Εκπαίδευση στήθους και πλάτης σε μια μέρα

Οι έμπειροι αθλητές γίνονται πιο δύσκολο να προχωρήσουν με την πάροδο του χρόνου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους bodybuilders. Οι αρχάριοι κάνουν κάποια πρόοδο σχεδόν κάθε επόμενη εκπαίδευση, επαγγελματίες bodybuilders, κατά κανόνα, δεν μπορεί να καυχηθεί για τέτοια αποτελέσματα. Περισσότεροι από τους μισούς έμπειρους bodybuilders φτάνουν σε κατάσταση οροπεδίου. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με τη συνεχή αλλαγή εκπαιδευτικών προγραμμάτων, τη χρήση μεθόδων υψηλού όγκου, τη μεταβολή της έντασης του μαθήματος, τη χρήση περιοδικών και άλλων μεθόδων. Ταυτόχρονη εκπαίδευση στους μυς ανταγωνιστές είναι ένα από αυτά, ενώ το πιο αποτελεσματικό.

Οι ανταγωνιστές ονομάζονται μύες που είναι αντίθετοι μεταξύ τους. Πρόκειται για ζεύγη όπως δικέφαλα και τρικέφαλα, στήθος και πλάτη, εμπρός και πίσω δελτάρια, τετρακέφαλο και δικέφαλο δικέφαλο. Η ταυτόχρονη μελέτη των αντίθετων μυϊκών ομάδων συνίσταται στο γεγονός ότι κατά την άντληση ενός μυός, η ροή του αίματος ενεργοποιεί τον ενεργό μηχανισμό ανάκτησης του δεύτερου. Αυτή η εκπαίδευση σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη της άντλησης και να βελτιώσετε την ποιότητα της διαδικασίας αποκατάστασης των μυών. Οι περισσότεροι επαγγελματίες, συμπεριλαμβανομένου του Arnold Schwarzenegger, ασκούν ενεργά, ενώ άλλοι εξακολουθούν να περιλαμβάνουν το στήθος και την πλάτη κατάρτιση στο πρόγραμμά τους.

Άσκηση στην πλάτη και θωρακικούς μύες σε μια μέρα

Οι αθλητές που συμμετέχουν σε bodybuilding για ένα έως τρία χρόνια θα πρέπει να κάνουν ένα πρόγραμμα βασικών ασκήσεων για να προχωρήσουν περαιτέρω στην κατάρτιση. Είναι προτιμότερο να δίνετε προτίμηση σε όσους είναι σε θέση να μεγιστοποιήσουν την τόνωση του μυϊκού κέρδους.

Η εκπαίδευση περιλαμβάνει:

  • Ευρεία λαβή (3-4 x 8-12).
  • Κλίση ράβδου (3-4 x 8-12).
  • Αντίστροφη μπάρα κουρτινών (3-4 x 8-12);
  • Πατήστε πάγκο σε οριζόντιο πάγκο (3-4 x 8-12).
  • Πατήστε πάγκο πάγκου σε πάγκο κλίσης (3-4 x 8-12).
  • Καλωδίωση με αλτήρες (3-4 x 8-12);
  • Πουλόβερ για τέντωμα του θώρακα (3-4 x 8-12).

Η συνιστώμενη διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος, για το οποίο το πρόγραμμα πρέπει να αναπτυχθεί πλήρως, κυμαίνεται από 60 έως 70 λεπτά. Οι παύσεις μεταξύ των σειρών κυμαίνονται από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Κάθε νέα άσκηση ξεκινά καλύτερα με ένα σετ προθέρμανσης ή αυξάνει το βάρος χρησιμοποιώντας τη μέθοδο των πυραμίδων.

Προπόνηση στο στήθος και στην πλάτη με σούπερ σύνολα

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης χρησιμοποιήθηκε από τον Arnold Schwarzenegger. Έγινε ο πρώτος καλλιτέχνης που χρησιμοποίησε τα υπερθετικά. Όταν άλλοι bodybuilders της χρυσής εποχής του bodybuilding χρησιμοποίησαν ένα split σύστημα, που υστερούσε πίσω από τους αθλητές χρησιμοποιώντας μεθόδους κατάρτισης μεγάλου όγκου, ο Schwarzenegger πέτυχε με υπερκείμενα. Ένα σημαντικό σημείο δεν πρέπει να χάσετε. Οι υπερπληθυσμοί για τους ανταγωνιστές είναι πολύ εξαντλητικοί, κατάλληλοι αποκλειστικά για αθλητές με πολυετή εμπειρία κατάρτισης και δεν προορίζονται για αρχάριους. Εάν ένας αρχάριος αποφασίσει να συμμετάσχει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, τότε μετά από λίγες εβδομάδες θα πάρει υπερβολική προπόνηση. Επιλέξτε αυτή τη μέθοδο θα πρέπει να είναι μόνο για εκείνους τους αθλητές που έχουν ασχοληθεί με bodybuilding για περισσότερο από ένα χρόνο.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης για την πλάτη και το στήθος μέσα σε μια μέρα με τη χρήση των supersets περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Πάγκος Τύπου + λαβές με μεγάλη λαβή (3-4 υπερνίκες των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση?
  • Πατήστε πάγκο πάγκο σε έναν πάγκο με κλίση + pull barbell τραβήξτε (3-4 σούπερ σύνολα 8-10 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση)?
  • Αναπαραγωγή ντάμπερ + έλξη ράβδου (3-4 x 8-10);
  • Εμπλοκές στις ράβδους + pull-ups με στενή λαβή (3-4 x 8-10);
  • Πουλόβερ για τέντωμα των θωρακικών μυών (3-4 σειρές 8-10 επαναλήψεων).

Συνιστάται να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη μόνο μετά από υπερθερμάνσεις προθέρμανσης. Μετά από κάθε άσκηση, μέσα σε ένα υπερσύνολο, πατήστε μέσα σε 5-10 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, πριν από κάθε επόμενη υπερσύνολο, λαμβάνουν διάλειμμα ανάπαυσης ενός λεπτού.

Η κατάρτιση ανταγωνιστών όπως αυτή είναι πραγματικά εξαντλητική. Ανεξάρτητα από την εμπειρία, ακόμη και οι bodybuilders με πολυετή εμπειρία με αυτόν τον τρόπο αποθαρρύνονται έντονα σε κάθε συνεδρία. Ένας υψηλός βαθμός εξάντλησης που προκαλείται από μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Ο υπερβολικός "ενθουσιασμός" στις υπερτάσεις στο στήθος και στην πλάτη δεν θα επιτρέψει την πρόοδο, αλλά μόνο προκαλεί την έναρξη της κατάστασης οροπέδιο, την οποία ο αθλητής θέλει να αποφύγει με την κατάρτιση ανταγωνιστών.

Η βέλτιστη συχνότητα των τάξεων σε ένα τέτοιο σύστημα συνεπάγεται εναλλαγή, δηλαδή, μετά από μια μέρα στις υπερκείμενες θα πρέπει να υπάρχει τακτική εκπαίδευση, και πάλι τα υπερκείμενα και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε την πρόοδο, να επιτύχετε νέα αποτελέσματα.

Βίντεο "Άσκηση στήθους και πλάτης"

Ενδιαφέροντα Άρθρα