Barbell Squats

Πρόσφατα, άρχισαν να λένε ότι οι καταλήψεις με μια μπάρα δεν χρειάζονται. Πράγματι, είναι πιο εύκολο να πει κάποιος αρχάριος ότι το πεπρωμένο του είναι επέκταση και κάμψη στον προσομοιωτή, και κάποιο τύπο πρέσας ποδιών, παρά να εξηγήσει τις τεχνικές αποχρώσεις αυτής της βασικής άσκησης, να εργαστεί συστηματικά για δύναμη και ευελιξία, να ρυθμίσει την τεχνική, να παρακολουθήσει το σώμα, το έργο των γόνατων, οι μηροί, δεν επιτρέπουν τη "συσσώρευση" της λεκάνης. Στην πραγματικότητα, η κατάληψη είναι διαθέσιμη σε όλους όσους δεν έχουν αντενδείξεις για κάμψη στο γόνατο, τον αστράγαλο και τις αρθρώσεις του ισχίου και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η κίνηση εκτελείται σε όλα τα αθλήματα, και στο γυμναστήριο υπάρχει αρκετός χώρος για μια καλή τεχνικά ορθά εκτεταμένη καταλήψεων, και όχι μόνο για μισές καταλήψεις με ένα σώμα μπαρ.

Περιεχόμενα

  • 1 εργαζόμενους μύες
  • 2 Οφέλη από την Άσκηση
  • 3 Τεχνική
    • 3.1 Εκτέλεση κηλίδων
    • 3.2 Συμβουλές απόδοσης
  • 4 Πώς να επιλέξετε το βάρος
  • 5 Επίδραση στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα
  • 6 Squats στο Smith Machine
  • 7 Squats για τα κορίτσια
  • 8 Τύποι θραυμάτων
    • 8.1 "Sumo"
    • 8.2 Μπροστά
    • 8.3 Zercher
    • 8.4 Gackenschmidt
    • 8, 5 Lunge Squat
    • 8.6 Squat σε ένα πόδι
  • 9 Στολή
  • 10 Αντενδείξεις

Λειτουργικοί μύες

Το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των μακριών μυών της πλάτης, των τετρακέφαλων, των γλουτών, του δικέφαλου δικέφαλου και του μοσχαριού. Πώς οι σταθεροποιητές δουλεύουν τους μύες του τύπου, των δελτίων, του γεωγραφικού πλάτους. Μερικές φορές πιστεύεται ότι οι μακρύι μυϊκοί μύες σταθεροποιούνται επίσης σε μια κατάληψη, αλλά η πραγματική κατάσταση εξαρτάται από την τεχνική. Εάν ο αθλητής είναι μακρύς πόδας και ο μηρός του είναι επίσης μακρύς, η φυσική κλίση της πλάτης προς τα εμπρός θα αντισταθμίζεται από την εργασία των μακριών μυών της πλάτης.

Οφέλη από την άσκηση

Για τη γυναίκα γυμναστικής, το κύριο πλεονέκτημα είναι η ικανότητα να εκτελείτε τους μέγιστους μυς σε ελάχιστο χρόνο. Η αλήθεια είναι σκληρή - ένα άτομο που κάνει, για παράδειγμα, 4 ομάδες εργασίας από καταλήψεις 8-10 επαναλήψεων με σχετικά υψηλό βάρος, κουνάει τον τύπο και πηγαίνει στο σπίτι ή θα είναι πιο δύσκολο να εργαστεί από τον φίλο του, παραμένοντας στην αίθουσα για μια ώρα και μισό, αλλά μόνο κάμψη και επέκταση και, το πολύ, μερικές πρέσες πάγκου με πόδια.

Για τους αθλητές και τους προχωρημένους ερασιτέχνες, η κατάληψη είναι καλή γιατί:

  • Κατασκευάζει συνολική μυϊκή μάζα . Η πλάτη αναπτύσσεται επίσης από μια οκλαδόν, δεν είναι καθόλου ότι οι έμπειροι άνθρωποι θα καθορίζουν πάντα εκείνον που ψέματα σχετικά με τα βάρη εργασίας του στο Ίντερνετ ακριβώς με τη μορφή των "πυλώνων" του (μακρύς μυς πίσω)?
  • Σας επιτρέπει να εργαστείτε σκληρότερα σε όλους τους αθλητικούς κλάδους . Οι μαχητές και οι μπόξερ MMA, οι αθλητές και οι ποδοσφαιριστές καταλήγουν σε μια μπάρα. Ναι, δεν παίρνουν τα ίδια βάρη με τους powerlifters, αλλά κάνουν αυτή την άσκηση για να χτίσουν την εξουσία κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής. Επιπλέον, οι καταλήψεις ηλεκτρικού ρεύματος αποτελούν βασικό τρόπο για την πρόληψη των τραυματισμών.
  • Αλλάζει το σχήμα των γοφών και των γλουτών . Στο "παλιό σχολείο" bodybuilding δεν υπάρχει εκπαίδευση ποδιών για ένα υγιές άτομο χωρίς καταλήψεις. Lunges και πρέσες πλατφόρμας - βοηθητικές ασκήσεις, squat - βασικές.
  • Λειτουργεί ως δείκτης συνολικής αντοχής . Παρόλο που δοκιμάζεται η καθαρή ισχύς, κυρίως μόνο στους διαγωνισμούς εξουδετέρωσης ισχύος, είναι χρήσιμο να το γνωρίζουμε. Και ασκήσεις όπως οι πιέτες ποδιών δεν είναι δείκτες δύναμης, αφού οι μύες του σώματος δεν λειτουργούν σε αυτά.
  • Βελτιώνει την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας του αίματος στα πυελικά όργανα, και αυξάνει την αντοχή των οστών.
  • Αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας κατά την εκπαίδευση, βοηθάει στην καύση λίπους και στην ανάπτυξη μυών

Όσον αφορά τα οφέλη από την καταλήψεων για αρχάριους και λάτρεις της φυσικής αγωγής, οι απόψεις αποκλίνουν. Αντικειμενικά, μια κάταγμα με ελάχιστα βάρη βελτιώνει το συντονισμό, βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και ενισχύει τους συνδέσμους. Δεν συμβάλλει σε τραυματισμό εάν εκτελείται ομαλά και υπό έλεγχο. Οι αντίπαλοι των καταλήψεων στους αρχάριους υποστηρίζουν ότι οι μύες τέτοιων ανθρώπων είναι πολύ αδύναμοι για να κρατήσουν το βάρος τους στις πλάτες τους και η εκτέλεση του κινήματος είναι τεχνικά σωστή. Στην πραγματικότητα, είναι λογικό να δίνεται μια μικρή περίοδος "άντλησης" μυών στους προσομοιωτές πριν από την οκλαδόν, αλλά δεν αξίζει να καθυστερήσει για 4-5 μήνες, όπως κάνουν ορισμένοι εκπαιδευτές, ώστε να μην τοποθετηθεί ο εξοπλισμός στους αρχάριους. Το πρόβλημα με τους αρχάριους και τους ερασιτέχνες είναι ακριβώς απουσία δεξιοτήτων και ελάχιστης κινητικότητας των αρθρώσεων. Είναι πιο εύκολο να το πάρετε μόνο με οκλαδόν.

Τεχνική εκτέλεσης

Οι αρχάριοι αρχίζουν να μαθαίνουν την άσκηση από ένα γκρι σε ένα κιβώτιο κάτω από τον παράλληλο του μηρού στο πάτωμα. Εκτελούν κίνηση χωρίς μαρμάρινη σφαίρα, με βάρη που κρατούνται στο στήθος ή με bodybar στους ώμους. Μόλις ένας άνθρωπος αποκτήσει την ικανότητα ενός γκρίζου μαλλιά με μια επίπεδη πλάτη, χωρίς να «ξετυλίξει» την οσφυϊκή χώρα στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης και χωρίς ισχυρή κάμψη προς τα εμπρός, μπορεί να αρχίσει να εκπαιδεύει μια κλασική οκλαδόν με μια μπάρα.

Πριν προσεγγίσετε ακόμα και το ελάχιστο βάρος, πρέπει να συντονιστείτε και να "μετακινηθείτε" στην ακολουθία των ενεργειών στο κεφάλι. Δεν χρειάζεται να τρέχετε κάτω από το μπαρ όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να το αφαιρέσετε όσο πιο φρικτό γίνεται, ακόμα και αν υπάρχει στροφή προς το βλήμα στην αίθουσα. Η συγκέντρωση στην κατάληψη είναι η εγγύηση ότι δεν θα τραυματιστούν.

Κάνοντας καταλήψεις

  1. Η ράβδος είναι τοποθετημένη στο ύψος της κλειδαριάς του αθλητή, ή ελαφρώς χαμηλότερη. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε, σε μια στάση κίνησης κάτω από τη ράβδο και να το τοποθετήσετε στο κάτω τμήμα του τραπεζοειδούς μυός. Στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να αποφύγετε τις καταλήψεις με τη ράβδο στην κορυφή του τραπέζι. Είναι αρκετά τραυματικές για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ένας αρχάριος αθλητής δεν μπορεί πάντα να αφαιρέσει με ακρίβεια και να βάλει τη μπάρα από τα ράφια και, συνεπώς, τραυματίζει τον αυχένα.
  2. Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους, αλλά σταθερή, έτσι ώστε τα χέρια να μην γλιστρήσουν στις κρέπες. Μεγαλύτερες λαβές επιτρέπονται εάν η κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων δεν είναι αρκετή, αλλά πρέπει να αποφευχθεί η απώλεια ισορροπίας. Η πλάτη πρέπει να είναι σφιχτά λυγισμένη, δηλαδή οι ωμοπλάτες έρχονται στη σπονδυλική στήλη και χαμηλώνονται, αλλά η πρέσα σφίγγεται και αντισταθμίζει τη φυσική λόρδωση. Το ρίξιμο του κλαδιού δεν πρέπει να γίνεται, εάν μια τέτοια κίνηση επιτυγχάνεται με φυσικό τρόπο, πρέπει να στραγγίσετε τις μπροστινές επιφάνειες των μηρών και να "κλίσετε" τη λεκάνη προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πυελικά οστά να αρχίσουν να φαίνονται αυστηρά προς τα εμπρός.
  3. Η μπάρα είναι επίπεδη. Τα πόδια είναι κάτω από την ράβδο στην ίδια γραμμή, η ράβδος προβάλλεται στο μέσο του τόξου του ποδιού, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρά. Σε μια κίνηση, ο αθλητής ξετυλίγει τα δύο γόνατα και σηκώνει τη μπάρα πάνω από τα ράφια.
  4. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι προς τα μέσα για να σταθεροποιηθεί, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα είναι επίπεδο και εκτελέστε τρία βήματα - με το δεξί πόδι πίσω, με το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και την τοποθέτηση των ποδιών πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερο. Οι κάλτσες στρέφονται προς τις πλευρές και όχι προς τα εμπρός. Μην καταλήγετε με μια μπάρα με παράλληλα πόδια. Αν χρειάζεστε ακριβώς αυτή την έκδοση του καταλήψεως, είναι καλύτερο να στερεώσετε τη σόλα σε ένα ειδικό προσομοιωτή και να κρατήσετε το βάρος μπροστά σας.
  5. Επιπλέον, ο αθλητής είναι πεπεισμένος ότι η πλάτη του είναι ελαφρώς κεκλιμένη προς τα εμπρός, οι ωμοπλάτες πεπλατυσμένοι και χαμηλωμένοι, ο τύπος τραβιέται, παίρνει μια ανάσα και αρχίζει να σηκώνει και να λυγίζει τα γόνατά του προς τις κάλτσες. Δεν απαιτούνται πυελικές κινήσεις. Και ακόμα περισσότερο, δεν πρέπει να φτάνουν πίσω σε αυτά, να κάθονται σε μια φανταστική καρέκλα, κλπ. Η ενέργεια από την κάμψη των γόνατων και των κάτω άκρων είναι αρκετή για τις αρθρώσεις των ισχίων να δουλεύουν στο αεροπλάνο, σχεδιασμένες γι 'αυτούς από τη φύση, και δεν φαντάζονται από τους αρχάριους bodybuilders. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της καταλήψεως είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η "περιστροφή" της λεκάνης και η κλίση της πλάτης. Ο πρώτος πρέπει να απουσιάζει και ο δεύτερος πρέπει να είναι ελάχιστα αποδεκτός. Μόνο οι ψηλοί άνθρωποι με μακρύ καλαμάρι στην "πτυχή", δηλαδή αρχικά με κλίση πίσω, δεν έχουν άλλη ανατομική επιλογή.
  6. Η κοπή δεν είναι απαραίτητη για να παραλληλιστεί ο μηρός με το δάπεδο, αλλά μέχρι τα οστά της πυέλου να πέσουν κάτω από την κορυφή της επιγονατίδας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση για την "ασφάλεια κατακόρυφης κατακόρυφης στο γόνατο", ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος είναι το μέγιστο φορτίο στην παράλληλη τεχνική. Αν καθίσετε λίγο χαμηλότερα, το φορτίο θα κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των αρθρώσεων του ισχίου, του αστραγάλου και του γονάτου και οι σύνδεσμοι δεν θα επηρεαστούν.
  7. Μόλις φτάσετε στην πλάκα, θα πρέπει να σπρώξετε δυνατά τα πόδια σας και να αρχίσετε να ξεριζώνετε τα γόνατά σας και να ανεβαίνετε. Οι οπίσθιοι κινήσεις στο γυμναστήριο σε μικρά και μεσαία βάρη δεν πρέπει να εκτελούνται. Ομοίως, πρέπει να αποφεύγεται η μετατόπιση του κέντρου βάρους στις κάλτσες.
  8. Δεν είναι απαραίτητη η καθυστέρηση. Θα πρέπει να επιστρέψετε την πλάτη στην αρχική της θέση και να ελέγξετε την πρέσα πριν από κάθε επανάληψη.
  9. Όταν ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις, πρέπει να πάτε στους ορθοστάτες και να επιστρέψετε τη ράβδο σε αυτές, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα.

Συμβουλές απόδοσης

  • Δεν υπάρχει λόγος να αφαιρέσετε και να χαμηλώσετε τη ράβδο "μέσα στο ψαλίδι", δηλαδή στη θέση της ολίσθησης. Με ένα βάρος εργασίας, ο αθλητής μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια και θα πέσει.
  • Το Squat με χαμηλή μπάρα επιτρέπεται, αλλά όχι η θέση "λαιμός μέσα από τις ωμοπλάτες". Αυτό μερικές φορές δίνεται στα κορίτσια για να "φορτώσουν τους γλουτούς". Οι ανεμιστήρες της φόρτωσης των γλουτών μπορούν να κάνουν οποιαδήποτε κλίση με μια μπάρα ή γέφυρα γλουτών μετά από καταλήψεις, αλλά σπάζοντας τις αρθρώσεις των ώμων για χάρη μιας φάντασμα μετατόπιση της έμφασης δεν αξίζει τον κόπο. Επιπλέον, για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα εξαιρετικά χαμηλό μπαρ σημαίνει την ίδια σημαντική κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
  • Η συμβουλή των αναλφάβητων ερασιτεχνών σχετικά με τη λήψη της λεκάνης προς τα πίσω και την παρατήρηση των βάθη κάτω από τον παράλληλο είναι αμοιβαία αποκλειστική. Εάν κάποιος παίρνει κάτι εκεί έξω, θα φτάσει στη δαπάνη μόνο του "ζαγκέτας", ή σε μια θέση όπου το σώμα είναι στα ισχία του. Επομένως, πρέπει να αποφασίσετε σαφώς για τον εαυτό σας. Εάν δεν υπάρχουν τραυματισμοί που εμποδίζουν την κατάληψη, αξίζει να καταλήξετε σε βάθος, λόγω της κίνησης των γόνατων και χωρίς να πάρετε πίσω την πυέλου. Αν είναι, αξίζει να συζητήσετε με τον προπονητή τις επιλογές για την αντικατάσταση του καταλήψεως με ένα άλλο πολυκοινοτικό κίνημα για το κάτω μέρος του σώματος.
  • Το γόνατο για τις κάλτσες σε μια κατάληψη δεν είναι επικίνδυνο, ή μάλλον, είναι μια απαραίτητη προϋπόθεση για δοσολογία για άτομα με μακρύ μηρό. Είναι επικίνδυνο να σφίξετε τα γόνατά σας απλά με τα παράλληλα πόδια. Οι κάλτσες θα πρέπει να αναπτυχθούν καθώς η άρθρωση ισχίου επιτρέπει, όλες οι άλλες επιλογές δεν είναι αποδεκτές.
  • Αλλά η διάταξη των ποδιών είναι ευρύτερη από το ανατομικό πλάτος, γεγονός που επιτρέπει την ισορροπία του ισχίου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον μακρύτερο θεραπευτικό σύνδεσμο και ακόμη και να τεντώσει τους μυς του προσαγωγού ως ένα δυσάρεστο συμπλήρωμα.
  • Το πλάτος καταλήψεων "για την υγεία" καθορίζεται απλά. Ο αθλητής αναγκάζεται να κάνει ένα άλμα σε υψηλά επίπεδα και να προσγειωθεί σε άνετο πλάτος. Η ρύθμιση των ποδιών κατά τη διάρκεια της προσγείωσης θα καθορίσει απλώς την πιθανή έκδοση του πλάτους ρύθμισης. Επιτρέπεται η μετακίνηση των ποδιών 2-3 cm προς τα έξω ή προς τα μέσα, αλλά όχι "γυρίστε" τα προς τα πλάγια για χάρη μιας φανταστικής επιθυμίας για άντληση των γλουτών. Παρεμπιπτόντως, εκτός από τους γλουτούς, μια ευρεία καλαμάρια μεγαλώνει καλά και οι προσκολλητικοί μύες του μηρού, έτσι οι λάτρεις της μεγάλης λεκάνης και των λεπτών ποδιών δεν θα πάρουν αυτό που θέλουν εδώ

Η θέρμανση είναι η πιο κρίσιμη στιγμή. Απλά τρέξιμο και πεντάλ είναι ο πιο άχρηστος τρόπος για να προθερμανθείτε πριν οκλαδόν. Κάνουν καρδιο για όχι περισσότερο από 5 λεπτά, και στη συνέχεια εκτελούν χωρίς να επιβαρύνουν μια σειρά από γέφυρες γεφυρών με στήριξη σε πάγκο, μια σειρά lunges από το δεξί και το αριστερό πόδι, και πολλά σύνολα καταλήψεων χωρίς βάρος. Στη συνέχεια - από ένα άδειο λαιμό ανυψώνουν το βάρος εργασίας από προσέγγιση προσέγγισης, αυξάνοντας το βάρος. Το βήμα είναι ατομικό.

Πώς να πάρει βάρος

Ορισμένες εξωτικές μέθοδοι επιλογής βάρους δεν είναι για καταλήψεις. Αυτό δεν είναι μια άσκηση για την εκτέλεση "σε αποτυχία", τουλάχιστον μέχρι ένα άτομο να μάθει να ελέγχει τη θέση του σώματός του σε οποιαδήποτε κατάσταση κόπωσης. Οι επαναλήψεις γίνονται από 3 έως 12, μερικές φορές περισσότερες, λόγω του επιπέδου του αθλητή και του σκοπού της προπόνησης.

Διαφορετικά, τηρήστε τους κανόνες:

  1. Οι τελευταίες 2 επαναλήψεις θα πρέπει να δίνονται με δυσκολία, αλλά για τους σκοπούς της βελτίωσης της σωματικής φυσικής αγωγής, η «εργασία» δεν είναι σκληρή πίσω κλίση προς τα εμπρός, τα γόνατα έφεραν προς τα μέσα και τα πυελικά ανυψωτικά. Αυτή είναι μια απτή αντίσταση των μυών στο φορτίο, αυτό είναι όλο.
  2. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ένα άδειο λαιμό, στη συνέχεια να μετακινείτε σε βήματα των 5 έως 10 kg, στο βάρος εργασίας.
  3. Σε διαφορετικές ημέρες, είναι δυνατή η εκτέλεση με διαφορετικά βάρη, δεδομένου ότι η ανάκαμψη μετά την εκπαίδευση δεν είναι γραμμική.
  4. Με το επίπεδο του "squat το βάρος μου" για τις γυναίκες, και "squat 1, 5 το βάρος μου" για τους άνδρες, απαιτείται περιορισμός, δηλαδή, το ποδήλατο των ελαφριών και βαριών workouts, ακόμη και αν squat 1 φορά την εβδομάδα

Επίδραση στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα

Οι τραυματισμένοι αθλητές και οι άνθρωποι με υπερβολές θα πρέπει να έχουν επίγνωση της κατάρτισής τους. Πολλοί δεν πρέπει να κάνουν καταλήψεις, τουλάχιστον μέχρι τη στιγμή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

Από μόνη της, η κίνηση δεν είναι επικίνδυνη για τη χαμηλότερη πλάτη και τα γόνατα, και με βάρος όχι περισσότερο από το δικό της, μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς bowers, επιδέσμους και ζώνη.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να παρακολουθείτε:

  • Το έργο του Τύπου . Το στομάχι δεν πρέπει να πέσει προς τα εμπρός και να χαλαρώσει. Μια ώθηση με μια πρέσα ζώνης εκτελείται μόνο εάν ο αθλητής κάνει δύναμη καταλήψεις, σε καταλληλότητα θα πρέπει να αποφεύγεται.
  • Η αρχική θέση της λεκάνης . Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τους γλουτούς σας, όπως συχνά βλέπουμε στη φωτογραφία από τα περιοδικά γυμναστικής. Φαίνεται όμορφο, αλλά πολύ τραυματικό για το κάτω μέρος της πλάτης.
  • Η θέση των γόνατων . Κινούνται στο επίπεδο του ποδιού προς τα δάκτυλα και όχι προς τα μέσα.
  • Κινητικότητα του αστραγάλου . Εάν η γνάθο είναι "φραγμένη" από το περπάτημα στα τακούνια ή προσπαθώντας να αντλήσει το μοσχάρι, πρέπει να το κυλήσετε με ένα ρολό και να το τεντώσετε λίγο πριν ξεκινήσετε την οκλαδόν.

Smith Squats Machine

Αυτό πρέπει να είναι το συντομότερο τμήμα. Η μηχανή Smith με κατακόρυφα ράφια δεν προορίζεται για καταλήψεις. Σε αυτό μπορείτε με κάποιο τρόπο να κάνετε ένα πάγκο Τύπου, lunges και ένα κάθετο πάγκο Τύπου, αλλά όχι squat. Γιατί "> Squats για τα κορίτσια

Πολλοί φοβούνται να «ταλαντεύσουν τους γοφούς τους», αλλά επειδή δεν είναι η εκπαίδευση που αποφασίζουν για αυτό το θέμα, αλλά η διατροφή, οι φόβοι μπορούν να μείνουν έξω από το γυμναστήριο. Τα κορίτσια που τρώνε "στην απώλεια βάρους" δεν αντλούν οι ίδιοι μια εντυπωσιακή μάζα.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα μιας προπόνησης με καταλήψεις απώλειας βάρους, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται για 12-15 επαναλήψεις, με υπόλοιπο αυστηρά 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων:

  • Squat με ένα μπαρ?
  • Ρουμανική έλξη με αλτήρες.
  • Ευκαμψία δικέφαλου ισχίου.
  • Γλυπτική γέφυρα.
  • Crossover thighs στο crossover των γλουτών

Τύποι Squats

Αυτές οι ποικιλίες εκτελούνται για μια βαθύτερη μελέτη των μυών ή για τη μελέτη των αδυναμιών της κινητήριας δύναμης στην εξουσία.

Sumo

Προσομοιωμένη στάση στην έλξη σούμο. Αναπτύσσει γοφούς, γλουτούς που οδηγούν ισχία.

Μετωπιαίο

Η μπάρα κρατιέται στο στήθος, απαιτείται ένα σαφές βάζο. Εξαιρείται η κλίση του περιβλήματος προς τα εμπρός.

Zherhera

Η μπάρα κρατιέται κάμπτοντας τον αγκώνα, στο επίπεδο της μέσης. Η κίνηση χρησιμοποιείται για τη διόρθωση της υπερβολικής κάμψης προς τα εμπρός σε ένα κλασσικό κάταγμα με μια μπάρα.

Gackenschmidt

Η ράβδος λαμβάνεται με άμεση λαβή πίσω από την πλάτη. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο ισχίου και οι γλουτοί γλουτούς λειτουργούν καλύτερα.

Πετάξτε κατακόρυφα

Μία από τις κινήσεις στο "ψαλίδι", που διορθώνει τις ανισορροπίες των ποδιών, στην πραγματικότητα, το ένα πόδι στέκεται λίγο πίσω στο δάκτυλο του ποδιού και ο αθλητής απλώς χαμηλώνει στην κατάληψη από αυτή τη θέση.

Ένα καλαμάρι

Ο αθλητής στέκεται στο κουτί, τραβάει προς τα εμπρός ή απλά χαμηλώνει το μη υποστηριζόμενο πόδι και εκτελεί την κίνηση πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το δεύτερο. Αυτό είναι απαραίτητο για να διορθωθεί η "διαφορά στη δύναμη" των ποδιών.

Στολή

Για την επιλογή γυμναστικής με μικρά βάρη, δεν απαιτείται εξοπλισμός. Τα πάνινα παπούτσια με σκληρή, μη ελαστική σόλα είναι ιδιαίτερα επιθυμητά. Για να κάνετε powerlifting ή απλώς ένα squat με σημαντικά βάρη βάρους, θα πρέπει να αγοράσετε βάρη ή αθλητικά παπούτσια σε επίπεδη σόλα, τα παπούτσια εξαρτώνται από την ευκολία, τόσο πιο κάθετη είναι η γείσο στην κάτοψη ενός συγκεκριμένου ατόμου, όσο πιο κινητός είναι ο αστράγαλος, τόσο λιγότερο χρειάζεται τα παπούτσια με τακούνια.

Αντενδείξεις

Οι κρίσεις αντενδείκνυνται σε:

  • Ισχυροί βαθμοί σκολίωσης.
  • Τυποποιημένο νεύρο ή ριζιτιλίτιδα.
  • Κοιλιακές παθήσεις στο στάδιο της παροξυσμού ή του πόνου.
  • Βλάβη του συντονισμού

Συγκεκριμένες αντενδείξεις και ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να συζητούνται με το γιατρό σας.