Η ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση δεν ανυψώνεται, αλλά προκαλεί συστροφή. Από την πλευρά του φαίνεται ότι ένα άτομο ανυψώνει το σώμα, σκίζει τους ώμους του από το πάτωμα και επομένως η άσκηση καλείται από την πρώτη εντύπωση. Στην πραγματικότητα, οι ώμοι αυξάνονται καθώς ο ορθός abdominis συστέλλεται, και οι κάτω πλευρές οδηγούν στα οστά της πυέλου. Η άσκηση είναι προσβάσιμη σε αρχάριους και επαγγελματίες, αλλά η σωστή εκτέλεση είναι μια ολόκληρη τέχνη.
Περιεχόμενα
- 1 Ενημερωθείτε για την εκπαίδευση
- 1.1 Γιατί να το κατεβάσετε
- 1.2 Πότε
- 1.3 Πόσο συχνά να εκπαιδεύετε τον τύπο
- 2 Επιλογές ανύψωσης
- 2.1 Ανύψωση του σπιτιού στο πάτωμα
- 2.2 Επιλογές για την αίθουσα
- 3 Τι να ψάξετε
Υποχρεωτική εκπαίδευση
Στη σύγχρονη γυαλάδα του bodybuilding, συχνά υποστηρίζουν ότι αρνούνται να εκπαιδεύσουν τον Τύπο. Πράγματι, ο ορθός abdominis φορτώνεται όταν τραβήξουμε το deadlift, ή καταλήξουμε, και τεντώσουμε όταν εκτελούμε τον τεχνικά σωστό πάγκο.
Τώρα φανταστείτε έναν αρχάριο. Γυρίζει μέχρι τώρα με ένα σφουγγαρόπανο για να αναπτύξει μια δεξιότητα. Το τραβάει, για χάρη των ιδανικών γωνιών. Shakes - μια κενή σφραγίδα υπογραφής. Έχει έλλειψη ευελιξίας και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Η «αιμορραγία» του Τύπου ταυτόχρονα με την εκμάθηση των βασικών ασκήσεων θα αποτύχει.
Γιατί να το πετάξετε
Για τους αρχάριους και που ασχολούνται με το "για τον εαυτό τους και για την υγεία" ο τύπος κατάρτισης εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:
- Βοηθά στην ανακούφιση του στρες από τη σπονδυλική στήλη σε βασικές ασκήσεις. Ένας ισχυρός τύπος θα πάρει μέρος του βάρους του μπαρ, είναι σκόπιμο να κάνει την πίεση ισχυρή πριν το μπαρ γίνει βαριά?
- Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη λόγω μυϊκού σπασμού.
- Αισθητικά φαίνεται καλύτερα από μια στρογγυλή κοιλιά
Οι δυνάμεις ασφαλείας αντλούν το πιεστήριο για να αποφύγουν τραυματισμούς εξαιτίας της υπερτονικότητας της πλάτης. Δρομείς - για μεγαλύτερη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της κίνησης και πιο αποτελεσματικό footwork. Bodybuilders - για την ομορφιά. Αλλά η απώλεια βάρους εξαντλείται, και αυτό είναι λάθος. Οι ορθοί και οι εγκάρσιοι μύες είναι αρκετά απλοί να τόνιζαν.
Πότε
Αν η προπόνηση είναι δύναμη, αξίζει να κάνετε ασκήσεις φωτός στα κοιλιακά στην αρχή, κατά τη διάρκεια της ενεργοποίησης των μυών. Αυτό σημαίνει εκπαίδευση με βασικές ασκήσεις. Στη συνέχεια, μερικές προσεγγίσεις υπέρτασης και μερικές προσεγγίσεις συστροφής θα σας βοηθήσουν να προθερμανθείτε, να αυξήσετε την κινητικότητα και να "ενεργοποιήσετε" τους πυρήνες των μυών πριν βάλετε τη μπάρα στους ώμους σας και αρχίσετε να καταλήγετε σε αυτά. Με την ευκαιρία, μια τέτοια προπόνηση είναι επίσης κατάλληλη για πάγκο πάτημα και πρόσφυση. Αλλά ενεργοποιώντας τον τύπο και την κατάρτιση είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Συνήθως siloviki 1-2 φορές την εβδομάδα επίσης εκτελούν συστροφή με βάρη, προκειμένου να επεξεργαστεί το ορθό μυ.
Οι γυμναστές έχουν νόημα να κάνουν συστροφή στο τέλος του μαθήματος. Αυτό θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τους υπόλοιπους μύες με έναν ποιοτικό τρόπο και να μην χάσετε τον Τύπο, επειδή εάν το πρόγραμμα είναι ήδη εγκατεστημένο, δεν θα το σπάσετε.
Σημαντικό: η εκπαίδευση του Τύπου δεν μπορεί να αποτελέσει "εμπόδιο" για τους περισσότερους ανθρώπους. Η κατάρτιση δύναμης πρέπει να ολοκληρώνεται με εύκολο περπάτημα, γυμναστική - ενδεχομένως και επέκταση, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Εκείνοι που θέλουν να αναπτύξουν δύναμη τραβούν τους μυς τους σε ξεχωριστή ημέρα. Ο σκοπός του αναστολέα είναι να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς και την ανάρρωση. Η συστροφή δεν βοηθά εδώ.
Πόσο συχνά να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς
Οι απόψεις αποκλίνουν. Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι ο τύπος είναι κάτι σαν μύες μόσχων, πρέπει να εκπαιδεύεται κάθε μέρα, καθώς είναι ανθεκτικό και δεν ανταποκρίνεται καλά στις παραδοσιακές κινήσεις υπερτροφίας. Άλλοι - ότι ο τύπος πρέπει να επεξεργαστεί όπως και οι υπόλοιποι μύες. Για "κύβους" - με βάρη ή τη συμπερίληψη των στατικών τρόπων λειτουργίας, αλλά όχι καθημερινά, αλλά με εκπαίδευση. Για ανακούφιση - σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων και κάθε δεύτερη μέρα. Ακόμα άλλοι πιστεύουν ότι μια άσκηση κοιλιακών εβδομαδιαίως είναι αρκετή, αλλά θα πρέπει να είναι δύσκολη.
Κάποιοι εκπαιδεύουν καθημερινά τον Τύπο στο σπίτι, όπως συνιστούσε προηγουμένως στις πολεμικές τέχνες και τον αθλητισμό. Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα και το ύφος της κατάρτισης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα μεμονωμένα δομικά χαρακτηριστικά. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές και να παρακολουθήσετε, που δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα.
Επιλογές ανύψωσης
Ανυψώνοντας ένα σπίτι στο πάτωμα
Για αρχάριους - επιλογή 1
- Ξαπλώστε στο μαξιλάρι, τα δάχτυλα στα αυτιά, τα τακούνια 20-30 εκατοστά από τους γλουτούς, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης - επίσης, κοιλιά σφιγμένα?
- Ανασύρετε ακόμα περισσότερο το στομάχι και φέρετε τις κάτω ραβδώσεις στα οστά της πυέλου.
- Σε αναλογία με τη δύναμη της συστροφής στην εκπνοή, σηκώστε το σώμα.
- Μην το "ρίχνετε" στην αδράνεια, αλλά εργάζεστε όσο το επιτρέπει η δύναμη των μυών
Συνέχιση - Επιλογή 2
- Ξαπλώστε στο στρώμα και πάρτε μια θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη έκδοση.
- Τραβήξτε την κοιλιά, πιέστε την κάτω πλάτη στο πάτωμα, σχίστε τα τακούνια από το πάτωμα μερικά εκατοστά.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε βάρος?
- Περιστρέψτε τις κάτω πλευρές στα οστά της πυέλου, μην τεντώσετε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
- Ανεβείτε σε ένα προσιτό ύψος, μην αλλάξετε τη γωνία στα γόνατα και τους γοφούς.
- Απαλά χαμηλότερα καθώς εκπνέετε. Μην "σπρώχνετε" τον εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχο έτσι ώστε να παίρνει τη μορφή μίας μπάλας
Για όσους έχουν οσφυαλγία - επιλογή 3
Αυτή η επιλογή είναι πιο ασφαλής για πόνο χαμηλής πλάτης από καθιστική ζωή και υπερβολική εργασία:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα δίπλα σε καναπέ ή καρέκλα.
- Βάλτε τα τακούνια σε έναν καναπέ ή καρέκλα, η γωνία στα γόνατα πρέπει να είναι ευθεία.
- Το στρίψιμο, δηλαδή, φέρνουν τις κάτω ραβδώσεις στα οστά της πυέλου, εκπνέοντας αρκετά απότομα.
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
- Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κινείται και ότι η κάτω πλάτη βρίσκεται στο πάτωμα
Σημαντικό: δεν έχει νόημα να μιλάμε για το σχέδιο εκπαίδευσης "για όλους". Συνήθως αρχίζουν με 3 σετ 10-15 επαναλήψεων και ρυθμίζουν το φορτίο όπως δείχνει η δική σας πρακτική. Κάποιος είναι πραγματικά κατάλληλος για καθημερινές δραστηριότητες, για άλλους - μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα. Παρακολουθήστε τα δικά σας αποτελέσματα.
Επιλογές για την αίθουσα
Στη ρωμαϊκή καρέκλα
Αυτή η επιλογή προορίζεται αυστηρά για άτομα χωρίς χαμηλή υπερπλασία της πλάτης σε ήρεμη κατάσταση. Αν απλά στέκεστε και δείτε μια μεγάλη κάμψη, δεν πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση στη ρωμαϊκή καρέκλα, είναι προτιμότερο να κάνετε απλή απλή συστροφή στο χαλί ή να εργαστείτε σε ένα προσομοιωτή μπλοκ.
Η κίνηση έχει ως εξής:
- Οι στάσεις βρίσκονται σε σφιγκτήρες.
- Οι γλουτοί "κάθονται" σε έναν πάγκο, το σώμα είναι κατακόρυφο.
- Σφίξτε το στομάχι, πρέπει να γυρίσετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο πίσω.
- Στη συνέχεια, να το επαναφέρετε ενεργά, στρίβοντας.
- Μείωση των νευρώσεων στα πυελικά οστά συμβαίνει κατά την εκπνοή.
- Τα χέρια μπορούν να βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, ή να στερεώνονται μπροστά στο στήθος, ή "τα δάχτυλα στα αυτιά".
- Η καταγραφή της κεφαλής με κλειδαριά των δακτύλων απαγορεύεται
Ρωμαϊκή καρέκλα είναι μια επιλογή για φυσικά υγιείς ανθρώπους που δεν έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Πάγκος κλίσης
Αυτή η επιλογή είναι πιο δημοκρατική, ενώ οι αρχάριοι μπορούν να επιλέξουν μια ελάχιστη κλίση ώστε να μην τραυματιστούν.
Η άνοδος τεχνικά μοιάζει με αυτό:
- Τοποθετήστε τα γόνατά σας στους κυλίνδρους του προσομοιωτή και οι αστράγαλοι κλειδώνουν στις στάσεις.
- Τα χέρια θα πρέπει είτε να τοποθετούνται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, είτε τα δάχτυλα να μεταφέρονται στους ναούς.
- Στη συνέχεια, το στομάχι τραβιέται μέσα, και οι κάτω πλευρές οδηγούν στα οστά της πυέλου, εκτελώντας όλες τις επαναλήψεις σε αυτό το στυλ.
- Αυτή η επιλογή μπορεί να γίνει σε μικρό πλάτος, που βρίσκεται με την πλάτη σας στον πάγκο προσομοιωτή.
Γωνίες προσομοιωτή και σοβαρότητα φορτίου
Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του κεκλιμένου πάγκου, τόσο πιο δύσκολο είναι τεχνικά η σωστή ανύψωση του κύτους. Για αρχάριους, οι γωνίες μεγαλύτερες από 15 μοίρες δεν συνιστώνται. Διαφορετικά, οι αρχάριοι αθλητές φέρουν μέρος του φορτίου στους γοφούς τους, ή "σταθεί" λόγω της αδράνειας.
Σημαντικό: Οι γωνίες μεγαλύτερες από 50 μοίρες θεωρούνται προσβάσιμες μόνο για τους πολύ δυνατούς αθλητές.
Τι να ψάξετε
Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε πιο αποτελεσματικά:
- Δεν χρειάζεται να αυξηθεί απότομα σε μεγάλα ύψη. Αρκεί απλώς να κυλήσετε με το διαθέσιμο πλάτος, ακόμα περισσότερο, να μην κυνηγήσετε την οπίσθια γωνία των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι.
- Είναι απαραίτητο να φέρετε προσεκτικά τα οστά της πυέλου στις κάτω πλευρές της εκπνοής και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας κατά την εισπνοή και να μην κρατήσετε την αναπνοή σας επάνω.
- Μπορείτε να βάλετε ένα πρόσθετο κομμάτι αφρού ή ματ στο κλιπ, εάν υπάρχει ανάγκη προστασίας από μώλωπες.
- Η ζύγιση είναι καλύτερο να πάρει. Εάν το κρατάτε μπροστά σας, θα είναι ευκολότερο, αλλά θα πρέπει να παρακολουθείτε το έργο των ποδιών.
- Είναι πολύ πιο εύκολο για πολλούς να μάθουν πώς να εργάζονται χωρίς βάρη, αλλά με το ρυθμό "άνοδος κατά 5 λογαριασμούς, παύση, μείωση κατά 5 λογαριασμούς". Είναι επίσης αποτελεσματικό για την αύξηση του φορτίου.
Μπορείτε να κατεβάσετε τον Τύπο σε μια ρωμαϊκή καρέκλα σε οποιαδήποτε αυλή και σε έναν κεκλιμένο πάγκο - όπου υπάρχουν παιδικές χαρές με υπαίθρια γυμναστήρια. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν αρκετό για να ξεκινήσουν και να στρίψουν στο πάτωμα. Εκπαιδεύστε τακτικά, τρώτε λογικά και η πρέσα θα έρθει με το επιθυμητό σχήμα.
