Πώς να οικοδομήσουμε μυς στο σπίτι

Μπορείτε να αντληθείτε οπουδήποτε. Τουλάχιστον στις οριζόντιες ράβδους και μπαρ, τουλάχιστον στην ελεύθερη αίθουσα του δρόμου, τουλάχιστον στο σπίτι. Χρειάζεται λίγη υπομονή, ηθική αντίσταση σε διάφορα αποσπάσματα και χρόνο. Ναι, οι μύες μεγαλώνουν γρήγορα μόνο στα παραμύθια για "12 εβδομάδες από τον ειδικό στο Hulk" ή "8 εβδομάδες από τον λογιστή της Miss Bikini". Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να είναι αποτελεσματικές αν είναι συνειδητές. Ένα άτομο πρέπει να καταλάβει τι κάνει - βασική ανατομία, διαφορές μεταξύ των ασκήσεων ο ένας από τον άλλο, τεχνική, περιορισμός δεν πρέπει να είναι άδειοι ήχοι. Δεν καταλαβαίνω ">

Περιεχόμενα

  • 1 Τι συμβαίνει με τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης
    • 1.1 Πλήρης Newbie
    • 1.2 Υπερτροφία
    • 1.3 Υπερπλασία
    • 1.4 Προσαρμογή συστήματος
  • 2 Είναι δυνατή η άντληση χωρίς εξοπλισμό άσκησης
  • 3 λάθη για αρχάριους
    • 3.1 Υψηλές προσδοκίες
    • 3.2 Μύθος πρωτοπόρου
    • 3.3 Έλλειψη κινήτρων
  • 4 Ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό άσκησης για αρχάριους
  • 5 καλύτερες ασκήσεις χωρίς σίδηρο
    • 5.1 Το Squat είναι απλό
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 βουλγαρικές καταλήψεις
    • 5.4 Squats με ένα όπλο
    • 5.5 ώθηση ups
    • 5.6 Τραβήσεις
    • 5.7 Μπαρ και πλευρική μπάρα
    • 5.8 Σούπερμαν
    • 5.9 Περιστροφή και αντίστροφη συστροφή
  • 6 Εξοπλισμός για πλήρη εκπαίδευση στο σπίτι
    • 6.1 Πώς να αντικαταστήσετε όλα αυτά
  • 7 Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις ομάδες μυών
    • 7.1 Εκπαίδευση 1
    • 7.2 Εκπαίδευση 2
  • 8 Πώς να αναπτύξετε τα πόδια
  • 9 Ανάπτυξη των μυών του βραχίονα
    • 9.1 Ανύψωση δικεφάλου
    • 9.2 Διεύρυνση της κεφαλής
    • 9.3 Πάγκος πάγκου στήριξης
  • 10 Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για τα κορίτσια
  • 11 Τροφοδοσία
  • 12 ιδανικά προϊόντα
  • 13 Σημαντικές σημειώσεις

Τι συμβαίνει με τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το πιο συνηθισμένο πράγμα - η κατάρτιση τραυματίζει τις μυϊκές ίνες, η διατροφή και η αποκατάσταση τους βοηθούν να αναπτυχθούν. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, εκτελούμε ασκήσεις που καταστρέφουν τις μυϊκές ίνες και δημιουργούν κίνητρα για ανάπτυξη. Όταν χαλαρώνουμε, τρώνε αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και κοιμάται, το ορμονικό υπόβαθρο του σώματος μεταβαίνει σε αναβολισμό. Οι μύες «επισκευάζονται», επειδή το σώμα «καταλαβαίνει» ότι χρειάζονται, ένα άτομο θα τους φορτώσει ξανά σύντομα. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες αυξάνονται, και ο άνθρωπος αποκτά τη διάπλαση που θέλει.

Στη θεωρία της φυσικής κατάστασης, οι αλλαγές στο σώμα και στον μυϊκό ιστό χωρίζονται σε περιόδους κατάρτισης.

Πλήρης Newbie

Φανταστείτε ότι κάποιος πέρασε όλη τη ζωή του στον καναπέ. Στο σχολείο, είχε απαλλαγή από τη φυσική αγωγή, ή από ορισμένες παράτυπες δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ποδόσφαιρο. Στο πανεπιστήμιο, για μερικά χρόνια, δεν πήγε καθόλου εκτός από μπαρ, και τότε είδε ότι κανείς δεν του αρέσει κοιλιά και λεπτές στυλό και η αναπνοή δεν προσθέτει προσωπική αποτελεσματικότητα. Ο φανταστικός μας ήρωας αποφάσισε να χτίσει μυς.

Αγόρασε αλτήρες στο σπίτι, ένα οριζόντιο μπαρ στην πόρτα, σταματά για push-ups και έσκαψε ένα σύνολο βαρών στο σπίτι του παππού. Δεν πηγαίνει στο γυμναστήριο, επειδή υπάρχουν άπληστοι προπονητές που εκτρέφουν νεοφερμένους για χρήματα. Πηγαίνει στο YouTube, όπου κάποιο blogger τον διδάσκει να κάνει push-ups από το πάτωμα και να τραβήξει με αποζημίωση για μέρος του σωματικού βάρους με ένα άλμα. Έτσι ο ήρωάς μας ασχολείται με push-ups, pull-ups, καταλήψεις χωρίς βάρος και ασκήσεις φωτός με αλτήρες.

Για ένα μήνα, το νευρικό του σύστημα συνηθίζει να «χωνεύει» το φορτίο, τον ύπνο, βελτιώνει την όρεξη και η δύναμη που πηγαίνει μετά από κάθε σύνοδο, εξαφανίζεται. Η ισχύς αυξάνεται σταδιακά, τώρα μπορεί να εξαφανιστεί περισσότερο από 20 φορές και αναγκάζεται να αποκτήσει στάσεις και σταθμισμένο γιλέκο.

Κατά τους πρώτους 3-4 μήνες, η ανάπτυξη της δύναμης είναι άμεσα ανάλογη με την ανάπτυξη των τεχνικών δεξιοτήτων, συνεπώς, όταν εργάζονται με έναν εκπαιδευτή, δεν τίθενται καθήκοντα όπως η άντληση μυών. Αλλά δεν μπορείτε να παρακινήσετε έναν αρχάριο με αυτό! Θέλει να δει γρήγορα τους κύβους στη θέση της απαλής κοιλίας και την κορυφή των δικέφαλων αντί για τα λεπτά χέρια κοτόπουλου. Ως εκ τούτου, ένας ικανός εκπαιδευτής κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου θα πει στον θάλαμο για σωστή διατροφή. Με την εξομάλυνση της διατροφής, ένα άτομο θα φανεί καλύτερα σε λίγες εβδομάδες. Αυτό θα είναι το πρώτο οπτικό αποτέλεσμα.

Για την εκπαίδευση αυτή τη στιγμή, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος ή ελάχιστα βάρη προτιμούνται. Το πρόγραμμα είναι χτισμένο γύρω από push-ups, pull-ups, squat καταλήψεις, lunges με ελάχιστο βάρος, καταλήψεις χωρίς βάρη και άμεσες ανατροπές στον Τύπο. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ακολουθήστε την τεχνική.

Υπερτροφία

Τα επόμενα δύο χρόνια είναι ζωτικής σημασίας στη ζωή ενός αρχάριου fitness. Ένα συνηθισμένο άτομο δεν βλέπει κανένα ιδιαίτερο αποτέλεσμα από την εκπαίδευση στο σπίτι και κλείνει. Ναι, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μας έχουν διδαχθεί ότι οι μύες πρέπει να αναπτυχθούν όσο και στη διαφήμιση, δηλαδή σε 3-4 μήνες θα πρέπει να δούμε σημαντικές αλλαγές. Αφού υποφέρει από έξι μήνες, ένα άτομο εισέρχεται στο σύλλογο "σκονισμένοι αλτήρες". Ναι, όσοι χάσουν βάρος είναι πιο πιθανό να έχουν μακροχρόνιες φιλίες με τον αθλητισμό. Επιτυγχάνουν το αποτέλεσμα, κυρίως μέσω της σωστής διατροφής. Όσο πιο προσεκτικά ακολουθούν τη διατροφή τους, τόσο καλύτερα καταφέρνουν να αλλάξουν τον εαυτό τους. Αυτοί οι άνθρωποι υποβάλλονται επιτυχώς σε απώλεια βάρους και στη συνέχεια αρχίζουν να κερδίζουν μυϊκή μάζα.

Σε γενικές γραμμές, εάν πάρετε έναν πειθαρχημένο τύπο που θα βγάζει 3-4 φορές την εβδομάδα, αυξάνετε σταδιακά το φορτίο και τρώτε για "μαζική ανάπτυξη", θα κερδίσει περίπου 20 κιλά μέσα σε λίγα χρόνια. Ναι, δεν θα είναι όλοι αυτοί οι μύες και η λιπαρή συνιστώσα θα αυξηθεί επίσης εν μέρει. Για να μην «χαλάσει η αισθητική», οι εμπειρογνώμονες συστήνουν εναλλασσόμενους κύκλους μαζικής κλήσης με "ξήρανση". Αλλά το γεγονός παραμένει το ίδιο - για 2 χρόνια δεν εξαντλείται το γενετικό δυναμικό της υπερτροφίας των μυών στους περισσότερους φυσικούς αθλητές.

Υπερπλασία

Αυτή η λέξη αναφέρεται σε αύξηση του όγκου των μυών λόγω της διαίρεσης των μυϊκών ινών. Με την ευκαιρία, δεν όλες οι επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι ένα άτομο, κατ 'αρχήν, είναι σε θέση να αυξήσει τη μάζα λόγω υπερπλασίας. Οι εμπειρογνώμονες του Bodybuilding αναφέρονται στη θεωρία του Καθηγητή Seluyanov και προτείνουν τις μεθόδους του. Ή προσφέρουν να εκπαιδεύσουν σε μεγάλο όγκο με ελαφρά βάρη, και λένε ότι έτσι ένας άνθρωπος θα κερδίσει περίπου 10 κιλά μυών.

Είναι λυπηρό, αλλά οι μονάδες καταφέρνουν να δοκιμάζουν τις λέξεις στην πράξη. Το σημείο εδώ δεν είναι ότι οι άνθρωποι είναι πολύ τεμπέληδες να ταλαντεύονται, αλλά ότι οι περισσότεροι θεωρητικοί χρησιμοποιούν πολύ σφιχτά όχι μόνο αθλητικά σπορ, αλλά και αναβολικά στεροειδή. Εδώ η επιστήμη είναι σαφής - ένα άτομο που εκπαιδεύει στην αθλητική φαρμακολογία είναι ικανό για μυϊκή υπερπλασία. Και η μάζα του αυξάνεται πολύ πιο γρήγορα.

Προσαρμογή συστήματος

Λένε ότι δεν είναι κάθε οικοδόμος να φτάσει στη σκηνή, όταν τίποτα δεν λειτουργεί. Είναι όλα τα περιβόητα περιστατικά της ζωής. Το γεγονός ότι τα αθλήματα δύναμης στην πράξη εναλλάσσονται λίγο σώζει εδώ. Κάποιος ξεκινά μόνο για να χτίσει μυς και στη συνέχεια πηγαίνει σε crossfit ή powerlifting για να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτούς τους μυς. Άλλοι εναλλάσσουν "μάζα" και "στέγνωμα" και καθυστερούν αυτή τη στιγμή. Αλλά όταν συμβαίνει προσαρμογή, πιστεύεται ότι ο αθλητής μπορεί μόνο να διατηρήσει την εφαρμογή του και να εξασφαλίσει ότι δεν θα προκληθούν τραυματισμοί.

Είναι δυνατή η άντληση χωρίς μηχανές άσκησης

Ναι, μπορείτε να ανατινάξετε ακόμα και στο σπίτι, τουλάχιστον στην αίθουσα. Μόνο δεν επιτυγχάνεται ο καθένας. Γιατί "> Νέα λάθη

Αρχικά, όσοι θέλουν να μάθουν πώς να αντλούν στο σπίτι ασκήσεις δικέφαλου δικέφαλου και να αρχίζουν να τους εκτελούν φανατικά. Αλλά το σημείο δεν είναι καθόλου στο δικέφαλο, αλλά απουσία στο σώμα των προϋποθέσεων για τη δημιουργία ενός αναβολικού υποβάθρου. Με απλά λόγια, ένα άτομο έχει απλώς "τίποτα για να μεγαλώσει" μύες, ειδικά αν ήταν παραμελημένος με τη διατροφή, και πίστευε ότι αν ασκεί στο σπίτι, τότε πουρέ πατάτες με λουκάνικο θα είναι η δίαιτα του αθλητή.

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η απροθυμία να αναπτυχθεί η εξουσία. Ναι, ναι, όλοι οι αθλητές της Χρυσής Εποχής ήταν καλοί αξιωματικοί ασφαλείας. Και ακόμη και κάθε σύγχρονος crossfighter θα εκτελέσει CCM σε μεμονωμένες κινήσεις στην powerlifting. Αλλά η γυαλάδα από τον αθλητισμό μας πείθει ότι «θα το κάνει» - λυγίστε τα χέρια σας με κάτι, κάντε μερικές ασκήσεις σε μια πολυ-επαναλαμβανόμενη λειτουργία και θα σας φουσκώσει. Όχι. Η δύναμη, παρεμπιπτόντως, μπορεί να αναπτυχθεί σε ένα ορισμένο όριο στο σπίτι. Το μόνο ερώτημα είναι η επιθυμία.

Υψηλές προσδοκίες

Ναι, τα παιδιά είναι χειρότερα από τα κορίτσια από την άποψη αυτή. Εάν οι τελευταίοι πιστεύουν ότι μετά από μια σειρά γέφυρων γλουτών χωρίς βάρος και μερικά βήματα στην πλευρά με ελαστικές ζώνες, θα έχουν την εμφάνιση ενός γυμναστικού μπικίνι, τότε οι πρώτοι είναι έτοιμοι να διαφωνήσουν με αφρό στο στόμα ότι ο Denis Gusev turnstiles ανεβαίνει αν δεν είχε πρόσβαση στην αίθουσα. Ο καθένας χρειάζεται ένα πρότυπο, αλλά εάν κάνετε γυμναστήριο στο σπίτι, δεν χρειάζεται να θέσετε στόχους όπως "μοιάζετε με μοντέλο σε 3 μήνες".

Πρωταθλητής μύθος

Σχεδόν όποιος έχει φωτογραφίες instagram με τεράστιους ώμους και δικέφαλους στη ζωή μπορεί να χωρέσει σε ένα κανονικό κοστούμι. Ναι, οι μεγάλοι τύποι περιθάλπουν τους μύες τους πριν καταλάβουν τα αποτελέσματα των εργασιών τους. Και οι φτωχοί αρχάριοι κάνουν 200 επαναλήψεις με εκτονωτές για δικέφαλους μυς για να προσεγγίσουν κάπως. Φυσικά, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή, αλλά όχι δύναμη, και όχι όγκο.

Έλλειψη κινήτρων

Δεν πρόκειται για διαφημίσεις από το δίκτυο όπου τα παιδιά του γκέτο έχουν τραβηχτεί πάνω σε οριζόντια μπαρ, και οι πιο εύποροι «αθλητικοί συνάδελφοί τους» αντλούν σίδερο σε ακριβές αίθουσες. Πρόκειται για πανανθρώπινη τεμπελιά. Οι δικέφαλοι και οι δέλτες για τον σπουδαστή μπορεί να μην είναι προτεραιότητα - για παράδειγμα, είναι έτοιμος να παίξει το παιχνίδι μέχρι τις 2 μ.μ., και μετά να ξεπεράσει μια προπόνηση. Ή πηγαίνετε να πιείτε μπύρα αντί για μαθήματα στις οριζόντιες ράβδους. Ή ... Και αν έρθει καλοκαίρι, θα πρέπει να ξεχάσετε εντελώς τις δραστηριότητές σας. Είναι ζεστό! Ο χειμώνας είναι κρύος. Το φθινόπωρο - κατάθλιψη. Και ούτω καθεξής, σε έναν κύκλο. Αυτός που θα κάνει φανατικά το πρόγραμμα άσκησης για χρόνια θα αντληθεί.

Άσκηση χωρίς άσκηση για αρχάριους

Η αλήθεια είναι ότι είναι καλύτερο για έναν αρχάριο να μην αγοράζει εξοπλισμό καθόλου. Δεν είναι ακόμη γνωστό αν θα ήθελε να μελετήσει, αν θα αφιερώσει αρκετό χρόνο στη σωματική ανάπτυξη ή θα εγκαταλείψει το όλο θέμα στη μέση και θα επιστρέψει στον καναπέ.

Με το σωματικό βάρος μπορείτε να εκτελέσετε:

  • "Air" καταλήψεις και lunges?
  • Βουλγαρικά χωρίσματα με ένα πόδι που στηρίζεται σε καναπέ.
  • καταλήψεις με όπλο;
  • push-ups με διαφορετικά πλάτη του βραχίονα.
  • pull-ups με διαφορετικά πλάτη των βραχιόνων.
  • στρώματα, supermen, στρίψιμο στον Τύπο

Καλύτερες ασκήσεις χωρίς σίδηρο

Το Squat είναι απλό

Για να σηκωθείτε ευθεία, τα χέρια πέρασαν μπροστά από το στήθος, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια και να μην τεντώσετε τους γλουτούς σας πίσω. Με μια αναπνοή, πηγαίνετε κάτω, απλώνοντας τα γόνατά σας στις πλευρές, τη λεκάνη - κάτω από τα γόνατα. Με μια εκπνοή - σηκωθείτε ευθεία. Μην κλίνετε προς τα εμπρός, μην αλλάζετε τη θέση της πλάτης και μην αλλάζετε τη θέση των γόνατων - μην τους φέρνετε προς τα μέσα.

Lunges

Αυτή η άσκηση μοιάζει με μια κατάληψη στη μέση. Από την αρχική θέση για μια απλή κατάληψη, πρέπει να βγείτε με το ένα πόδι και να αφήσετε το άλλο στη θέση "πτέρνα κάτω από τη μέση του οστού". Στη συνέχεια, εκτελέστε μια οκλαδόν, μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Ο ίδιος αριθμός πτερυγίων πρέπει να γίνεται σε κάθε σκέλος.

Βουλγαρικά καταλήψεις

Από τεχνική άποψη, αυτό είναι ένα βήμα με τη σταθεροποίηση των "οπίσθιων" ποδιών στον καναπέ ή άλλη υποστήριξη. Είναι απαραίτητο να μειωθεί άμεσα, έτσι ώστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού να μην είναι "αιχμηρό" και η γωνία ανάμεσα στο κάτω πόδι και το δάπεδο να παραμένει ευθεία.

Πυροβόλο όπλο

Τεχνικά, μοιάζουν με συνηθισμένα, αλλά πρέπει να σταθείτε σε χαμηλή υποστήριξη (για παράδειγμα, ένα βήμα ή βήμα, αν είναι στο σπίτι), λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο και χαμηλώστε έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται κάτω από το γόνατο. Η έξοδος στην αρχική θέση θα πρέπει να πραγματοποιείται χωρίς να μετακινείται η θήκη πίσω και πίσω.

Πατήστε επάνω

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από τα μαθήματα σχολικής φυσικής αγωγής. Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με μια μέση ρύθμιση παλάμης - κάτω από τους ώμους. Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα και τα πόδια πρέπει να σταματούν. Η πλάτη είναι τεταμένη και οι γοφοί είναι τεταμένοι. Πρέπει να χαμηλώσετε σταδιακά το στήθος σας στο πάτωμα, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας και να ωθήσετε ομαλά από το πάτωμα.

Τραβήξτε

Οι μετακινήσεις αρχίζουν επίσης καλύτερα με ένα μέσο πλάτος πρόσφυσης. Πάρτε το όνειρο στην οριζόντια γραμμή, παλάμες στραμμένες από το πρόσωπο, και λυγίστε απαλά τα χέρια σας στους αγκώνες. Κάντε ένα στήθος τραβήξτε προς το μπαρ και κατ 'ευθείαν κάτω.

Λεπίδα και πλάγια πηχάκι

Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση για push-ups, σφίξτε τα κοιλιακούς, τραβήξτε το στομάχι μέσα, και σε αυτό το στατικό θέτουν αναμονή από 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό. Η πλευρική ράβδος είναι η έξοδος προς το αντιβράχιο, με την πλευρά παράλληλη προς το πάτωμα.

Σούπερμαν

Ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, σπάστε τους γοφούς και τα πόδια σας από το πάτωμα, καθώς και τα χέρια και το κεφάλι σας. Μοιάζει με πτήση υπεράνθρωπος. Η άσκηση μπορεί να είναι δυναμική, όταν οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις εκτελούνται το ένα μετά το άλλο, και η στατική, όταν ένα άτομο παγώνει στο ανώτερο σημείο και δεν εκτελεί κίνηση στη δυναμική.

Περιστροφή και αντίστροφη συστροφή

Από μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει είτε να σηκώσετε το σώμα και να φέρετε τις κάτω ραβδώσεις στα οστά της λεκάνης είτε να σηκώσετε ταυτόχρονα τη λεκάνη και τα πόδια. Και στις δύο εκδοχές της κίνησης, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα και να πιέζεται η πρέσα.

Μπορείτε να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις - burp, πηδώντας έξω από την οκλαδόν, και να πετάξετε, αλλά δεν έχουν καμία σχέση με την άντληση μυών. Αυτές είναι λειτουργικές κινήσεις για την ανάπτυξη της γενικής αντοχής που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό και τις πολεμικές τέχνες.

Εξοπλισμός για πλήρη εκπαίδευση στο σπίτι

Υπάρχουν ιδανικές επιλογές, αλλά υπάρχουν επιλογές χαμηλού προϋπολογισμού. Στην πρώτη περίπτωση, ένα γκαράζ προορίζεται για προπόνηση, διαθέτει ένα πλαίσιο ισχύος, μια μπάρα, μια πλατφόρμα, έναν πάγκο για έναν πάγκο και ένα σύνολο βαρών. Επιπλέον - αλτήρες. Με την ευκαιρία, δεν είναι τόσο ακριβό να αγοράσετε. Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στην Avito, σε πωλήσεις, καθώς και από ιδιωτικούς εμπόρους. Πολλοί θα χαρούν να απαλλαγούν από την απογραφή που δεν χρησιμοποιούν. Ναι, και οι σύγχρονοι κατασκευαστές εξοπλισμού κάνουν πολύ καλό "σίδερο" με την προσδοκία των μικρών σπιτιών.

Εάν ο προϋπολογισμός είναι πολύ περιορισμένος, θα πρέπει να επιλέξετε ακόμα μικρό εξοπλισμό:

  • Mat για γυμναστήριο
  • Πάγκος ή βήμα.
  • Αλτήρες με την ικανότητα αλλαγής βάρους - στοιχειοθεσία.
  • Οριζόντια ράβδος και ράβδους ή οριζόντια ράβδος και στάσεις για ωθήσεις.
  • Ελαστικά αμορτισέρ

Πώς να αντικαταστήσετε όλα αυτά

Τα βήματα των σκαλοπατιών αντικαθιστούν το βήμα και δύο ισχυρές καρέκλες - στάσεις για push-ups. Αλλά εδώ τα βάρη δεν αντικαθιστούν τίποτα. Ναι, μπορείτε να γράψετε πολλά καλά πράγματα σχετικά με τα οφέλη των ασκήσεων με μπουκάλια νερού, τσάντες για αμμοβολή και φυσικές πέτρες, αλλά αυτό είναι μεγάλο όταν κάποιος ξέρει πώς να κρατήσει την πλάτη του. Αν δεν ξέρει πώς να συλλέγει ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη και να μειώσει την πίεση, τότε είναι απίθανο να καταφέρει να σηκώσει σωστά το βάρος στο ίδιο γυάλινο κάταγμα με ένα μπουκάλι νερό.

Επομένως, αν δεν είναι δυνατό να αγοράσετε βάρη, είναι καλύτερο να ασχολείστε με παράλληλες ράβδους και οριζόντιες ράβδους ψάχνοντας για αλτήρες και barbells σε υπαίθριες αγορές ή Avito. Για όσους δεν πιστεύουν ότι η άσκηση με σωματικό βάρος μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν εγχειρίδια για τα callistenics.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όλες τις ομάδες μυών

Οι αρχάριοι στο σπίτι είναι καλύτερα να κάνουν προγράμματα πλήρους σώματος. Οι διαχωρίσεις, δηλαδή η διάκριση μεταξύ των "κορυφαίων", "κάτω" ή μυϊκών ομάδων, δεν χρειάζονται ακόμα, αφού το πλήρες σώμα θα παρέχει ταχύτερα μια συνολική αύξηση του φορτίου.

Προπόνηση 1

  • Plank - 3 λεπτά, κατανεμημένα
  • Standing Dumbbell Press - 3 σετ από 12 επαναλήψεις
  • Τραβώντας με καουτσούκ ή τραβώντας το αμορτισέρ στο στήθος από κάθετη θέση - 3 έως 10-12
  • Αλυσίδα αλτήρων "ρουμανικά" ή κλίση με αλτήρες προς τα εμπρός - 3 έως 10
  • Κλασσικές πανοπλίες - 3 έως 12.

Άσκηση 2

  • Πλευρική μπάρα - 3 λεπτά σε κάθε πλευρά
  • Ζυγοί push-up ή κανονική 3 έως 12
  • Αλυσίδα στη ζώνη σε κλίση 3 έως 12
  • Κουνώντας με 1 αλτήρα στο στήθος - 3 έως 12-15
  • Βουλγαρικά χωρίσματα χωρίς βάρους - 3 έως 12-15

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτά τα συγκροτήματα το ένα μετά το άλλο κάθε δεύτερη μέρα. Το θεραπευτικό σχήμα μπορεί να ρυθμιστεί κάθε δεύτερη μέρα ή δύο φορές την εβδομάδα, εάν είναι πραγματικά κακό με την αποκατάσταση. Στην ιδανική περίπτωση, αυξήστε τα βάρη εργασίας όταν έρχεται το πλατφόρμα ισχύος - παίρνοντας αλτήρες είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά μειώνοντας τον αριθμό επαναλήψεων κατά δύο.

Πώς να αναπτύξετε τα πόδια

Συχνά πιστεύεται λανθασμένα ότι το άλμα και το άλμα "τινάξει" τα πόδια. Το επαναλαμβανόμενο άλμα σχοινιού, το τρέξιμο και η άλλη καρδιο δραστηριότητα, μάλλον, αναπτύσσουν αντοχή. Για να αναπτύξετε δύναμη, θα χρειαστεί να πηδήσετε πάνω σε ένα στήριγμα, για παράδειγμα, ένα κουτί με ύψος 50 cm, ή να εκτελέσετε κινήσεις με βάρη.

Ρεαλιστικά, μπορείτε να κάνετε τις παρακάτω κινήσεις στο σπίτι:

  1. Παλιά-καταλήψεις και καταλήψεις με μια παύση?
  2. Lunges με dumbbells;
  3. Κουνουπιές με αλτήρες στο στήθος και ελαστικό αμορτισέρ.
  4. Το πάτωμα αλτήρα τραβά και ρουμανικά τραβάει
  5. Εάν απαιτείται σημαντικό βάρος, συνιστάται είτε να προσθέσετε καουτσούκ αμορτισέρ, είτε να μεταβείτε στις "μονοπάτια" εκδοχές των καταλήψεων και των ράβδων, ή παρ 'όλα αυτά, πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

Ανάπτυξη μυών του βραχίονα

Υπάρχουν μόνο λίγα χαρακτηριστικά - οι ίδιες ασκήσεις γίνονται όπως στο γυμναστήριο, μόνο με αλτήρες.

Biceps Lift

Καθίστε ή στέκεται, πρέπει να πιέσετε τους βραχίονες σας στο σώμα, να λυγίσετε τους αγκώνες σας, να σηκώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας και στη συνέχεια να τους χαμηλώσετε αργά.

Triceps επέκταση της κεφαλής

Καθίστε στον πάγκο, τραβήξτε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και προσεκτικά επεκτείνετε τους αγκώνες σας. Δεν είναι απαραίτητο να "εισάγετε" τους αγκώνες μέχρι να κάνουν κλικ, η ομαλότητα είναι σημαντική.

Μόνιμη πατούρα ώμων

Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να φέρετε τα κελύφη στους ώμους σας και να τα οδηγήσετε ομαλά κατά μήκος της καμπύλης διαδρομής προς την κορυφή του κεφαλιού.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για τα κορίτσια

Η εκπαίδευση των γυναικών δεν είναι πολύ διαφορετική από την κατάρτιση των ανδρών. Ένα νεογέννητο κορίτσι μπορεί να κάνει το ίδιο βασικό σχέδιο πλήρους σώματος. Εάν θέλει να επικεντρωθεί στους γλουτούς, μπορείτε να προσθέσετε 1-2 σειρές κούνιες με το πόδι πίσω με βάρη ή καουτσούκ και πλευρικούς γοφούς. Αλλά όλα αυτά δεν είναι απαραίτητα. Σε επίπεδο αρχάριων, είναι καλύτερο να εξασφαλιστεί τακτική εκπαίδευση και να αποφευχθούν τεχνικά λάθη.

Υπάρχουν λίγοι βασικοί κανόνες:

  1. Η προτεραιότητα είναι η ισχύς. Το Cardio μπορεί να αντικατασταθεί με περιπάτους, ποδήλατο, ή καθόλου, μόλις 10, 000 βήματα την ημέρα.
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Διατροφή

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Συστάσεις:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Ενδιαφέροντα Άρθρα