Το πρόγραμμα εκπαίδευσης Fullbody είναι κατάλληλο για αρχάριους. Το πλήρες σώμα περιλαμβάνει την επεξεργασία ολόκληρου του σώματος σε μία συνεδρία. Αυτό σας επιτρέπει να αντλείτε μία ομάδα μυών 2-3 φορές την εβδομάδα.
Για τους επαγγελματίες, ένα τέτοιο πρόγραμμα δεν είναι πολύ κατάλληλο επειδή οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, αλλά για τους αρχάριους αυτό είναι σωστό. Ο αρχάριος δεν έχει μεγάλους μυς, οπότε το σώμα των αρχαρίων αντιμετωπίζει το στρες και αναπτύσσεται.
Σύμφωνα με το πλήρες πρόγραμμα του σώματος, συνιστάται ένας αρχάριος να ασχοληθεί με περίπου έξι μήνες, τότε συνιστάται να μεταβείτε σε τριήμερη διάσπαση.
Περιεχόμενα
- 1 Πλήρες πρόγραμμα για αρχάριους
- 1.1 Δευτέρα
- 1.2 Τετάρτη
- 2 Βασικά για αρχάριους
- 2.1 Δευ, Τετάρτη, Παρ
- 3 Επιλογή για προχωρημένους
- 3.1 Δευτ, Τετ, Παρ
Πλήρες πρόγραμμα για αρχάριους
Δευτέρα
- Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο 4 σειρές από 12-10-8-6 επαναλήψεις
- Αναπτύξτε 3 σετ 10-8-6 επαναλήψεων
- Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή 3 σετ 12-10-8 επαναλήψεων
- Mahi dumbbells στο χέρι 3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων
- Επέκταση των όπλων στο μπλοκ κάτω 3 σειρές των 12-10-8 επαναλήψεων
- Ανυψώνοντας τη ράβδο για τους δικέφαλους 3 σετ 10-8-6 επαναλήψεων
- Περιστροφή σε πάγκο 3 σετ 20-15-10 επαναλήψεων
Τετάρτη
- Deadlift 4 σύνολα των 12-10-8-6 επαναλήψεων
- Πατήστε πάγκο πάγκου σε έναν πάγκο με κλίση 3 σετ 10-8-6 επαναλήψεων
- Κλίση πόδι στον προσομοιωτή 3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεων
- Ανοίξτε τους αλτήρες στις πλευρές σε μια κλίση 3 σετ 12-10-8 επαναλήψεων
- Στενός πάγκος λαβής πιέστε 3 σετ 10-8-6 επαναλήψεων
- Ανυψώνοντας τη ράβδο για τον δικέφαλο στον πάγκο του Scott 3 σειρές των 12-10-8 επαναλήψεων
- Η ανύψωση των ποδιών στο hang 3 καθορίζει την αποτυχία
Σημειώσεις: Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, κάντε ένα βύθισμα της ράβδου σε κλίση, αντί για ένα ατύχημα.
Παρασκευή
- Το Barbell Squats 4 θέτει 12-10-8-6 επαναλήψεις
- Πιέστε επάνω στις ράβδους 3 σετ 10-8-6 επαναλήψεων
- Το κεφάλι μπλοκ τραβήξτε 3 σετ των 10-8-6 επαναλήψεων
- Ο πάγκος τύπου μπάρα ή αλτήρα πατάει 3 σετ 10-8-6 επαναλήψεων
- Γαλλικά πάγκο Τύπου 3 σετ των 12-10-8 επαναλήψεις
- Αντίστροφη Grip Μπάρες Biceps 3 ορίζει 12-10-8 επαναλήψεις
- Ανύψωση κάλτσες ενώ κάθεστε ή στέκεστε 3 σετ 20-15-10 επαναλήψεων
Βασικά για αρχάριους
Δευτ., Τετ, Παρ
- Ο Barbell καταλήγει σε 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων
- Bench πατήστε 2-3 σειρές από 8-12 επαναλήψεις
- Τα τράβηγμα στη ράβδο 2-3 προσεγγίζει 8-15 επαναλήψεις
- Πιέστε επάνω στις ανομοιόμορφες ράβδους 2-3 σετ 8-15 επαναλήψεων
- Περιστρέφοντας 3 σετ 20-25 επαναλήψεων
Σημειώσεις: Αν έχετε πίσω προβλήματα, χρησιμοποιήστε το πιέζοντας το πόδι αντί για καταλήψεις. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα pull-ups με την έλξη του ανώτερου μπλοκ στο στήθος, αν δεν μπορείτε να κάνετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων στην οριζόντια γραμμή. Οι πιέσεις στις ράβδους μπορούν να αντικατασταθούν με στενή λαβή.
Προηγμένη επιλογή
Δευτ., Τετ, Παρ
- Barbell Squats 3-4 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Πάγκος πατήστε 3-4 σύνολα των 8-10 επαναλήψεις
- Deadlift 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη σε κλίση 3 σετ 8-10 επαναλήψεων
- Η στάση τύπου πάγκου 3-4 ορίζει 8-10 επαναλήψεις
- Το χέρι καμπυλώνει 3 σετ 8-12 επαναλήψεων
- Γαλλικά πάγκο Τύπου 3 σετ από 8-10 επαναλήψεις
Σημειώσεις: Ο αριθμός των προπονήσεων την εβδομάδα (Δευτ., Τετ, Πέμπτη), ανάλογα με τις ικανότητες ανανέωσης του σώματος. Αν αποφασίσετε να ασκήσετε 2 φορές την εβδομάδα (Δευτ και Πέμπτη), τότε και οι δύο προπονήσεις πρέπει να είναι δύσκολες. Εάν 3 φορές την εβδομάδα, τότε την Τετάρτη θα πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά προπόνηση.
Επιλέξτε βάρη για να κάνετε τις τελευταίες επαναλήψεις των τελευταίων δυνάμεων.
