώτε μετά την προπόνηση για μια ώρα.

Όταν μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, η υπερβολική πείνα υπερνικά, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή να φάτε ένα μήλο.

Οι μύες στην κοιλιακή χώρα δίνουν τη δύναμη να τεντώνουν αρκετά και η κόπωση είναι μια φυσιολογική αντίδραση των μυών στο άγχος. Το κυριότερο είναι να προχωρήσουν σε κατάρτιση όσον αφορά την εκπαίδευσή τους, προχωρώντας από την ανάπτυξη των πνευμόνων σε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους πλευρικούς μυς του Τύπου

Πρώτο επίπεδο

Το συγκρότημα είναι σχεδιασμένο για αρχάριους, σας επιτρέπει να σφίξετε τους μυς, δεν έχει σχεδιαστεί για να αντλεί μεγάλους και ογκώδεις μυς ενός bodybuilder. Οι ασκήσεις επιπέδου 1 θα είναι μια εξαιρετική εκκίνηση και προετοιμασία για τη μετάβαση σε μια πιο σύνθετη εκπαίδευση. Όταν εκτελείτε ένα σύνθετο, το πλαίσιο πρέπει να είναι τεντωμένο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε.

Πλαγιές

Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τα χέρια συνδέονται πίσω από το κεφάλι. Το σώμα είναι κεκλιμένο στο μέγιστο δυνατό σε ένα, και στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση.

Οι κλίσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς βιασύνη, με την τοποθέτηση του σώματος στο τελικό σημείο. Για πέντε ή έξι προσεγγίσεις πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 20 πλαγιές. Για να αυξήσετε το φορτίο, αν δεν είναι αρκετό, επιτρέψτε στους αλτήρες, το βάρος των οποίων δεν υπερβαίνει τα 10 κιλά.

Η άσκηση στον τύπο με τους αλτήρες οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και πάχυνση της μέσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια να εξετάσουν.

Το πλάι ανεβαίνει στον πάγκο

Ξαπλώστε στο πλάι σε έναν πάγκο έτσι ώστε τα πόδια να είναι πάνω του, αλλά το σώμα δεν είναι. Τα πόδια είναι στερεωμένα με μια θήκη ή ζητήστε από έναν σύντροφο να τα κρατήσει. Το σώμα για πολλές προσεγγίσεις από κάθε πλευρά ανυψώνεται 30 φορές.

Για να αυξηθεί το φορτίο, χρησιμοποιούνται βάρη.

Περιστροφή στην οριζόντια γραμμή

Ιδανική κατάρτιση για την άντληση των λοξών μυών εάν υπάρχει μια οριζόντια ράβδος στο σπίτι.

Κρεμαστά στην εγκάρσια γραμμή, τα λυγισμένα πόδια εκτείνονται εναλλακτικά προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά, τραβώντας τα στο στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους.

Επίπεδο δύο

Το συγκρότημα του δεύτερου επιπέδου σας επιτρέπει να δώσετε ανακούφιση στους μυς του Τύπου. Εκτελώντας το σε τακτική βάση, μπορείτε όχι μόνο να σφίξετε το σώμα, αλλά και να μειώσετε τη μέση. Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος πραγματοποιούνται 10 έως 15 φορές, πραγματοποιώντας 3 ή 4 προσεγγίσεις.

Ανύψωση των ποδιών και του σώματος

Βρίσκονται σε μια επίπεδη επιφάνεια. Ισιώστε τα πόδια σας. Το χέρι τοποθετείται κάτω από το κεφάλι. Από την αρχική θέση, τόσο το γόνατο όσο και το σώμα ανυψώνονται ταυτόχρονα έτσι ώστε να ακουμπούν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το χέρι.

Διασταυρούμενη συστροφή που βρίσκεται

Πάρτε μια πρηνή θέση. Τα χέρια διπλωμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Το σώμα ανυψώνεται και περιστρέφεται εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση, αγγίζοντας το γόνατο του αντίθετου αγκώνα. Δηλαδή, το δεξιό γόνατο αγγίζει τον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο αγγίζει τον δεξιό αγκώνα.

Ανελκυστήρες γόνατος

Ξαπλωμένοι στο πλευρό τους, στηρίξτε τον αγκώνα, ισιώστε τα πόδια τους, οδηγήστε τα ελεύθερα χέρια τους πίσω από την πλάτη τους. Και τα δύο πόδια ανεβαίνουν στο στήθος, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Ανοίγουν την άλλη πλευρά και εκτελούν παρόμοιους ανελκυστήρες.

Πλευρικές αναβατήρες ποδιών για πλάγια μυς

Κρεμάστε στο σταυροδρόμι χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα, εκτελέστε πλευρικούς ανελκυστήρες. Στο μέγιστο σημείο ανύψωσης, τα πόδια καθυστερούν.

Τρίτο επίπεδο

Το συγκρότημα είναι ιδανικό για όσους εργάζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στον τύπο. Ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων επαναλήψεων και προσεγγίσεων ελέγχεται ξεχωριστά. Όλα εξαρτώνται από το βαθμό σωματικής ικανότητας.

Απλές πλαγιές με βαρύτητα

Συνιστάται να ξεκινήσετε την άσκηση για όσους έχουν μια καλά εκπαιδευμένη χαμηλότερη πλάτη. Κάνοντας αυτό τακτικά, μπορείτε να αντλήσετε τους λοξούς μυς όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται το συντομότερο δυνατό.

Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Ένας όρνιο τοποθετείται στο τραπέζι. 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση εκτελούν πλαγιές, παραμένοντας στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κατά την κλίση και την επιστροφή στην αρχική του θέση, το περίβλημα πρέπει να παραμείνει ίσιο. Μην προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η αίσθηση της έντασης των μυών υποδεικνύει την ορθότητα της άσκησης. Για να αυξήσετε το φορτίο, προσθέστε τηγανίτες στο λαιμό.

Κλίση με περιστροφή

Μια ενισχυμένη εκδοχή των πλαγιών χρησιμοποιώντας τον αυχένα, όπου εμπλέκονται δέσμες λοξών μυών.

Ο όρκος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο με τηγανίτες, όσο και χωρίς αυτές. Όντας σε όρθια θέση, οι κλίσεις μεταφέρονται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Κάθε κλίση συνοδεύεται από περιστροφή του σώματος και περιστροφή του αγκώνα στο αντίθετο γόνατο.

Ενεργοποιεί την οριζόντια γραμμή

Βαριά άσκηση. Εκτελέστε το υπό την εξουσία ενός καλά εκπαιδευμένου και ισχυρού προσώπου.

Κρεμαστά στην οριζόντια γραμμή, τα χέρια είναι τοποθετημένα μεταξύ τους. Ευθεία γόνατα ανυψώνουν παράλληλα με το πάτωμα. Πόδια στον αέρα περιγράφουν ένα τόξο. Προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν το πλάτος της κίνησης.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση σε εκατό τοις εκατό. Οι στροφές εκτελούνται από 10 έως 15 φορές.

Lumberjack

Ιδανικό για μείωση του μεγέθους της μέσης.

Στο πλαίσιο πρέπει να γίνετε πλάγια. Με τα δύο χέρια, αρπάξτε το άνω τμήμα και εκτελέστε 12 κινήσεις τεμαχισμού προς το κάτω πόδι, στρέφοντας το σώμα.

Άσκηση Συμβουλές

Οι φουσκωμένοι πλευρικοί κοιλιακοί μύες θα κάνουν την εικόνα πιο τονισμένη και τέλεια. Δεν χρειάζεται να αναλάβετε σύνθετες ασκήσεις αμέσως εάν το επίπεδο εκπαίδευσης δεν το επιτρέπει. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από το πρώτο επίπεδο και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, προχωρώντας σε πιο πολύπλοκη εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να ασχολούνται τακτικά και σκληρά. Αυτό θα εγγυηθεί ένα μεγάλο αποτέλεσμα, ευεξία και διάθεση.

Ενδιαφέροντα Άρθρα