- Άσκηση "Push-ups on medbol"
- Άσκηση "Πιέσεις με στάση"
- Άσκηση "Εμπλοκές στο fitball"
- Άσκηση "Dumbbell Dips"
- Άσκηση Cross Exercise
- Άσκηση "Push-ups on dumbbells with traction"
- Ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με τα ώθηση
Ένας πραγματικός άνθρωπος δεν φοβάται δυσκολίες, γι 'αυτό σας προσφέρουμε εξελιγμένες επιλογές για push-ups. Στην αρχή μπορεί να φαίνονται πολύ απλά για εσάς - υποτιμάτε τα! Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, η δύναμη, η άντληση στο στήθος και ο συντονισμός θα γίνουν οι πιστοί σύντροφοί σας.
Ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων + 2 σετ + 2 μήνες εκπαίδευσης = διπλασίασαν το δικό σας ρεκόρ push-ups!
Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, αξίζει να επιλέξετε δύο από τις επιλογές που περιγράφονται εδώ, αντικαθιστώντας τις με τακτικές προπονήσεις και κάνοντας 2 φορές την εβδομάδα.
Η λέξη κλειδί είναι η σταθερότητα!
Περιεχόμενα
- 1 Άσκηση "Push-ups on medbol"
- 2 Άσκηση "Εμπλοκές με στάση"
- 3 Άσκηση "Push-ups on fitball"
- 4 Άσκηση "Push-ups on dumbbells"
- 5 Άσκηση "Cross-ups"
- 6 Άσκηση "Πιέσεις σε αλτήρες με έλξη"
- 7 Ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με τα ώθηση
Άσκηση "Push-ups on medbol"
Διαδώστε σε ένα ημικύκλιο κοντά σας από τρία έως πέντε medballs. Όσο περισσότερο τα medballs, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση. Ο στόχος σας είναι να περάσετε σταδιακά όλο το ημικύκλιο από αριστερά προς τα δεξιά. Σε μία μπάλα, και τα δύο χέρια είναι push-ups. Στη συνέχεια το δεξί χέρι πηγαίνει στην επόμενη μπάλα. Το αριστερό χέρι παραμένει στη θέση του - πιέζεται ξανά.
Το αριστερό χέρι συνδέεται με το δεξί χέρι - πιέζοντας ξανά. Και ούτω καθεξής έως ότου όλες οι μπάλες συμμετέχουν στη σειρά. Στη συνέχεια επιστρέφετε με τον ίδιο τρόπο - αυτή είναι μια επανάληψη! Είναι δύσκολο "> Κάποια μυστικά της εφαρμογής: οι παλάμες βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.Οι μύες της κοιλιάς και των γοφών είναι πιο αδύναμοι, επομένως, με τόσο αδύναμους μύες, οι συνηθισμένες ασκήσεις ώθησης μπορεί να προκαλέσουν κακώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα push-ups on medbol "ενισχύουν τους μυς - σταθεροποιητές κατά 20%.
Η λέξη-κλειδί είναι η εστίαση στο στήθος!
Άσκηση "Πιέσεις με στάση"
Η συνήθης θέση εκκίνησης για push-ups. Κάτω μισό - μια παύση. Μειώστε ακόμη περισσότερο - πατήστε ξανά. Επιστρέψτε στη θέση "μισό". Μια άλλη παύση. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κρατήστε την τελευταία παύση. Κάνατε μια επανάληψη! Οι παύσεις σε αυτή την άσκηση διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο!
Μερικά μυστικά της εκπλήρωσης: πρώτα έρχεται το στήθος, και στη συνέχεια η λεκάνη. Ο λαιμός πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη. Ακόμη και με την άριστη εκπαίδευση, υπάρχουν ακόμη μέρη που δεν εμπλέκονται. Σε συνήθεις ασκήσεις push-up, αυτό είναι το τρίτο, το μέσο ή το χαμηλότερο τρίτο του πλάτους. Οι παύσεις που κάνετε στις ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη φορτίου όχι μόνο κατά το ένα τρίτο του εύρους, αλλά και κατά 10 μοίρες προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Λόγω αυτού, η μυϊκή ανάπτυξη διεγείρεται. Επομένως, χωρίς παύσεις, η άσκηση δεν είναι αποτελεσματική!
Η λέξη-κλειδί είναι οι ισχυροί ώμοι!
Άσκηση "Εμπλοκές στο fitball"
Το Fitball πρέπει να ολοκληρώσει αυτή την άσκηση. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να απλώσετε τις ωμοπλάτες στις πλευρές τους.
Θέση εκκίνησης: τα χέρια είναι στην μπάλα, τα πόδια είναι μαζί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας αγγίζοντας ελαφρά τη σφαίρα με το στήθος σας. Ανεβείτε και σπρώξτε απότομα την μπάλα. Μην ξεχάσετε την απαγωγή των ωμοπλάτων!
Μερικά μυστικά εκπλήρωσης: έχετε έναν ξεχασμένο μυ που βρίσκεται στην περιοχή των άνω πλευρών και των ωμοπλάτων. Η αδυναμία της οδηγεί σε δύο προβλήματα. Πρώτον - κάνετε ασκήσεις πίεσης ανεπαρκώς. Το δεύτερο - οι μύες της περιστροφικής μανσέτας του ώμου λειτουργούν περισσότερο από ότι μπορούν να γίνουν ανεκτές. Έτσι, αυτός ο αδύναμος μυς μπορεί να γίνει πολύ ισχυρότερος, χάρη στις push-ups στο fitball. Είναι πολύ σημαντικό να μετακινήσετε τα πτερύγια των ώμων.
Λέξη - κλειδί - δικέφαλος στο φορτίο!
Άσκηση "Dumbbell Dips"
Βάλτε 2 αλτήρες σε μπροστά σας. Σταθείτε στα χέρια σας, απλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας μακριά από σας. Η μέση του στήθους είναι ίση με τη γραμμή αλτήρα.
Πηγαίνετε κάτω, αγγίξτε ελαφρά τους αλτήρες με το στήθος σας και ξανά σηκώστε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους αγκώνες σας ξεχωριστά.
Μερικά μυστικά της εκτέλεσης: οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται σταθερά στο σώμα. Εάν λάβετε υπόψη τα συνήθη push-ups, περιλαμβάνουν κυρίως τους μυς του δέλτα, του θώρακα και του triceps. Και όταν γυρίζετε τις παλάμες προς τα εμπρός, οι δικέφαλες παίρνουν ένα σημαντικό μέρος του φορτίου πάνω τους, πράγμα που αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Η λέξη κλειδί είναι η απολίπανση!
Άσκηση Cross Exercise
Το δεξί χέρι στο πάτωμα, το αριστερό χέρι βρίσκεται στο δίσκο από τη ράβδο. Κατεβείτε. Ξαφνικά, σπρώξτε το από το δάπεδο με εκρηκτική κίνηση. Προσπαθήστε να κατευθύνετε το σώμα προς τα επάνω και προς τα αριστερά. Πρέπει να προσγειωθείτε τώρα με το δεξί σας χέρι στο δίσκο. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συγχαρητήρια! Επαναλάβετε το! Τοποθετήστε τις παλάμες σας λίγο πιο φαρδιές από τους ώμους σας.
Μερικά μυστικά εκτέλεσης: ο τρόπος εκρηκτικής ώθησης σε σύγκριση με τη συμβατική μέθοδο push-up απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια. Είστε απωθημένοι από το πάτωμα με τη δύναμη - περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται. Ως εκ τούτου, υπάρχει μεγάλη απώλεια θερμίδων. Και το αποτέλεσμα είναι χάλυβας μύες αντί σωματικού λίπους.
Η λέξη-κλειδί είναι ένα ισορροπημένο σώμα!
Άσκηση "Push-ups on dumbbells with traction"
Απαιτούνται αλτήρες για αυτήν την άσκηση. Θέση εκκίνησης - τα χέρια στους αλτήρες που είναι παράλληλοι μεταξύ τους.
Σπρώξτε προς τα πάνω. Κρατήστε τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών σας τεταμένο. Από τη θέση εκκίνησης, τραβήξτε τον δεξιό αλτήρα στον ιμάντα. Συγχρόνως, σύρετε τους μυς της πλάτης σας. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο χέρι!
Μερικά μυστικά της εκτέλεσης: κατά κανόνα, υπάρχουν περισσότερες κινήσεις τύπου παρά έλξη. Αυτή η ανισορροπία οδηγεί σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων. Οι πιέσεις στους αλτήρες με έλξη εξαλείφουν αυτήν την ανισορροπία και ως εκ τούτου δεν υπάρχει τραυματισμός.
Ενδιαφέροντα γεγονότα σχετικά με τα ώθηση
Doug Pruden (Καναδάς) - πιέζεται 1382 φορές σε 30 λεπτά . Το πιο σημαντικό, έκαμψε τα χέρια σε ένα χέρι! Με την ευκαιρία, πριν από αυτό, σε 18 λεπτά και 13 δευτερόλεπτα, εκτέλεσε 1000 push-ups στις γροθιές του!
Bijender Singh (Ινδία) - 387 720 φορές συμπιεσμένο σε μια ώρα . Για 23 χρόνια κανείς δεν μπορεί να σπάσει αυτό το ρεκόρ!
Minoru Yoshida (Ιαπωνία) - 10.507 push-ups συνεχώς ! Δεν είναι όλοι σε θέση να επαναλάβουν ένα τέτοιο ρεκόρ!
Paddy Doyle (Αμερική) - 1.500.230 push-ups ανά έτος! Αυτό είναι κατά μέσο όρο 4.110 ανά ημέρα, 171 push-ups ανά ώρα, 3 push-ups ανά λεπτό !!
Σε γενικές γραμμές, ο μέγιστος αριθμός push-ups σε ένα λεπτό είναι 199 επαναλήψεις . Αυτό είναι κατά μέσο όρο 3, 31 push-ups ανά δευτερόλεπτο. Η ρύθμιση ενός τέτοιου δίσκου είναι πολύ δύσκολη!
Johann Schneider (Αυστραλία) - 112 ώθηση-ups! Μικρή ">
