Η συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες διατροφής είναι το πιο σημαντικό στάδιο της περιόδου αποξήρανσης. Χωρίς κάποιους περιορισμούς στη διατροφή, είναι αδύνατο να αποκτήσετε όμορφες γλυπτικές μορφές. Οι αθλητές συνήθως αρχίζουν να στεγνώνουν μετά από μια περίοδο μαζικής απόκτησης για να απαλλαγούν από το υπερβολικό συσσωρευμένο σωματικό λίπος κάτω από το δέρμα. Όταν «καίγονται», το ανάγλυφο των μυών γίνεται έντονο και αποκτά τη σαφήνεια των γραμμών που σχηματίζονται. Η υπάρχουσα αρχή της διατροφής δεν είναι μια δίαιτα για την απώλεια βάρους. Ο κύριος στόχος του είναι να ξεφορτωθεί το υποδόριο λίπος που κρύβει την ανακούφιση.
Περιεχόμενα
- 1 Τι μπορείτε να φάτε σε μια λίστα προϊόντων στεγνωτηρίου
- 1.1 Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα
- 1.2 Αυγά
- 1.3 Στήθος κοτόπουλου
- 1.4 Θαλασσινά και ψάρια
- 1.5 Χαμηλό λίπος Βόειο κρέας
- 1.6 Πρωτεϊνικές σίτουες
- 1, 7
- 1.8 Αργά προϊόντα υδατανθράκων
- 1.9 Πλιγούρι βρώμης
- 1.10 Ρύζι
- 1.11 Φαγόπυρο
- 1.12 Όσπρια
- 1.13 Ζυμαρικά
- 1.14 Λαχανικά
- 1.15 Φρούτα και μούρα
- 1.16 Λιπαρά ψάρια
- 1.17 Ξηροί καρποί
- 1.18 Φυτικά έλαια
- 1.19 Νερό
- 1.20 Περίληψη
Τι μπορείτε να φάτε σε μια λίστα προϊόντων στεγνωτηρίου
Υπάρχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που σας επιτρέπει να επιτύχετε μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της καύσης λίπους, για να κάνετε το σώμα πιο εμφανές και ελκυστικό.
Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού.
Αυγά
Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε αυτά απορροφάται εύκολα και γρήγορα. Από τα 80 kilocalories που περιέχονται σε ένα μέσο αυγό, 20 kilocalories είναι πρωτεΐνη. Ο κρόκος περιέχει κυρίως λίπη. Πρέπει να καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες. Συνιστάται να μην τρώτε περισσότερους από έναν ή δύο κρόκους την ημέρα.
Κοτόπουλο στήθος
Περιλαμβάνεται στον αριθμό των διαιτητικών προϊόντων. Σε αντίθεση με το υπόλοιπο σφάγιο κοτόπουλου, περιέχει μια ελάχιστη ποσότητα λίπους. Ο μαστός έχει χαμηλές θερμίδες και περιλαμβάνεται στη διατροφή των αθλητών.
Θαλασσινά και ψάρια
Δεν είναι μόνο πηγή πρωτεϊνών, αλλά και Ωμέγα-3. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ψάρια απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από αυτή που λαμβάνεται από την κατανάλωση κρέατος. Κατά την ξήρανση επιτρέπεται να καταναλώνουν λιπαρές και μη λιπαρές ποικιλίες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα και φρέσκα θαλασσινά. Δεν μπορείτε να φάτε τα ψάρια σε μαρμελάδα, κονσερβοποιημένα και αλατισμένα.
Άπαχο βόειο κρέας
Περιέχει κρεατίνη, η οποία είναι μια δομική μονάδα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και επίσης αυξάνει τη δύναμή και την αντοχή τους. Είναι η προσθήκη κόκκινου κρέατος στο μενού που σας επιτρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα αυτής της ουσίας. Η διαδικασία της διάσπασης σε αμινοξέα διαρκεί αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε προτιμάτε να προτιμάτε τις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες βοείου κρέατος και ακόμα καλύτερα εάν χρησιμοποιείτε μοσχαρίσιο κρέας.
Πρωτεϊνικές σίτουες
Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμες κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης. Το κύριο πλεονέκτημα των κοκτέιλ που παρασκευάζονται από τέτοια μείγματα είναι ότι βοηθούν στην ταχεία αναπλήρωση της προσφοράς πρωτεϊνών και μπορούν να αντικαταστήσουν ένα πλήρες σνακ.
Τυροκομείο
Μια άλλη πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης, αλλά με κάποια επιφύλαξη. Υπάρχει μόνο ένα τυρί cottage του οποίου το ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες δεν υπερβαίνει το 5%. Ο ρυθμός αφομοιωσιμότητας της πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν είναι βραδύτερο από το αυγό, αλλά πιο γρήγορος από εκείνον του κόκκινου και του λευκού κρέατος. Εάν προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φρούτων (φρέσκα) σε τυρί cottage υψηλής ποιότητας, μπορείτε να πάρετε ένα καλό θρεπτικό πρωινό ή δείπνο, καθώς και ένα σνακ.
Αργά προϊόντα υδατάνθρακα
Αποτελούν μια πολύτιμη πηγή αναπλήρωσης της καταναλισκόμενης ενέργειας.
Πλιγούρι βρώμης
Ο Ηρακλής είναι ιδιαίτερα καλός για ένα πλήρες γεύμα. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε στιγμιαίες νιφάδες βρώμης, καθώς διαφέρουν από τον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο Ηρακλής, αντίθετα, έχει χαμηλή GI, κατάλληλη για το μαγείρεμα όχι μόνο των δημητριακών, αλλά και για επιδόρπια πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Ρύζι
Ένα πλάι πιάτο δημητριακών ρυζιού με στήθος κοτόπουλου είναι ένα παραδοσιακό πιάτο για το μενού του bodybuilder. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε καφέ με στρογγυλά σιτάρια. Το ρύζι αυτό περιέχει πολύ γλουτένη, μαγειρεύει πολύ περισσότερο από άλλες ποικιλίες, επομένως είναι πολύ κορεσμένο και ανακουφίζει μόνιμα την πείνα, σας επιτρέπει να τηρείτε το πλαίσιο της θερμιδικής πρόσληψης. Συχνά το καστανό ρύζι αραιώνεται με λευκά σε ίσες αναλογίες. Αυτό μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε περίοδο στεγνώματος, αλλά όχι πριν από τον διαγωνισμό.
Φαγόπυρο
Πολλοί πιστεύουν ότι το κουάκερ από αυτά τα δημητριακά είναι κατάλληλο μόνο για την περίοδο μαζικής απόκτησης, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Αντισταθμίζει καλά την έλλειψη σύνθετων ανθράκων κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης. Το φαγόπυρο έχει θερμίδες παρόμοιες με το ρύζι, αλλά περιέχει πολύ περισσότερα ορυκτά και βιταμίνες.
Όσπρια
Περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη, που βρίσκεται στα όσπρια, απορροφάται καλά μαζί με τις ζωικές πρωτεΐνες. Πλευρικά πιάτα φτιαγμένα από ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια, φακές και σόγια, πηγαίνουν καλά με το κοτόπουλο και το βόειο κρέας. Τα όσπρια πρέπει να εγκαταλειφθούν όταν προκαλούν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.
Ζυμαρικά
Τα προϊόντα αλεύρου που είναι αποδεκτά για χρήση κατά την ξήρανση πρέπει να είναι από αλεύρι ολικής αλέσεως και όχι από λευκό λευκό. Το μαγείρεμα αυτών των ζυμαρικών είναι απαραίτητο από 5 έως 7 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο.
Λαχανικά
Δεν υπάρχουν περιορισμοί στη χρήση των πράσινων λαχανικών. Μια μεγάλη ποσότητα ινών που περιέχεται στα αγγούρια, το σέλινο, το λάχανο και η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σχεδόν μηδέν. Γεμίζουν γρήγορα το στομάχι και την θαμπό πείνα. Τα ξηρά τεύτλα με πατάτες πρέπει να μαγειρευτούν. Η ποσότητα των καρότων που καταναλώνονται πρέπει να είναι περιορισμένη, καθώς περιέχει πολλούς υδατάνθρακες.
Φρούτα και μούρα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι τα προϊόντα αυτά μπορούν να καταναλωθούν στο στεγνωτήριο χωρίς περιορισμούς. Τα φρούτα και τα μούρα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που εξαιρούνται από το μενού. Όταν δεν καίγονται, πηγαίνουν αμέσως στην αποθήκη λίπους, δηλαδή αποθηκεύονται. Φυσικά, δεν πρέπει να αρνηθείτε έναν πλούσιο και νόστιμο βιταμινούχο φαγητό. Τα μούρα με φρούτα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά είναι καλύτερα ως πρωινό ή πριν από έντονη προπόνηση.
Λιπαρά ψάρια
Συνδυάστε λίπος και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη που περιέχεται σε ένα τέτοιο ψάρι απορροφάται γρήγορα από το σώμα. Ο σολομός και η πέστροφα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στο μενού σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μια εναλλακτική λύση είναι να πάρετε το ιχθυέλαιο, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε στο φαρμακείο.
Ξηροί καρποί
Περιλαμβάνονται στο μενού ξήρανσης και αποτελούν πηγή Ωμέγα-6, αλλά σε μικρές ποσότητες. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του προϊόντος αντιστοιχούν πάνω από 500 θερμίδες. Η κατανάλωση μιας τέτοιας λιχουδιάς είναι απαραίτητη με προσοχή και τα αλατισμένα καρύδια πρέπει να απορρίπτονται εντελώς.
Φυτικά έλαια
Πλούσιο σε υγιή ωμέγα-6 οξέα. Σερβίρετε πιάτα σε εκλεπτυσμένο ηλιέλαιο. Απαγορεύεται να τηγανίζουμε φαγητά σε αυτό. Για ντύνοντας σαλάτες και άλλα πιάτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο.
Νερό
Το συνηθισμένο πόσιμο νερό διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη διαμόρφωση ενός γλυπτού σώματος. Εάν διατηρείται υγρό στο σώμα, αυτό αποτρέπει τη σύλληψη των μυών. Είναι δυνατό να εξαλειφθεί η συσσώρευσή του μόνο με τη χρήση της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας καθαρού πόσιμου νερού. Εάν επιτρέπεται η αφυδάτωση, η εκπαίδευση θα είναι λιγότερο έντονη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είναι καθαρό νερό που βοηθάει στον καθαρισμό του σώματος από βλαβερές ουσίες και απομακρύνει το υπερβολικό υγρό.
Περίληψη
Ο κατάλογος των αποδεκτών προϊόντων κατά τη διάρκεια της ξήρανσης είναι αρκετά μεγάλος, επομένως δεν υπάρχουν προβλήματα με την ομοιομορφία του μενού. Μπορείτε να μαγειρέψετε μια ποικιλία πιάτων. Το κύριο πράγμα είναι να μην ξεχνάμε ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται πρέπει πάντα να υπερισχύει του αριθμού των εισερχόμενων. Η καθημερινή διατροφή υπολογίζεται έτσι ώστε το μενού να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για τη διατήρηση των μυών και των πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας που υποστηρίζουν τα ορμονικά επίπεδα, καθώς και τους υδατάνθρακες που διατηρούν την ενεργειακή ισορροπία.
